Unsicherheit mit neuem TP - Meinungen?!

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Fraeulein

New member
Hallo ihr Lieben,

seit 1. Mai d. J. trainiere ich nun nach folgendem Plan, davor mit einem anderen, bin mir aber etwas unsicher über die Erfolge. Kraftsteigerung (KB: 42,5 Kg, BD: 30 Kg, Überkopf: 27,5 Kg), bemerke ich zwar, aber eine körperliche Veränderung sehe ICH nicht, auch wenn mir andere diese kundtun. Es geht doch um MEIN Wohlbefinden. :?

Tag A
Kniebeugen 5S/jew. 10 W.
Beinstrecker 3S/15-12-10 W.
Beinbeuger 3S/15-12-10 W.
Adduktoren 3S/jew. 10 W.
Abduktoren 3S/jew. 10 W.
Waden stehend 3S/jew. 10 W.
Waden sitzend 3S/jew. 10 W.

Tag B
Bankdrücken mit LH 5S/jew. 10 W.
Schrägbankdrücken mit KH 3S/15-12-10 W.
Butterfly am Gerät 3S/15-12-10 W.
Brustpresse 3S/15-12-10 W.
Kabeldrücken über Kreuz am Seil 3S/15-12-10 W.
Bauchpresse 3 Sätze
unterer Bauch 3 Sätze

Tag C
Latzug am Kabel 3S/15-12-10 W.
Rudern am Kabel 3S/15-12-10 W.
Latzug am Gerät 3S/15-12-10 W.
Rudern am Gerät 3S/15-12-10 W.
Hyperextensions 3S/15-12-10 W.
Bauchpresse 3 Sätze
unterer Bauch 3 Sätze

Tag D
Überkopfdrücken 5S/jew. 10 W.
Latzug in den Nacken 3S/15-12-10 W.
Schulterpresse 3S/15-12-10 W.
aufrechtes Rudern mit LH 3S/15-12-10 W.
Seitheben am Gerät 3S/15-12-10 W.
Bauchpresse 3 Sätze
unterer Bauch 3 Sätze

Tag E
Dips 3S/15-12-10 W.
Trizepsdrücken am Kabel 3S/15-12-10 W.
Trizepsdrücken mit der SZ-Stange 3S/15-12-10 W.
Bizepscurls mit SZ-Stange 3S/15-12-10 W.
Hammercurls mit KH 3S/15-12-10 W.
Bizepscurls am Gerät 3S/15-12-10 W.
unterer Bauch 3 Sätze

LEIDER ist kein Kreuzheben dabei, da ich bei Start des Planes selbst der Meinung war, die Übung nicht richtig auszuführen. Das würde dann a.) nichts bringen und b.) bevor ich mich verletze, mache ich sie lieber nicht. Ich würde die Übung jedoch gerne ausführen und habe deswegen beschlossen, sie noch einmal auszuprobieren.
Zudem versuche ich bei jeder Übung, ausgenommen der Verbundübungen, einen letzten Satz mit beliebig vielen Wiederholungen zu absoliveren, mit einem Gewicht, dass ich denke nicht zu schaffen. Dabei gelingen mir dann meist 1-3 Wiederholungen oder eben keine. Es geht mir um den Versuch. Ist das sinnvoll?
Mein Anliegen zudem ist Folgendes: Hatte, als ich mich noch in der Wachstumsphase befand, einen offenen Bruch. Aufgrund von Ausführungsschmerzen im linken Schulterblattbereich wurde mir an Tag D das seitliche Schulterheben mit KH durch Seitheben am Gerät, und das vorgebeugte Seitheben durch aufrechtes Rudern (LH) ersetzt. Gibt's noch andere Alternativen, oder fahre ich mit diesen ganz gut? Ich habe zumindest keinerlei Beschwerden!
 
A

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Re: Unsicherheit mit neuem TP - Meinungen?!
Du splittest ziemlich hoch, als Anfänger könntest du mit einem niedrigerem Split besser voran kommen. Obwohl 2,5 Monate noch keine Zeit sind :wink: Aber wieso hast du zB das Latziehen an 2 Tagen hintereinander drin? Die max. Versuche würde ich nur gelegentlich und dann am Anfang bei möglichst guter Technik machen!

Vl suchst du dir bei YT Kreuzhebetutorials, oder du lässt es dir von jemanden zeigen, wobei Eigeninitiative schon mal gut wäre, da viele Kreuzheben falsch ausführen.

Die Schulterübungen kannst du drin lassen, wenn dir die klassischen Varianten Probleme bereiten. Das Aufrechte Rudern würde ich aber mit Kurzhanteln machen
 
Da ich seit zehn Monaten trainiere und davor diverse Sportarten (v.a. klettern und schwimmen, min. dreimal die Woche laufen war), denke ich, dass mein Koerper auf die Belastung schon eingestellt ist und mit einem hoeheren Split besser klarkommt, als der Koerper eines Sportmuffels. ;-) Natuerlich bin ich mir dennoch bewusst, dass ich erst am Anfang stehe, v.a. weil dieser Sport, wenn er ernst genommen wird, einen nicht nur ein paar Jahre begleitet.

Das mit dem Lat: Es trainiert jeweils andere Bereiche mit, aus diesem Grund. Ich spüre eine deutliche (positive) Beanspruchung der jeweiligen Körperpartie. Außerdem halte ich einen starken Ruecken fuer die Stabilisierung des Koerpers bei anderen Uebungen aeußerst wichtig. Die Belastung auf die Brust und die vordere Schulterpartie kann ich damit auch ausgleichen. Die gesunde Koerperhaltung muss ich nicht erwaehnen ...

Das mit den Videos habe ich natuerlich schon gemacht und mir die Uebung auch schon vormachen lassen. Die habe ich dann auch nachgemacht. Aufrichten usw. ist alles kein Problem, die Abwärtsbewegung ist problematisch. Werd's die Tage einfach noch einmal probieren, denn ich will die Uebung unbedingt machen. Hab eben die Sorge, dass bei solch einer Uebung, mit so einer großen Verletzungsgefahr, ich noch wie einige bei mir im Studio ende. :-D

Warum soll ich KH einsetzen?
 
Bei Anfänger oder nicht Anfänger gehts aber nicht um andere Sportarten, sondern nur um den Kraftsport. Da bist du Anfängerin und deshalb hättest du mit einem GK-Plan bessere Erfolge.
Ich kenn persönlich niemanden, der egal nach wievielen Jahren mit einem 5er Split trainiert. Für Naturalathleten funktioniert in der Regel ein maximal 3er-Split am besten.
 
jo 10 Monate sind auch noch nicht so lange, aber gut, ich hab selber ein Jahr lang einen 4er gemacht. allerdings solltest du dann die jeweilige Muskelgruppen in den Einheiten auch ordentlich abschießen, du hast nicht geschrieben wie/wann du pausierst, es macht halt nicht viel sinn wenn du an dem einen Tag den kompletten Rücken trainierst und dann am Tag drauf gleich wieder was für die Lats machst (Superkompensation usw.), besser wärs zB am einem anderen Tag noch eine Übung für den Rücken einzubauen - wenn überhaupt, denn das nötige Volumen sollte bei einem 4er natürlich an einem Tag erreicht werden.

dass die Übung andere Bereiche anspricht ist eigentlich keine gute Erklärung, du könntest auch beim Bankdrücken mit dem Lat arbeiten :wink: mMn sollte man jede Übung auch so ausführen, dass die entsprechenden Muskelgruppen selbst maximal gefordert sind und nicht die Hilfsmuskeln.

bei dem Plan fehlt mir eines, vor allem in Bezug auf die Körperhaltung - die hinteren Schultern. ich würde das Latziehen rausschmeissen und Facepulls oder eine passende Rudervariante einbauen. Bringt mehr.

ich finde den Bewegungsablauf mit KH viel natürlicher und kann die Schultern damit auch um ein vielfaches besser ansprechen. (andere Winkel usw.)
 
Mahagoni schrieb:
Bei Anfänger oder nicht Anfänger gehts aber nicht um andere Sportarten, sondern nur um den Kraftsport. Da bist du Anfängerin und deshalb hättest du mit einem GK-Plan bessere Erfolge.
Ich kenn persönlich niemanden, der egal nach wievielen Jahren mit einem 5er Split trainiert. Für Naturalathleten funktioniert in der Regel ein maximal 3er-Split am besten.
Zum Vergrößern anklicken....

obwohl zumindest viele erfolgreiche Naturalathleten an irgendeinem Punkt in ihrer Trainingslaufbahn auch höher gesplittet haben.

mMn ist ein GK in Bezug auf ein vollständiges Training aller Muskelgruppen, nach in erster Linie optischen Kriterien, nicht die beste Variante.
 
Durch einen GK kann man aber besser Fundamente legen und darauf das Haus bauen und nicht direkt das Haus bauen.

Allerdings ein 5er Split ist außerhalb des Guten für Nattys. Viele BB-Profis die viele Jahre auf der Bühne sind trainieren noch im 2er Split mit hoher Frequenz als nen 5er Split mit 1x jede Einheit pro Woche.
 
naja, die Grundübungen sollten sowieso fix im Plan sein und wenn du keinen großen Wert auf Kraftsteigerung legst, ist´s vl. besser gleich oder früh alle Muskeln zu trainieren, bzw. besonders die, die´s nötig haben. durch nen GK wirst du nur mit entsprechender Veranlagung auch eine (sehr) gute Linie erreichen.

yannis karrer macht einen 5er, grundsätzlich ausschließen kann man kein System. grade wenn man schon länger (sagen wir mal >5 Jahre) im business ist, ist normalerweise mehr Volumen nötig.
 
Sorry Fraeulein,
aber der Plan ist Käse :(

Du machst einen 5er Split (!?!)
und, wie ich befürchte, an 5 Tagen die Woche (d.h. keine Ruhetage dazwischen?)
Oder, du trainierst jeden 2ten Tag, dann wäre die Frequenz zu lahm, weil jeder Muskel dann länger
als eine Woche Pause hätte :(

Dann so Sachen wie 5 Übungen mit insgesamt 17 Sätzen nur für Brust , an Tag "B"

Du kannst natürlich machen, was du willst,
und du wirst auch mit diesem Plan Fortschritte machen,
aber optimal ist anders.

Ich würde die einen 2er Split oder alternierenden GK empfehlen. (maximal ein 3er)
den kannst du 3-4 x pro Woche machen.
d.h. jeder Muskel kommt 1,5 - 2x pro Woche dran.,

Wenn es dich interessiert, kann ich das noch vertiefen,
wenn nicht, dann verschwinde ich wieder, und halte die Klappe :)

lg Ratzfatz
 
Nein die max-sätze am ende bringen dir nichts, ausser zusätzlicher fatigue die dich daran hindert, mehr volumen zu trainieren
 
A

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Re: Unsicherheit mit neuem TP - Meinungen?!
Hallo blubber-boy,

schau mal hier:
2er split .
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