Unstimmigkeiten im Plan

B

Basti_

Guest
Hi,
Ich bräuchte Hilfe und zwar komme ich mit den Schultern nicht wirklich zurecht. Ich weiß nicht genau welche Übungen ich wählen soll um dort ordentlich Masse aufzubauen und ich bin mir nicht sicher wo die Übungen beim push pull Plan einzuordnen sind.

Tag 1 (Pull)


Aufwärmen


Romanian Deadlifts 3x6-8 80 kg
Klimmzüge 3x10
Kabelrudern 2x8-10 50 kg
T-Bar Rudern 2x8-10 32,5 kg
Biceps-Curls 2x10-12 9 kg
Frontziehen 3x8-10
Beinheben hängend 3x15
Situps Negativbank 3x15


Tag 2 (Push)


Aufwärmen


Frontkniebeugen 4x6-8 65 kg
Ausfallschritte 3x8-10 50 kg
Flachbankdrücken 4x6-8 55 kg
Schulterdrücken KH 3x6-8 30 kg
Arnold-Dips 3x10-12 20 kg Zusatz
Wadenheben gestreckt 2x15 60 kg
Wadenheben gebeugt 2x5-6 57,5 kg
 
Ich schätze, daß Military Press besser für Masse & Kraft ist als Schulterdrücken mit Kurzhanteln,
weil man mit MP normalerweise mehr Gewicht bewegt.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist aber auch eine Klasse Übung.
Also probiere einmal aus und wechsle die 2 Übungen ab.
In der Push Einheit ist ok, aber ein Bisschen weiter weg von BD, damit der Trizeps wieder erholt ist.

lg Ratzfatz
 
Ok danke dir. Aber meinst du dass Frontziehen in der Pull Einheit passt?
Und was meinst du mit: ein bisschen weg vom bankdrücken?
 
Ich denke er meint dass du nicht direkt nach Flachbankdrücken zum Schulterdrücken übergehen solltest damit Schulter als auch Trizeps ein wenig Pause haben.
 
Tag 1 (Pull)

Romanian Deadlifts 3-4x6-8
Klimmzüge 3x10
Kabelrudern 2x8-10
T-Bar Rudern 2x8-10
Biceps-Curls 2x10-12
Reverse Butterfly 2x12-15 (hintere Schulter isoliert, seitliche Schulter wird nicht in beiden TE beansprucht)
Beinheben hängend 3x15 von TE zu TE alternierend mit Situps Negativbank 3x15 (1 Übung reicht)


Tag 2 (Push)

Frontkniebeugen 4x6-8
Ausfallschritte 2-3x8-10
Flachbankdrücken 4x6-8
Wadenheben stehend 3x6-15 (Pause vor Schulterdrücken)
Military Press LH 3x6-8 (wenig Wiederholungen würde ich eher mit der Langhantel machen)
Seitheben 2x12 (seitliche Schulter "auspowern", wenn Schukter eine Schwäche ist)
Arnold-Dips 2x10-12


So würde ich es wohl machen..
 
Danke :)
Das ist eine große Hilfe für mich. Ich werde die Tipps beherzigen!
 
Hallo,
Da ich mich in letzer Zeit bei meinem jetzigen Plan (2er Push Pull) gewichtstechnisch nicht mehr wirklich steigern kann, wollte ich euch mal fragen, ob ich hauptsächlich um Kraft (Masse unter Umständen natürlich auch) aufzubauen diesen 5x5 Plan verwenden kann? Diesen würde ich 9 Wochen lang machen und danach mit mehr Kraft wieder zu meinem jetzigen Plan wechseln. Was haltet ihr davon? Was muss ich beachten? Soll ich andere Übungen wählen?

Montag
· Bankdrücken 5x5
· Kniebeugen 5x5
· Langhantelrudern 5x5
· Crunches 4x15-20
· Dips 3x10-15


Mittwoch
· Kniebeugen 5x5
· Kreuzheben 5x5
· Klimmzüge 5x5
· Frontdrücken 5x5
· Kurzhantelcurls 3x8-12
· Beinheben hängend 3x8-15


Freitag
· Kniebeugen 5x5
· Bankdrücken 5x5
· Kreuzheben 5x5
· Langhantelcurls 3x8-10
· Sit-Ups Schrägbank 3x12-20
 
5 x 5: letzte Einheit ist 1. Einheit

also:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

Kniebeugen (20 - 30% weniger gewicht als TE1)
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
 
An allen 3 Trainingstagen Kniebeugen? Ist das nicht zuviel?
Und Isos würdest du komplett weglassen?
 
ja, der klassische 5 x 5 plan sieht so aus. Isos sind an und für sich nicht vorgesehen. du kannst bei Bedarf aber jeweils eine Bizeps-/ Trizeps-/ Bauch-/ Wadenübung einbauen. diese aber nicht 5 x 5 trainieren.
 
Ok danke. Eine letze Frage noch: Nach den ungefähr 9 Wochen soll ich dann wieder mit dem jetzigen Plan weitertrainieren, mit dem ich schon ein paar Monate trainiere oder soll ich danach einen neuen machen?
 
kannst du im grunde machen, wie du willst. ich bin ein großer fan vom Hatfield System - aufgeteilt in einen 2er split.
 
Sollte ich Klimmzüge im Untergriff machen oder breite im Obergriff.
Und sollte ich normale Kniebeugen oder Frontkniebeugen machen? Oder ist das egal?
 
Bei schulterweitem Untergriff hast du eine größere ROM und das Bizepstraining
ist auch gleich erledigt :)
Es macht aber, wie so oft, die Mischung, also mische ein paar Sätze mit weitem Griff ruhig dazu.

Bei front KB hast du:
-mehr Belastung richtung Quads,
-weniger Belastung auf dem Unteren Rücken (sehr angenehm)
-die Möglichkeit tiefer zu gehen, ohne so leicht Gefahr zu laufen, den Rücken einzurunden.
-mehr Belastung im oberen Rücken, da die Hantel vor dem Hals auf den Schultern liegt.
-ein Abwurf, sollte man keine Sicherheitsablagen haben, ist auch einfacher.

aus den genannten Gründen sind mit fKB lieber,
aber ausprobieren mußt du es selber

lg Ratzfatz
 
Hab den neuen Plan schon getestet und ich finde ihn super.
Aber ist es nötig, am ersten Tag mit 5x5, am zweiten Tag mit 4x5 mit 10-20% weniger Gewicht und am dritten Tag mit 1x5 zu trainieren? Auf vielen Webseiten wird das empfohlen und nun kenn ich mich gar nicht mehr aus.
 
Basti_ schrieb:
Hab den neuen Plan schon getestet und ich finde ihn super.
Aber ist es nötig, am ersten Tag mit 5x5, am zweiten Tag mit 4x5 mit 10-20% weniger Gewicht und am dritten Tag mit 1x5 zu trainieren? Auf vielen Webseiten wird das empfohlen und nun kenn ich mich gar nicht mehr aus.
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Kommt drauf an wie weit Fortgeschritten du bist , Leute die noch nicht so lange trainieren verkraften 3x /Woche 5x5 viel leichter als Fortgeschrittene da hier die Intensität viel höher ist , deshalb das 5x5/4x5 10-20%weniger/1x5

Das 5x5 baut da ziehmlich systematisch auf vom Anfänger bis zum Erfahrenen Lifter

Und das 5x5/3x Woche ist halt der Einstieg , das andere ist schon "Intermediat"
Auch bei dem fährt man dann systematisch die Wh runter wenn nichts mehr geht bis man dann beim "Advanced" ist .

Das baut dann auf Loadphasen und peakingphasen + Reg auf

Kannst ja mit 3x / 5x5 anfangen und dann runterschrauben wenns nicht geht , mußt aber auf deinen Körper hören

lg Bert

p.s.sorry fürs schnelle runtertipen , bin grad in der Arbeit ,hehe
 
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