Zunächst einmal ein paar infos:
18 jahre
65 kg
1.76 cm
Trainier mittlerweile 5 Monate regelmässig 3 mal die Woche (3er/split),
hab mich vor ca 18 monaten angemeldet jedoch recht unregälmässig trainiert.
Trainingsplan:
Tag.1 Brust
Bankdrücken (Flachbank)
- 40kg (ohne Stange) 3 sätze je 8-10 wdh
Bankdrücken (Schrägbank)
- 35kg (ohne stange) 3 sätze je 8-10 wdh
Bankdrücken (Negative)
- 60kg (ohne stange) 3 sätze je 8 wdh
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank / Schrägbank
- 40kg 3 sätze je 8 wdh
Bench Press
- 65kg 3 sätze 8 wdh
Tag.2 Rücken / Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Obergriff
- 17.5kg 3 sätze je 8 wdh
- direkt dananch 7.5 kg 8 wdh
Reverse Butterfly
- 45kg 3 sätze je 8 wdh
Klimmzüge am Gerät
- 13 kg 3 sätze je 8 wdh
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
- 60 kg 3 sätze je 8 wdh
Rudern am Gerät mit Obergriff
- 80 kg 3 sätze je 8 wdh
Schulterdrücken hinter dem Nacken am Gerät
- 30 kg (ohne stange) 3 sätze je 8 wdh
Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff
- 85 kg 3 sätze je 8 wdh
3. Tag Bizeps / Trizeps
Scott-Curls
- 20 kg (ohne stange) 3 sätze je 10 wdh
Hammer-Curl
- 12.5 kg 3 sätze je 8 wdh pro arm
- direkt dananch 7.5 kg 6 wdh pro arm
Armcurl am tiefen Block
- 40 kg 3 sätze je 8 wdh
Frensh Press mit LH/SZ - Hantel jedoch mit Untergriff
- 20 kg (ohne stange) 3 sätze je 8-10 wdh
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
- 50 kg 3 sätze je 8-10 wdh
Dips
- 3 sätze je 10 wdh
Frensh Press mit LH/SZ-Hantel und Obergriff
- 20 kg (ohne stange) 3 sätze je 8-10 wdh
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
- 35 kg 3 sätze je 8-10 wdh
dazu kommen noch die beine, die trainier ich allerdings recht unterschiedlich, 1-2 mal die woche (nur geräte).
ans kreuzheben etc ,trau ich mich nicht wirklich,obwohl vllt könnt ichs ja mal versuchen ,so sehr als anfänger
seh ich mich auch nicht mehr
Und noch der bauch natüclich, den ich auch recht unterschiedlich (1-2 mal die woche), ca 25 min trainier.
mfg alex
18 jahre
65 kg
1.76 cm
Trainier mittlerweile 5 Monate regelmässig 3 mal die Woche (3er/split),
hab mich vor ca 18 monaten angemeldet jedoch recht unregälmässig trainiert.
Trainingsplan:
Tag.1 Brust
Bankdrücken (Flachbank)
- 40kg (ohne Stange) 3 sätze je 8-10 wdh
Bankdrücken (Schrägbank)
- 35kg (ohne stange) 3 sätze je 8-10 wdh
Bankdrücken (Negative)
- 60kg (ohne stange) 3 sätze je 8 wdh
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank / Schrägbank
- 40kg 3 sätze je 8 wdh
Bench Press
- 65kg 3 sätze 8 wdh
Tag.2 Rücken / Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Obergriff
- 17.5kg 3 sätze je 8 wdh
- direkt dananch 7.5 kg 8 wdh
Reverse Butterfly
- 45kg 3 sätze je 8 wdh
Klimmzüge am Gerät
- 13 kg 3 sätze je 8 wdh
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
- 60 kg 3 sätze je 8 wdh
Rudern am Gerät mit Obergriff
- 80 kg 3 sätze je 8 wdh
Schulterdrücken hinter dem Nacken am Gerät
- 30 kg (ohne stange) 3 sätze je 8 wdh
Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff
- 85 kg 3 sätze je 8 wdh
3. Tag Bizeps / Trizeps
Scott-Curls
- 20 kg (ohne stange) 3 sätze je 10 wdh
Hammer-Curl
- 12.5 kg 3 sätze je 8 wdh pro arm
- direkt dananch 7.5 kg 6 wdh pro arm
Armcurl am tiefen Block
- 40 kg 3 sätze je 8 wdh
Frensh Press mit LH/SZ - Hantel jedoch mit Untergriff
- 20 kg (ohne stange) 3 sätze je 8-10 wdh
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
- 50 kg 3 sätze je 8-10 wdh
Dips
- 3 sätze je 10 wdh
Frensh Press mit LH/SZ-Hantel und Obergriff
- 20 kg (ohne stange) 3 sätze je 8-10 wdh
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
- 35 kg 3 sätze je 8-10 wdh
dazu kommen noch die beine, die trainier ich allerdings recht unterschiedlich, 1-2 mal die woche (nur geräte).
ans kreuzheben etc ,trau ich mich nicht wirklich,obwohl vllt könnt ichs ja mal versuchen ,so sehr als anfänger
seh ich mich auch nicht mehr
Und noch der bauch natüclich, den ich auch recht unterschiedlich (1-2 mal die woche), ca 25 min trainier.
mfg alex
