..und schon wieder ein 3er-Split

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massa

New member
Hi!

Zunaechst noch ein herzliches Dankeschoen an Eisenfresser, mit dessen Plan ich lange Zeit trainiert habe.. :) Mittlerweile hat es sich aufgrund meiner Zeiteinteilung ergeben, dass ich 3x die Woche trainieren gehe und dementsprechend einen 3er-Split mache.

So trainiere ich (21J, 181cm, 73kg , seit 3 Jahren (davon viel Zeit verschenkt) aktiv) momentan:

T1: Brust/Trizeps
Schrägbank-KH-BD 5x5
BD 5x5
Butterfly/Kabelzug 3x8-10

SZ-Schraegbank-Trizepsstrecken 3x8-10
Turm/Seil 3x8-10
Turm/Einzelgriff 3x8-10

T2: Beine/Bizeps
KH-Curls sitzend 3x8-10
SZ-Curls 3x8-10
Turm 3x8-10

KB 5x5
Beinstrecken/Maschine 3x8-10
Beincurls/Maschine 3x8-10

T3: Ruecken/Schulter
Klimmzuege 3x10
Rudern vorgebeugt 5x5
KH 5x5

Frontdruecken 3x8-10
Seitheben 3x8-10
Shrugs o. Rudern stehend 3x8-10
-----

Man soll ja oefter wechseln, und da ich momentan mit den Gewichten nicht so recht hoch komme, vor allem bei den schweren Uebungen wie KH, freue ich mich auf eure Anmerkungen und vor allem Verbessserungsvorschlaege. Auch komplett neue Ideen sind sehr willkommen!

Grueße,
massa
 
A

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Re: ..und schon wieder ein 3er-Split
wie war denn der Plan von Eisenfresser ?
und warum kannste den nicht 3 mal die Woche trainieren ?

finde den geposteten nicht so gelungen.wo sind z.b. Dips?
und 3 Trizeps und Bizeps Isos ,na ich wiess nicht .
 
Ich finde den Plan auch nicht so optimal, neben dem was Jimbo schon ansprach, enthält der Plan einfach insgesamt zu viele (vor allem unnötige) Iso`s.

Auch die Übungesreihenfolge ist nicht so gut gewählt, was soll z.B. diese Aufteilung:

Schrägbank-KH-BD 5x5
BD 5x5
Zum Vergrößern anklicken....

Umgedreht wird ein Schuh draus, wobei ich mir die Kurzhantelsache lieber kneifen würde und anstatt dessen lieber auf Dips setzen würde.


Gruß Eisenfresser

P.S.: Zu diesem Plan habe ich dir jedenfalls nicht geraten!!! :rolleyes:

Ich habe das Gefühl, du hast da irgendwas falsch verstanden.
 
nein nein, nicht falsch verstehen, du hast mir damals einen 2er-Split gebastelt, der passt jetzt halt nicht mehr :)

koenntest du deine kritik bitte in konkrete vorschlaege verpacken? :D danke schoen!
 
massa schrieb:
nein nein, nicht falsch verstehen, du hast mir damals einen 2er-Split gebastelt, der passt jetzt halt nicht mehr :)

koenntest du deine kritik bitte in konkrete vorschlaege verpacken? :D danke schoen!
Zum Vergrößern anklicken....


warum sollte der 2'er jetzt nichtmehr passen?

wie waers mit disem Plan :


TE 1
KB 5x5
BD 5x5
Dips 5x5
Frontdruecken 3x10


TE 2
KH 1'er ,3'er oder 5x5
Klimmziehen 5x5
Rudern vorgebt. 5x5
Curls 3x10
 
massa schrieb:
nein nein, nicht falsch verstehen, du hast mir damals einen 2er-Split gebastelt, der passt jetzt halt nicht mehr :)

koenntest du deine kritik bitte in konkrete vorschlaege verpacken? :D danke schoen!
Zum Vergrößern anklicken....
Der 2-er ist doch o.k., bei 3xwöchtl. Training hast du einen Trainingstag 2xwöchtl.
und den anderen Triningstag 1xwöchtl. trainiert,
bei fortlaufendem Training gleicht sich das dann bei 2 Wochen aber wieder aus.

z.B.:

Montag
Tag A

Mittwoch
Tag B

Freitag
Tag A

Montag
Tag B

Mittwoch
Tag A

Freitag
Tag B

u.s.w.
 
ok ok, nehmen wir mal an, ich moechte es gerne bei (m)einem 3er-Split belassen. du schriebst:

> Auch die Übungesreihenfolge ist nicht so gut gewählt

koenntest du mir bitte konkrete aenderungsvorschlaege geben? was haeltst du von wiederholungszahlen, sonstige aufteilung, welche uebung fehlt, welche ist zuviel, wie kann ich neue impulse setzen?
 
massa schrieb:
ok ok, nehmen wir mal an, ich moechte es gerne bei (m)einem 3er-Split belassen. du schriebst:

> Auch die Übungesreihenfolge ist nicht so gut gewählt

koenntest du mir bitte konkrete aenderungsvorschlaege geben? was haeltst du von wiederholungszahlen, sonstige aufteilung, welche uebung fehlt, welche ist zuviel, wie kann ich neue impulse setzen?
Zum Vergrößern anklicken....
Wenn 3-er Split, dann würde ich dir zu einer klassischen Aufteilung raten, d.h.

Tag 1
Beine/Bauch

Tag 2
Brust/Schultern/Trizeps

Tag 3
Ruecken/Bizeps

Des weiteren solltest du dich erstmal auf fundamentale Grundübungen konzentrieren und diese mit 5x5 trainieren.
Wenn du noch weitere, isolierte Bewegungen mit reinnehmen willst, dann im höheren Wdh.-Bereich, z.B. 3x10.

Ich sage dir aber gleich, ich halte davon nicht viel.
Warum bleibst du nicht bei einem 2-er Split, einfach und grundlegend.
Mit so einem Plan kannst erstmal deine Kraftwerte nach oben bringen und ein paar Kg Muskelmasse raufpacken.

Es bringt nichts, andauernd den Trainingsplan zu ändern.
Ich spreche da aus Erfahrung, ich habe das auch alles durch!!!


Gruß Eisenfresser

P.S.: Ich finde diesen 2-er Split z.B. wahnsinnig geil!!!

Tag A
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen (im Untergriff)

Tag B
Bankdrücken
Military Press
Dips
Bauch

Wenn ich nicht auf Wettkämpfe hin trainieren müßte und "nur" Kraft/Masse allgemein mein Ziel wären,
würde ich nur mit so einem Plan trainieren.

In meiner nächsten Off-Saison werde ich auch wieder mit diesem Plan, zumindest einem ähnlichen trainieren.
 
ich komm nur nicht auf KH und KB in einer TE klar .ich habs mit gutem Vorsatz versucht ,mehr als einmal ,es geht einfach nicht .
mache ich KB vor KH leidet meine KH Technik enorm und ich fuehle mich total unsicher .bei KH vor KB geht dann bei KB Gewichtsmaessig garnix mehr.
 
Da magst du recht haben Jimbo aber wie ich auch beim Schultertraining an Bankdrück tagen sage es ist nicht das gewicht entscheiden sondern techni9k und reiz setzen.
Mann kann natürlich auch gerne mal das 2te zu erst machen um mal ordentlich gewicht aufzupacken und damit wäre es ungewohnt für den körper.

Wie gesagt, gewicht ist mittel zum zweck....
 
das mit dem zweier-split lasse ich mir noch mal durch den kopf gehen... :D aber von der zeitaufteilung finde ich den dreier einfach praktisch. training dauert nicht so lang und ich kann intensiver trainieren. aber das ist ja sicher individuell.

deinen vorschlag habe ich mal versucht, umzusetzen:

Tag 1
Beine/Bauch

KB 5x5
Wadenheben 3x10 (?)
Crunches/Beinheben 3x10-15

Tag 2
Brust/Schultern/Trizeps

BD 5x5 und ab und zu tauschen gegen KH-Schraegbank
Military Press/Frontdruecken 5x5
SZ-Trizepsstrecken 3x10

Tag 3
Ruecken/Bizeps

KH 5x5
Rudern 5x5 (?)
Klimmzuege UG fuer Bizeps 3x10
---

bin mir bei manchen uebungen, was die wiederholungszahlen angeht, nicht ganz sicher. was haeltst du von diesem vorschlag?

gruß und dank,
massa
 
Thunder567 schrieb:
Da magst du recht haben Jimbo aber wie ich auch beim Schultertraining an Bankdrück tagen sage es ist nicht das gewicht entscheiden sondern techni9k und reiz setzen.
Mann kann natürlich auch gerne mal das 2te zu erst machen um mal ordentlich gewicht aufzupacken und damit wäre es ungewohnt für den körper.

Wie gesagt, gewicht ist mittel zum zweck....
Zum Vergrößern anklicken....


gut ,mir gehts eigentlich eher um die Kraft .
bei Schulterdruecken bin ich es wohl einfach von Anfang mein es Trainings an gewoehnt das es immer nach dem BD kommt .KB und KH mach ich noch nicht so lange und hatte es immer an verschiedenen Tagen trainiert und dabei gute Vortschritte gemacht. ich kann mich nicht damit abfinden das ich die Uebungen nicht mit voller Power trainieren kann,dafuer sind sie mir zu wichtig geworden.

@massa
habe so einen aehnlichen Plan probiert .ist ansich ok ,aber wenn du wirklich mal ordentlich Kraft draufpacken willst taugt so ein 3'er irgendwie nicht richtig .ist jetzt so meine eigene bescheidene Erfahrung.
 
Jimbomatic schrieb:
ich komm nur nicht auf KH und KB in einer TE klar .ich habs mit gutem Vorsatz versucht ,mehr als einmal ,es geht einfach nicht .
mache ich KB vor KH leidet meine KH Technik enorm und ich fuehle mich total unsicher .bei KH vor KB geht dann bei KB Gewichtsmaessig garnix mehr.
Zum Vergrößern anklicken....
Ich hätte da eine Idee für dich. ;)

Kniebeugen schwer
Kreuzheben moderat -Technik/Speed-

am nächsten Beine/Pull-Tag, dann...

Kniebeugen moderat -Technik/Speed-
Kreuzheben schwer


Ich versuch das gerade auch so.



Gruß Eisenfresser
 
massa schrieb:
das mit dem zweier-split lasse ich mir noch mal durch den kopf gehen... :D aber von der zeitaufteilung finde ich den dreier einfach praktisch. training dauert nicht so lang und ich kann intensiver trainieren. aber das ist ja sicher individuell.

deinen vorschlag habe ich mal versucht, umzusetzen:

Tag 1
Beine/Bauch

KB 5x5
Wadenheben 3x10 (?)
Crunches/Beinheben 3x10-15

Tag 2
Brust/Schultern/Trizeps

BD 5x5 und ab und zu tauschen gegen KH-Schraegbank
Military Press/Frontdruecken 5x5
SZ-Trizepsstrecken 3x10

Tag 3
Ruecken/Bizeps

KH 5x5
Rudern 5x5 (?)
Klimmzuege UG fuer Bizeps 3x10
---

bin mir bei manchen uebungen, was die wiederholungszahlen angeht, nicht ganz sicher. was haeltst du von diesem vorschlag?

gruß und dank,
massa
Zum Vergrößern anklicken....
Der Plan sieht schon deutlich besser aus. ;)

Anmerkungen:

Tag 1
Wadentraining 3x10 geht in Ordnung, wobei du auch mal mit höheren Wdh.-Zahlen experimentieren kannst, bringt evtl. mehr.

Bauch würde ich ebenfalls mit höheren Wdh.-Zahlen trainieren, 3x10 ist aber erstmal ein guter Anfang.

Tag 2
IMMER Bankdrücken, keine Kurzhanteln, das kannst du dir sparen, dann lieber immer mal die Griffbreiten wechseln.

Statt SZ-Trizepstrecken würde ich dir lieber zu Dips raten, ebenfalls mit 5x5, da schlägst du dann gleich 2 Fliegen mit einer Klappe und belastest neben deinem Trizeps und noch recht stark deine Brust.

Tag 3
Rudern auch mit 5x5.

Selbst Klimmziehen könntest du mit 5x5 trainieren, kommt wirklich gut, da du dich bei geringeren Wdh.-Zahlen besser auf die Sätze konzentrieren kannst und die Bewegung so sauberer bleibt.
Um den Bizeps und den Lat etwas direkter zu belasten, bieten sich kurze Haltepunkte, am oberen und unteren Punkt der Bewegung an, bei denen du kurz die Spannung hälst.



Aber die paar Übungen könntest du jetzt auch super auf 2 Tage aufteilen und mit einem 2-er Split trainieren. ;)



Gruß Eisenfresser
 
hehe, ich merk schon, du willst mich unbedingt von dem zweier ueberzeugen :D aber du hast insofern recht, als dass mir das volumen doch relativ gering erscheint...

eine sache bleibt noch: wieso immer nur BD? ist ja alles ein mythos mit der "oberen" und "unteren" brust, aber irgendwie habe ich schon das gefuehl, dass ich "oben" ein loch habe...wenn du verstehst. also viele meinen, es sei wichtig, mal die winkel zu veraendern, ob jetzt positiv oder negativ... wie begruendest du das BD-only?

gruß und dank

PS. was mir gerade noch einfaellt:
Tag A
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen (im Untergriff)

Tag B
Bankdrücken
Military Press
Dips
Bauch
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den hast du vorgeschlagen - kommen da nicht die waden etwas kurz? klingt fuer mich nach einem guten plan - aber eben seehr grundlegend, irgendwie. ich trainiere ja immerhin 3 jahre, waere der dennoch gut? :D
 
MP trainiert z.b. auch den oberen Teil der Brust,deshalb reicht das in Verbindung zu BD und DIPs allemal.

und du sagst selber das du von den 3 Jahren training viel Zeit verschwendet hast und deine Koerperdaten lassen nicht darauf schliessen das du schon sehr muskoloes bist und das du bei den Grunduebungen nicht stark bist sagst du ebenfalls .
Frage mich also warum du dich selber als zu vortgeschritten fuer solch einen Plan haelst ?
und grundsaetzlich sind solche Plaene fuer jeden geeignet .
 
massa schrieb:
hehe, ich merk schon, du willst mich unbedingt von dem zweier ueberzeugen :D
Zum Vergrößern anklicken....
Ich will dich von gar nichts überzeugen. ;)
Ich halte einen einfachen und grundlegenden 2-er für optimal, weil man sich
a) auf das Wesentliche konzentriert, ja sogar konzentrieren muß, da für Spielereien einfach der Platz,
die Zeit und die Energie fehlt und
b) jede Muskelgruppe bzw. Übung recht häufig trainieren kann.

eine sache bleibt noch: wieso immer nur BD? ist ja alles ein mythos mit der "oberen" und "unteren" brust, aber irgendwie habe ich schon das gefuehl, dass ich "oben" ein loch habe...wenn du verstehst. also viele meinen, es sei wichtig, mal die winkel zu veraendern, ob jetzt positiv oder negativ... wie begruendest du das BD-only?
Zum Vergrößern anklicken....
Du hast dir schon selbst die Antwort gegeben, Bankdrücken baut eine massive Brust auf,
wodurch das "Loch" bei dir irgendwann verschwinden wird.

Die Form der Brustmuskeln ist sowieso genetisch bedingt.

Durch Frontdrücken bzw. Military Press wird ebenso die Brust gefordert.
Und nicht zu vergessen eine der besten Brustübungen, neben Bankdrücken, DIPS.
Richtig Dips und du spürst am nächsten Tag, wo deine Brustmuskeln sind. ;)

den hast du vorgeschlagen - kommen da nicht die waden etwas kurz? klingt fuer mich nach einem guten plan - aber eben seehr grundlegend, irgendwie. ich trainiere ja immerhin 3 jahre, waere der dennoch gut? :D
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Irgendwie muß man ja beginnen und der o.g. 2-er Split ist der grundlegenste Beginn.

Jeder Sportler ist anders, jeder Körper ist anders.

Übungen ergänzen kann man später immer noch.

Entscheidend ist auf seinen Körper zu hören und seinen Körper bzw. die Muskulatur kritisch zu beurteilen.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Entwicklung der Wadenmuskulatur in erster Linie von der Genetik abhängig ist, d.h. hast du die Gene für dicke Waden, bekommst du die auch nur mit Kniebeugen und Kreuzheben.
Bist du aber genetisch nicht auf dicke Waden programmiert, kannst du noch so häufig gezielt
und isoliert deine Waden ballern und wirst trotzdem keine Riesenwaden bekommen.

Ich spüre nach schwerem Kniebeugen und Kreuzheben meine Wadenmuskulatur am nächsten Tag sehr deutlich.

Wenn ich meine Waden gezielt trainiere, habe ich zwar einen höllischen Muskelkater,
wachsen tun die Biester jedoch kaum.

Seit ich kein gezieltes Wadentraining mehr ausführe, wachsen sie auch ein wenig, also warum mehr machen?


Also mein Tip für dich, trainere erstmal mit einer handvoll Grundübungen und werde stärker.

Wenn du nach ein paar Wochen/Monaten muskuläre Defizite feststellst, kannst du immer noch gezielt Übungen ergänzen.




Gruß Eisenfresser
 
kleines update :)

nach den feiertagen usw. habe ich wieder angefangen, bin zwar noch krankheitsbedingt etwas angeschlagen, aber ich konnte nicht laenger warten.

ich werde es doch mit dem hier probieren, ihr habt mich ueberzeugt :)

Tag A
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen (im Untergriff)

Tag B
Bankdrücken
Military Press
Dips
Bauch

heute habe ich Tag A wie folgt gemacht:

KB 5x5 60-70kg, leicht (aber kontrolliert und tief, man will ja nicht gleich uebertreiben)
KH 5x5 70,75,75,80,80 (danach: puh, KB und KH direkt nacheinander...!)
Rudern 5x5 40-50kg (ab hier total fertig :D)
Klimmzuege 5x5 (aber gerade so...)

danach konnte ich die treppen nicht mehr laufen und das autofahren ging gerade so :>

naja die gewichte habe ich jetzt nur mal spaßeshalber dazugeschrieben, bin ja noch grunduebungsanfaenger und wollte auch beim ersten trainingstag nicht uebertreiben. aber dafuer sind die angaben ehrlich ;)

mit vorfreude auf tag b grueßt
massa
 
massa schrieb:
kleines update :)

nach den feiertagen usw. habe ich wieder angefangen, bin zwar noch krankheitsbedingt etwas angeschlagen, aber ich konnte nicht laenger warten.

ich werde es doch mit dem hier probieren, ihr habt mich ueberzeugt :)

Tag A
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen (im Untergriff)

Tag B
Bankdrücken
Military Press
Dips
Bauch

heute habe ich Tag A wie folgt gemacht:

KB 5x5 60-70kg, leicht (aber kontrolliert und tief, man will ja nicht gleich uebertreiben)
KH 5x5 70,75,75,80,80 (danach: puh, KB und KH direkt nacheinander...!)
Rudern 5x5 40-50kg (ab hier total fertig :D)
Klimmzuege 5x5 (aber gerade so...)

danach konnte ich die treppen nicht mehr laufen und das autofahren ging gerade so :>

naja die gewichte habe ich jetzt nur mal spaßeshalber dazugeschrieben, bin ja noch grunduebungsanfaenger und wollte auch beim ersten trainingstag nicht uebertreiben. aber dafuer sind die angaben ehrlich ;)

mit vorfreude auf tag b grueßt
massa
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Versuche ruhig mit einem gleichbleibenden Gewicht über alle 5 Sätze zu arbeiten,
d.h. in deinem Bsp. am Beine-Zugtag z.B.
KB 5x5 mit 70kg
KH 5x5 mit 80
Rudern 5x5 mit 50kg
Klimmzüge 5x5 mit Körpergewicht

Wenn sich dann die Lasten nach ein paar Trainingseinheiten leichter anfühlen,
kannst du erstmal nur die Satzzahl erhöhen, d.h. z.B. 6 Sätze a 5 Wdh., 8 Sätze a 5 Wdh.
oder auch sogar 10 Sätze a 5 Wdh.

Wenn du dann mehr als 5 Sätze a 5 Wdh. ausführen kannst, solltest du Schritt für Schritt die Trainingslasten erhöhen,
aber nur in kleinen Schritten, also insgesamt um 2,5 Kg
oder besser "nur" 1 Kg (wenn du Zugang zu 0,5 Kg-Scheiben hast).

Versuch das mal ein paar Wochen, erst das Volumen (sprich die Anzahl der Sätze) erhöhen,
dann das Arbeitsgewicht u.s.w. u.s.w.

Du wirst staunen, was du nach ein paar Monaten für Gewichte bewegen kannst
und wie sich dein Körper dramatisch verändert!!!


Gruß Eisenfresser
 
A

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Re: ..und schon wieder ein 3er-Split
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