Vegetarischer Ernährungsplan (Masse)

Trapezius

Trapezius

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Tjo, hab mir mal im Zuge einer Trainingsumstellung auch mal einen ersten "richtigen" Ernährungsplan gegönnt und würd dazu gern ein paar Meinungen und Anregungen hören :)
Ziel ist (kontrollierte) Masse, Gewicht ist derzeit etwa 75 kg. Körpertyp kann ich nicht einschätzen, baue relativ schwer Muskeln auf und Fett ab, will deshalb logischerweise auch nicht allzuviel ansammeln. Der Fettaufbau ist dafür nicht so drastisch, d.h. es dauert schon seine Zeit bis da was kommt, aber wenns erst mal da ist krieg ichs halt nur verdammt schwer wieder runter.

Frühstück:
50 g Vollkornmüsli + 250 ml Soja-Milch (etwa 15 Gramm EW)

Schule:
Zwei Brote (Vollkorn) mit Hüttenkäse

Mittagessen:
Unterschiedlich, Beispiele:

Gemüsepfanne mit Tofu-Stücken
Nudelauflauf
Tofu-Steaks mit Gemüse und Kartoffeln
Spaghetti mit vegetarischer Bolognese
Kräuterkartoffeln mit Tofu-Stücken

Generell immer so 20 - 30 Gramm EW

Zwischendurch:
Joghurt (7 Gramm EW)
"Weight Gainer", bestehend aus Haferkleieflocken, Haferkleieflecks, Obst und Soja-Milch, das Ganze pürriert (etwa 50 Gramm EW)

Abend:
Unterschiedlich, Beispiele:

Obstsalat mit Joghurt
Käsetoasts
selfmade Pizza mit Diätkäse
Frühlingsrollen

Vorm Schlafen:
250 ml Soja Milch (10 Gramm EW)

An Trainingstagen trinke ich 30 Minuten nach dem Training 500 ml Soja-Milch (20 Gramm EW) und esse etwas Traubenzucker sowie eine Banane.
Am Wochenende fällt meistens das Abendessen weg,
Frühstück = 2 Brötchen / 4 Toasts mit Tartar-Diätkäse, 250 ml Kakao (beides zusammen 15 Gramm EW), ein bißchen Ananas und Melone.
 
Was mir zuerst aufgefallen ist , sind die 50 g Eiweiss die du durch den Gainer aufnimmst, das sind definitiv zu viel ... Da der Körper ca 30 g nur aufnehmen kann ...gefallen tun mir die unterschiedlichen Nahrungstypen , ißt du denn Eier oder Quark? Ist glaube nämlich nicht verkehrt verschiedene Proteinarten zu sich zunehmen.
Direkt nach dem Training sind die Banane und der Traubenzucker i.o aber ca eine 1 std danach könntest du ruhig komplexe KH wie Reis oder Nudeln essen :)
 
Was mir zuerst aufgefallen ist , sind die 50 g Eiweiss die du durch den Gainer aufnimmst, das sind definitiv zu viel ... Da der Körper ca 30 g nur aufnehmen kann ...
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Das ist absoluter Schwachsinn und schon lange wiederlegt,der Körper kann wesentlich mehr Protein auf einmal aufnehemen.

Mfg Del Piero
 
@del-piero
Ja? ok sorry, dann bin ich wohl noch auf den alten Stand der Dinge ... Könntest du mir denn eine Quelle posten wo dieses wiederlegt wird ? Würde mich mal interessieren .... Danke
 
circleµ schrieb:
Was mir zuerst aufgefallen ist , sind die 50 g Eiweiss die du durch den Gainer aufnimmst, das sind definitiv zu viel ... Da der Körper ca 30 g nur aufnehmen kann ...gefallen tun mir die unterschiedlichen Nahrungstypen , ißt du denn Eier oder Quark? Ist glaube nämlich nicht verkehrt verschiedene Proteinarten zu sich zunehmen.
Direkt nach dem Training sind die Banane und der Traubenzucker i.o aber ca eine 1 std danach könntest du ruhig komplexe KH wie Reis oder Nudeln essen :)
Zum Vergrößern anklicken....

Danke erstmal für die Antwort :)

Eier und Quark ess ich wenig bzw. garnicht. Eier so ein, zwei Mal im Monat als Spiegelei zu Mittag. Liegt aber eher daran, dass ich Eier nicht sonderlich mag. Quark lass ich raus weil ich denke, dass ich den durch den "Weight Gainer" vom Eiweissgehalt her ganz gut ersetzen kann. Will nicht allzuviel EW aus Milchprodukten nehmen, hab ja schon durch den Käse über den Tag verteilt einiges dabei.

Eine Stunde nach dem Training komplexe KH ist manchmal ein bißchen schwierig, weil meine Trainingszeiten unterschiedlich liegen. Am Montag trainier ich in ner Doppe-Freistunde von 11.00 - 12.00, hab danach grad noch die Zeit, nach Hause zu fahren und die Banane und die Milch einzuschieben. Mittagessen mit Reis oder Nudeln ist dann erst so gegen 14.00, da kann ich nicht sonderlich viel machen. Mittwochs trainier ich nachmittags von 15.30 - 16.45, so gegen 18.00 hau ich mir dann die Hafer-Mischung rein, da sollten eigentlich genug KHs mit dabei sein. Samstags klappt es auch ganz gut, da trainier ich von 12.30 - 13.30 und ess um 15.00 Mittag. Ist halt nur der Montag, wo´s nicht passt.
 
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