umstieg von GK auf split?

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mLite

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hi leute,

bin neu hier im forum.

also das könnte jetzt ein etwas längerer text werden, ich bitte aber trotzdem darum ihn durchzulesen.

ich bin 1.80 groß, wiege 70 kilo, und bin 19 (bald 20) jahre alt.

ich schaue im moment so aus -> http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?p=433875#post433875 (also nach garnichts....) (nach ca. 2 monaten training)

und möchte gerne in absehbarer zeit ca. so ausschauen -> http://www.mann-o-mann.ch/images/mann-o-mann.jpg

ich weiß, vielleicht bin ich hier im falschen forum, da ihr ja alle auf noch mehr muskeln aus seid, aber ihr habt auch alle ziemlich viel ahnung schätz ich mal. noch dazu gefällt mir dass das hier ein dopingfreies forum ist, und mir keine kur oder sonstiges aufgeschwatzt wird.

zu meinem training. ich trainiere seit ca. 3 monaten ganzkörper. 3 mal die woche. ich muss dazu sagen dass ich mit ganzkörper eigentlich nur den oberkörper + po meine. meine beine und waden sind schon sehr trainiert, da möcht ich nicht wirklich mehr muskeln haben.

mein plan schaut wie folgt aus.

rücken, brust, schulter, trizeps, bizeps, unterrücken (soll ich laut orthopäden machen, hat also nix mit meinen persönlichen zielen zu tun), po.

übungen sind in richtiger reihenfolge so:

latziehen, butterfly, seitheben mit kurzhanteln, seilzug, kurzhantel. den po trainier ich in dem ich auf allen vieren steh, und dann ein bein hoch heb/absenk mit gewichten am ende des fußes.

das ganze zu je 8 wdh. und 3 sätzen.

wie gesagt, ich trainiere seit 3 monaten. es sind zwar schon einige anzeichen von training zu sehen, aber irgendwie lässt mich das gefühl nicht los, doch irgendwas falsch zu machen.

ich hab mir hier schon einiges durchgelesen, und bin immer wieder auf den begriff split-training gestossen. ich möchte das nun ausprobieren, da ich doch glaube das es mehr bringt, da erstens der jeweilige muskel mehr in anspruch genommen wird, und zweitens die regenerationsphase länger ist.

ich hab mir das so vorgestellt.

montag: brust, schulter, trizeps
dienstag: rücken, bizeps, po
mittwoch: ruhetag
donnerstag: brust, schulter, trizeps
freitag: rücken, bizeps, po
samstag und sonntag: ruhetag

ich trainiere zuhause. ich hab eine fitness station (http://213.174.57.89/prod/948000/948713_d1n.jpg nicht die selbe, aber fast die gleiche), kurzhanteln, und eine langhantel (so eine ca. http://fitness-barnim.de/blog/sz_hantel.JPG nur sind diese wellen bei meiner hantel etwas flacher).

meine frage ist nun. passt dieser split-training plan? welche übungen sollte ich machen, bzw. welche kann ich machen? und wieviele sätze pro übung?

ich möchte einfach nur masse aufbauen. kraft ist mir nicht so wichtig, ich hab nicht vor jemanden in die fresse zu hauen. ich möchte meinem körper einfach ein besseres aussehen geben, damit ich mich wohler fühle.

vielen dank fürs lesen
 
Es fehlt total der rücken und es sollte schon eins zwei übungen beine dabei sein. das hab ich mal so im flug gesehen.
 
Also auf ein Split training kannst du sicherlich nicht verzichten das würde dir sehr viel bringen ich bin mit dem splittraining sehr weit gekommen und ich habe hjier meine bilder auch gepostet kannst du dir ja mal angucken!!!!
Also für 2Monate könneste du was mehr haben!! Mit dem richtigen split training und der richtigen nahrung könntest du deinem ziel deutlich näher kommen !! Und so wie ich aus dem foto entnehmen kann bräuchtest du was mehr Kohlenhydrate ~.^ Und dafür brauchst auch einfach mehr essen und dan läuft das von alleine !! und du wills ja keine puller oder so :p
Naja kanns ja zurück schreiben :p
 
also nach dem training trink ich einen eiweißshake, und so einen isostar proteinriegel. das war's auch von den ergänzungsmitteln.

Ikkes schrieb:
Und so wie ich aus dem foto entnehmen kann bräuchtest du was mehr Kohlenhydrate ~.^
Zum Vergrößern anklicken....
ich muss dazu sagen das ich auf dem foto meinen bauch eingezogen hab ^^. is zwar nicht viel fett, aber wenn ich sitz dann hab ich da noch einen kleinen rettungsring... der sollt auch weg.

wie schaut dein split-programm aus? und welche shakes nimmst du zu dir, bzw. wie sieht dein ernährungsplan aus?

danke.
 
also, der erste Splitt sollte fruehestens nach ca. 6 Monaten kommen, gibt aber viele die Trainieren auch nach Jahren noch erfolgreich mit GK Plaenen. am Anfang (erste 12 Monate) steht erstmal im Mittelpunkt die Grunduebungen zu erlernen und darin stark zu werden. da wird das Muskelwachstum bei vernueftiger Ernaehrung auch nicht zu kurz kommen.

als erstmal ruhig 6 Monate vernueftigen GK-Plan:


TE 1
KB
BD
Rudern vorgebt.
Military Presses

TE 2
KH
Dips
Klimmziehen
Curls


dann kann man ueber einen 2'er Splitt nachdenken:

TE 1
KB
BD
Dips
Military Press


TE 2
KH
Klimmziehen
Rudern vorgebt.
Curls
Seitenheben vorgebeugt.

dann, nach 1 Jahr, wenn man wirklich meint man braucht es, koennte man auf einen 3'er gehen:

Te 1
Brust/Trizeps/vordere-seitl. Schulter

Te2
Beine/Bauch

TE 3
Ruecken/hintere Schulter/Bizeps

und im Kraftsport sind 2 Monate absolut nix, wir reden hier von Jahren des Trainings nach denen man dann vielleicht sagen koennte "da waer mehr drinn gewesen".

MfG
 
also ich hab mir das mit dem split so vorgestellt.

hier der plan:

MO: brust | po | trizeps | unterrücken
DI: rücken | schulter | bizeps
MI: FREI
DO: brust | po | trizeps | unterrücken
FR: rücken | schulter | bizeps
SA: FREI
SO: FREI

brust:

butterfly 3x8
bankdrücken 3x8
bankdrückmaschine 3x8

po:

meine übung (auf allen vieren) 3x8

trizeps:

kabelzug 3x8
tiefe liegestütz 3x8
dips 3x8

unterrücken:

kreuzheben 3x8
albatros 3x8

--------------------

rücken:

latziehen 3x8
einarmig rudern (KH) 3x8
schräges latziehen zur brust 3x8

schulter:

frontdrücken (LH) 3x8
seitheben 3x8
aufrecht rudern (LH) 3x8

bizeps:

armbeugen (LH) 3x8
armbeugen (KH) 3x8
konzentrationscurl (KH) 3x8


alles nachzuschauen unter http://www.fitnesscenter.at/ -> Fitness wissen -> training und programme -> 150 übungen aus dem modernen fitnessbetrieb
 
also ich habe ehrlich gesagt keinen richtigen ernährungsplan ich esse viel kohlenhydrate und wenig fett mein fettanteil liegt bei 3% !! die habe ich durch meine cardio runter bekommen und so kommen meine trainierten muskeln so richtig raus !! Also ich trainiere auch nicht richtig die beine mit in meinem Plan !!!

MO: Brust, Biezps, Schulter,
Mi: Rücken, Trizeps, Nacken
Fr: Brust, Bizeps, Bauch
Sa: Rücken, Trizeps, Schultern

xDD so sieht mein erfolgsgeheimnis aus is zwa kein richtiger trainings plan aber ich erziel erloge damit !!

Manche sagen mir auch wie kommse den auf so ein plan KLeiner ? xD
Und die denken ich trainiere schon länger als ein Jahr dabei trainiere Ich jetzt mal knapp ein halbes ja durch mit paar pausen von einer woche!! Also Das mit dem fett am bauch is kla im sitzten hab ich das auch xD aber man muss auch was dicker an denn armen von Kohlenhydraten und die dan vllt in Muskeln verarbeiten ;) also ich wünsch dir viel erfolg :clap:
 
wenn ich nervig bin sag's mir, aber, welche übungen machst du für die jeweilige muskelgrupppe? wieviel sätze und wdhs.?

nochwas. ich hör immer von diesen kohlenhydraten. aber wo sind die genau drin? das sie in fleisch drin sind, weiß ich. aber ich kann ja jetzt nicht nur fleisch essen. in bananen sind die auch drin. wo noch? milch?
 
Ich glaub er meint nicht KFA, sondern 3% Fett nahrungsmäßig wobei es dadurch nicht realistischer wird. :hmm:.. Wobei wenn ichs mir nochmal durchlese könnten auch KFA gemeint sein... sehr mysteriös das alles
 
Ikkes schrieb:
warum wär ich dne dan tot ? xD der träner hat mir das gesagt und die wage
Zum Vergrößern anklicken....

Weil Dein Organismus das schlichtweg nicht verkraftet und gewisse hormonelle Vorgänge nicht mehr funktionieren.
Ab 5% wird es kritisch. 6% kann man bei hochtrainierten Ausdauerathleten finden.
Die Waage misst in der Regel nicht den ganzen Körper (die Messstörme dieser Dinger gehen gerade mal bis zu den Hüftknochen, was bedeutet, das der Bauchbereich, wo das meiste Fett sitzt, nicht erfasst wird). Außerdem sind die Dinger sehr ungenau.
Und Dein "Träner" (bei der Rechtschreibung kommen einem ja die TrÄnen:wink:) scheint wirklich nicht gut mit Wissen und Erfahrung bestückt zu sein.

@mlite

Starte erst einmal mit einem Ganzkörperplan zweimal die Woche (siehe Jimbomatics Vorschlag).

Gruß
 
xDDDDD ja rechtchreibung hin oder her ^^ is doch egal ja dan liegt mein KFA bei 6 oder 7 % oder so die meisten sagen mir das so !! Zu Mlite

Brust: Kabelziehen Über kreuz, Bankdrücken, Schrägbankdrücken 4x12
Bizeps: Langhantelcurls, Kabelcurls , Kurzhantelcurls 4x15
Trizeps: Bankdrücken im engengriff, Kabelziehen, Trizepsmaschine ^^ 4x12

Kb mehr zu schreiben xD so sehen die einzelnen whd und sätze für die jeweiligen muskelgruppen auch !! aber ich weiß nicht ob das bei dir auch so gut anschlägt bei mir war es auf jedenfall super ;) Naja und außerdem du nervst nicht :D ich gebe gerne tipps weiter obwohl ich auch noch nicht so ein profi bin wie der eine meinte ^^

Hauta....
 
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