Übungen zur Vorbeugung von Ischiasbeschwerden

P

Perschke

New member
Hallo!

Ich habe lange überlegt, ob ich diese Fragen hier stelle. Nach einer ausgiebigen Suche im Archiv habe ich zumindest schon mal heraus-gefunden, dass meine Beschwerden wahrscheinlich vom Ischiasnerv kommen.

Innerhalb weniger Tage sind die Ischias Schmerzen fast weg und ich bin wieder frohen Mutes.

Letzten Sonntag hatte ich mich wieder mal an Kniebeuge heran getraut. Ich nahm ein relativ leichtes Gewicht und führte die Übung schön korrekt aus. Schon im zweiten Satz merkte ich, das es wieder los geht. Anschließend habe ich mich gleich ordentlich gedehnt.

Im Laufe des Abends wurden die Schmerzen echt schlimm. Ich konnte mich kaum noch bewegen. Am nächsten Morgen hatte ich schon eine deutliche Linderung. Die Schmerzen sind nun nicht ganz weg, aber schon viel besser.

Ich trainiere schon seit 8 Jahren und meinen Rücken habe ich immer ordentlich trainiert, auch den Rückenstrecker mit verschiedenen Übungen bearbeitet.

Doch mittlerweile gibt es einige Übungen, die ich aus Vorsicht schon gar nicht mehr mache (vorgebeugtes Langhandelrudern, Kreuzheben, u. a.)

Da die Beschwerden immer wieder schnell nachließen war ich bisher nicht beim Doc. Nun frage ich euch, mit welchen Übungen kann man ganz gezielt den Beschwerden vorbeugen?


Gruß
Perschke
 
Hallo!

Ich hatte eimal schwere Ischiasbeschwerden, weiß aber nicht woher.

Ich konnte 3 Monate nicht laufen und habe mein Bein bis zur Bewußtlosigkeit gedehnt. Ich bin dann zu einem Orthopäden, der auf Sportverletzungen spezialisiert war, gegangen, der mir erklärt hat, dass es an meinem Rücken liegt. Ich habe Einlagen verpasst bekommen und Übungen für Rücken- und Bauchmuskeln. Die Übungen, die 30x wiederholt werden sollten, waren viel zu leicht, ich habe nach hundert WH aufgehört, weil mir dadurch schon 1,5 Std. am Tag verloren gingen, ohne dass ich mich dabei angestrengt hätte.

Außerdem hatte ich das Gefühl, dass der Schmerz aus dem Knie kam.

Klar weiß ich, dass man sagt, dass sich der Schmerz vom Rücken ins Knie ziehen kann, aber ich bin sehr misstrauisch und achte mehr auf das was ich fühle. Jedenfalls hab ich Bestätigung gesucht und hab meinen Rücken so stark verbogen, wie ich nur konnte: Bogen, Brücke in den Handstand,.... Am nächsten Tag hatte ich keine Beschwerden. Ich bin kein Arzt um daraus schließen zu können, wo die Ursache für meine echt höllischen Schmerzen lag, aber zumindest habe ich meinen Sport ausgeschlossen.

Meine Trainerin hat mir eine Dehnungsübung (auch zur Vorbeugung) gezeigt:

Langsitz, den Fuß des betroffenen Beins über das andere Bein stellen, das Knie mit den Armen umschließen, nun das gestreckte Bein seitlich zur betroffenen Hüfte anwinkeln (als hättest du die Beine überschlagen), die betroffene Hüfte zu Boden drücken und das Knie vorsichtig zum Körper ziehen. Soweit ich das verstanden habe, dehnt man zwischen Knie und Hüfte (Rückseite), hilft aber nur wenn die Schmerzen davon rühren, dass sie in einem Loch in der Hüfte eingeklemmt sind (bitte, das war jetzt keine wissenschaftliche Erklärung).
Ein Rat des Orthopeden war, ich sollte radfahren, das stärkt die Rückenmuskulatur. Das hatte aber schlimme Folgen: zuerst begann das Knie wieder stärker zu schmerzen und eine Woche später konnte ich schon wieder nicht mehr laufen.
Dann bin ich zum Hausarzt gegangen - und das möchte ich dir eigentlich raten - ich habe ihm erklärt, dass es wirklich höllisch weh tut und er hat mir eine Spritze gegeben. Einen Tag später war alles vorbei, ich konnte sogar wieder schwere Sachen heben. Die meisten sind der Meinung, dass sie ihren Körper so einer chemischen Keule nicht aussetzen würden, .... Lass dich einfach von deinem Arzt beraten.
 
Kein Dehnen unmittelbar nach dem Krafttraining!

mich wundern deine beschwerden (die mit "ischias" nichts zu tun haben) jedenfalls nicht. wie oft schon haben thomas und ich darauf hingewiesen, dass man unmittelbar nach dem krafttraining, v.a. wenn es intensiv war, sprich mit hohen lasten und exzentrischer muskelbelastung einherging, nicht dehnen soll?
(siehe auch die FAQ "dehnen" und den artikel "was ist dran am dehnen" auf meiner homepage).

gruß, kurt
 
Re: Kein Dehnen unmittelbar nach dem Krafttraining

Hallo Kurt!

Wieso sollen meine Beschwerden nichts mit dem Ischias zu tun haben?
Was dann?

Ehrlich gesagt, hatte ich nach dem Kraftraining nie meine Muskeln gedehnt. Dachte eigentlich immer, dass ich da zu nachlässig sei. Vor dem Training habe ich es nach einer Erwärmung immer gemacht.

Na gut, also nach dem KT also nicht dehnen.

In meiner Frage hatte ich geschrieben, dass ich nach der Übung gedehnt hatte. Dies aber nur, weil ich Beschwerden hatte.

Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, Kurt, dass ich bisher nicht beim Doc war, da die Beschwerden eigentlich recht schnell besser wurden, wenn auch erst nach ein paar Tagen, Wochen von alleine weg waren.

Gruß
Perschke
 
auch davor sollte man nicht dehnen

zumindest nicht statisch. das provoziert ein "creeping"-phänomen, erhöht die verletzungsgefahr und vermindert jedenfalls die schnellkraft- und damit auch die maximalkraftleistung (siehe "was ist dran am dehnen?" auf meiner homepage).
natürlich kann man keine ferndiagnosestellen, aber wieso sollten kniebeugen (bei korrekter ausführung) den ischiasnerv "beleidigen"? vielmehr sind kreuzschmerzen nach kniebeugen durch eine muskuläre "verspannung" bedingt. in der medizin ist es so: häufiges ist häufig und seltenes ist selten.

gruß, kurt
 
Ischias?

Ok kurt, irgendwie ist deine Einschätzung einleuchtend.

Wie komme ich auf den Ischias?

Ich habe ein wenig im Archiv gestöbert und erfahren, dass solche Art Beschwerden, wie ich sie habe, vom Ischiasnerv hervorgerufen werden können. Ich habe aber auch vom Piriformis-Syndrom gelesen.

Du sprichst von muskulären Verspannungen (wäre mir ehrlich gesagt auch lieber) Vielleicht ist es auch tatsächlich so und vielleicht habe ich deshalb so schnelle Linderung.

Bei zwei Übungen hatte ich bisher solche Art Probleme.

1. beim Kniebeugen (aber mit keinem schweren Gewicht - nur 70kg und 12 Wh.)

2. beim aufrechtem Rudern am Kabelzug

3. Und es kam auch schon beim Tragen schwer Gegenstände, wenn ich mich seitlich verdreht habe.

Was sollte ich nun machen?

Die Übungen vorerst lassen, bis ich wirklich beschwerdefrei bin? (Ist wahrscheinlich das Beste!)

So, nun muss ich auf deine Homepage und den Beitrag übers Dehnen lesen :)

Gruß
Perschke
 
Re: Ischias?

nein, du solltest die übungen weiterhin machen, um die autochthone rückenmuskulatur noch mehr zu kräftigen und an die belastung zu gewöhnen.

ich würde aber weniger wh machen und dafür einen größeren widerstand wählen (z.b. bei den tiefen kniebeugen nur 4-6 wh mit 90kg). wichtig dabei: jede wh muss "sauber" ausgeführt sein - sobald du merkst, du wirst "unsauber", beende den satz (egal, wieviel wh du dir vorgenommen hast).
weiters empfehle ich dir reversed hyperextensions, und zwar in der ausführung, die ich hier schon mal beschrieben habe

zum "piriformis-syndrom":

hier geht man davon aus, dass ein "verkürzter" und damit "verdickter" (falsche vorstellung!) den nervus ischiadicus im foramen ischiadicum komprimiert. ein dehnen des piriformis, das in diesem fall meist empfohlen wird, bringt aber nichts. man kann weder einen muskel "schlankdehnen", noch verkürzt sich ein muskel strukturell, noch "verdickt" sich ein muskel durch eine funktionelle verkürzung.

gruß, kurt
 
Re: Ischias?

Danke für deine Tipps.

In Antwort auf:

um die autochthone rückenmuskulatur noch mehr zu kräftigen und an die belastung zu gewöhnen.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich bin wohl noch nicht lange genug im Forum um mit den latainischen Begriffen klar zu kommen :). Ich soll die Muskulatur an die Belastung gewöhnen. Ehrlich, ich mache schon seit Jahren Kniebeuge und auch mit viel höhere Belastungen. Woran soll ich dann meine Muskulatur gewöhnen?

reversed hyperextensions habe ich bisher auch schon gemacht.

Im Studio haben wir dafür ein wunderbares Gerät. Allerdings hatte ich sie immer mit gestreckten Beinen gemacht. Morgen werde ich es mal so machen, wie du es beschrieben hast. Unseren Küchentisch habe ich schon missbraucht und es klappt ganz gut.

In Antwort auf:

... du solltest die übungen weiterhin machen
Zum Vergrößern anklicken....

Ehrlich gesagt, habe ich ein wenig Angst, dass es dann wieder schlimmer wird.


Bisher hatte ich diese Übungen durch andere ersetzt. Mal sehn, vielleicht befolge ich doch mal deinen Rat.

In Antwort auf:

sobald du merkst, du wirst "unsauber", beende den satz
Zum Vergrößern anklicken....
Genau das scheint der entscheidende Punkt zu sein, beim Kniebeugen. Die Beine haben die Kraft, aber wenn man das Gewicht nicht mehr sauber aus dem Rücken bekommt, soll man aufhören.

Ich werde dich auf dem Laufenden halten :winke:

Gruß
Perschke
 
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