unterschiedliche tut's

noch ein kleines anliegen:

ich möchte in meinen plan möglichst unterschiedliche tuts miteinbeziehen von 4-6wiederholungen bis zu 18-20wiederholungen (innerhalb einer muskelgruppe)


ist es am sinnvollsten gemäss 3-2-1 bms-split zuerst die tiefen tuts zu machen und die hohen erst am schluss oder könnte es unter umständen für den körper "reizvoller" sein z.b zuerst 4-6reps dann 15-20 dann runter auf 8-10 oder so was in der art..

was denkt ihr?

halte persönlich sehr viel von einer starken tut-differenzierung

vielen dank
Hannes
 
A

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Re: unterschiedliche tut's
Hallo hannesburk,

schau mal hier:
tut .
Hallo Hannes,

wie lange willst du das 3-2-1 denn einbauen? Längere Zyklen danach halte ich nicht für sinnvoll. Eine Umstellung könnte sicherlich ihren Reiz haben, nur kann ich mir praktisch nicht vorstellen, wie ich nach z.B. 3 Sätzen Maxkraft, 2 Sätzen lokaler Muskelausdauer noch einen einen sinnvollen Satz im Hyp.-Bereich machen soll.

Wenn schon synchron besser 4-1-1 mit der jeweiligen Gewichtung deiner Zielsetzung (4) und zur Stabi (1)+(1).

Noch besser asynchron die Trainingseinheiten eines Mesozyklus gewichten.

mfg

glutaeus
 
Ist es nicht schwierig oder sogar unsinnig nach sagen wir insgesamt 4Sätzen Ausdauer und Hypertr. noch 1 Satz Max zu machen?Da ist man doch schon ziemlich alle oder?

Ich habe mal eine Zeit so ähnlich trainiert.1.Satz mit 4-8,dann 8-12 und zum Schluß 12-20.War eigentlich garnicht schlecht.Habe zu diesem Zeitpunkt jedoch überhaupt nicht auf meine Regeneration geachtet,deshalb hat es insgesamt nicht wirklich was gebracht.Aber das lag wie gesagt nicht am Training.

Gruß-Zausel
 
hi glutaeus und zausel:

habt sicherlich recht..wenn schon dann zuerst die kurzen tuts und zum schluss die höheren!

möchte die unterschiedlichen tuts eigentlich während des ganzen proggis 6-8wochen beibehalten,denn es scheint mir sinnvoll (aus erfahrung) nicht nur in einem wh-bereich zu trainieren!

meine jetzt nicht in bezug auf die periodisierung innerhalb eines proggis,beziehe die aussage direkt auf ein hypertrophit-spezifisches training,auch hier scheint mir ein satz in höherem und tieferem wh-bereich durchaus sinnvoll,obwohl man sich theoretisch gar nicht mehr im hypertrophie-bereich befindet....

glutaeus:kannst du mir das schnell erläutern bezüglich gewichtung im mesozyklus?meinst du so was à la ILB innerhalb eines proggis,alle fasern über die zeit zu belasten?

vielen dank und grüsse
Hannes
 
Ich kann es versuchen, kompetenter und warscheinlich auch eloquenter wirst du den entsprechenden Artikel genau zu dem Thema von Kappa in der nächsten BMS-Ausgabe finden.

Das die klassische Periodisierung (z.B. 6 Wochen Maxkraft, 6 Wochen Hypertrophie, 6 Wochen lokale Muskelausdauer) Ihre Probleme mit sich bringt ( bin grundsätzlich im Maxkraftzyklus abgekackt), ist wohl klar. Dem entgegen zu wirken wäre es sinnig, mit einem Sytem alle 3 Bereiche parallel auszubilden. Hier gibt es die synchrone Möglichkeit (4-1-1) mit einer Gewichtung des jeweiligen Schwerpunkts. Das ganze innerhalb einer TE. In der Praxis: Schwerpunkt z.B. Maxkraft= 4 Sätze TUT: 10 - 30 Sek.; dann jeweils einen Satz Hypertrophie, TUT: 60 - 120 Sekunden; Abschluß 1 Satz lokale Muskelausdauer, TUT: >120 Sek..

Das ganze mit unterschiedlicher Schwerpunktsetzung.

Die asynchrone Methode ist nach Kappas Beispiel eine Aufteilung der Trainingseinheiten nach unterschiedlicher Gewichtung. Also z.B. 25 TE; Schwerpunkt Hypertrophie: 3 TE Maxkraft, 13 TE Hypertrophie und 9 TE für aerobe Basis. Der Vorteil hier, der große Variationsgrad.

Synchron schon selbst angetestet, gefällt mir sehr gut, allein schon wegen der Abwechslung. Bei der asynchronen Methode stellt sich mir das Problem, hier ein individuell passendes Konzept zu erstellen. Das bedarf sicher einiges an Experimenten.

Ich hoffe, ich habe das einigermaßen verständlich erläutern können.

mfg

glutaeus
 
vielen dank glut
sehr nett von dir!

mein ziel ist im moment hyperthrophie.das würde heissen:4sätze hyp 1satz maxkraft 1satz ausdauer..so einfach?!

klingt für mich sehr ansprechend und merke gerade dass ich dies auch schon instinktiv angewendet habe.nicht genau 4-1-1 aber sowas in der art!

spielt es eine rolle welche übungen man mit welcher tut macht.d.h eher mehrgelenksübungen für maxkraft und iso für ausdauer oder sollte man alle 6sätze die gleiche übung machen,was ich bezweifle!

sowas werd ich auf jeden fall anwenden!

hab ich die synchrone variante richtig verstanden?asynchron würd ich im moment eher noch nicht wagen!

vielen dank super nützliches post!
Hannes
 
Hi Hannes,

Im Prinzip schon so einfach, wobei hier immer nach dem Wave-Prinzip vorgegangen werden sollte (Wechsel zwischen harter Arbeitsphase und Stabilisierungsphase innerhalb eines Mesozyklus, egal ob 2 Wochen oder 7 Wochen Länge). Der Wert des Entwicklungsziels muß nicht genau bei 4 Sätzen liegen, denke mal, hier gilt in erster Linie seinen Körper zu kennen, um das Volumen zu steuern. Wenn du nach einem Standard suchst, würde ich mich an das Prinzip des 60% Erschöpfungsgrades halten.

Die TUT ist doch für die jeweiligen Bereiche vorgegeben, klar, da hier sich die Energiebereitstellung ändert. Das gleiche gilt für die Pausenzeiten.

Mehrgelenksübungen mache ich fast ausschließlich für den Maxkraftbereich, muß aber jeder selber wissen und natürlich Übungen variieren, bei mir ginge sonst der Spaßfaktor flöten.

Kappa schreibt, daß bei diesem System durch das hohe Volumen, der Einsatz eines Blocktrainings nicht möglich ist. Wenn du also den Parameter Frequenz erhöhen willst, gibt es hier natürlich Grenzen. Habe vor einiger Zeit einen Hyp.-Zyklus nach ILB beendet, da ich mit solchen Frequenzen noch keine Erfahrungen hatte. War sehr gut:), ist aber nicht Thema dieses Threads. Bin z.Zt. sehr am Experimentieren mit verschiedenen Systemen, werde auch mal HST ausprobieren. Da ich es in meinem Alter nicht mehr sonderlich eilig habe werde ich wohl langfristig bei einer asynchronen Periodisierung landen, die Variationsmöglichkeiten reichen hier wohl bis zu meiner Rente :D

mfg

glutaeus
 
werde mal mit der simpleren synchron-variante durchstarten..

ist ja wirklich dem 3-2-1 sehr ähnlich wobei dies hier sicherlich vermehrt auf einer wissenschaftlichen grundlage beruht!

seh auch wenig spass in schweren single-iso-übungen!

nehme schwer an dass man zuerst maxkraft dann hypert und zum schluss kraftausdauer machen sollte,egal mit welchem fokus man trainiert,richtig?!
für mich also 1.satz maxkraft nächste sätze hyp und letzer satz audauer!

bzgl des Wave-Prinzips:bedeutet das einfach einige woche bis zum versagen oder einfach maximal zu trainieren und dann ein paar wochen relativ locker....locker ist das was du mit dem 60% erschöpfungsgrad meinst (nehme an das heisst 60% vom gewicht der schweren phase,korrekt?)

natürlich werde ich auch nicht streng 6sätze pro muskelgruppe machen,maxkraft und ausdauer aber jeweils 1satz pro mgruppe!

ich danke dir für den interessanten gedankenanstoss!

viele grüsse
Hannes
 
Würde die Aufteilung Max-Hyp-Ausdauer so einhalten. Maxkraft ist ein CP-Training, hier hat ein großer Anteil von Glykogen zur Energiebereitstellung nix zu suchen. Hypertrophie nach Ausdauer stelle ich mir nicht sonderlich effektiv vor.

Wave-Prinzip bedeutet, hartes Training bis schnelle Anpassung erreicht (Anzeichen sind Stagnation, also Adaption des Trainings) dann mit leichtem Gewicht die Stabilisierungsphase fortsetzen. Also, der im Training gesetzte Stimulus wird nach der schnellen Anpassung irgendwann gegen 0 tendieren, womit der eigentliche Anpassungsprozeß aber noch nicht abgeschlossen ist, hierfür eine Stabilisierungsphase. Schwere Gewichte sind hier nicht vonnöten, sogar kontraproduktiv. Als praktisches Beispiel schau dir mal an, wie eine Wundheilung abläuft. Dauer der Phasen sind individuell heraus zu finden, ein Anhaltspunkt wäre 3/5 Arbeitsphase, Rest Stabi.

Mit Erschöpfungsgrad meine ich

Klick Link, beginnt auf Page 2.

mfg

glutaeus

Hm, der Link funzt nicht. Keine Ahnung warum. Gib mal den Begriff "Erschöpfungsgrad" in der Suchfunktion ein, dann den Thread "wie viele wiederholungen um masse aufzubauen?" Page 2.
 
Zu diesem sehr anregenden Plan hätte ich auch gleich mal ein paar Fragen :)
Also wird dieser Plan in so einer Art Zirkel durchgeführt ? Denn z.B. 4 Sätze harte MaxKraft ist nicht möglich meiner Meinung nach, denn diese gehen ja auch auf die Phosphatspeicher, die ja wieder einige Zeit zum aufladen brauchen.
Wäre es demnach sinnvoll dieses Prog auf einen 2er Split zu trainieren und nach dem ersten MaxKraft Satz Brust, mit Rücken weiter zu machen ?
Wie siehts mit aktiven Armübungen aus? Normalerweise ist es ja nicht nötig diese nochmal extra zu trainieren, denn wenn ich jetzt nur eine Übung für Brust und Rücken mache reicht mir das. Klimmzüge und Bankdrücken aktivieren Bizeps und Trizeps sicherlich in so einem Maße, dass ich getrost auf spezieles Armtraining verzichten kann.
Waving hört sich gut an hab ich schon öfters gelesen. Was sich mir immer nur als Frage stellt ist, ob ich einfach nur die Sätze des gezielten Bereichs "wave" dh. erste Woche 4 Sätze, zweite 5, dritte 6 und dann immer nur 1 als Stabi, oder ob ich dann auch Hyp und Kraftausdauer mit "wave"?

Also wie gesagt dieser Plan hört sich sicherlich gut an mich würde dann auch interessieren wie gut dort Fortschritte bei euch zu verzeichnen waren . Es ist immer gut Erfahrungen von anderen zu hören. :D :D :D

Naja Danke soweit
Bartleby
 
Hoffe deine Fragen richtig verstanden zu haben. Falls meine Antworten nicht das treffen, was du meintest, nochmal nachhaken.

Ein Zirkel macht Sinn in einer Maxkraftphase, da hier die Pausenzeiten zwischen den Sätzen recht hoch sind ( 4 - 7 Minuten), du sparst also einiges an Studioaufenthalt wenn du zirkelst. 4 Sätze Maxkraft sind schon möglich, wenn du dich auch wirklich an die Pausenzeiten hälst, in diesem Zeitrahmen werden auch deine Phosphatspeicher wieder einsatzfähig sein. Durch einen GK-Zirkel erledigt sich auch ein 2er-Split. Für Abwechslung kannst du dir ja einen Zirkel A+B zurechtlegen, den du im Wechsel trainierst.

Beziehen sich die aktiven Armübungen auf Maxkraft? Ansonsten solltest du es so lassen, wie es bisher war, wenn du damit gut aufgebaut hast.

Waving bezieht sich schon auf alle Bereiche, die Stabiphase ist doch im Prinzip nichts anderes als eine aktive Erholungsphase für dein ZNS, also runter mit Volumen, Intensität und Frequenz. Beim Beispiel mit der Wundheilung läßt sich das gut verdeutlichen: Wunde entsteht, Schorf bildet sich und nun die Wunde nicht mehr hart belasten, sonst reißt Sie wieder auf und der Heilungsprozeß wird unterbrochen.

mfg

glutaeus
 
hi glut
weiss nicht ob ichs richtig verstanden habe:
mit maxkraft cp-speicher angreiffen,klar!Glykogen hat hier nichts zu suchen..heisst das jetzt das ich vorher mit hyperthrophietraining die glykogen-speicher leeren sollte,richtig?

also hyp/max-kraft/ausdauer ?

sieht das ganze anders aus,wenn kreatin supplementiert wird?da sollte man doch von anfang an auf die kreatin-phosphat speicher losgehen??

stabilisierungstraining am ende des proggis bis zum schluss des programms oder nach einer kurzen stabilisierung von 1-2wochen nochmals alles geben?

entschuldige die vielen fragen?

danke für alles
Hannes
 
Ich bevorzuge dies eher in phasen durzuziehen.

Also eine Phase (6Wochen) maximalkraft

dan eine Phase Kraftausdauer usw.

macht für mich mehr sinn
 
Wofür entschuldigen? Ist doch Sinn eines Forums.

Deine Kreatinfrage kann ich dir nicht kompetent beantworten, weigere mich für den ganzen Supplementkram auch nur einen Cent auszugeben, wobei Kreatin hier eine Sonderstellung hat. Deine Frage liest sich aber sehr logisch. In der Praxis mache ich immer Maxkraft/Hyp/Ausdauer, wobei Ausdauer nie als eigentlichen Schwerpunkt, da ich eh Probleme habe mein Cardiotraining mit BB zu vereinbaren. Versuche z.Zt. ein Trainingsprogramm von Olga Bondarenko durchzustehen, was schon problematisch genug ist.

Stabi würde ich immer bis zum Ende des Programms machen. Bei 1-2 Wochen bis doch aber fast schon in der Norm, kommt halt drauf an, auf wie viele Wochen du deinen Meso angelegt hast.


mfg

glutaeus
 
Skill war schneller als ich...

Genau bei dieser Aufteilung treten die größten Probleme auf, weil du immer das Problem bekommst, daß eine Richtung durch die langen Pausen vernachlässigt wird. Durch die synchrone und asynchrone Methode wird versucht dies zu verhindern.
 
super deine kompetente hilfe und die gute idee mit dem 4-1-1,glutaeus....vielen dank

werde euch auf dem laufenden halten wie das proggi läuft und sicherlich werden in der praxis noch die eine oder andere frage auftauchen..

viele grüsse
Hannes
 
Schön, halte uns auf dem laufenden. Würde mich sehr interessieren, wie es bei dir anschlägt. Alles nicht zu dogmatisch sehen und individuell abstimmen...

Bis denne

mfg

glutaeus
 
A

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Re: unterschiedliche tut's
Hallo glutaeus,

schau mal hier:
tut .
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