Untrainiert auf einen Halb-Marathon

[Mo_no2]

Super spannend, vielen Dank!!! Werde mal nach ein wenig mehr Info´s für mich im Internet surfen. SF ist als Trainingsort zu weit weg, finde ich zumindest, da es für mich dann eine Fahrzeit von 1,5 Std. ausmacht.... in Amerika zwar sozusagen um die Ecke, aber für mich "verschenkte Zeit"

Das ist natürlich heftig, mit so jungen Jahren schon kaputte Knie und einen meckernden Rücken.....puhhhhh! Und, machst Du jetzt anderen Sport? Ohne Sport geht ja gar nicht bei Dir, oder!? Was hat Dein Doc aus Österreich denn bei Deinen Knien gemacht oder empfohlen?

 

[Mo_no2]

@Glucosamin

Ich habe es selbst über ein Jahr genommen, habe nach insgesamt 4 Meniskusoperationen aufgrund intensiver Knieprobleme das Laufen trotz Glucosamin einstellen müssen ... anders ausgedrückt, Glucosamin hat bei mir nicht im geringsten geholfen ... allerdings ist dies nur eine Einzelwahrnehmung ...


Grüße,
Jörg

Ich hatte inzwischen schon so einiges über Glucosamin gelesen und letztendlich wird es ja doch schon angepriesen. Der Einwand von StefanB ist jedoch logisch, wie soll der Wirkstoff "wirken"????

Das ist Dir bestimmt sehr schwer gefallen, oder? Nach wahrscheinlich vielen Jahren dann doch das Laufen einzustellen, ist wahrscheinlich wirklich hart!!!? Man wird ja in der Regelmäßigkeit irgendwann schon ein wenig "abhängig", also ich meine, dass der Körper und vor allem der "Kopf" die Bewegung dann auch braucht!!!!? Hast Du denn einen Ausgleich für das Laufen finden können?

LG Mono

 

[StefanB]

Ach, du wirst niemals irgendjemanden finden, der nicht irgendwo im Körper nen Knacks hat.
Ich hab den Turniersport an den Nagel gehängt, bin jetzt ehrenamtlicher Trainer und betreibe ne handvoll Ausgleichssportarten. Nach einigen Halbmarathons ist Ende des Jahres ein Marathon an der Reihe. Vielleicht irgendwann auch ein Mountainbikerennen.
Motiviert dazu hat mich die Geschichte von David Goggins (Falls dich das interessiert: Klick. Soldat, der Läuferwettkämpfe betreibt, um Spendengelder zu sammeln. Hat dafür erheblich abgenommen und sein komplettes Leben umgestellt), denn insgeheim hasse ich Laufen.
Ich muss eben besonders auf ein ausgewogenes Krafttraining und eine gute Beweglichkeit achten. Nichts schont Gelenke so gut wie ein muskuläres Stützkorsett. Durch leichtes olympisches Gewichtheben habe ich unheimlich Fortschritte in Sachen Rehabilitation gemacht.
Das einzige, was ich bereue, ist dass ich nicht mehr so viel essen kann, wie ich will, ohne zuzunehmen

 

[Mo_no2]

Ziemlich beeindruckend finde ich, wow!! Tja, da kann ich als Freizeitsportlerin, mit den mickrigen Aktivitäten nicht annähernd mithalten...... muss ich aber auch zum Glück nicht, puhh!!! Ich bin ganz froh, dass ich zumindest etwas Ausdauer und Ehrgeiz habe, so sind meine Ziele zumindest erreichbar und vor allem in einem moderaten Zeitrahmen.

Das mit dem Essen kann ich sehr gut verstehen, esse selbst für mein Leben gern. Musste eigentlich nie wirklich auf auf mein Gewicht achten, hatte meisten so um die 68 kg bei 1,83m.... das war ganz OK, aber jetzt nachdem ich mit dem Rauchen aufgehört habe, sind in 8 Wochen auch 8 kg drauf! Anfangs habe ich immer noch gedacht, hey du machst viel Sport... ist alles Muskelmasse , ist natürlich totaler Blödsinn, die Vorstellung wäre aber super! Bei etwas über 7.000 kcal pro 1 kg Fett, habe ich einiges zu tun, um wieder auf mein altes Gewicht zu kommen!

Wenn Du aber immer noch Halbmarathons läufst und zum Jahresende einen Marathon bewältigen willst, kommst Du aber noch gut klar mit den "kaputten Knien"!? Das macht mir MUT

 

[StefanB]

Ach natürlich geht das! Ist nur eben verbunden mit mehr Arbeit, weil ich auf eine stabile Muskulatur achten muss neben dem Lauftraining.

 

[Jörg]

[...]
Das ist Dir bestimmt sehr schwer gefallen, oder? Nach wahrscheinlich vielen Jahren dann doch das Laufen einzustellen, ist wahrscheinlich wirklich hart!!!? Man wird ja in der Regelmäßigkeit irgendwann schon ein wenig "abhängig", also ich meine, dass der Körper und vor allem der "Kopf" die Bewegung dann auch braucht!!!!? Hast Du denn einen Ausgleich für das Laufen finden können?

LG Mono

Das Laufen nach Jahren durchaus auch leistungsorientiertem Training mit Umfängen bis zu 110km/Woche an den Nagel zu hängen, ist mir wirklich nicht leicht gefallen - es war halt mehr als das reine Laufen, es war durchaus ein gewisser meditativer Aspekt, ein "inneres Aufräumen" mit dabei. Nachdem mir klar war, Laufen geht nicht mehr, habe ich mich quasi postwendend in einem Studio angemeldet und zusätzlich mit dem Klettern begonnen. Heute finde ich hier meine Entspannung. Dennoch bleibt halt eine gewisse Sehnsucht.

Thema Rauchen aufgeben, Zunehmen und Laufen:
Ich hatte mit dem regelmäßigen Laufen zu dem Zeitpunkt begonnen, als ich mit dem Rauchen aufgehört hatte. Damals wog ich etwa 82kg bei 1,83m Größe. Durch das Laufen und "vernünftige" Ernährung habe ich mein Gewicht recht schnell reduzieren können. Erst später kam beim Lauftraining letztlich auch der entspannende Aspekt hinzu. Zu besten Marathonzeiten wog ich dann 69/70kg - heute wieder 80kg bei allerdings größerer Muskelmasse.

Was will ich sagen? Abnehmen mit Laufen und "vernünftiger" Ernährung hat bei mir nach dem Rauchen funktioniert. Zusätzlich habe ich meine Kiefermuskulatur trainiert , habe halt einen größeren Kaugummiverschleiß gehabt - irgendwie mußte ich meine orale Befriedigung ohne Zigarette erreichen ... und irgendwann wurde aus dem Aspekt "Abnehmen und etwas Gutes/Gesundes für mich zu tun" Hobby und Leidenschaft.

Grüße,
Jörg

 

[Mo_no2]

@Jörg: Mhhhh, mal eben 110 km in der Woche, tja das sind mal richtige Entfernungen für mich!! Langsam frage ich mich, ob ich hier überhaupt richtig bin im Forum, was ich mache ist ja lächerlich! Aber vielleicht komme ich ja auch dahin!?

Du sprichst es schon genau an, die "gesunde" Ernährung ist es!!!! Nur Kaugummi als Ersatz wird hart!!! Auf der anderen Seite habe ich nun mit 76 kg meine persönliche Wohlfühl-Grenze überschritten, obwohl es ja noch ein "Normalgewicht" bei meiner Größe ist, aber da ist die Verteilung wohl etwas anders gedacht! Aber eigentlich ist es noch nicht so dramatisch, wie es sich hier von mir anhört.... Ich habe nur das Gefühl, ich kann permanent jedes Kilo spüren und beim Laufen dann erst recht!!! Und wenn ich lese, Du hast 70 kg zu den besten Zeiten gewogen.... jetzt fühl ich mich wirklich schlecht!!!

Ich werde einfach langsam mein Lauftraining steigern und jetzt noch mal in Internet surfen, was sich für mich als Kraftraining anbietet. Also etwas, was ich zu Hause machen kann, muss nur mit den "'Fehlern" aufpassen, da ich dann ja allein trainiere! StefanB hatte mir schon ein "Gruppentaining in SF" nahegelegt, aber mir sind leider 1,5 Std. Fahrzeit zu weit, auch auf die Gefahr hin das man das nicht nachvollziehen kann und ihr denkt, mir sollte es das schon wert sein! Es ist für mich einfach verschenkte Zeit im Auto zu sitzen! Und sonst möchte ich auch ungern ins Studio, hab das schon 3 mal probiert und hab mich nie wirklich wohl gefühlt!

Mit fällt gerade Pilates ein! Ist das nicht entwickelt worden, um bei Tänzern die "Tiefenmuskulatur" zu stärken? Mhhh..... gibt es überhaupt eine "Tiefenmuskulatur"?? Ich schau gleich mal nach, aber Pilates würde doch auch gehen, oder was meinst Du? Klettern ist natürlich auch wirklich super, aber für mich käme es nicht in die engere Wahl.... ich habe leider Höhenangst

Liebe Grüße
Mono

 

[Jörg]

@Jörg: Mhhhh, mal eben 110 km in der Woche, tja das sind mal richtige Entfernungen für mich!! Langsam frage ich mich, ob ich hier überhaupt richtig bin im Forum, was ich mache ist ja lächerlich! [...]

Quatsch! Ich habe mit 15-20 Minuten begonnen. Der Rest ist eine Entwicklung des Trainings und der inneren Motivation und Freude/Entspannung.

Du sprichst es schon genau an, die "gesunde" Ernährung ist es!!!! Nur Kaugummi als Ersatz wird hart!!! Auf der anderen Seite habe ich nun mit 76 kg meine persönliche Wohlfühl-Grenze überschritten, obwohl es ja noch ein "Normalgewicht" bei meiner Größe ist, aber da ist die Verteilung wohl etwas anders gedacht! Aber eigentlich ist es noch nicht so dramatisch, wie es sich hier von mir anhört.... Ich habe nur das Gefühl, ich kann permanent jedes Kilo spüren und beim Laufen dann erst recht!!! Und wenn ich lese, Du hast 70 kg zu den besten Zeiten gewogen.... jetzt fühl ich mich wirklich schlecht!!!

Vergleiche bitte nicht Äpfel mit Birnen. Zu meinen besten Marathonzeiten war ich halt sehr definiert, sehr leicht, aber auch sehr trainiert - wo stehst Du jetzt? ... Und es ist auch nicht wirklich ein erstrebenswertes Ziel in "meine" ehemaligen Bereiche eintauchen zu müssen. Dein Wohlfühlgewicht wirst Du erreichen - da habe ich keine Sorge!

... Und Kaugummi war nicht der Essersatz, sondern der orale Ersatz fürs Rauchen - je Zigarette ein Kaugummi - bei 20 Zigaretten/Tag gab es durchaus auch hier Muskelkater

Ich werde einfach langsam mein Lauftraining steigern und jetzt noch mal in Internet surfen, was sich für mich als Kraftraining anbietet. Also etwas, was ich zu Hause machen kann, muss nur mit den "'Fehlern" aufpassen, da ich dann ja allein trainiere! StefanB hatte mir schon ein "Gruppentaining in SF" nahegelegt, aber mir sind leider 1,5 Std. Fahrzeit zu weit, auch auf die Gefahr hin das man das nicht nachvollziehen kann und ihr denkt, mir sollte es das schon wert sein! Es ist für mich einfach verschenkte Zeit im Auto zu sitzen! Und sonst möchte ich auch ungern ins Studio, hab das schon 3 mal probiert und hab mich nie wirklich wohl gefühlt!

Mit fällt gerade Pilates ein! Ist das nicht entwickelt worden, um bei Tänzern die "Tiefenmuskulatur" zu stärken? Mhhh..... gibt es überhaupt eine "Tiefenmuskulatur"?? Ich schau gleich mal nach, aber Pilates würde doch auch gehen, oder was meinst Du? Klettern ist natürlich auch wirklich super, aber für mich käme es nicht in die engere Wahl.... ich habe leider Höhenangst

Liebe Grüße
Mono

Klettern ist ein Hobby und definitiv nicht aus irgendwelchen anderen Aspekten heraus gewählt.
Der Ansatz, das Laufen sukzessive zu steigern ist gut, vorausgesetzt, dass die Knie das akzeptieren.
Beim Krafttraining ist sicher Stefan die bessere Adresse. Dennoch, wie wäre es mit statischen Übungen (Stefan korrigiere mich bitte) - z.B. mit dem Rücken an den Türpfosten anlehnen und "in die Hocke gehen", bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind ... und dies eine gewisse Zeit halten (z.B. 60 Sekunden) ... durchaus anstrengend! Sollte dies zu wenig sein, kann die Zeit erhöht werden ...

Liebe Grüße,
Jörg

 

[Mo_no2]

Ja, das mit dem Kaugummi und den Zigaretten hatte ich schon verstanden! Ich liebe nur Schokolade und das ist mein Ersatz für die Zigarette, zumindest noch im Moment! Kaugummi habe ich haber auch, wenn ich mal vernünftig bin

Vom Krafttraining her, ist das schon mal mit den Kniebeugen ein guter Tipp. Ich habe auch einen großen Spiegel, so dass ich meine Haltung beim Training ein wenig kontrollieren kann. Hier ist natürlich vorausgesetzt, ich kann es einschätzen und habe es auch richtig im Blick, ich muss dann halt sehr genau sein.

Pilates scheint auch nicht das richtige für mich zu sein, lange Anlernphase im Studio und dann auch mit Geräten, die man zwar dann später nicht unbedingt braucht, aber trotzdem ist es das nicht für mich.

Ich bin gerade dabei einen Trainingsplan für mich und meine 2 Freundinnen, die wollen auch den Big Sur Half Marathon mitlaufen, zu erstellen. Bevor ich damit auf die Menschheit, also meine Freundinnen, losgehe..... könnt ihr da mal einen Blick draufwerfen??

Liebe Grüße

Mono

 

[Jörg]

[...]
Ich bin gerade dabei einen Trainingsplan für mich und meine 2 Freundinnen, die wollen auch den Big Sur Half Marathon mitlaufen, zu erstellen. Bevor ich damit auf die Menschheit, also meine Freundinnen, losgehe..... könnt ihr da mal einen Blick draufwerfen??

Liebe Grüße

Mono

Gerne - wenn denn der Trainingsplan da ist ...

Liebe Grüße,
Jörg

 

[Mo_no2]

Gerne - wenn denn der Trainingsplan da ist ...

Liebe Grüße,
Jörg

Hab ich nicht vergessen Ich brauch nur noch ein wenig für die Fertigstellung! Kommt aber ganz bestimmt!

Liebe Grüße

Mono

 

[Mo_no2]

So hier ist mein Trainingsplan! Habe im Internet gesurft und ein wenig "gekupfert" und dann den Plan ein wenig auf die uns zur Verfügung stehende Zeit abgestimmt. Der Trainingsplan ist für 3 Mädels, die alle keine großen Sportlerinnen sind bzw. lange keinen Sport mehr gemacht haben. Wir drei joggen alle mal ab und an. Jetzt wollen wir aber alle richtig loslegen und uns auch gegenseitig motivieren, wobei eine von uns in Deutschland trainiert und zwei von uns in Kalifornien! Wir stimmen uns immer über´s Internet ab, so dass wir dann alle den "Überblick" haben, wo wer steht! Ist das, was ich hier erkläre, nachvollziehbar.... hab das Gefühl, es hört sich merkwürdig an!? Der Plan soll als Anhalt für uns dienen, was wir an Vorbereitung schaffen müssen, damit wir den Halbmarathon durchhalten!

Schaut mal bitte drüber, ob das einen Sinn ergibt!?

Supen lieben Dank im Voraus, vor allem an Jörg und StefanB

Trainingwochen 20

Trainingseinheiten 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit
1 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
Puls ca. 70% der max. HF" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
2 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
Puls ca. 70% der max. HF" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
3 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "50 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
4 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "35 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "50 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
5 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "55 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
6 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "55 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
7 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "60 min. DL
Puls ca. 70% der max. HF"
8 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "60 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
9 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" 10 min. langsamer DL, dann 4 x 3 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL "20 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 km-Lauf
als Testlauf"
10 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "65 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
11 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "40 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "65 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
12 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" 10 min. langsamer DL, dann 4 x 3 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "70 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
13 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "45 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 3 min. mit jeweils 2 min. Pause" "70 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
14 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "45 min.
regelm. Tempowechsel nach Gefühl" "30 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 3 min. mit jeweils 2 min. Pause schnelles gehen" "10 km-Lauf
als Testlauf"
15 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 4 min. mit jeweils 4 min. Pause -schnelles Gehen, anschl. 10 Min Puls 70%" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "80 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
16 Woche "35 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 4 min. mit jeweils 4 min. Pause -schnelles Gehen, anschl. 10 Min Puls 70%" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "90 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
17 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 4 min. mit jeweils 4 min. Pause -schnelles Gehen, anschl. 10 Min Puls 70%" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "95 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
18 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "10 min.
Puls ca. 70% der max. HF + 5 Sprints 5 x 4 min. mit jeweils 4 min. Pause -schnelles Gehen, anschl. 10 Min Puls 70%" "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "100 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
19 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "5 min.
Puls ca. 70% der max. 3 km Marathon-Tempo, anschl. 5 Min. 70% " "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "100 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
20 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "5 min.
Puls ca. 70% der max. 3 km Marathon-Tempo, anschl. 5 Min. 70% " "10 min. 80% der max. HF,
5 x 5 Min. Sprint, anschl. 10 Min. 70%" "80 min.
Puls ca. 70% der max. HF"
21 Woche "30 min.
Puls ca. 80% der max. HF" "5 min.
Puls ca. 70% der max. 3 km Marathon-Tempo, anschl. 5 Min. 70% " "10 min. 80% der max. HF,
5 x 5 Min. Sprint, anschl. 10 Min. 70%" Halbmarathon

 

[Mo_no2]

Sorry, sieht ein wenig heftig aus, oder!!??

Beim Einfügen hat sich leider was in der Ansicht verschoben, die Min-Angabe hinter der Woche gehört eine Spalte tiefer, dadurch sollte sich dann auch ein Sinn ergeben! Falls es aber trotzdem zu unübersichtlich ist, kann ich den Plan auch gern als Excel-Datei schicken!

LG Mono

 

[Jörg]

Hallo Mono,

"man" kann unterschiedlichster Meinung sein - es gibt viele verschiedene Möglichkeiten eines Trainingsplans.

Insgesamt scheint mir wichtig zu sein, dass Deine Knieprobleme "im Griff" sind.
Weiter frage ich mich, wie Ihr Eure max. HF ermitteln wollt. Bitte nicht über ominöse Formeln wie 220-Lebensalter - damit hätte ich im Alter von 33 Jahren nie eine HF von 203 messen können.
Wenn Ihr es angeht wie:
- 80% maxHF == so schnell, dass ich mich noch einigermaßen gut unterhalten könnte
- 70% maxHF == so schnell, dass ich mich noch gut unterhalten könnte
dann fühlt es sich für mich richtig an.


Zum Trainingsplan aus meiner Sicht:
Woche 1 - ok
Woche 2 - hier fehlt mir eine Steigerung, wie z.B.:
"30 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"35 min. Puls ca. 70% der max. HF"
"30 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"40 min. Puls ca. 70% der max. HF"
Woche 3 - hier ist mir der Sprung von 35 Minuten auf 50 Minuten zu groß. Besser erscheint mir ein Sprung ausgehend von obiger Woche 2 wie z.B.
"30 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"35 min. Puls ca. 70% der max. HF"
"30 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"45 min. Puls ca. 70% der max. HF"
Woche 4 - ok
Woche 5 - ok
Woche 6 - zwar wie Woche 5, aber ok
Woche 7 - vielleicht die zweite Einheit "nur" bei 70%, weil Ihr die schnellere Einheit erstmalig verlängert habt.
Woche 8 - ok
Woche 9 - hier bin ich ein wenig skeptisch. Ihr plant:
"35 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"10 min. langsamer DL, dann 4 x 3 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL
"20 min. Puls ca. 80% der max. HF"
"10 km-Lauf als Testlauf"
Alle Einheiten sind schnell angelegt, Einheit 2 ganz sicher sehr anstrengend (habe ich immer auf der Bahn absolviert), der Testlauf hat "Wettkampfcharakter". Mein Vorschlag:
"35 min. Puls ca. 70% der max. HF"
"10 min. langsamer DL, dann 6 x 2 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 2-3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL
"20 min. Puls ca. 70% der max. HF"
*edit* - da war ein Fehler enthalten!
"10 km-Lauf als Testlauf"
Woche 10 - ok
Woche 11 - hier würde ich die erste Einheit auf 35 Minuten ansetzen
Woche 12 - auch wieder insgesamt zu viele schnelle Einheiten. Mein Vorschlag:
"35 min. Puls ca. 70% der max. HF"
"10 min. langsamer DL, dann 6 x 2 min. Sprint 85-90% der max. HF (dazw. Pause 2-3 Min. schnelles Gehen), anschl. 10 min langsamer DL
"30 min. Tempo und Tempowechsel nach Gefühl"
"70 min. Puls ca. 70% der max. HF"
Woche 13 - 5 Sprints à 3 Minuten scheinen mir zu viel. Besser scheint mir 6*2 Minuten zu sein - aber das könnt Ihr nach Euren bis dann gewonnen Erfahrungen besser bewerten.
Woche 14 - auch wieder eine schnelle Woche. Der Testlauf wird sich vermutlich auch im Bereich von 60 Minuten +/- 5 Minuten bewegen und ebenfalls wieder schnell sein. Bewertet bitte selbst, inwieweit die "Sprints" in dieser Form noch passen - ein wenig fehlt mir die Regeneration. Und, 3 Minuten können ewiglich lang sein!
Woche 15 - wieder die "Sprints" - vielleicht eher 5*3, es sei denn, Ihr hattet bisher schon 5*3 ausprobiert und es ist für Euch ok, hier zu steigern.
Woche 16 - gleiche Aussage wie zu Woche 15 - Ihr könnt Euch jetzt sicher selbst schon gut einschätzen.
Woche 17 - ich denke, hier könnte "man" "wirklich" mal die 5*4 ausprobieren - die Steigerung auf 95 Minuten beim langen Lauf ist diesmal im Vergleich der Vorwochen etwas geringer.
Woche 18 - ok
Woche 19 - ok, nur, wie definiert Ihr Euer "Marathontempo"
Woche 20 - mein Gefühl ist eher, die "Sprints" zu lassen. Statt dessen eher 35-40 Minuten 80% und den langen Lauf auf 100 Minuten lassen.
Woche 21 - erste Einheit "noch" ok. Lass bitte die "Sprints" weg. Die Woche vor dem Wettkampf soll eher eine regenerative sein. Ergo Einheit 1 plus vielleicht 2 Einheiten im 70%-Tempo, die erste noch etwas länger (vielleicht 40 Minuten), die zweite "aus Spaß", vielleicht 30 Minuten.

Insgesamt soll ein Plan ein Anhalt sein, nicht jedoch eine Muss-Vorgabe. Ihr werdet schnell am eigenen Körper spüren, inwieweit Ihr mit Eurem Plan richtig fahrt ... und wann immer Fragen entstehen, fragt ... und ich hoffe, dass ich mit meinen Antworten nicht weit von Stefans Ideen liege, sonst hättet Ihr wieder verschiedene Aussagen, die Euch dann eher irritieren könnten.

Liebe Grüße,
Jörg

 

[Mo_no2]

Hallo Jörg,

ich bin immer total begeistert, wieviel Arbeit Du Dir mit den Antworten machst, dass ist ja keine Selbstverständlichkeit und deshalb ein "GROSSES DANKESCHÖN" von mir!

Ich schaue mir Deine Anregungen gerne an und werde sie wahrscheilich auch so übernehmen ... dafür hast Du definitiv mehr Erfahrung und als Gegenkontrolle nehmen wir dann einfach unser "Wohlfühl-Empfinden" beim Training. Wichtig ist mir, dass wir mit dem Plan auf jeden Fall in die Möglichkeit versetzt werden, den Halbmarathon auch einigermaßen zu überstehenen und abei auch ein wenig Spaß haben

Liebe Grüße

Mono

 

[Jörg]

Hallo Mono.

eine Anregung:

Vielleicht wäre es interessant, Deinen/Euren Trainingsfortschritt hier im Trainingstagebuch zu dokumentieren. Dann könnten berufene sich zu Deinen/Euren Ergebnissen äußern und Du/Ihr hättet recht promptes Feedback ...

Liebe Grüße (und danke für die Blumen ),
Jörg

 

[Mo_no2]

Hallo Jörg,

ich habe alle Deine Anregungen beherzigt und im Trainingsplan umgesetzt, allerdings wurde ich ein wenig unsicher.... ich hatte so viele Einheiten zu schnell angelegt, meinst Du wir überfordern uns mit dem Trainingsplan? Würdest Du eher empfehlen, dass wir insgesamt "softer" trainieren, wenn Du uns als Anfänger betrachtest?

Deinen Vorschlag hier im Trainingstagebuch mein Training bis zum Marathon festzuhalten finde ich super, mache ich gern!!! Da bekomme ich ja zeitnah Tipps und Anregungen, was besseres kann mir ja eigentlich nicht passieren, da ich hier niemanden habe, der mich "gegensteuern" oder motivieren könnte! Also, eine tolle Idee von Dir!

Und schon wieder "besten DANK"

Liebe Grüße
Mono

 

[Jörg]

Hallo Jörg,

ich habe alle Deine Anregungen beherzigt und im Trainingsplan umgesetzt, allerdings wurde ich ein wenig unsicher.... ich hatte so viele Einheiten zu schnell angelegt, meinst Du wir überfordern uns mit dem Trainingsplan? Würdest Du eher empfehlen, dass wir insgesamt "softer" trainieren, wenn Du uns als Anfänger betrachtest? [...]

Hallo Mono,

ich hatte 5-6 Laufeinheiten in der Woche, bei max. 110km/Woche. Davon war eine Einheit der lange und langsame Lauf und eine Einheit wirklich schnell. Der Rest dazwischen. Insgesamt also 2 sehr intensive Einheiten/Woche.

Wenn ich Deine Planung ansehe, dann heißt dies für mich:
80%max.HF - eher schnell
70%max.HF - eher langsamer
variables Tempo ist dazwischen.
"Sprint-einheiten" sind sehr intensiv!
10 km Testlauf wird vermutlich auch eher schneller.

Insgesamt hattet Ihr teilweise 3-4 schnelle(re) Einheiten/Woche. Ich habe dies aus meinem Gefühl heraus ein wenig reduziert und schlage vor, so erst einmal zu beginnen. Zu viele schnelle Laufeinheiten sind kontraproduktiv - wie gesagt, nach Herbert Steffny (ein wenig plakativ): Um schneller zu werden, musst Du langsamer laufen ... Ihr werdet recht schnell Euer Lauf-Körpergefühl ausbilden und selbst bewerten können, inwieweit Ihr Euch noch stärker belasten könntet.

Das Erhöhen der Grundschnelligkeit ist zwar nicht unwichtig und hilft grundsätzlich, auch auf längeren Strecken schneller sein zu können, aber gerade auch bei Laufbeginn ist aus meiner Sicht das Ziel, die Umfänge zu erreichen, also schlicht einfach zu laufen. Die Abwechslung zwischen 80% und 70% max.HF ist ok, schafft eben halt Abwechslung, das Erhöhen des Umfangs ist ebenfalls ok. Bei "Sprints" müßt Ihr für Euch im Laufe des Trainings bewerten, inwieweit Euch das hilft.

Noch ein Tipp:
Nach "anstrengenderen" Einheiten bitte einen Ruhetag einplanen. Also nicht nach dem langen Lauf direkt am nächsten Tag den 80%-Lauf ansetzen. Auch nach den "Sprint-Einheiten" scheint mir ein Ruhetag angesagt. Nach dem ersten 80%-Lauf/Woche kann aus meiner Sicht durchaus am nächsten Tag der 70%-Lauf angesetzt werden, nicht aber die "Sprinteinheit" (dann eher ein Tag Pause).

Viel Spaß und Erfolg - ich bin gespannt!

Liebe Grüße,
Jörg

 

[Mo_no2]

Hallo Jörg,

ich habe nun mit meinen Mädels vereinbart, dass wir diese Woche mal austesten, wie wir mit dem Tempo und den angelegten Einheiten im Trainingsplan klarkommen. Ich gehe im Moment davon aus, dass wir wahrscheinlich eher das Tempo reduzieren und die Dauer der Einheit als Alternative dafür hochsetzen, aber das werden wir dann nach der "Test-Woche" beurteilen können.

Manchmal gehen wohl immer noch die Pferde mit mir durch und ich vergesse, dass ich eigentlich seit über 20 Jahren keinen "richtigen" Sport mehr gemacht habe!? Ich versuche das richtige Maß zwischen ambitioniert und umsetzbar hinzubekommen und fürchte, ich neige ein wenig zu "ambitioniert"! Ich will mich aber auch auf keinen Fall vorher rausschießen, indem ich falsch trainiere oder mich verletzte! Ich hatte einmal entzündete Sehnen, das war äußerst schmerzhaft und das will ich auf jeden Fall vermeiden. Zusätzlich ist meine Bronchitits und meine Mittelohrentzündung erst 6 bzw. 4 Wochen her.... ja, so ist das mit den "alten Lüdd"! Aber wir haben auf jeden Fall ausreichend Zeit, in 21 Wochen kriegen wir sicherlich schon was auf die Beine gestellt und mein Ziel ist es natürlich, dass wir den Marathon schaffen können.

Morgen fängt mein Training an, ich werde mich dann im Laufe der Woche im "Trainingstagebuch" anmelden

Liebe Grüße
Mono