Verbesserung in jeder Hinsicht gesucht

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Robsen27

New member
Hallo ich bin zwar nicht wirkllich Anfänger, allerdings würde ich mein Wissen als dieses bezeichnen.

Ich trainiere seit einigen Jahren recht unregelmäßig, die letzten 2 Jahre davon zwar regelmäßig allerdings mehr als Stressausgleich und nicht wirklich mit viel Konzept. Da ich jetzt 3 Wochen Urlaub habe möchte ich die Chance nutzen um mich etwas mehr mit der Thematik zubeschäftigen und euer Wissen zu meinem zumachen, da ich recht durcheinander bin wie wo was usw.

Meine derzeitige Situation: 30 Jahre, 178cm ,81kg, 15%Kf 42%Muskeln BMI: 25,2
Ziel: 85kg, 10%Kf

Problemstellen: Brust/Beine
Stärken: Arme/Schulter
....das ganze natürlich aus meiner Sicht

Wo ich meine größten Fehler sehe sind die Ernährung und das Zeitmanagment sowie Supps.

Ja, wo fang ich jetzt an?

Trainingsplan
für die nä.3 Wochen 5er Split/ Trainingszeit: Vormittags
Mo: Rücken/Bizeps + 1std. Ausdauer
Di: Beine/Bauch + 1std. Ausdauer
Mi:Schulter/Nacken + 1std. Ausdauer
Do:Brust/Trizeps + 1std. Ausdauer
Fr: Ganzkörper + 1std. Ausdauer

...mein erstes Problem ist nach den 3 Wochen, da gehts wieder ab zur Arbeit wo mein Plan dann durch etwaige Schichten und Kind fast nur so aussehen kann:

Bsp.:
Frühschicht: 3er Split/ Trainingszeit 20.Uhr rum (4uhr muss ich wieder raus :()
Mo: Brust/Nacken/Bauch
Do: Rücken /Arme
So: Beine/Wade/Schulter

Spätschicht: 3er Split/ Trainingszeitvormittag
Mo:Brust/Bauch
Mi:Rücken/Arme
Fr:Beine/Wade/(Schulter/Nacken)
So: (falls es das Familienleben zulässt) Schulter/Nacken

Ernährung/Supps
Vorn weg ich möchte meine Ernährung recht gesund halten nicht komplett auf alles Verzichten.
Hier spielt auch das Zeitmanagment eine große Rolle, ich unterteile es wieder in Früh- und Spätschicht ein.

Früh:
4.30 uhr rum: 1 Schüssel Haferflocken
bis 8 Uhr: 1 Caseinshake (bekomm ich frühs nicht hinter mit den Haferflocken zusammen)
Frühstück: 8.30Uhr meist 1Ei, 2 Scheibenbrot mit verschiedener Wurst bzw. Aufstrich, kleinen Obstsalat
Mittag: 12 Uhr: Quark oder Joghurt, Restessen vom Vortag zu hause
Abend: 17.30: versch. Warmspeise normale Küche, Nudeln/Fisch/Schnitzel/Reis/Döner usw.
Nach dem Trainig:21.30 Uhr 1 Banane + 1 Whey Shake

Spät:
7.30 Uhr: 1 Schüssel Haferflocken
nach dem Training 10.30Uhr: 1 Banane + 1 Wheyshake
13.30 Uhr: normale Warmspeise wie in der Frühschicht
18Uhr: 1Ei, 2 Scheibenbrot mit verschiedener Wurst bzw. Aufstrich, kleinen Obstsalat
21 Uhr: Quark oder Joghurt, 1 Scheibe Brot mit Wurst
00.30: 1 Caseinshake danach ins Bett

Wachhalter:
Mittlerweile ist es so das ich mir jeden Tag ein Energydrink gebe vorm Training um überhaupt etwas gepuscht zu sein, sollte ich statt dem 1 Energydrink eher auf mehrere Tassen Kaffe umsteigen?


So ist zwar etwas viel aber ich hoffe dennoch auf Verständniss und Hilfe für einige meiner Themen.

Vielen Dank
 
TRAININGSPLAN:

Was du da aufschreibst ist eine Einteilung und kein Trainingsplan. Dazu gehören auch die Übungen und Anzahl der Sätze.
Diese Einteilung ist allerdings schon schlecht.
Du trainierst Brust einen Tag nach Schultern: Schulter stört dich beim Brusttraining.
Der Ganzkörpertag: Schwachsinn, bringt alles durcheinander.
Rücken und Beine hintereinander: ein noch nicht regenerierter Rücken stört beim Beintraining.
Cardio ist zu viel. MMn höchstens 3 mal in der Woche.

Bei 5x Training in der Woche würde ich dir einen 3er empfehlen. Aufteilung dann am besten: Push/Pull/Beine
Kannst auch nur 4 mal in der Woche trainieren und dann einen 4er Split oder 2er Split machen.
Dann machst du mittwochs nur Cardio und an einem anderen tag noch was Cardio dazu.

ERNÄHRUNG (+Schlaf):

Achte auf jeden fall darauf dass du genug schläfst. Es sollten mindestens 6-8 stunden sein. Dann brauchst du auch nicht jeden Tag einen Energy-Drink! Kauf dir stattdessen n Trainingsbooster, trink Grünen Tee oder kauf dir Koffein(oder Guarana)-tabletten. N Kaffee kannste auch vorm Training trinken, augf jeden Fall besser als der Energy-Scheiß.

Ernährung sieht ansonsten ganz ok aus.
Casein-Shake ist sinnlos, da reicht Magerquark völlig aus.
Döner etc. solltest du nicht zu häufig essen. Ab und zu ist das aber schonmal ok.
Die Lebensmittel die du benutzt sehen ansonsten ganz ok aus.
Achte darauf, dass du auf deine Kalorien kommst. Da du keine richtigen Mengen angaben gemacht hast, weiß ich nicht, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Berechne mal deinen Bedarf und iss, je nachdem ob du zu oder abnehmen willst ca. 300-500 Kalorien über, bzw. unter deinem Bedarf.
kalorien sollten ungefähr zu 20% aus Eiweiß, 30% aus Fett und 50% aus Kohlenhydrathen kommen (Außnahme: diverse andere Diätformen)
 
der 5er Split ist nur was für die 3 wochen jetz da ich viel Zeit habe!

...so dann nochmal mein Plan mit der richtigen Reihenfolge, allerdings ohne Ausdauer?!
Doch wie das ganze gestalten?In der Frühwoche schaff ich 3 Tage, Spät 4 Tage, dazu kommt noch das ich in der Früh immer 2 Tage infolge gehen "muß" dh. bsp. Mi/Do/So

Tag 1:
Brust: Bankdrücken 5Sätze/10-15 wdh
Schrägbank: 4Sätze/10-15 wdh
Schrägbank negativ: 4Sätze/10-15
Überzüge: 4Sätze/10-15
Butterfly: 3Sätze/10-15
Nacken: Butterfly Revers 4Sätze/max.15
Schulterheben 4Sätze/max.15
Bauch

Tag 2:
Rücken: Klimmzüge 4Sätze
Latzug zum Nacken 4Sätze/8-12
Rudermaschine 4Sätze/8-12
Latzug eng 4Sätze/8-12
Trizeps: Kabelzug 4Sätze/8-12
Frenchpress 4 Sätze/8-12
Bizeps: Curls SZ 4Sätze/8-12
Hammercurls 4/8-12

Tag 3:
Beine/Wade: Beinpresse 4Sätze/max.8
Kniebeugemaschine 4/max.8
Beinstrecker 4/max8.
Beinbeuger 4/max.8
Adduktorren innen 3/max.8
Adduktioren außen 3/max.8
Wadenhebenmaschine 5/max.8
Wadenheben Beinpresse 6/max.8

Tag 4:
Schulter Seitheben 4/8-12
Nackendrücken LH frei 4/8-12
Frontheben 4/8-12
Schulterdrücken 4/8-12

Trainingsbooster-Empfehlung?
Wie passt das mit der Nahrungsaufnahme bei mir? Gerade wenn ich früh schon ein Caseinshake bzw. Quark ;) zu mir nehme und abends nach dem Training/vordem ins Bett gehen eine Banane + Wheyshake, ist das ok? Passt die Supplementierung im allgemein?

Mein Kalorienumsatz beläuft sich laut Rechner auf ca. 2600kcal.
 
Ich finde den Plan, ehrlich gesagt, zu überladen.
Wie lange brauchst du denn da für eine Einheit?
Bei teilweise über 30 Sätzen sind das doch 2 Stunden und mehr.
Kein Wunder, daß du da Probleme mit dem Zeitmangement hast ;)

Einen eigenen Tag für Schulter/Nacken halte ich auch für wenig sinnvoll.

Mach lieber einen Ganzkörperplan oder 2er.
Mit den wichtigsten Übungen (die großen 6) bist du in unter 1Stunde durch.
Du verlierst keine Zeit mit unnötigen Übungen und hast auch in der "Frühwoche" genug Schlaf.

lg Ratzfatz

p.S. Adduktoren =innen
Abduktoren =außen
 
5er Split ist aber scheiße, vor allem deine Aufteilung!
Wenn du unbedingt 5 mal trainieren willst (und das relativ erfolgreich) solltest du einen GK, 2er, 3er bzw. 4er machen. Ich hab dir oben aufgeschrieben warum das so mit deinem plan nichts wird.
Außerdem sollte eine Einheit nicht über ~70 Minuten dauern, da der körper danach in den Katabolismus schaltet und Muskeln abbaut (oder so ähnlich)

Ich persönlich würde dir, vor allem weil du in 3 wochen eh nur noch 3 mal gehst nen GK oder 2er Split empfehlen. Einen trainingsplan sollte man so oder so immer mindestens mal 2 Monate durchziehen bevor man ihn ändert.


Suchs dir aus: '
a) Mach deinen plan, dann weiß ich aber nicht, warum du hier überhaupt nachfragst.
b) Nehm Tipps an und sei damit erfolgreicher.
- Möglichkeiten dazu: 2er oder 4er Split mit 4 TE in der Woche, an anderen tagen cardio
Ganzkörperplan Mo-Mi-Fr, Cardio Di-Do
3er Split mit 5 TE in der Woche

Zur Ernährung:
Casein abends vor schlafen und morgens eher Whey+Banane
Booster kann ich dir keinen empfehlen, da ich wenn überhaupt immer nen anderen von Kumpels nehme.
 
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