verbesserung der kraftausdauer

[suvin]

hi, bin absoluter anfänger und wollte meine kraftausdauer verbessern, weil ich ned soviel wert auf muskeln.
hat jemand vl einen trainingsplan für mich? ; am besten mit Körpergewichtsübungen, ich hab aba noch 2 kurzhantel und eine hantelbank und eine langhantel.
außerdem will ich meine ausdauer verbessern, wie lange sollte ich meine trainingzeit sein.
ich hab auf novafeel gelesen das absolute anfänger 3 mal die woche 10 min laufen sollten, stimmt das??
und wie is das mit anderen ausdauersportarten, wie zb. ergometer soll ich da auch 3 mal die woche 10 min
danke im voraus

 

[Phil87]

BWE - Übungen - Variationen

Liegestütz - Hüftliegestütz - Füße (>schwerer)/Hände (leichter) erhöht - 1 Hand auf Medizinball abgestützt

Klimmzüge - Im Untergriff/Obergriff - eng/ breit gefasst

Kniebeugen - evtl. einbeinig

Bodyrows mit Griffvariationen eng/breit

Dips

Boxjumps

Crunches (Bauch und unterer Rücken dient der Stabilisation und sollte daher immer erst am Ende einer Einheit trainiert werden.)


Statische Übungen wie (je 60sec halten):
-Superman
-Unterarmstütz/Seitstütz/Unterarmstütz rücklings
-Wandsitzen
-1-arm Liegestütz Position halten

mit Gewichten kannst dann noch Seitheben, Seitheben vorgebeugt (wichtig) und evtl. Curls machen

ansonst: Grundlagenplan!!! findest im Forum unter Trainingslehre/pläne

 

[Body for Life]

10 Minuten sind gut zum Aufwärmen.

Wenn Du Deine Ausdauer steigern willst rate ich Dir min. 30min durchgehend zu laufen.
Solltest Du mehr auf´s Radfahren stehen, dann würd ich min. 45-60min empfehlen, da es weniger anstrengend ist.

Um die Kraftausdauer zu trainieren sind die gleichen Kraftübungen wie für den Muskelaufbau geeignet. Allerdings ist das Gewicht so zu wählen, dass Du 15-20Wiederholungen machen kannst. Davon jeweils drei Sätze.