..und schon wieder ein 3er-Split

danke dir fuer die hinweise! habe heute schon einen moerderischen muskelkater :)

im prinzip ist diese gewichtssteigerung die ich da gemacht habe noch ein relikt des gedankens, dass ich nicht so schwer einsteigen sollte - weil ich ja noch "kalt" bin.... von daher die bloede frage: soll ich vorher aufwaermen?

ich bin seeehr gespannt auf die resultate dieses einfachen plans. jedenfalls war ich gestern total im eimer nach dem training :)

letzte frage: wenn ich dich recht verstehe, erst das gewicht erhoehen, wenn ich es mehr als fuenf saetze fuenf mal bewegen koennte - oder soll ich es tatsaechlich erst durch die erhoehung der saetze ausreizen mit demselben gewicht?

also am beispiel vom Rudern
5x5 50kg
6x5 50kg
7x5 50kg
8x5 50kg
--ab hier dauert mir das training zu lange :D
5x5 55kg
6x5 55kg
...

so in der art? ich erinnere mich gut, dass du ein großer freund der progression bist, nur habe ich in der vergangenheit das problem erlebt, dass ich zwar gerne die progression machen wuerde, aber mein koerper diese einfach noch nicht hergegeben hat... von daher bin ich gespannt, ob das mit diesem prinzip gut klappt!

dir noch einmal ganz herzlichen dank fuer deine hilfe!

gruß
massa
 
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Re: ..und schon wieder ein 3er-Split
massa schrieb:
ich bin seeehr gespannt auf die resultate dieses einfachen plans. jedenfalls war ich gestern total im eimer nach dem training :)

also am beispiel vom Rudern
5x5 50kg
6x5 50kg
7x5 50kg
8x5 50kg
--ab hier dauert mir das training zu lange :D
5x5 55kg
6x5 55kg
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die resultate werden dich echt überzeugen. mach den plan ja grad auch erst seit knapp 5 Trainignseinheiten, aber grad in den Grundübungen (die ich davor auch sehr unregelmäßig ausgeführt hab) Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und LH Rudern ist der schub echt krass, da geht von Training zu training mehr. dazu kommt dass die übungen einfach hammergeil sind und motivieren noch mehr gas zu geben!

die sache mit dem zu langen training .... genau deswegen werd ich erstmal weiterhin auf die 5x5 bauen, mit stabilisationswochen und dann gewichtserhöhung. im endeffekt halte ichs einfach nur einfach. so muss ich weniger übers Training nachdenken und kann reinhauen, was das zeug hält ;)
 
massa schrieb:
von daher die bloede frage: soll ich vorher aufwaermen?
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klar, wenn du z.b. kniebeugen mit 70kg machst, machs doch folgendermaßen:

- 1 Satz a 20 Wiederholungen mit 20-30kg
- 1 Satz a 10 Wiederholungen mit 40kg
- evtl 1 Satz a 2 Wiederholungen mit 60kg um die Gelenke an das Gewicht zu gewöhnen

- 5x5 vollgas

so halte ich das vom prinzip bei allen übungen
 
massa schrieb:
im prinzip ist diese gewichtssteigerung die ich da gemacht habe noch ein relikt des gedankens, dass ich nicht so schwer einsteigen sollte - weil ich ja noch "kalt" bin.... von daher die bloede frage: soll ich vorher aufwaermen?
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Dazu wurde ja bereits von Jimbo und Vince alles gesagt.

Also IMMER aufwärmen, zumindest bei der 1. Übung des Trainingstages.
Also z.B. am Drücktag, beim Bankdrücken vorher richtig schön aufwärmen,
z.B. 20 Kg (leere Stange) 3 Sätze a 20 Wdh.,
50 Kg/5 Wdh.,
70 Kg/5 Wdh.
und dann 5x5x90 Kg.
Beim Frontdrücken braucht man dann eigentlich keine Aufwärmsätze mehr,
kann aber ruhig trotzdem vorher noch 1-2 lockere Sätze ausführen.
Dasselbe gilt auch für Dips.

Am Beine- Zugtag reicht es eigentlich sich richtig beim Kniebeugen aufzuwärmen,
wenn die Arbeitsgewichte jedoch steigen, kann man ruhig vor dem jeweiligen Arbeitsblock der nachfolgenden Übungen noch je 1-3 "Herantastsätze" ausführen.

letzte frage: wenn ich dich recht verstehe, erst das gewicht erhoehen, wenn ich es mehr als fuenf saetze fuenf mal bewegen koennte - oder soll ich es tatsaechlich erst durch die erhoehung der saetze ausreizen mit demselben gewicht?

also am beispiel vom Rudern
5x5 50kg
6x5 50kg
7x5 50kg
8x5 50kg
--ab hier dauert mir das training zu lange :D
5x5 55kg
6x5 55kg
...
so in der art?
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Das war nur ein Vorschlag bzw. eine Idee von mir, da es den meißten in der Regel leichter fällt,
von Training zu Training mit dem gleichen Gewicht immer noch 1 Satz mehr herauszukitzeln.

Wenn man dann steigert, in kleinen Schritten, sollten die 5x5 erstmal wieder drin sein,
da man ja vorher mehr Sätze ausgeführt hat.

ich erinnere mich gut, dass du ein großer freund der progression bist, nur habe ich in der vergangenheit das problem erlebt, dass ich zwar gerne die progression machen wuerde, aber mein koerper diese einfach noch nicht hergegeben hat... von daher bin ich gespannt, ob das mit diesem prinzip gut klappt!
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Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mein o.g. Vorschlag deutlich besser funktioniert, als wenn man immer gleich das Trainingsgewicht erhöht, wenn man 5x5 erreicht hat.

Man kann es aber auch wie Vince machen und bei erreichender 5x5,
erstmal 1-2 Trainingseinheiten das Gewicht gleich lassen, eine sogenannte "Stabilisierungsphase" zwischenschieben und dann erst weiter steigern.


Die Herangehensweise ist nicht so wichtig, entscheidend ist, dass man das Grundprinzip einhält,
also mit dem Gewicht zu arbeiten, sich daran zu gewöhnen und nur zu steigern, wenn man ein Gewicht beherrscht,
es kontrolliert.



Gruß Eisennfresser
 
noch einmal eine kleine rueckmeldung:

das training macht irre viel spaß - und es geht richtig gut voran! habe das gefuehl, dass es ewig so weiter gehen koennte.

z.b. beim kreuzheben, da traten mir vor vier wochen bei 80 kg noch die augen aus den hoehlen. ich habe das system streng durchgezogen (damals konnte ich noch keine 5x 80, bin dann also wieder runter auf 5x75). und im letzten training (letzte woche): 5x85kg fuer son hungerhaken wie mich :-D und es ging ueberraschend leicht!

tag B (mit BD, MP, dips, bauch) war im vergleich zu tag a (KB, KH, rudern, klimmzuege) anfangs relativ leicht. habe im bankdruecken nun mittlerweile auch (ich hatte da lange zeit ein elendes plateau bei peinlichen 60kg) sauber die 5x70 gedrueckt. keine riesen-werte, aber fuer mich ein fortschritt :) und die dips (hier waren mir 5x5 zu einfach, bin auf 3x10 gewechselt) gehen mir immer leichter von der hand. beim letzten training habe ich 4x10 geschafft. muss mir mal so einen guertel zum gewichte dranhaengen besorgen, wenngleich die jungs vom studio mich dann bestimmt fuer einen boesen bodybuilder halten... die moegen die nicht ;) wenn die mal ronnie coleman beim kreuzheben hoeren und sehen wuerden, wuerden die bei mir garantiert nicht meckern! :-D

also viele grueße, ich melde mich gelegentlich.
 
halbautomatik schrieb:
Hallo,

trainiert Ihr diesen 2er Split eigentlich alle zwei-, drei- oder vier mal die Woche?

Gruß
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Das ist das Schöne an diesem System, man kann es flexibel und intuitiv an seine Bedürfnisse anpassen,
d.h. hat man wenig Zeit trainiert man nur 2xwöchtl.,
wobei man dann auch den Trainingsplan auf einen Ganzkörperplan zusammenführen kann,
evtl. auch 2 untersch. Ganzkörperprogramme, hat man mehr Zeit trainiert man 3xwöchtl.,
wobei man auch hier auch mit einem Ganzkörperplan arbeiten kann oder ebend, w.o. schon erwähnt,
mit einem alternierenden 2-er Split, welcher sich über 2 Wochen gesehen ausgleicht.

Hat man noch mehr Zeit und vor allem eine sehr gute Arbeitskapazität kann man auch 4-5xwöchtl. trainieren,
wobei ich dann auf jeden Fall mit einem 2-er Split arbeiten würde.

Der o.g. 2-er Split ist kein Dogma, d.h. das Grundprinzip ist das Einzige was zählt.
Die Übung kann man individuell nach den eigenen Vorlieben planen,
wobei man ausschließlich auf Grundübungen setzen sollte.


Ich arbeite z.B. seit einigen Wochen mit folgendem Ganzkörperplan:

Bauch/Rückestrecker zur Erwärmung, dann...

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben (nicht immer in jeder Trainingseinheit)

zum Abschluß dann noch 1-2 Rückenübungen im höheren Wdh.-Bereich
(bei mir derzeit Klimmziehen im schmalen Untergriff und T-Hantelrudern an der Masch.)

ggf. zum Schluß auch noch etwas Bauch

Ich trainiere 3xwöchtl., in der Regel plane ich nach jedem Trainingstag immer mind. 1 Pausentag.

Seit ich mit diesem Plan arbeite habe ich nicht nur deutlich an Kraft zugelegt,
sondern auch einiges an Masse dazugewonnen.
 
Noch eine kleine Rückmeldung...

Im Training letzte Woche habe ich zum ersten mal im BD 5x5x75 gedrueckt, beim KH 6x5x90 gehoben :)

Ich frage mich wirklich, ob das alles "echte" Steigerungen sind (weil es frueher viel laenger dauerte, bis ich mal mit den Gewichten hochgehen konnte), oder da noch so viel Potential von der Bewegungsausfuehrung drin ist (...wobei, beim BD sollte das eigentlich nicht sein, mache ich ja schon 'ne Weile). Wenn das so weiter geht, werde ich in wenigen Wochen ueber 100kg KH machen... das haette ich mir nicht traeumen lassen :) Jetzt bin ich mal gespannt, wie sich das so auf Dauer auf die Optik niederschlaegt...

Grueße
massa
 
massa schrieb:
Noch eine kleine Rückmeldung...

Im Training letzte Woche habe ich zum ersten mal im BD 5x5x75 gedrueckt, beim KH 6x5x90 gehoben :)

Ich frage mich wirklich, ob das alles "echte" Steigerungen sind (weil es frueher viel laenger dauerte, bis ich mal mit den Gewichten hochgehen konnte), oder da noch so viel Potential von der Bewegungsausfuehrung drin ist (...wobei, beim BD sollte das eigentlich nicht sein, mache ich ja schon 'ne Weile). Wenn das so weiter geht, werde ich in wenigen Wochen ueber 100kg KH machen... das haette ich mir nicht traeumen lassen :) Jetzt bin ich mal gespannt, wie sich das so auf Dauer auf die Optik niederschlaegt...

Grueße
massa
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Es ist auf eine Verknüpfung vieler Faktoren zurückzuführen.

1. Dein Geist-Muskel-Zusammenspiel funktioniert besser.

2. Deine Muskelgruppen untereinander funktionieren zusammen effizienter.
Die Übungsausführung schleift sich langsam ein.

3. Die geringeren Wdh.-Zahlen bringen die Kraftwerte schneller hoch und man kann sich schneller steigern,
da man nicht durch irgendwelche Stoffwechselvorgänge im Muskel behindert wird, wie z.B. übersäuern u.ä.

4. Du wirst sicher auch schon etwas Körpergewicht dazugewonnen haben bzw. evtl. auch schon etwas Muskelmasse,
das bringt dann ebenfalls nochmals einen kleinen Schub.

5. Die Grundübungen haben desweiteren auch einen "Synergieeffekt", d.h. wirst du in einer Grundübungen stärker,
überträgt sich das evtl. auch etwas auf andere Grunbdübungen.


Gruß Eisenfresser

P.S.: Ich habe es aber auch schon immer gesagt,
so ein Kraftprogramm im mittleren Wdh.-Bereich bringt ordentlich Power/Masse!!!

Es wird bei dir auch nicht mehr lange dauern, bis auf der Bank 100 Kg laufen!!!
 
danke fuer deine antwort! die begruendungen erscheinen mir auch logisch!

also wenn auf der bank hundert kilo laufen, dann mach ich ein fass auf ;)

was mir gerade noch einfaellt: beim letzten KH-training ist mir aufgefallen, dass mein groeßter schwachpunkt tatsaechlich die griffkraft ist, d.h. wenn etwas verhindert, dass ich das gewicht hochkriege, dann sind es die unterarme. potential vom reinen heben her ist da noch ein bisschen ueber. ich hoffe, dass ich das "in den griff" kriege ;)

danke dir noch einmal fuer deine unterstuetzung!

grueße
massa
 
massa schrieb:
also wenn auf der bank hundert kilo laufen, dann mach ich ein fass auf ;)
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Dann stell schon mal ein Fass kalt. ;) :D

was mir gerade noch einfaellt: beim letzten KH-training ist mir aufgefallen, dass mein groeßter schwachpunkt tatsaechlich die griffkraft ist, d.h. wenn etwas verhindert, dass ich das gewicht hochkriege, dann sind es die unterarme. potential vom reinen heben her ist da noch ein bisschen ueber. ich hoffe, dass ich das "in den griff" kriege ;)
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Deine Griff- bzw. Unteramkraft wird zunehmend stärker werden.

Du könntest allerdings, um deine Griff- und Unteramkraft zu stärken, zusätzliche Übungen mit reinnehmen.
Notwendig dafür wären schwere Kurzhanteln oder eine erh. Ablage für eine Langhantel, ideal wäre ein Powerrack.
Einfach die Kurzhanteln oder die beladene Langhantel ein paar Sek. halten.
Im Anschluß an Kreuzheben einfach 3 Sätze a ca. 20 Sek. ausführen.

Des weiteren ist Klimmziehen eine vortreffliche Übung, um die Griff- und Unterammuskeln zu stärken.
Egal ob Ober- oder Untergriff, wichtig ist, dass du ohne Daumenbeteilung ziehst,
d.h. die Daumen werden nicht um die Stange gelegt, sondern du hängst im Prinzip nur an den anderen 4 Fingern.
Zum Schluß, nach den Arbeitssätzen, könntest du auch hier einfach 2-3xca. 20 Sek. aushängen.
Wenn du dann noch versuchst, nur an den Fingerkuppen zu hängen,
bist du ganz weit vorne.

danke dir noch einmal fuer deine unterstuetzung!
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Das ist für mich selbstverständlich, dafür bin ich doch hier.


Gruß Eisenfresser

P.S.: Meine Griff- bzw. Haltekraft hat sich nur durch Kreuzheben und
Klimmziehen (mit besagtem Aushängen an den Fingerkuppen) stark verbessert.
 
und schon wieder eine kleine rueckmeldung!

fuer mich halbes hemd ist gestern ein großes ziel wahr geworden: ich habe die 100kg (5x5) gehoben :)

um noch einmal auf das thema griffkraft zu kommen: ich habe mir mal deinen rat zu herzen genommen und klimmzuege an den fingerkuppen haengend gemacht.

aber gestern beim kreuzheben ist es mir noch einmal aufgefallen: wenn bei mir die griffkraft versagt (also bei der letzten wiederholung im letzten satz zum beispiel) dann sieht das so aus, dass die hand aufgeht, also im prinzip eher der daumen versagt. die hantel halte ich noch ganz normal mit den vier restlichen fingern, so konnte ich das gewicht auch noch gut sichern. die griffkraft des daumens trainiere ich ja im prinzip garnicht explizit... und die klimmzuege in der art bringen dem daumen ja auch nichts, oder?

beste grueße
massa
 
massa schrieb:
und schon wieder eine kleine rueckmeldung!

fuer mich halbes hemd ist gestern ein großes ziel wahr geworden: ich habe die 100kg (5x5) gehoben :)

um noch einmal auf das thema griffkraft zu kommen: ich habe mir mal deinen rat zu herzen genommen und klimmzuege an den fingerkuppen haengend gemacht.

aber gestern beim kreuzheben ist es mir noch einmal aufgefallen: wenn bei mir die griffkraft versagt (also bei der letzten wiederholung im letzten satz zum beispiel) dann sieht das so aus, dass die hand aufgeht, also im prinzip eher der daumen versagt. die hantel halte ich noch ganz normal mit den vier restlichen fingern, so konnte ich das gewicht auch noch gut sichern. die griffkraft des daumens trainiere ich ja im prinzip garnicht explizit... und die klimmzuege in der art bringen dem daumen ja auch nichts, oder?

beste grueße
massa
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Nö, da hilft natürlich die Klimmzugsache nicht weiter.

Wie ich schon erwähnte, wird sich das automatisch geben,
wenn du stärker wirst, wird auch automatisch dein Griff stärker.

Ansonsten einfach nach dem Kreuzheben,
schwere Kurzhanteln oder eine schwere Langhantel (im Powerrack wäre das natürlich optimal)
einfach mal etwas länger halten, das stärkt auch die Griffkraft enorm.

Du könntest auch in einer Multipresse einfach die beladene Vorrichtung rausheben und halten.

Wie auch immer versuche einfach mal 3 Sätze a 10-20 Sek. halten und schau wie sich das entwickelt.


Gruß Eisenfresser
 
A

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Re: ..und schon wieder ein 3er-Split
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