Übungen nach welcher Reihenfolge?

D

Der Waschbär

New member
Hi Leute,

ich bin nun seit 1 Monat im Studio. Vorher hatte ich in meinem kleinen Gewichtebereich daheim trainiert und da war mir das relativ egal, aber nun stehen mir viel mehr Geräte usw. zur Verfügung. Die Wiederholungen und Gewichte sind nicht das Problem, da komme ich gut zurecht. Es geht mir in diesem Thread hauptsächlich um die Reihenfolge der Übungen.

Hier mein Trainingsplan (3er Split):

Übersicht:
So: Brust/Trizeps/Bauch
Di: Beine/Schultern/Bauch
Do: Rücken/Bizeps/UA/Bauch

----------------------------------

SONNTAG:

Brust:
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelzüge über Kreuz
Trizeps:
- Trizepsdrücken am Kabel
- Einarmiges Trizepsdrücken
- Dips an der Maschine
Bauch:
- Beckenheben (untere)
- Seitstütz (schräg)
- Crunches (gerade)

DIENSTAG:

Beine:
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beincurls
- Wadenheben (stehend)
- Wadenheben (sitzend)
Schultern:
- KH Fronheben
- Seitheben im Stehen
- Seitheben in Vorbeuge
an der Maschine (back delta)
Bauch:
wie Sonntag

DONNERSTAG:

Rücken:
- Kreuzheben
- Rudern an der Maschine
- Lat breit
- Lat eng/mittel
Bizeps:
- Lh Curls
- KH Curls an der Schrägbank
- Hammercurls
Unterarme:
LG Curls mit Obergriff
Bauch:
wie die anderen Tage

Es geht mir darum, das ich weitestgehend die richtige Reihenfolge einhalte. :) Bitte korrigiert mich, wenn es sinnvoll ist, die Reihenfolge zuverändern.
 
Reihenfolge ist soweit in Ordnung!Interessanter wären deine Satzzahlen+Wiederholungsbereich um deinen Plan zu bewerten.Bei den Beinen könntest du weniger machen,d.h. 1 mal Wadenheben weglassen!Also poste ma genauere Angaben.mfg Del Piero
 
Original geschrieben von Del Piero
Reihenfolge ist soweit in Ordnung!Interessanter wären deine Satzzahlen+Wiederholungsbereich um deinen Plan zu bewerten.Bei den Beinen könntest du weniger machen,d.h. 1 mal Wadenheben weglassen!Also poste ma genauere Angaben.mfg Del Piero
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Für jede Übung mache ich 3 Sätze, Wiederholungen: 10,8,6
ist das ok? Kommt auch drauf an, wieviel Kg ich nehme. Da ich erst 1 Monat im Studio trainiere, habe ich erstmal weniger Gewichte drauf.

Ich schreibe die Gewichte jetzt mal oben hin. :p Sehe gerade, ich kann mein 1. Posting nicht ändern, schreibs somit nochmal extra auf.
 
SONNTAG:

Brust:
- Bankdrücken 50 Kg
- Schrägbankdrücken 30 Kg
- Kabelzüge über Kreuz links/rechts je 15 Kg
Trizeps:
- Trizepsdrücken am Kabel 18 Kg
- Einarmiges Trizepsdrücken 7 Kg
- Dips an der Maschine 50 Kg
Bauch:
- Beckenheben (untere) keine
- Seitstütz (schräg) keine
- Crunches (gerade) keine

DIENSTAG:

Beine:
- Beinpresse 45° nach oben 80 Kg
- Beinstrecker 30 Kg
- Beincurls 30 Kg
- Wadenheben (stehend) 70 Kg
- Wadenheben (sitzend) 30 Kg
Schultern:
- KH Fronheben 7 Kg je KH
- Seitheben im Stehen an der M 30 Kg
- Seitheben in Vorbeuge
an der Maschine (back delta) 20 Kg
Bauch:
wie Sonntag

DONNERSTAG:

Rücken:
- Kreuzheben 70 Kg
- Rudern an der Maschine 40 Kg
- Lat breit 40 Kg
- Lat eng 35 Kg
Bizeps:
- Lh Curls 30 Kg
- KH Curls an der Schrägbank je KH 10 Kg
- Hammercurls je KH 12 Kg
Unterarme:
LG Curls mit Obergriff, mit LHS ohne Gewichte
Bauch:
wie die anderen Tage

Ich habe vor dem Studio zu Hause schon Kreuzheben, Langhantelrudern usw. gemacht, deshalb da auch mehr Gewichte.
 
Also der Trainer aus meinem Studio sagt immer dass man erst die grossen Muskeln und am Schluss die kleinen Muskeln trainieren soll, was bei deiner Reihenfolge auch der Fall ist eigentlich.

Zu den Wiederholungszahlen und so kann ich nur sagen dass jeder Mensch anders funktioniert und man niemals GENAUE Richtlinien setzen kann. Aber merke dir einfach das Sprichwort: WENIGER ist MEHR!

Bauch z.b. würde ich Dienstag an deiner Stelle nicht trainieren. Lass die Muskeln da doch mal in Ruhe wachsen! ;)
 
So hab ich meinen 3er auch aufgeteilt,bloß andere Übungen!Also Satzzahlen für Beine,Brust,Rücken sollten bei höchstens 9 liegen.Bizeps,Trizeps höchstens 6.Schultern reichen aus mit 4-5 Sätzen,da diese schon bei Rücken+Brust stark mitbelastet wird!Ansonsten probiers einfach mal aus,wie du damit klar kommst.Viel Spaß bei Pumpen!Mfg Del Piero
 
Original geschrieben von HardcoreToTheBo
Also der Trainer aus meinem Studio sagt immer dass man erst die grossen Muskeln und am Schluss die kleinen Muskeln trainieren soll, was bei deiner Reihenfolge auch der Fall ist eigentlich.

Zu den Wiederholungszahlen und so kann ich nur sagen dass jeder Mensch anders funktioniert und man niemals GENAUE Richtlinien setzen kann. Aber merke dir einfach das Sprichwort: WENIGER ist MEHR!

Bauch z.b. würde ich Dienstag an deiner Stelle nicht trainieren. Lass die Muskeln da doch mal in Ruhe wachsen! ;)
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Das sehe ich genauso. Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen. :)

Weniger ist Mehr, so denke ich auch. Habe deshalb schon weniger Wiederholungen und mehr Gewichte gemacht, aber es dauert noch, bis ich VIEL mehr drauf legen kann. Bin ja erst im 1. Monat. :D

@ Del Piero, wow, "höchsten 9 Sätze bei den großen Muskelgruppen." :eek: Das ist zuviel denke ich, ich mache bei allen übungen im Schnitt 3 Sätze. Ich weiß, worauf du hinaus willst, für die großen Muskelgruppen mehr Sätze, als bei den Kleinen. :)

Nun, poste mal bitte deinen 3er Split mit den Übungen, Sätzen und Wiederholungen, bitte.
 
Original geschrieben von Der Waschbär
Das sehe ich genauso. Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen. :)

Weniger ist Mehr, so denke ich auch. Habe deshalb schon weniger Wiederholungen und mehr Gewichte gemacht, aber es dauert noch, bis ich VIEL mehr drauf legen kann. Bin ja erst im 1. Monat. :D

@ Del Piero, wow, "höchsten 9 Sätze bei den großen Muskelgruppen." :eek: Das ist zuviel denke ich, ich mache bei allen übungen im Schnitt 3 Sätze. Ich weiß, worauf du hinaus willst, für die großen Muskelgruppen mehr Sätze, als bei den Kleinen. :)

Nun, poste mal bitte deinen 3er Split mit den Übungen, Sätzen und Wiederholungen, bitte.
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Er meint ja auch nicht "pro Übung 9 Sätze" sondern "für große Muskelgruppen 9 Sätze" - bei 3 Übungen für eine große MG also gleich 3 Sätze pro Übung, womit es deinem Training entspricht...
 
Hallo Waschbär aus Kassel!

Du sagst du hast meine Postings gelesen, von daher ist dir sicher klar, dass ich deine Aufteilung nicht ideal finde - was ich schlimm finde in Stichworte gefasst:

Nach Beinen noch eine andere MG trainieren -> AUA

An jedem Trainingstag Bauch -> AUAA

9 Sätze für Bizeps, Trizeps und vorallem der Schultergürtel -> AUAAAAAAAAA, bin ich froh das ich nicht deine kleinen MG bin, da wird sich bald gar nix mehr tun!

... und die Aufteilung ... na ja, weisst ja wie meine ideale Aufteilung aussieht.
Mein gutgemeinter Rat: Auf jeden Fall die Übungszahl der kleinen Muskelgruppen um mind. 50% reduzieren!

Ciao

DerSchmied
 
Original geschrieben von DerSchmied
Hallo Waschbär aus Kassel!

Du sagst du hast meine Postings gelesen, von daher ist dir sicher klar, dass ich deine Aufteilung nicht ideal finde - was ich schlimm finde in Stichworte gefasst:

Nach Beinen noch eine andere MG trainieren -> AUA

An jedem Trainingstag Bauch -> AUAA

9 Sätze für Bizeps, Trizeps und vorallem der Schultergürtel -> AUAAAAAAAAA, bin ich froh das ich nicht deine kleinen MG bin, da wird sich bald gar nix mehr tun!

... und die Aufteilung ... na ja, weisst ja wie meine ideale Aufteilung aussieht.
Mein gutgemeinter Rat: Auf jeden Fall die Übungszahl der kleinen Muskelgruppen um mind. 50% reduzieren!

Ciao

DerSchmied
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Danke erstmal für die Kritik, ich freu mich darüber, wirlich. :)

Kann dich verstehen, wenn die Beine platt sind, dann noch Schultern trainierne, ist wirklich hart, da kann man kaum noch stehen. Hab ich auch jetzt umgelegt, erst Schultern, dann Beine.

Wenn ich die kleinen MG Übungen (siehe oben) beibehalte und je Übung nur 2 statt 3 Sätze mache, ist das dann ok? Stell meinen Plan ruhig ein bisschen um, ich hab nichts dagegen. :)
 
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