UpGrade - 1 Jahr 9/10 Monate Train

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Hey folks,

wollte euch mal kurz auf den laufenden halten.
Training läuft seit einem Monat wieder total GEIL!!!! Meine verloren Kilos durch ständiges krank werden konnte ich wieder aufbauen. Was mich natürlich freut.

Aktuelles Gewicht: Zwischen 88 - 89Kg
Bei einer Größe von 1,78 - 88cm
Trainingsstart war Januar 2008 "1Jahr 9-10Monate"

Mein derzeitiger TP (Oldschool Klassiker):


TE1
Brust/Bizeps (Bauch):

Flachbank (Bankdrücken) 3 Sätze
Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze
Kurzhantel fliegend, schräg 3 Sätze
Butterfly/Fliegende 3 Sätze

LH/SZ-Curls 3 Sätze
Kurzhantel/Hammercurls 3 Sätze

TE2
Rücken/Trizeps:

Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Latziehen zur Brust3 Sätze
T-Bar mit LH 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze

Dips 3 Sätze
French Press 3 Sätze
Seilzug

TE3
Beine/Schulter/Nacken (Bauch):

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Military Press an der Multipresse
Seitenheben stehend vorgebeugt 3 Sätze
Seitenheben sitzend vorgebeugt 3 Sätze

Alle übungen werden mit 8-12 Wdh. durgeführt

Mein derzeitiger EP:
Wakeup 06:00Uhr
- 30g PowerBar 92% EW-Pulver in 300ml FettarmerMilch

Frühstück 09:00Uhr
- 2 Scheiben Vollkornbrot/Pumpernickel
- 2 Scheiben Geflügelwurst oder Fettarmer Käse
- 2-3 gekochte Eier

Mittag 12:00Uhr
- 200g Thunfisch mit (Oder Dosenfisch)
- 150g Nudeln oder Rais zusammen gepappt ^^

Nachmittag 16:00Uhr
Meistens nur ne kleinigkeit "Riegel, Äpfel oder änliches"

Abendessen 19:00Uhr
- 300-500g Putenschnitzel/Geflügelbratwurst etc.
- 150g Blumenkohl/Kohlrabi/Wirsing etc.

Vorm zu Bett gehen 21-22:00Uhr
-30g PowerBar 92% EW-Pulver in 300ml FettarmerMilch

Dazwischen natürlich viel Wasser 2-3l
Aminosäuren, AXIS-HT und MACA-Wurel

Damit fahre ich wie ich finde momentan sehr sehr gut.

Nunja hier halt noch aktuelle pics vom 24.08.09 "Brust/Bizeps" Training


Beste Grüße Dennis aka UpGrade
 

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Respekt.
Erstes Bild sieht echt krass aus, zweites sehr gut aber da geht sicher noch was und das dritte.. ich vermute du spannst entweder nicht 100% an oder dein KFA verdeckt bisschen die ärgsten konturen.

(Trotzdem) sehr gut.
Grade für ~1,8 Jahre ne echt reife Leistung!
 
wie du meinen Komentaren entnehmen kannst, weißt du ja, dass mir deine Veränderungen gefallen =)

mhmm du könntest vl in den Guten-Morgen-Shake ein paar Haferflocken einbauen??!!

wieso machst du MP an der Multipresse..ist ja laut sehr vielen serh schädlcih!

und bezg. deiner Beine/Schultern-Kombi, hab ich das gefunden:
BEINE-SCHULTERN-KOMBI?


Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...
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kuzzzi schrieb:
wie du meinen Komentaren entnehmen kannst, weißt du ja, dass mir deine Veränderungen gefallen =)

mhmm du könntest vl in den Guten-Morgen-Shake ein paar Haferflocken einbauen??!!

wieso machst du MP an der Multipresse..ist ja laut sehr vielen serh schädlcih!

und bezg. deiner Beine/Schultern-Kombi, hab ich das gefunden:
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Neee bitte keine haferflocken. Die dinger lösen unzählige kotzreitze bei mir aus ::oops: Geht garnicht!!!!

Das mit der Multipresse gefällt am besten. Und wir menschen sind ja gewohnheitstiere ;)

Aber woher hast du den Bericht? "Quelle"??
 
Moin Upgrade,

deine erste Mahlzeit nachdem aufstehen ist zu Mager!

Deine Nährstoffspeicher sind Morgens Leer. Du brauchst sofort Kohlehydrate(schnelle+langsame), Eiweiß , Fett und Vitamine um in Gang zukommen.


Mein Tipp.

Glas guten Multisaft auf ex zum Wachewerden und kurz darauf einen schönen Brei aus:

Haferflocken 70g
Margerquark 125-250g
Banane 1
Honig 1el
Disteöl 1el
Milch 100ml

Eiweispulver 30g


das wäre ein gutes Frühstück.


Deine letzte Mahlweit solltes du ebendfalls mit Margequark und walnussöl aufwerten,


Und gewöhne dir an Nüsse zwischendurch zu knappern aber nichtmehr als eine Handvoll am Tag sonst Blähungen^^
 
UpGrade schrieb:
Hey folks,
Mein derzeitiger TP (Oldschool Klassiker):


TE1
Brust/Bizeps (Bauch):

Flachbank (Bankdrücken) 3 Sätze
Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze
Kurzhantel fliegend, schräg 3 Sätze
Butterfly/Fliegende 3 Sätze

LH/SZ-Curls 3 Sätze
Kurzhantel/Hammercurls 3 Sätze

TE2
Rücken/Trizeps:

Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Latziehen zur Brust3 Sätze
T-Bar mit LH 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze

Dips 3 Sätze
French Press 3 Sätze
Seilzug

TE3
Beine/Schulter/Nacken (Bauch):

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Military Press an der Multipresse
Seitenheben stehend vorgebeugt 3 Sätze
Seitenheben sitzend vorgebeugt 3 Sätze

Alle übungen werden mit 8-12 Wdh. durgeführt
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irgendwie fänd ich die kombiation:

te1:
brust trizeps schulter

te2:
beine

te3:
rücken, bizeps


sinnvoller ... auf grund der synenergisten (beim BP wird ja trizeps und schulter mittrainiert, aber du trainierst dann diese 2 muskelgruppen dann noch an 2 weiteren tagen

und ich find 12 sätze für die brust bissl heavy ... ich kann nach 6 nichtmal mehr wen umarmen, ich will dir nichts unterstellen, aber entweder du nudelst die letzten 6 mit sehr leichtem gewicht runter, oder die vorangegangenen 6 waren einfach zu leicht

lg und weiterhin viel erfolg !
 
Das erste Bild sieht richtig gut aus. Aber um 6:00 nur nen Protein Shake und 3 Std. nichts mehr? Nimm den Shake doch um 9:00 und die 9:00 Mahlzeit um 6:00. Beim Frühstück sollte man eher richtig reinhaun mit den Kohlenhydraten^^
 
Qada schrieb:
Das erste Bild sieht richtig gut aus. Aber um 6:00 nur nen Protein Shake und 3 Std. nichts mehr? Nimm den Shake doch um 9:00 und die 9:00 Mahlzeit um 6:00. Beim Frühstück sollte man eher richtig reinhaun mit den Kohlenhydraten^^
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Leichter gesagt als getan, eigentlich bekomm ich morgens garnix in mich rein.
Der shake bombt mich schon richtig zu ehrlich gesagt! Manchmal hau ich auch kornflakes darein, damit ich wenigstens etwas im Magen habe. Aber Nudeln oder Brot in der früh, ne sorry "GEHT GARNICHT".
 
ich krieg Haferflocken auch nicht runter, probiesr mit Hafermark..ist ganz fein und geht runter, Nährwerte sind die selben.

Quelle: Vogelmann
 
Bors schrieb:
und ich find 12 sätze für die brust bissl heavy ... ich kann nach 6 nichtmal mehr wen umarmen, ich will dir nichts unterstellen, aber entweder du nudelst die letzten 6 mit sehr leichtem gewicht runter, oder die vorangegangenen 6 waren einfach zu leicht

lg und weiterhin viel erfolg !
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Wasn daran heavy :eek:???

Flachbank (Bankdrücken) 3 Sätze 12x70 10x90 5-8x100
Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze 12x30er 10-12x32,5er 5-8x35er
Kurzhantel fliegend, schräg 3 Sätze 12x17,5 8-10x20er 5-8x22,5er
Butterfly/Fliegende 3 Sätze Meist an der Maschine 15x70 12x80 5-8x80

Manchmal kommt dann noch überzüge dabei!
Das ist der Brustabluaf. Selten mehr oder weniger.


kuzzzi schrieb:
ich krieg Haferflocken auch nicht runter, probiesr mit Hafermark..ist ganz fein und geht runter, Nährwerte sind die selben.

Quelle: Vogelmann
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Klar sind Nährwerte die selben das es nix anderes ist als Haferflocken. Nur zermahlen :D:D

Aber jetzt wo du es sagts :hmm:

Werd testen, versprochen :lol:

Beste grüße
 
Ok, Nudeln am Morgen würd ich auch nicht essen, aber Brot ist doch passend. Hau einfach die Haferflocken in viel Milch und runter. Nach den ganzen Stunden in der nacht ohne Essen, muss das doch klappen^^
 
Wie soll man Schulter, Brust, Trizeps an einem Tag trainieren das nimmt erstens zuviel Zeit in anspruch und zweitens ist das glaube ich viel zu viel für den Trizeps.


edit. ich trainiere auch Beine und Schultern an einem Tag und ich muss sagen das klappt gut.
 
Brust, Schultern, Trizeps an einem Tag fände ich aber auch bei nem 3er Splitt besser. Das das zu lange dauert wie du sagtest, liegt daran, dass du so die Zeit berechnest: komplettes brusttraining + alle Schulterübungen vom Schultertag + Trizeps. Aber in Wahrheit sollst du dann nicht mehr das komplette Schulter und Trizepstraining einbaun, da Schultern schon bei brustübungen und Trizeps bei beiden Muskelgruppen davor mittrainiert wird. Ziel ist es ja nur sie 100% platt zu machen und dann muss man sie auch nicht nochmal in der Woche trainieren dh. also man braucht ziemlich wenig Sätze anschliessen für den Trizeps, da er schon total vorermüdet ist. Soll aber letztendlich jeder machen wie er will.
 
UpGrade:


Mein derzeitiger EP: Überarbeitet
Wakeup 06:00Uhr
- 30g PowerBar 92% EW-Pulver in 300ml FettarmerMilch
- 80g Hafermark (Danke an Kuzzzi für den Tip. Schmeck ich nicht wirklich)

Frühstück 09:00Uhr
- 2 Scheiben Vollkornbrot/Pumpernickel
- 2 Scheiben Geflügelwurst oder Fettarmer Käse
- 2-3 gekochte Eier

Mittag 12:00Uhr
- 200g Thunfisch mit (Oder Dosenfisch)
- 150g Nudeln oder Rais zusammen gepappt ^^

Nachmittag 16:00Uhr
Meistens nur ne kleinigkeit "Riegel, Äpfel oder änliches"


Abendessen 19:00Uhr
- 300-500g Putenschnitzel/Geflügelbratwurst etc.
- 150g Blumenkohl/Kohlrabi/Wirsing etc.


Vorm zu Bett gehen 21-22:00Uhr
-30g PowerBar 92% EW-Pulver in 300ml FettarmerMilch

Dazwischen natürlich viel Wasser 2-3l
Aminosäuren, AXIS-HT und MACA-Wurzel


Habe jetzt morgens 80g Hafermark mit eingesetzt!

Und ab Montag werde ich mal eine CreatineKur machen!

Grüße
 
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