Umstieg von Gk auf Split!

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michael951

New member
Grüß euch!

Wusste nicht ob ich meine Fragen hier posten soll oder unter Trainingspläne, also entschuldigt wenn ich in die falsche Kathegorie poste!

Also, ich trainiere jetzt seit gut 3 Monaten, habe auch schon Fortschritte bemerkt.
Trotzdem will ich von Ganzkörpertraining auf Split umstellen, da ich ab jetzt im Fitnessstudio trainieren werde, und somit für alle Muskelgruppen optimale Übungen ausführen kann, und ich auch denke das ich mit nem Split bessere Erfolge erziele.

Da hätte ich schon mal die erste Frage zu dem 3er Split den ich in Zukunft machen will und zwar: Bei nem 3er Split wird jede Muskelgruppe zwar sehr intensiv trainiert (3-4 Übungen) aber die werden ja dann 1 Woche gar nicht mehr trainiert ist das nicht eine zu lange Ruhepause (im vergleich beim GKP werden die ja jeden 2.Tag trainiert)?

Okay bisher habe ich zuhause mit dem Plan trainiert:
Seilspringen 5min.
Einbeinige Kniebeugen (Hab keinen Langhantelständer :D)
Klimmzüge
Kreuzheben
Bankdrücken
Bizeps-Curl
Crunches

Da ich im Fitnessstudio viel mehr Möglichkeiten habe möchte ich auf nen 3er Split umstellen! Ich hätte dabei an diesen Plan gedacht:

Dienstag:
Aufwärmen: 10min. Laufen
Brust Rücken: Bankdrücken, Butterfly, Schrägbankdrücken, Klimmzüge mit Gegengewicht, Latziehen vor den Kopf, Rudern

Donnerstag:
Aufwärmen: 10min. Laufen
Oberschenkel Waden Genick Bauch: Beinpresse, Beincurl, Wadendrücken, Kniebeugen, Genickheben mit Kurzhanteln, Crunches

Samstag:
Aufwärmen: 10min. Laufen
Schulter Arme: Schulterdrücken an der Maschine, Seitheben mit Kurzhanteln, Bizeps Curl an der Maschine, Bizeps Curl Kurzhantel, Trizeps Curl an der Maschine, Trizepsdrücken mit ner Kurzhantel

Jede Übung wird in 3 Sätze mit 12/10/8 Wdh. ausgeführt.

Was haltet ihr von dem Plan? Was kann man verbessern dran? Was ist eure Meinung davon?
 
So wie Sho sagt GK weiter machenund dann allerhöchstens einen 2 Split und irgendwann mal nen 3 aber dann einen guten! (nicht böse gemeint)
 
Am Anfang brauchst du einfach noch nicht die erweiterte Regenerationszeit pro Muskelgruppe. Damit setzt du innem GK Training häufigere Wachstumsreize und kannst so ne Art Anfängerboost ausnutzen, soweit die Theorie.

In der Praxis werden sich ein optimaler GK und ein optimaler 3er bei top Ernährung und Regeneration gegenseitig nicht viel nehmen.Aber alleine schon um in den Grundübungen voranzukommen würde ich aber mindestens 1 Jahr nen alternierenden GK fahren.

trotzdem hier mal ein imo guter 3er:

Di: Brust/Trizeps/v. Schulter
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips
Military Press
Seitheben

Do: Rücken/Bizeps/h. Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt
LH Bizepscurls
KH Reverse Flys

Sa: Beine
LH Kniebeuge
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben

Bauch machste einfach 1 mal die Woche noch 2-3 Sätze Crunches/Captains Chair oder sowas, z.b. am Beintag

3x8-12 ist gut. Ich würde aber bei konstantem Gewicht immer versuchen soviele WH wie möglich zu machen. Wenn du in 2 Sätzen über 12 Wh schaffst, machst beim nächsten mal mehr Gewicht.

Faifer
 
Okay danke Leute für die Antworten!

Ich werde einen GK-Plan wohl doch weitermachen.
Ist dieser hier ok?

Beine: Kniebeugen 3.12-10-8
Rücken: Klimmzüge 3.12-10-8
Schultern: Schulterdrücken 3.12-10-8
Unterer Rücken-Beine: Kreuzheben 3.12-10-8
Brust und Trizeps: Bankdrücken 3.12-10-8
Bizeps: LH-Curls 3.12-10-8
Bauch: Sit Ups 3.12-10-8

Würde noch gern das Genick mit ner Übung trainieren, wäre es gut wenn ich da einfach Genickheben mit KH mache 3.12-10-8, oder soll ich das weglassen?
 
Endlich mal ein Neuling, der von sich aus einen gutenr gk vorschlägt. Daumen dafür hoch von mir.
! "Genickheben" kannst du dir mit reinnehmen, ist zwar nicht unbedingt notwendig aber das Training soll ja auch spass machen. Ich würde nach kniebeugen gestrecktes kreuzheben machen. Und dann in deiner Reihenfolge weiter machen (normales kreuzheben dann logischer Weise rausnehmen).
Gruß

Achja, wer fehler findet kann gerne meckern. Bin mit dem handy drin ...
 
Der GK Plan ist auf jeden Fall gut, er basiert auf den Grundübungen (nur Rudern fehlt, ist aber durch Klimmzüge halbwegs ersetzt).
Du musst nur mal ein wenig auf die Zeit achten. Unter Umständen wird das zulange dauern. Wenn du jedes mal 2 Stunden für den Plan brauchst, solltest du ihn sinnvoll in 2 Hälften splitten und dann abwechselnd trainieren.

Ich mache z.B. folgendes:

Kniebeugen (Beine)
Bankdrücken (Brust, Trizeps, v.Schulter)
Rudern (o. Rücken, Bizeps, h.Schulter)
Seitheben (s.Schulter)

Klimmzüge (o.Rücken,Bizeps)
Kreuzheben (Beine, u.Rücken)
Dips (Brust,Trizeps)
Schulterdrücken KH (v.Schulter, s. Schulter, Trizeps)

Bauch immer mal wieder (so 1x die Woche ein paar Sätze Crunches auf der Schrägbank, oder an der Klimmzugstange Beinheben)

Damit bin ich meistens in etwa ner Stunde durch. Bedenke dass du bei den schweren Übungen auch ordentlich Aufwärmsätze reinnehmen willst. Alleine beim Kniebeugen bin ich mit Aufwärmsätzen und Erholung meistens so 25 Minuten beschäftigt :) Wenn du dein Training zügig durchgezogen bekommst, kannst du es auch am Stück machen, wenn du merkst dass du eher 2 Stunden brauchst als eine, würde ich mir überlegen es aufzuteilen. Damit hättest du es auch einfacher pro Training 1-2 "Fun-Übungen" wie in deinem Falle deine Shrugs einzubauen oder andere leute Bizepscurls oder was auch immer :)

Faifer
 
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