Und hier mein neuer Trainingsplan, bitte um Rat und Verbesserungen! (Hatfield)

K

Kaster95

New member
Guten Tag liebe Bodybuilding Community,

wie schon gesagt, geht es um meinen Trainingsplan.
Es handelt sich um einen Push/Pull/Beine Plan mit zwei verschiedenen Push und Pull Einheiten.

"Wochenübersicht":
Push1
Pull1
Pause
Beine
Push2
Pause
Pull2
Beine
Pause
Push1
Pull1...

Was haltet ihr von dem Volumen?

Hier die Einheiten:

Push1:
4*4-6 Bankdrücken
3*8-12 Schrägbank KH
2*15-20 Fliegende am Kabelzug von oben
4*4-6 Millitary Press stehend frei
3*8-12 Seitheben mit Grifffläche zu mir(so ne Mischung aus aufrechtem Rudern und Seitheben)
3*8-12 French Press
2*15-20 Trizepsdrücken UG

Pull1:
4*4-6 Kreuzheben
4*Klimmzüge eng
3*8-12 Latziehen breit
3*8-12 Rudern sitzend
3*8-12 vorgebeugtes Seitheben
4*4-6 Bizepscurls KH
2*8-12 Hammercurls KH

Beine:
4*4-6 Kniebeugen in MP
3*8-12 Beinpresse
2*15-20 Beinstrecker
2*15-25 Beincurls liegend auf dem Bauch
3*10-20 Wadenmaschine oder Wadenheben stehend
+3* Bein/Knieheben

Push2/ Fokus auf Brust:
4*4-6 Bankdrücken
3*8-12 Schrägbank KH
2*10-15 Flachbank im Supersatz mit Liegestütze
2*20-25 Fliegende(1* oben/1* unten)
3*4-6 Millitary Press
3*4-6 Trizepsdrücken Kabelzug
+3* Scheibenwischer

Pull2:
4*4-6 Kreuzheben
2*8-12 vorgebeugtes Rudern OG
2*8-12 vorgebeugtes Rudern UG
3*8-12 Latziehen breit
2*15-20 Überzüge
3*8-12 vorgebeugtes Seitheben
4*4-6 Hammercurls KH

Was haltet ihr von dem Plan? Klingt alles relativ überladen, aber 7 Übungen/Einheit sollten doch gehen, besonders weil oft mehrere Übungen nur 2 Sätze beinhalten und teilweise auch nur 2 Pumpsätze dabei sind . Der Fokus auf die Brust ist speziell angelegt, weil ich aus eigener Erfahrung gemerkt habe, das ich dort am langsamsten aufbaue und das möchte ich gerne dieses mal verhindern.

Auf diese Aufteilung mit 2 Tagen Training-Pause-2 Tage Training-Pause .. bin ich durch einen Freund gekommen, der sich online ein teures aber sehr zu empfehlendes Packet gekauft hat(nicht der 360° Kack) und dieser benutzt seit ein paar Wochen den Plan und ist eigentlich sehr zufrieden.

Normal wäre ja Push/Beine/Pull, dieses Push/Pull/Beine hab ich angelegt, um die Pausen zwischen Oberkörper und Unterkörper zu vergrößern, wodurch der Oberkörper hintereinander stark gereizt wird und dann komplett pausieren kann und auch die antagonistischen Muskelgruppen nicht trainiert werden(erstmal).

Für jede Kritik/Verbesserung/Ratschlag und jeden Kommentar bin ich sehr dankbar und würde mich drüber freuen!

Grüße aus NRW
Lennard
 
A

Anzeige

Re: Und hier mein neuer Trainingsplan, bitte um Rat und Verbesserungen! (Hatfield)
Volumen halte ich für grenzwertig. Persönlich würd ich mich mal auf etwa 18 Sätze einpendeln.

Wie hast du denn bis jetzt trainiert?
Was hast du probiert?
Mit was hattest du guten/mit was weniger guten Erfolg?
Wie sind deine aktuellen Kraftwerte?
Was heißt "ist eigentlich sehr zufrieden"?

@3*8-12 Seitheben mit Grifffläche zu mir(so ne Mischung aus aufrechtem Rudern und Seitheben)
Das tut mir schon ohne Gewicht in den Schultern weh. Ich bin (noch) nicht so bewandt was die Bewegungsradien etc der Gelenke angeht, aber das erscheint mir ziemlich kontraproduktiv.

Schau...ein kleiner Tipp von mir...du hast ja primär vor Muskeln aufzubaun, dazu brauchst du einen gewissen Reiz am Muskel. Ok, jetzt belastest du den Zielmuskel mit einer "Spezial-Übung" bei gleicher WH/Satz-Zahl um vielleicht 5% mehr als mit dem "regulären" Gegenstück, dafür hast du womöglich eine mehr oder weniger stark erhöhte Belastung des Gelenks, was auf Kosten der Gesundheit gehen kann und dich in eine Zwangspause inkl. Physio und womöglich dauerhafter "Therapie" aka Übungen zuhause/mehr aufwärmen etc bringen kann. Schultern oder Knie - das sind zwei heikle Gelenke die, und da kenn ich ein paar Leute persönlich, mal ordentlich überlastet, nicht mehr 100% werden.

Die Basics sind gut genug!! Ich weiß der Verstand will manchmal komplexe Dinge, viel herumprobieren, etc etc...aber wie ich schon soviel gelesen und gehört habe, kommen selbst Profis, immerwieder auf die Basics zurück weil das einfach die besten und die produktivsten Übungen sind. Und da arbeiten selbst Profis auch mal wieder mit Liegestütz etc weil die Belastung auf die Gelenke geringer ist und die, ich denke auch du/ich/wir den Sport länger ausführen wollen.
 
Ich würde mich massiv ins Übertraining bewegen. Ich hatte am Samstag meine Push Einheit mit Kniebeugen. Vier Sätze Kniebeugen (wovon nur 2 am Limit) und 3 Sätze Box Squats mit wenig Gewicht und nur 3 Wiederholungen. Dazu kam etwas Bankdrücken (total 7 Sätze). Für den Rest des Samstag war ich müde. Selbst heute sind meine Beine hoch total ausgelaugt.
 
chrisbu schrieb:
Ich würde mich massiv ins Übertraining bewegen. Ich hatte am Samstag meine Push Einheit mit Kniebeugen. Vier Sätze Kniebeugen (wovon nur 2 am Limit) und 3 Sätze Box Squats mit wenig Gewicht und nur 3 Wiederholungen. Dazu kam etwas Bankdrücken (total 7 Sätze). Für den Rest des Samstag war ich müde. Selbst heute sind meine Beine hoch total ausgelaugt.
Zum Vergrößern anklicken....

Du bist auch zur Zeit in der Diät, oder nicht? Das sollte man hier noch dazusagen. :wink:



Nichts desto trotz, schließe ich mich meinen beiden Vorrednern an. Ein wenig überladen das Ganze. Weniger kann mehr sein. Das Hatfield System an sich, finde ich aber ziemlich gut.
 
Probiert habe ich bis jetzt mehrere alternierende GK's aus dem Forum, mehrere Push/Pull und OK/Beine-Splits und auch schon diverse 3er Split. Ich habe auch schonmal nach dem Plan trainiert, allerdings mit niedrigerer Frequenz, aber selbem Volumen.
Er ist für die Massephase geplant und würde so in 1-2 Wochen starten.

Über mich:
Ich habe vor 2 Monaten ca. wieder angefangen, ein paar Wochen trainiert und jetzt pfeiffersches Drüsenfieber, aber solangsam gehts dem Ende zu. Gewichtsmäßig bin ich früher von 55kg/1,68m auf ca.68-70kg/1,70m(letztes Jahr) und jetzt auf 57kg/1,72m . Alles halt weg innerhalb von knapp über einem Jahr durch starke Handgelenkbeschwerden, Noro-Virus, eine Lebensmittelvergiftung, Schluss/Stress mit Freundin und z.Z. das Drüsenfieber.
Das ganze hat mich auch fast zur Abmeldung gebracht, weil es echt deprimierend ist, das was man sich erarbeitete zu verlieren und immer wenn man wieder anfängt, kommt was anderes. Aber jetzt genug mit den Ausreden und Gründen, bald fängts richtig an und dann hält mich da nichts mehr auf.
Daher möchte ich auch jetzt mit der Massephase starten und vor dem Sommer auch nicht in die Diät gehen, weil ich jetzt hauptsächlich auf Masse setze.

aktuelle Kraftwerte von vor 2 Wochen(letzte Einheiten):
Bankdrücken: 1*75kg
Kreuzheben: 1*110kg
Kniebeugen MP: 5*100kg
Millitary Press: 5*35kg
Klimmzüge: 8 Stück

Ein Freund von mir hat sich das Lean Bulk System von Mischa gekauft und trainiert z.Z. mit der selben Frequenz und ich dachte mir, wenn ich Bulke kann ich nach der selben Frequenz trainieren.
Wie würdet ihr denn das ganze entladen? Weniger Frequenz? weniger Volumen?

Danke für eure Hilfe und Anregungen!

Grüße
Lennard
 
Ich persönlich würde jetzt mal mit nem Push/Pull oder alternierenden GK (~18 Sätze/Einheit) ~2 Monate trainieren, schaun wie es sich entwickelt, ein paar Kleinigkeiten ändern (Wiederholungen, Volumen, Übungen), wieder einige Wochen so trainieren etc. Vom "bulken" halt ich eigentlich nichts weil man so nur unnötig Fett reinschaufelt, mehr Geld braucht, eine Diät nachziehn muss, und nebenbei, aus wissenschaftlicher Sicht, Lebenszeit verkürzt (durch erhöhte kcal, Belastung des Organismus etc).

Ich mach dir einfach mal nen Vorschlag....

Erstmal den Plan (3x/Woche):

TE1:
3x10 Squats
3x8 Klimmzüge
3x8 Bankdrücken LH
3x12 Rudern am Gerät, eng
3x12 Schulterdrücken KH
2x12 Fliegende

TE2:
3x10 Deadlift
3x8 Schrägbankdrücken KH
3x8 Rudern KH
3x8 Dips
3x8 Klimmzüge
2x20 Wadenheben 1beinig

Dann hier weiter (4x/Woche):

TE1:
5x5 Bankdrücken LH
3x10 Bulgarian Split Squat
3x8 Schrägbankdrücken KH
2x12 Fliegende
3x8 Schulterdrücken KH

TE2:
3x10 Kreuzheben
2x20 Wadenheben
3x8 Klimmzüge
3x8 Rudern KH
2x12 vorgeb. Seitheben
3x10 Curls LH

Dann wie gesagt mal schaun wie es sich entwickelt, ggf. WH-Schema etwas ändern, mal eine Übung wechseln. Würd nicht gleich alles völlig ändern und gleich 2 Übungen dazunehmen etc etc. Eins nach dem andren, schaun wie es für dich passt, ob die Gelenke gut ansprechen, ob du mit der Regeneration nach kommst. Muskelaufbau ist kein Sprint, sondern ein Marathon!
 
Danke für die super Antwort Fux, war die letzten Tage kaum online und habs noch nicht gelesen, aber vielen vielen Dank !

Mache dann doch nen 2er Split erstmal und jeden 2. Tag ! Bei Bedarf werde ich dann vielleicht 1-2 Übungen langsam mit einbringen, aber muss mich erstmal wieder an diese Belastung vom Training gewöhnen, besonders mein Körper schaltet da oft ab und ist nach 45 Minuten völlig kaputt bzw. folgt mit Appetitlosigkeit.

Hab heute wieder mal trainiert, aber eher so eine GK-Einheit gemacht, um zu gucken wie ich jetzt stehe, wieviel ich durch Drüsenfieber verloren hab ..
 
A

Anzeige

Re: Und hier mein neuer Trainingsplan, bitte um Rat und Verbesserungen! (Hatfield)
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben