Übungen bei Hyperlordose (Hohlkreuz)?

[M@d_M@x]

Hallo Eisenfreunde!

Hab mich jetzt einaml ein bisschen mit der Tatsache, dass ich ein Hohlkreuz habe auseinandergesetzt.
Jetzt wollte ich einfach einmal fragen, ob sich da irgendjemand von euch auskennt bzw. mir mit der Übungsauswahl helfen könnte.:hmm:

Soweit ich weiß, sollte man ja verstärkt die Bauchmuskeln bzw. die hinteren Oberschenkel bzw. den Hintern trainieren.

Dehnen sollte man, nehme ich an, den unteren Rücken, die Oberschenkel bzw. den Hüftbeuger.

Wär echt super, wenn mir bezügl. der Übungsauswahl (oder auch allgemein zu dem Thema) helfen könnte.

Vorerst einmal ein Dankeschön an alle die mich unterstützen können.

Grüße,

Max

 

[Jimbomatic]

du musst die heuftbeuger dehnen.
anleitungen dazu findest du im netzt oder auch hier im forum.

 

[M@d_M@x]

du musst die heuftbeuger dehnen.
anleitungen dazu findest du im netzt oder auch hier im forum.

Danke für die schnelle Antwort.

Was mich noch beschäftigt sind auch Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben.

Bei denen wird ja der untere Rücken ziemlich schwer belastet. Deshalb bin ich mir nicht sicher ob ich diese verwenden sollte bzw. ob ich diese vorerst nicht verwenden sollte.

 

[Jimbomatic]

wer sagt das ueberhaupt mit dem hohlkreuz bei dir?

 

[delar]

Ist eigenlich hier was dran ?

Eine Muskelverkürzung ist funktionell zu betrachten. Die Maximalkraft, die ein Muskel entfaltet, hängt unter anderem (Stichwort “intramuskuläre Koordination“) vom Überlappungsgrad der Aktin- und Myosinfilamente und damit von der Winkelstellung des betroffenen Gelenkes ab. Wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel hat, als er sollte bzw. es für die beabsichtigte Sportart oder Belastungsform zweckmäßig ist, kann man von einer “Verkürzung“ sprechen. Mit Dehnen lässt sich weder die “funktionelle Länge“ eines Muskels beeinflussen noch eine funktionelle Muskelverkürzung beheben. Angezeigt ist dann vielmehr, den Muskel über eine möglichst große Bewegungsamplitude (ROM: range of motion) arbeiten zu lassen. Gleichzeitig sollte man den Antagonisten des vermeintlich “verkürzten“ Muskels kräftigen, indem man ihn ebenfalls über einen größtmöglichen ROM arbeiten lässt, damit wieder ein Gleichgewicht in der Kraft und in der Ruhespannung auf beiden Seiten (Agonist - Antagonist) hergestellt und somit eine muskuläre Dysbalanz behoben wird.

Quelle: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf Seite 3

Demnach wäre es ja eigenlich Zwecklos z.b. den Hüftbeuger zu dehnen. Sinnvoller wäre es ihn mäßig über die volle ROM zu trainieren oder nicht?

 

[Jimbomatic]

Ist eigenlich hier was dran ?



Quelle: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf Seite 3

Demnach wäre es ja eigenlich Zwecklos z.b. den Hüftbeuger zu dehnen. Sinnvoller wäre es ihn mäßig über die volle ROM zu trainieren oder nicht?

also meines wissens nach kann man einer funktionale verkuerzung durchaus mit dehnen entgegenwirken. gerdae wenn diese verkuerzungen schon bestehen ist die ROM ja eingeschraenkt und man muss erstmal "aufdehnen" um die volle Rom ueberhaupt nutzen zu koennen. das geht sicher auch mit etwas gewicht und dynamischen bewegungen, aber gerade beim Hueftbeuger wird das schwer.

ansonsten stimmt das was in dem artikel stimmt aber durchaus.

 

[M@d_M@x]

wer sagt das ueberhaupt mit dem hohlkreuz bei dir?

Wie minst du das? Ich hab schon mein ganzes Leben lang ein Hohlkreuz. Hat auch der Schularzt gesagt (als ich noch in der Schule war).

Bezüglich Übungen:

Ich habe zwar beim Beugen und beim Heben keine Schmerzen, würde aber dennoch gerne wissen ob diese Übungen für jemanden wie mich geeignet wären.

Momentan schaffe ich folgende Gewichte (ohne Schmerzen o. ä.):

Beugen: 5-7 x 70 kg + 25 kg Stange = 95 kg
Heben: 5-7 x 80 kg + Stange = 105 kg

Körpergewicht: ca. 65 kg

Vielleicht jemand mit Eigenerfahrungen hier?

Danke an alle für die bisherigen Antworten!

 

[delar]

Wow du machst Kniebeugen mit 95 Kg und wiegst selbst grad mal 65 :O
Darf man davon mal ein Video sehen ?


Kann mir nicht vorstellen das du ein wirkliches Holkreuz hast wenn du solche Gewichte ohne Schmerzen bewältigst.
Vidoes wären echt hilfreich um deine Übungsausführung zu beurteilen.
Bilder von deinem Hohlkreuz wären auch nicht verkehrt.


Aber allgemein kann ich dir den tipp geben, achte auf deine Haltung, das bringt mehr als alle Übungen. Becken nach vorn schieben, Bauch anspannen, Schultern zurück und Brust raus.

 

[Jimbomatic]

Wie minst du das? Ich hab schon mein ganzes Leben lang ein Hohlkreuz. Hat auch der Schularzt gesagt (als ich noch in der Schule war).

das heisst das du dir eine aktuelle diagnose holen von einem experten sollst bevor du da rumdocktorst.
i

 

[M@d_M@x]

@ Jimbo

Mein Hohlkreuz hat sich zwar seit der Volksschul- bzw. Hauptschulzeit schon etwas gebessert aber ich kann dennoch selber mit Sicherheit sagen, dass ich eins hab bzw. dass mein Becken nach vorne kippt. :wink:

Da ich auch Plattfüße habe muss ich demnächst sowieso wieder zum Orthopäden, da werd ich mich mal informieren.

@ delar

Gewicht ist jedoch (wie oben schon erwähnt) inkl. Stange.

D. h.

Stange + 2*20 kg + 2*10 kg + 2*2,5 kg bzw. 2*5kg

 

[Latino]

Aber allgemein kann ich dir den tipp geben, achte auf deine Haltung, das bringt mehr als alle Übungen. Becken nach vorn schieben, Bauch anspannen, Schultern zurück und Brust raus.

ja das is das wichtigste! ich hab auch das selbe, und auch keine schmerzen!
aber ich schau darauf, dass ich richtig sitz und stehe!

aber weiß dass das unangenehm is!!

 

[imported_Linda]

heyho
mache eine Ausbildung zur Gymnastiklehrerin.
Habe ebenfalls eine Hyperlordose /:
habe mir deswegen mal so nen kleinen guten trainingplan für den anfang erstellt,
wo du sehen kannst welche übungen ich so mache

1.Katzenbuckel & Pferderücken 10 x 10 Sek.
Weiß keinen anderen Namen für diese Übung. Jedenfalls gehst du in die Vierbeinstellung und machst einen richtigen Buckel (Katzenbuckel) so hoch wie es geht und hältst diese Position für 10 Sekunden. Dann lässt du wieder locker. den Pferderücken solltest dann nicht so intensiv machen, damit die lordose nicht noch verstärkt wird.

2. Aufrechter Stand : Abrollen
Du rollst langsam Wirbel für Wirbel ab. Das kann etwas zeit in anspruch nehmen, weils ganz schön ziehen kann, vorallem bei uns im lendenbereich.

3.Kauerstellung
Dann gehst du vom Abrollen direkt in die Kauerstellung (ganz klein machen, so klein wie´s geht)
somit dehnst du die langen rückenstrecker.

4.Crunches(nach vorne,10x) und keine Sit-ups !!!
Bei Sit-ups belastest du die lendenwirbelsäule mit, das darf ja nicht sein.
deswegen solltest du crunches machen. hierbei hebst du nur die schultern an und nicht noch den rücken.

5.Crunches(nach links(10x)

6.Crunches(nach rechts(10x)

7.Rückenlage : Becken heben
Du legst dich auf den Rücken und Hebst dein Becken an und hältst diese Position 10 Sek.
Dann lass locker. Wiederhole das 5x

8.Krokodilschwanz
Ja, ich weiß, komische begriffe xD
Lege dich auf den Rücken, winkel die beine an. nun bewege das Becken von rechts nach links, so das es von oben so aussieht, als bewege sich ein krokodil oder eine schlange oder so. mach das für 30 Sek.

9.Im Stand : Becken bewegen
stell dich hüftbreit hin und bewege dein Becken vor und zurück, wie evt. beim du weißt schon was (;

10.Crunches(nach vorne(15x)

vllt konnt ich ja etwas helfen.