Verbesserungsvorschläge/ Ernährungsplan/ Definitionsphase

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Odin888

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Ernährungsplan

Was haltet ihr von diesem Ernährungsplan? Brauche Verbesserungsvorschläge wenn jemand was findet bitte was schreiben danke.
Der Plan soll eigentlich mehr für Difintion sein hab den selbst gemacht von daher weiss ich nicht ob das so ok ist. Bin 1.77 m und wiege 78 kg 11,4% Körperfett 22 Jahre alt.


Arbeitstag

6.00 Uhr - Shake bestehend aus 300ml fettarme Milch, eine Hand voll Haferflocken, ein teelöffel Erdnussbutter, eine Banane ein Ei, 250g Magerquark

9.00 Uhr Frühstückspause - eine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch, ein Fruchtjoguhrt

11.30 Uhr Mittagspause - 2 Körner oder Schwarzbrote mit Käse, Putenbrust, Salatblatt und Tomate, ein Ei gekocht

14.30 Uhr Zwischendurch - Eine Handvoll Nüsse (Nussmischung mit Rosienen) und ein Müsliriegel

Jetzt hab ich ne wichtige Frage um 16.30 Uhr bin ich zu Hause sollte ich jetzt erst Training machen? Oder erst Mittag essen und danach also ne stunde ca. später trainieren?

Mittag - Fleisch(fast immer Geflügel) oder Fisch mit Kartoffeln oder Reis oder Nudeln dazu irgend ein Gemüse immer was anderes

20.00 Uhr - Eine DOse Thunfisch (Natur), 250g Magerquark villeicht noch ein Hargekochtes Ei

22.00 Uhr - Proteinshake dann schlafen

Freu mich auf Verbesserungsvorschläge
 
AW: Ernährungsplan

bin selbst erst am Lernen was die Ernährung betrifft. aber meiner Meinung nach machen die meisten eine kohlenhydratarme Diät wenn sie Definition erreichen wollen.... also wenig Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken die ja (kommt halt auf die Menge drauf an) bei dir oft vorkommen


kommt halt auch drauf an wie du die Defi gestalten willst. hardcore und ganz ohne KH, oder einfach nur etwas reduzieren. Auf jeden fall ist eine negative Kalorienbilanz von Bedeutung, sprich mehr verbauchen als du aufnimmst. dazu lies dir am besten die Stickys oben im Forum durch - rechne dir ca. deinen Gesamtverbrauch an Kalorien aus und zieh in etwa 300 Kcal ab - am besten (soweit ichs verstanden habe) durch Kohlenhydrate... Eiweiß und Fett bleibt gleich....
 
AW: Ernährungsplan

Halte dich an das was ikeywon geschrieben hat.

Was mir noch auffällt ist, dass du sehr viel Eiweiß zu dir nimmst. Allein in der 20 Uhr Mahlzeit sind das ca. 70-80g EW. Fette könnten vielleicht auch mehr sein. Ist aber ohne genauen Mengenangaben schwer zu sagen.

Wenn du die Möglichkeit hast gegen 14:00 Uhr eine anständige MZ zu essen, dann würde ich gleich nach der Schule trainieren gehen.

Nimmst du eigentlich irgendwelche Supplemente zu dir? Ist eine Defi überhaupt (jetzt schon) notwendig?
 
AW: Ernährungsplan

Notwendig nicht unbedingt, Masse hab ich schon zwar nich genug aber mach nach der def.phase wieder auf Masse. ich wollte nur bevor ich zu fett werde erstmal definieren und dann wieder mit Masse weiter machen. Ich nehm nachdem Sport diereckt Whey Protein und abends vorm Schlafen gehen Mehrkomponenten eiweisspulver. Auffer Arbeit is das immer bischen schlecht mit Warme Mahlzeit, ich kanns mal versuchen. was sollte ich denn am besten weglassen vom eiweiss her?

gruss Odin888
 
AW: Ernährungsplan

das mit dem Pulver ist schon richtig so, Post-Workout Whey und abends ein Mehrkomponentenshake.

ich würd die vielen Milchprodukte reduzieren - kannst dir aber im Endeffekt aussuchen, was auch noch ne gute Eiweißquelle ist damit du bisschen Abwechslung reinbringen kannst ist - Lachs, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte!

schau halt dass du auf ca. 2 g EW kommst per Kg körpergewicht... also 160 g in deinem Fall!
 
AW: Ernährungsplan

das mit dem Pulver ist schon richtig so, Post-Workout Whey und abends ein Mehrkomponentenshake.
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Darüber kann man jetzt streiten ;)

Also, ob Defi oder nicht musst im Endeffekt du entscheiden.

Zumindest um 20 Uhr würde ich entweder den TF oder den MQ essen. Fette und Gemüse hinzufügen, fertig.

Rechne dir doch mal die Gesamtmenge an kcal und Makronährstoffen aus.
 
AW: Ernährungsplan

wie meinst du? ist auch für mich selbst von interesse? wenn man schon mit EW-Pulver arbeitet dann nach dem Training schnelle Eiweißzufuhr- Whey - abends Mehrkomponenten vorm schlafen - so hab ichs verstanden, bitte bessere mich aus wenn ich falsch liege, will ja auch was lernen :D
 
AW: Ernährungsplan

Weil deine Aussage für mich eine gewisse Notwendigkeit suggeriert hat, sorry.
Aber ansonsten hast du natürlich Recht, wenn man mit Pulver arbeiten WILL.
 
AW: Ernährungsplan

Ok und sagen wir mal ich will Masse zunehmen is das dann so inordnung oder muss da mehr an Kohlenhydraten zu?
 
AW: Ernährungsplan

Beim Übergang Defi -> Masse würde ich einfach nur die KHs dementsprechend anheben und langsam die kcal steigern.

Aber rechne dir mal generell deine Makronährstoffverteilung aus.
 
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