Verbesserungsvorschläge erwünscht/ Trainingsplan/ Meinungen

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Jazz B.

New member
Bitte um Verbesserungsvorschläge

GutenAbend,

ich bin froh endlich ein passendes Forum gefunden zuhaben.
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Allgemeines zu mir: Ich bin 16 Jahre alt und 179 cm groß und habe Rücksprache mit meinem Arzt gehalten. Er hat mir die Zusage für eine Anmeldung im Fitness Center erteilt, da meine Eltern mich sonst nicht angemeldet hätten.
Ich beschäftige mich seit nicht all zu langer Zeit mit Kraftsport. Um genau zu sein mache ich seit 7 Wochen ein Ganzkörpertraining und würde nun in einen 3er Split übergehen. Vor knapp 2 Monaten habe ich 55 Kilo gewogen und nun sind es schon 60 KG. Mein Ziel habe ich mir bei mindestens 70 Kilo gesetzt, welche ich gerne in den nächsten 12 Monaten erreichen wollte.

Nach langer Recherche und vergleichen verschiedener Musterpläne, habe ich mir meinen eigenen Trainingsplan erstellt und wollte euch nun darum bitten diesen zu beurteilen. Ich würde am liebsten auf Masse trainieren.

Nun wollte ich fragen, wie ich die Wiederholungen und Sätze einteile.
Stimmtes das 3 Sätze mit dem Maximalgewicht bei 6-8 Wiederholungen am effektivsten sind um Masse aufzubauen?
Ist am Trainingsplan etwas zu bemängeln?

DerTrainingsplan sieht wie folgt aus:

MittwochBrust/Bizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Brustpresse
Butterfly

Langhantelcurls
Hammercurls
Scottcurlsan der Maschine

FreitagRücken/ Trizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Latzug
Rudernim Sitzen

Kabelzug
Trizepsmaschine
Dips

SonntagSchulter/ Beine / Nacken
ArnoldPress
SZStange nur mit Fingern greifen (ohne Daumen) und nach obenziehen

Kniebeugen
Beinbeuger
Wadenheben

Nackenziehen LH
Shruggs

Ich bedanke mich recht herzlich im Voraus für jede Hilfe und wünsche jedem noch ein schönen Sonntag!
Jazz B.

Ps: Verzeiht wenn es etwas länger geworden ist. Aber beim Durch lesen verschiedener Fragen der User wurde immer bemängelt, dass sie zuwenig Informationen preisgeben (Gewicht, Alter, Übungen usw). Aus diesem Grund habe ich gleich alles in den Ersten Beitrag gepackt.
 
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Re: Verbesserungsvorschläge erwünscht/ Trainingsplan/ Meinungen
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

Um Masse aufzubauen benötigst du die Anzahl an Sätze und wiederholungen die auf deinen Körper abgestimmt sind. Hierzu musst du für dich selber entscheiden was dich vorran bringt.

Grob gesagt sind 3 Sätze a 6-12wdh erstmal anzupeilen. Bis 6 wiederholungen sagt man ja eher für Kraft bis 12 für Muskelaufbau. Hierbei muss man aber schauen was einem besser liegt.

Ich zum beispiel trainiere fast ausschließlich bis 8wdh und nie mehr. Alle paar Monate gehe ich dann mal eine Zeitlang auf 12wdh dann aber wieder auf 8 zurück. Denn mit 8 Baue ich besser Kraft auf und gleichzeit gut Masse. Kann mich nicht beschweren.

Deswegen musste mal über lange Zeit schauen was sich für dich bewehrt. Andere technicken mal ausprobieren wie das bekannte 5x5... (5Sätze a 5wdh) oder Ähnlich. Dann wirst du merken womit du besser klar kommst.

Warum willst du denn vom GK Plan direkt auf 3er Splitt umsteigen. Wenn dann Probier doch erstmal einen guten 2er Splitt aus. Wäre meine empfehlung.
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

was für ein freuden tag die hölle feut sich auf dich hallo wir werden dich nie mehr gehen lassen wir haben die soo gern hahaha brenn brenn tot tot
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

Hallo,

okay dann werde ich mich bei 3 Sätzen a 6-12 Wiederholungen testen und schauen was am besten wirkt. Hierfür vielen Dank!

Das mit dem 2er Split ist so ne Sache. Ich habe 1 Woche einen Musterplan getestet und war damit überhaupt nicht zu frieden, weshalb ich mich für eine Umstellung auf den 3er entschieden habe. Dennoch danke für die Empfehlung :)

Jetzt stellt sich für mich noch die Frage, ob der 3er überhaupt sinnvoll gestaltet ist (von Trainingstagen & Übungen).


Lieben Gruß
Jazz B.
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

Brust/Trizep

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende / Butterfly
Trizepdrücken Kabelzug
Dips

Rücken/ Bizep

Kreuzheben
Klimmzüge / Latzüge
Rudern am Kabelzug / Langhantelrudern stehend
Langhantelcurls
Konzentrationscurls

Beine Schulter/Nacken

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Frontdrücken
Vorgebeugtes Seitheben / normales Seitheben
Frontheben / Shrugs


Würde Brust mit trizep trainieren. Die Grundübungen belasten den Trizep dann schon mit und du brauchst dann nicht so viele Isos...

Rücken mit Bizep das selbe...

dort wo zwei Übungen hintereinander stehen machste im wechsel... eine woche die erste zweite woche die andere und so weiter...

das wäre meine empfehlung... :D
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

Hallo!

recht herzlichen Dank das du dich um mein Problem kümmerst. In einem anderen Forum hab ich nach 48 Stunden immer noch keine Antwort erhalten und hier scheint sich auch niemand für mich zu interessieren außer Dir. Dafür vielen vielen Dank an dich!!


Wenn ich mich nicht Irre wird der Trizeps und der Bizeps (als recht kleiner Muskel) somit nur einmal belastet in 7 Tagen, obwohl die Regenerationszeit bei 24 - 48 Stunden liegt. (ist das nicht zu wenig Belastung in der Woche?)

Ich hatte mich auch anfangs für die Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps Variante entschieden, aber habe mich ganz bewusst dagegen entschieden, da in dem jetzigen Trainingsplan der Muskel einmal sehr mit beansprucht wird und an einem anderen Tag voll ausgelastet wird. Zwischen Mittwoch und Sonntag ist genug Zeit zum regenerieren.

Wenn du mir aber jetzt sagst das ich mit deinem Trainingsplan deutlich besser an Masse aufbauen kann, aus welchen Gründen auch immer switche ich den Trainingsplan sofort.

Eigentlich habe ich gar nicht so viel Ahnung und hoffe das du mir nicht böse bist, dass ich nicht sofort deinen Ratschlag befolge.
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

7 Wochen ist eigentlich ne sehr kurze Zeit... Ich würde noch länger bei nem GK oder 2er bleiben..
Brust und Rücken trainierst du so oder so auch nur einmal in der Woche. Nach 7 Wochen und bei deinen Daten wirst du die auch nicht so stark belasten können, dass sie ne Woche regenerieren! Bei deinem aktuellen Trainingsstand ist ein Ganzkörperplan oder ein 2er Split wahrscheinlich sinnvoller.

Wenn du keine Lust mehr auf nen Ganzkörperplan hast probiers doch mit nem alternierdenden GKP? Das wäre die beste Lösung finde ich!
Ansonsten gibt es auch mehrere 2er Split Varianten. Die mMn besten sind Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull.
Wie sah der 2er aus den du getestet hast?

Und wenn es unbedingt n 3er sein muss empfehle ich dir Push/Beine/Pull von der Aufteilung her! Und n 3er Split ist dafür gemacht, 4 mal in der Woche zu trainieren..
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

Da du warscheinlich dein Trizep nicht so stark isoliert trainiert bekommst kannste die erste Zeit auch Brust Bizep trainieren. Später dann wenn du dein training intensivieren möchtest kannste das wieder mit Brust Trizep machen.

Ansonsten ist der 3er dann so ok für dich.

Ok andere meinungen sagen 2er Spliit. würde wie gesagt auch eher dazu tendieren aber den 3er kannste auch machen wenn du willst.

Habe auch eine Zeit lang einen 3er gemacht aber mann merkt schnell das mann seine Muskeln nicht stark genug belasten kann damit sie so lange Pausen brauchen.

Aber mach den 3er und sammel selber erfahrung :D habe ich auch :p
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

Ich danke euch beiden recht herzlich. :)

Beide Posts lassen mich zum folgenden Entschluss kommen:
Ab nächster Woche werde ich den 3er Split 4 mal in der Woche ausführen. Um mich noch etwas an den Split zu gewöhnen, werde ich bis nächsten Freitag noch 3 mal die Woche trainieren und dann 4 mal die Woche (Außerdem habe ich noch 3 Klausuren nächste Woche).

Wenn ich irgendwann merke das das Training nicht intensiv genug ist, werde ich von Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps auf Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps umsteigen.
Oder ich werde die Push/Beine/Pull Variante testen.


Gut dann ist dieses Thema abgehackt.
Ich danke euch recht herzlich und wünsche euch noch alles Gute auf Eurem Weg. :)


Ps; Alles kann ich leider nicht befolgen und habe mir nun das von euren Tipps ausgesucht, was mich selbst am meisten anspricht. Ich hoffe ihr seit mir nun nicht böse.
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

Freut mich dir helfen zu können.

Klar, nimm das was du brauchst und setze es so wie du meinst um... ist dir keiner Böse drum wenn du etwas nicht befolgt :p man kann einem ja nur Tipps geben aber was dann wirklich für dich effektiv ist, kannst nur du selber entscheiden und wissen :D

gutes gelingen
 
AW: Bitte um Verbesserungsvorschläge

Okay den 3er kannste probieren.
Übernimm aber die Übungen die Alne die gepostet hat. Der Plan sieht von den Übungen besser aus als deiner.
Also tauschst du einfach Bizeps und Trizeps aus.
 
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Re: Verbesserungsvorschläge erwünscht/ Trainingsplan/ Meinungen
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