Untergewicht Ernährungsplan

A

Assault

New member
hallo erst mal.

ich hab irgendwie ein echtes problem mit meiner ernährung.
ich bin meistens ziemlich unter meinem kalorienverbrauch (hab auch defi gemacht um KFA runter zu

bekommen) jetzt will ich aber wieder muskeln aufbauen da ich eben durch diese mangelernährung auch ein

paar muskeln eingebüßt habe (teilweise). wiege ca zwischen 58-61kg (je nach tageszeit und magenninhalt)

auf 179cm und bin fast 17 Jahre alt.
das wirkliche problem bei der sache ist eigentlich das ich relativ leicht an fett ansetze (vl. durch

die kalorienreduktion...) und ich deshalb eine art komplex habe, dass jedesmal wenn ich etwas mehr esse

das sofort zwangweise durch sport kompensieren muss.
laut rechner habe ich ca einen verbrauch von 2200-3400kcal (ziemliche schwankungen von rechner zu

rechner oO) schätze mal so ca. 2500 sind realistisch, bin meistens bei 1800-2000kcal (manchmal glaub

ich auch etwas darüber aber wie gesagt => Sport/laufen ) pro tag.

Hier mal ca. mein voriger Ernährungsplan:
(alle 2 stunden 16-20g Eiweiß)

6:40 Frühstück:
immer ca. 330-370kcal
ca. 60-80g getreide (Haferflocken/dinkelflocken/roggenflocken/buchweizen/ usw)+10-30g Weizenkeime +

10-20g strukturiertes Sojaeiweiß(sojagranulat 100g => 64g Protein)


8:45 Zwischenmahlzeit
ca 90-120kcal
unterschiedlich
mal 30g Sojagranulat oder 100g Putenbrust oder käse usw. eben 18g mageres Eiweiß kombiniert mit ca.

100g gemüse(ca. 30kcal) oder nüssen/fett

9:40
ca. 90-120kcal
ca 300g Gemüse oder ca. 20g Nüsse (meistens mandeln)

...
...

ging eigentlich immer so weiter (jede stunde essen mit ca 90-120kcal jede 2.te mahlzeit = 18g Eiweiß)

.....

am abend nur mehr eiweiß und fett

letzte mahlzeit meistens ca. 19:30 - 20:00
30g Eiweiß in form von hüttenkäse mager oder harzerkäse
+hochwertige öle wie leinöl, mandeln, erdnussmus, erdnüse, leinsamen,weizenkeimöl usw.
meistens ca. 300kcal

22:00-23:00
schlafen


hab mitlerweile auf grössere mahlzeiten aufgestockt und auch vollkornbrote usw. ab und zu eingebaut so

dass eine mahlzeit 2-3 std hält (allerdings geht die rechnung mit ca. 100kcal pro stunde (ausser beim

Früstück) meistens auf (ohne hunger)).
also früher hab ich keine stärkeprodukte ausser zum frühstück (auch mal 250g Roggenbrot mit tomaten

oder sonstigem + protein) gegessen, hab ich mittlerweile (seit ca. 1 Woche wieder geändert weil ich

glaub das das auch nicht gesund ist (soviel gemüse) und es wäre zu teuer auf dauer)

mache 3 mal pro woche GK training:

Dienstag:
Bankdrücken 3sätze 8-12 Wdh
rudern 3 sätze 8-12Wdh
meistens bauchtraining 3 sätze 8-12Wdh

Donnerstag:
Bankdrücken 3sätze 8-12 Wdh
kreuzheben 3 sätze 8-12Wdh
meistens bauchtraining 3 sätze 8-12Wdh

Samstag:
Klimmzüge + Dips + Kniebeugen auch 3 sätze mit 8-12wdh (+gewicht^^)
oder LH-Rudern, Militäry Press, überzüge, bauch usw.
also abwechslung.

training immer so 30-35 minuten intensiv.

nach training meistens so 20-25g Dextrose +100ml milch ein paar min danach. (benutze keine

Proteinshakes)

habt ihr vl. tipps wie ich möglichst ohne fettaufbau muskeln aufbauen kann wieder?

komme meistens so auf
schätze mal 2g Protein pro Kg
und 30-50g Fett am Tag
der rest der kcal sind KH


vielen dank schon mal im voraus.

(abendessen 2h vorm schlafen wegen wachstumshormonausschüttung)


mfg



Edit:
ich würd vor allem gern wissen oba ihr denkt das ich mich weniger bewegen soll (mehr ruhezeit) bin nämlich immer ziemlich unruhig, beweg mich mehr oder weniger sogar im sitzen, oder ob ich dann wieder KF draufgrieg.


hab schon etliche Beiträge im Forum gelesen (auch in anderen) und bin schon vollkommen verzweifelt weil ich nicht weiss wie ich es am besten schaffen soll nur einen kleinen überschuss zu bekommen um kein Fett sondern nur muskeln aufzubauen. (konnte leider nur bedingt anregungen finden, aber ich finde "persönliche Betreuung" wird mir vl. weiterhelfen)
wäre echt dankbar wenn mir jemand helfen könnte.
 
achja, vl noch was:
ich ernähr mich eigentlich ziemlich "gesund"
keine Süssigkeiten oder "sünden" wie z.B. fettige burger oder so, nur vollkornprodukte, viel gemüse,
vom glykämischen index her ziemlich weit unten, SELTEN über 60 (wenn überhaupt bis auf Dextrose)
nüsse und pflanzenöl und haferflocken so ziemlich meine einzige fettquelle (und mittlerweile manchmal etwas käse 25% F.i.T max. 13g Fett pro 100g)

sollte wer noch infos wollen einfach fragen ;)

mfg
 
Bezieht sich dein ernährungsplan auf einen trainingstag, oder nimmst jeden tag die gleiche anzahl an kcal zu dir?
mfg
 
also ca. jeden tag gleich, nur eben an trainingstagen direkt nach workout 20-30g dextro und ca. 100ml milch und 1h danach wieder ne mahlzeit mit ca. 20g protein und gemüse, bzw komplexe kohlenhydrate.

mittagessen sieht ähnlich aus wie die anderen mahlzeiten des tages nur eben manchmal warm und nudeln oda so (komm leider kaum dazu in der mittagspause zu kochen).



hätte noch ne frage: wäre es für einen der leicht fett ansetzt eigentlich zu empfehlen seine fettzufuhr etwas zu erhöhen und weniger kohlenhydrate oder schon so bei 0,8-1g Fett /kg zu bleiben?


PS:
hab nachgerechnet, ich komm teilweise auf ca 2,5-3g protein /kg am tag oO


mich würds auch interessieren was ihr davon haltet kurz vom schlafen noch proteine zu essen, soll ja (behaupten die einen) schlecht für die wachstumshormon auschüttung sein, andere sagen es wär gut.
was würdet ihr sagen im bezug aufs zunehmen?


mfg
 
Ich würd erstmal sagen, wenn du dich jedes Mal, nachdem du was gegessen hast bewegen musst, dann mach ne Therapie!
Denn so kann es anfangen mit Magersucht
Desweiteren, iss doch mal vernünftig, man sagt viele kleine Mahlzeiten aber man kann auch absolut alles übertreiben, iss doch einfach 6-mal am Tag, und bei jeder Mahlzeit um die 400 Kcal oder mehr, so, dass du ungefähr gleichmäßig verteilt auf diegleiche Kalorienanzahl jeden tag kommst
2,5-3 gr EW/ kg Körpergewicht ist für einen Hobbysportler meiner Meinung nach zu viel
Auf Dauer, hast du warscheinlich schon gehört, kann das auf die Nieren gehen und 2-2,5 gr EW/ kg Körpergewicht reichen für einen Hobbysportler der BB fürs Aussehen macht vollkommen!
Fett darfste ruhig 0,5 gr- 1 gr. pro kg Körpergewicht machen, vor allem viele gesunde Fette (Öl, Nüsse,Fisch...)
Verteil deine Kcal und dein Eiweiß erstmal gleichmäßig ungefähr auf die Mahlzeiten und poste dann nochmal nen neuen Plan, dann kann dir mit Sicherheit bestimmt besser geholfen werden

P.S: Tippe mal bitte etwas langsamer, ist teilweise sehr schwer zu lesen ;)
 
danke für die tipps (die mahlzeiten hab ich inzwischen ja eh schon auf 200-300kcal aufgestockt ;) )
dass mit die 3g hat mich selbst überrascht/erschreckt, und ich werd versuchen drauf zu achten damit etwas runter zu gehen.

denkst du das es vl. besser wäre sogar etwas über 1g Fett/kg zu sich zu nehmen?(anstatt KH)


Hm... tut mir leid aber das mit dem schnell tippen versteh ich jetzt nicht ganz :p


mfg
 
ok also ich hätt noch ein paar Fragen die mich beschäftigen:

1.) Frühstück: soll ich da drauf achten "nur" 1g KH/kg zu mir zu nehmen da es sich sonst als fett ansetzt und somit den rest auf die geplanten 460kcal mit EW auffüllen? (fett soll man ja in der früh eher meiden zwecks KH aufnahme und nicht die nährstoffe zu verlangsamen (kataboler zustand))
sähe im mom ca. so aus:
70g Haferflocken (ca.40KH 8,4gEW 248,5kcal) + 20gRoggenflocken(ca. 14KH 1,6g EW 64,4kcal) + 10gWeizenkeime(ca.3KH 2,5g EW 30kcal) + 20g Sojagranulat (13g EW 58kcal) = 23g EW + 60g KH + 6g Fett = 400kcal
oder soll/kann ich da ohne probleme mehr KH dazugeben?

2) ist eine relativ hohe vitamin C dosierung "ungesund" bzw. nicht förderlich für den muskelaufbau?

3) sollte man auf die Vitamin B1,B2,B6, B12 Reihe achten? (also dass man genug davon aufnimmt)

4) Bei welchen Spurenelementen/Mineralstoffen sollte man auf ausreichende zufuhr achten? (z.B Zink, Selen, Magnesium, Calcium,...)

5) wie hoch sollte die Omega 3 einnahme aus leinsamen pro tag ca. ausfallen?
6) sind zuviele Omega 6 oder mehrfach ungesättigte fettsäuren ungut? (nicht förderlich?)



wäre sehr verbunden wenn ihr mir hier antworten liefern könntet ;)

danke schon mal im vorraus :)

mfg
 
kann mir keiner bei meinen fragen helfen? :(
wenigstens bei der sache mit den KH bzw fett zum frühstück könnte ich rat echt brauchen :/


mfg
 
Hallo Assault!

Hab beinahe die selben Daten wie du 180 groß und 65kg(anfangs 59 vor 4 Monaten)
Ich esse jeden Tag um die 4000kcal damit ich wenigsstens etwas an Gewicht zulegen kann... Ich will unbedingt noch auf 75kg kommen ob da jetzt Fett dabei is oder nicht is mir völlig egal.

Wie viel % Fett hast du im Körper? ich bin derzeit auf 13%

Du denkst zu viel über deine Ernährung nach und entwickelst zu viel ergeiz das schadet mehr als es hilft.

Und überarbeite mal deinen TP der is nicht so überragend.

mfg Matitz
 
4000kcal?
wow, da würd ich glaub ich aufgehn wie germteig o_O

ich möchte auch möglichst ohne fett auf die 75kg kommen, war früher ca. bei 65kg (ca.20% KFA) und jetzt bei ca. 60kg ( ca 12% KFA)


hm... kann sein das ich da wirklich schon etwas zu extrem drinhänge, aber wie gesagt: ich bin halt schon ziemlich verzweifelt weil ich scheinbar schnell mal wieder fett ansetze...


Also ich konnte mich mit meinem TP bis jetzt relativ gut steigern (zumindest aus meiner sicht).
Denkst du das er ungeeignet ist? (hab ihn mit hilfe von büchern und foren zusammengestellt, darauf geachtet die muskeln 48std ruhen zu lassen, jeden muskel 1 Übung und eben HIT programm mit umgekehrten Pyramidensystem durchziehen)
welche änderungen würdest du denn vorschlagen? oder warum denkst du das er nicht so gut ist?


aber danke schon mal für die Antwort ;)

mfg
 
wenn DU damit gut zurecht kommst, und DU damit gute fortschritte machst und dich steigerst, dann bleib doch mal eine zeit lang dabei?!

klar, gibts ein paar grundsätze/regeln die man beachten sollte...
eben zb grundübungen sind wichtig und dürfen nciht fehlen
mehrgelenksübungen zuerst
große muskelgruppen vor kleinen
zuerst eine muskelgruppe dann die andere
sowas in der richtung ;)
 
Ich würde gern Fett ansetzen das sag ich dir :) nur das ist leider nicht so einfach

Dein TP ist schon in Ordnung nur für mich wäre er ein wenig zu kurz ich komm auf 1:30

Man sollte so 1 stunde trainieren, vll baust du einfach noch ein paar Übungen ein, wie du möchtest.

mfg
 
wieso willst du fett ansetzen?!

wenn du auf 1.30 kommst, man aber 1.00 trainieren soll, ists eher zu viel als zu wenig ;)

aber zwischen 1.00 und 1.30 ists schon oke!
 
mach den plan jetzt schon ne zeit lang und mach schon fortschritte. und er ist so kurz (eben max 30min) zwecks der hormonausschüttung, um den cortisolspiegel und somit den katabolen zustand nicht trainingseffekt zerstören zu lassen.
HIT eben, keine Pausen, Grundübungen, Kurz und hart durchgezogen^^

musste eben leider auch isolationsübungen großteils streichen aus zeitgründen.
(ist übrigens als Zirkel angeordnet der TP, sprich: z.B: BD,KH,Bauch dann nächster satz BD,KH (kreuzheben), Bauch, und so weiter und so fort)

ich achte auch darauf die übungen zu variieren, also verschiedene Griffe, immer wieder mal andere übungen usw.
nichts ist schlimmer als monotomie :p


ja, wieso willst du fett ansetzen?
lol, versteh ich nicht ganu, das is ja das gegenteil von dem was die meisten hier wollen denk ich mal oder? *gg*


mfg
 
weil 65kg für 1.80m einfach zu wenig sind, und 5 kg fett würde mir gut stehen! ich habe mit 59kg angefangen und kann sagen die 6 kg habe ich sicher fast nur als muskeln angesetzt da sich mein fettanteil im körper nicht verändert hat..
 
also ich find das das ne gute entwicklung ist, aber naja, wenn du willst das du "Fett" wirst...
ist halt wahrscheinlich Ansichts-/Geschmackssache, oder wie man da sagen könnte.

ich kenn allerdings echt viele die würden dich vermutlich für verrückt halten da diese am liebsten 5 kg weniger hätten und dich um dieses "Problem" beneiden würden ;)

aber ich kanns verstehen, jeder hat andere Schönheitsideale/-Vorstellungen.
mir sagen auch viele das mir "etwas mehr" gut passen würde, aber naja, mir gefällts eher fettfreier^^

mfg
 
Hallo,
ich hatte auch mal das Problem nicht zuzunehmen.
Bei 1,7x grade mal 54 kilo und dann langsam durch training rauf auf über 60. Aber eins sage ich dir. Sei froh. Ab 21 fing das an mit dem Speck ansezten. Ganz von alleine. Seitdem fast 13 kilo zugenommen. Also mach dich nicht verrückt und warte einfach.
 
Hallo.Würde dier ein 3 er splitt Training ,entfehlen pro Training ca 1std.

Als Nahrungsergäntzung würde ich kreatin entfehlen und kohlenhydrat-eiweiss shakes!
Achte nicht zu fest auf dein Körperfett da du sowie das ganze beschreibst
im Moment zählt nur der Masseaufbau!n Achte ezf gure ernährun somst gru8ss
 
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