Übertraining

J

joachim

New member
Vielen Dank für den Artikel "Übertraining".



Im Dezember 2000 haben wir (meine Lebenspartnerin (28) und ich (30) ) mit dem Mountainbiking begonnen. Meine Partnerin betreibt schon seit einigen Jahren Ausdauersport in Form von Jogging (1-2 mal/Woche) sowie Kraftraining (gesundheitlich bedingt durch Beschwerden am Rücken).

Meine sportliche "Vorbelastung" kann als "nicht nennenswert" bezeichnet werden.

Seit Dezember 2000 haben wir auf dem Mountainbike ca. 1250 km zurückgelegt, 70% davon auf der Straße. Die Trainingseinheiten hatten zu Beginn einen Umfang von ca. 1 - 1,5 Stunden. Inzwischen sind wir regelmäßig min. 2 Stunden unterwegs. Wir haben von Beginn an unsere Pulswerte während des Trainings beobachtet, um ein Übertraining durch zu hohe intensität zu vermeiden (als Obergrenze nehme ich 80 % meines maximalen Pulses an/ diese Grenze wurde nur selten und nicht über längere Zeit überschritten).

Trotzdem erkenne ich bei mir einige im o.g. Artikel genannten Symptome des Übertrainings ( erhöhter Ruheblutdruck -meistens Systole erhöht z.B. 150 / 76 ,wenn Systole o.k., dann Diastole erhöht z.B. 134 / 97 ; Gewichtsverlust - von ehemals 88 kg im Dezember auf 83,5 kg heute; Schlafstörungen, Trinkbedürfnis in der Nacht; Appetitlosigkeit - bis 12-14 Stunden nach dem Training; depressive Verstimmung und allgemeine Antriebslosigkeit) --- also fast die ganze Liste...

Als einzige Ursache vermute ich nach dem Lesen des o.g. Artikels nun den Trainingsumfang (derzeit ca. 4-5 mal/Woche).

Die "Therapie" bereitet mir jedoch einige Schwierigkeiten:

- wo liegt die trainingswirksame Schwelle für das Regenerationstraining ?

- kann man den Fettstoffwechselbereich beim Training mit der Herzfrequenz

bestimmen (mein Maximalpuls liegt bei 196 Schlägen/min., der meiner Partnerin

bei 187 Schlägen/min.)?

- kann ein erhöhter Blutdruck von zu schneller Leistungssteigerung verursacht

sein ? (Als Laie stelle ich mir vor, daß die Leistung/Stärke des Herzens durch

das Training erhöht wird, jedoch andere "blutführende Bauteile" des Körpers nicht

in gleichem Maße "mitwachsen"...)



Vielen Dank für eine kurze Info



MfG

Joachim
 
A

Anzeige

Re: Übertraining
Hallo Kurt,



vielen Dank für Deine umfassende Antwort.

Eine Beratung zu Trainingsgestaltung/-aufbau haben wir nicht in Anspruch genommen. Jedoch haben wir vor Beginn des Trainings das Buch "Ausdauertrainer Mountainbiking" von Hottenrott/Zülch eingehend gelesen. Dort werden Trainingsprogramme vorgestellt sowie Trainingspläne vorgeschlagen. Wir haben zunächst nach dem Trainingsplan "für Fitnessbiker" trainiert, jedoch dann den Trainingsumfang erhöht (ganz klar ein Fehler! Wie Du im ersten Abschnitt Deiner Antwort auch beschreibst ).

Ich habe nach den Begriffen Mikrozyklus und Mesozyklus gesucht, bin in unserem Buch jedoch nicht fündig geworden. Was sagen diese Zyklen aus?

Die Trainingsherzfrequenzbereiche werden in den Programmen wie folgt beziffert:

REKOM-Radfahrt (55-60% der Hfmax, Höchstdauer 1,5 Stunden), Extensive Radfahrt GA1 (je nach Dauer bis 75 % der Hfmax), Fettstoffwechsel-Radfahrt GA1 (Mindestdauer 3 Stunden, 60-65% der Hfmax),Extensives Fahrtspiel GA1/2 (zwischen 60 und 80% der Hfmax, Mindestdauer 1 Stunde). Diese Programme habe ich als Leitfaden für das Training genutzt. Jedoch hat es, das muß ich zugeben, den einen oder anderen Ausrutscher "nach oben" in der Hfmax gegeben (stellten aber nie dauernde Belastungen dar). Die Angaben erscheinen mir, verglichen mit Deinem Vorschlag doch recht vorsichtig gewählt (was mich ausgesprochen freut, denn eine REKOM-Radfahrt mit max 60% meiner Hfmax ist für mich praktisch nicht möglich. Ich liege auch bei sehr verhaltener Gangart sofort darüber...).

Zum Bluthochdruck: Tatsächlich bin ich familiär vorbelastet. (Mein Vater nimmt Medikamente gegen Hochdruck) Die Idee, den Blutdruck selbst zu messen und zu dokumentieren kam auch mir vor einigen Tagen. Also habe ich, bisher 5 Tage lang, Buch geführt und bin zu folgendem Ergebnis gekommen: 5 Messungen pro Tag (also 25 Mess. Gesamt) ergeben einen Durchschnitt (falls dieser aussagekräftig ist)von 140 Sys. 82 Dias. .

(Allerdings habe ich heute zufällig festgestellt, dass der Instant-Tee, von dem ich täglich mindestens 0,5 l trinke, Schwarztee-Extrakte enthält. (ist doch sicherlich auch blutdrucksteigernd...).Auf den habe ich heute verzichtet, und liege jetzt (nach drei Messungen) durchschnittlich bei 131/81 )

Alles in allem hoffe ich, meine erblich bedingte Bluthochdruckneigung mit Ausdauersport in den Griff zu bekommen.



Ich sehe den Sinn des vorrangigen Grundlagenausdauer-Aufbaus jetzt natürlich viel deutlicher. Aber: Woher weiß ich, wann diese genügend entwickelt ist, um mit intensiveren Trainingseinheiten fortzufahren?



Mit freundlichen Grüßen

Joachim
 
(Über-)Training

hallo joachim,

die trainingsleitfaden von hottenrott/zülch sind brauchbar, damit wird man/frau jedenfalls nicht überfordert. richtig ist es, sich an seiner individuellen max. HF zu orientieren. die unterscheidung der GA1-bereichs in "fettstoffwechsel" und "extensive einheit" verstehe ich nicht ganz, GA1 = GA1! heute teilt man die intensitätsbereiche ohnehin etwas genauer in A1 bis A5 ein. das fettstoffwecheltraining hätte ich bei dir etwas intensiver angesetzt (siehe mein gestriges posting). eine rekomfahrt sollte max 45 min dauern, sonst ist es bereits wieder ausdauertraining.

zum blutdruck: kontrolliere weiter (ohne stress!), 75% der messwerte sollten 135/85 nicht übersteigen, 25% dürfen etwas nach oben "ausreissen".

bei aller planung des trainings darf nicht auf das körpergefühl vergessen werden! der körper gibt signale und rückmeldungen, auf die man "hören" sollte. dann spürt man auch, wann es zeit ist, die trainingsintensität zu erhöhen. aber das grundlagenausdauertraining (GA1, GA1/2, GA2) bleibt immer die basis und stellt immer den grossteil des trainingsumfanges dar.

gruss, kurt





Joachim schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> vielen Dank für Deine umfassende Antwort.

> Eine Beratung zu Trainingsgestaltung/-aufbau haben wir nicht in Anspruch genommen. Jedoch haben wir vor Beginn des Trainings das Buch "Ausdauertrainer Mountainbiking" von Hottenrott/Zülch eingehend gelesen. Dort werden Trainingsprogramme vorgestellt sowie Trainingspläne vorgeschlagen. Wir haben zunächst nach dem Trainingsplan "für Fitnessbiker" trainiert, jedoch dann den Trainingsumfang erhöht (ganz klar ein Fehler! Wie Du im ersten Abschnitt Deiner Antwort auch beschreibst ).

> Ich habe nach den Begriffen Mikrozyklus und Mesozyklus gesucht, bin in unserem Buch jedoch nicht fündig geworden. Was sagen diese Zyklen aus?

> Die Trainingsherzfrequenzbereiche werden in den Programmen wie folgt beziffert:

> REKOM-Radfahrt (55-60% der Hfmax, Höchstdauer 1,5 Stunden), Extensive Radfahrt GA1 (je nach Dauer bis 75 % der Hfmax), Fettstoffwechsel-Radfahrt GA1 (Mindestdauer 3 Stunden, 60-65% der Hfmax),Extensives Fahrtspiel GA1/2 (zwischen 60 und 80% der Hfmax, Mindestdauer 1 Stunde). Diese Programme habe ich als Leitfaden für das Training genutzt. Jedoch hat es, das muß ich zugeben, den einen oder anderen Ausrutscher "nach oben" in der Hfmax gegeben (stellten aber nie dauernde Belastungen dar). Die Angaben erscheinen mir, verglichen mit Deinem Vorschlag doch recht vorsichtig gewählt (was mich ausgesprochen freut, denn eine REKOM-Radfahrt mit max 60% meiner Hfmax ist für mich praktisch nicht möglich. Ich liege auch bei sehr verhaltener Gangart sofort darüber...).

> Zum Bluthochdruck: Tatsächlich bin ich familiär vorbelastet. (Mein Vater nimmt Medikamente gegen Hochdruck) Die Idee, den Blutdruck selbst zu messen und zu dokumentieren kam auch mir vor einigen Tagen. Also habe ich, bisher 5 Tage lang, Buch geführt und bin zu folgendem Ergebnis gekommen: 5 Messungen pro Tag (also 25 Mess. Gesamt) ergeben einen Durchschnitt (falls dieser aussagekräftig ist)von 140 Sys. 82 Dias. .

> (Allerdings habe ich heute zufällig festgestellt, dass der Instant-Tee, von dem ich täglich mindestens 0,5 l trinke, Schwarztee-Extrakte enthält. (ist doch sicherlich auch blutdrucksteigernd...).Auf den habe ich heute verzichtet, und liege jetzt (nach drei Messungen) durchschnittlich bei 131/81 )

> Alles in allem hoffe ich, meine erblich bedingte Bluthochdruckneigung mit Ausdauersport in den Griff zu bekommen.

>

> Ich sehe den Sinn des vorrangigen Grundlagenausdauer-Aufbaus jetzt natürlich viel deutlicher. Aber: Woher weiß ich, wann diese genügend entwickelt ist, um mit intensiveren Trainingseinheiten fortzufahren?

>

> Mit freundlichen Grüßen

> Joachim



Joachim schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> vielen Dank für Deine umfassende Antwort.

> Eine Beratung zu Trainingsgestaltung/-aufbau haben wir nicht in Anspruch genommen. Jedoch haben wir vor Beginn des Trainings das Buch "Ausdauertrainer Mountainbiking" von Hottenrott/Zülch eingehend gelesen. Dort werden Trainingsprogramme vorgestellt sowie Trainingspläne vorgeschlagen. Wir haben zunächst nach dem Trainingsplan "für Fitnessbiker" trainiert, jedoch dann den Trainingsumfang erhöht (ganz klar ein Fehler! Wie Du im ersten Abschnitt Deiner Antwort auch beschreibst ).

> Ich habe nach den Begriffen Mikrozyklus und Mesozyklus gesucht, bin in unserem Buch jedoch nicht fündig geworden. Was sagen diese Zyklen aus?

> Die Trainingsherzfrequenzbereiche werden in den Programmen wie folgt beziffert:

> REKOM-Radfahrt (55-60% der Hfmax, Höchstdauer 1,5 Stunden), Extensive Radfahrt GA1 (je nach Dauer bis 75 % der Hfmax), Fettstoffwechsel-Radfahrt GA1 (Mindestdauer 3 Stunden, 60-65% der Hfmax),Extensives Fahrtspiel GA1/2 (zwischen 60 und 80% der Hfmax, Mindestdauer 1 Stunde). Diese Programme habe ich als Leitfaden für das Training genutzt. Jedoch hat es, das muß ich zugeben, den einen oder anderen Ausrutscher "nach oben" in der Hfmax gegeben (stellten aber nie dauernde Belastungen dar). Die Angaben erscheinen mir, verglichen mit Deinem Vorschlag doch recht vorsichtig gewählt (was mich ausgesprochen freut, denn eine REKOM-Radfahrt mit max 60% meiner Hfmax ist für mich praktisch nicht möglich. Ich liege auch bei sehr verhaltener Gangart sofort darüber...).

> Zum Bluthochdruck: Tatsächlich bin ich familiär vorbelastet. (Mein Vater nimmt Medikamente gegen Hochdruck) Die Idee, den Blutdruck selbst zu messen und zu dokumentieren kam auch mir vor einigen Tagen. Also habe ich, bisher 5 Tage lang, Buch geführt und bin zu folgendem Ergebnis gekommen: 5 Messungen pro Tag (also 25 Mess. Gesamt) ergeben einen Durchschnitt (falls dieser aussagekräftig ist)von 140 Sys. 82 Dias. .

> (Allerdings habe ich heute zufällig festgestellt, dass der Instant-Tee, von dem ich täglich mindestens 0,5 l trinke, Schwarztee-Extrakte enthält. (ist doch sicherlich auch blutdrucksteigernd...).Auf den habe ich heute verzichtet, und liege jetzt (nach drei Messungen) durchschnittlich bei 131/81 )

> Alles in allem hoffe ich, meine erblich bedingte Bluthochdruckneigung mit Ausdauersport in den Griff zu bekommen.

>

> Ich sehe den Sinn des vorrangigen Grundlagenausdauer-Aufbaus jetzt natürlich viel deutlicher. Aber: Woher weiß ich, wann diese genügend entwickelt ist, um mit intensiveren Trainingseinheiten fortzufahren?

>

> Mit freundlichen Grüßen

> Joachim
 
Re: (Über-)Training

Hallo Kurt,

vielen Dank für die Infos. Werde Deinen Rat befolgen.

Eine letzte Frage zu diesem Thema (hoffentlich) habe ich noch: was sind Mikrozyklus und Mesozyklus ?

Bis dahin

Joachim
 
mikro-/mesozyklus

mikrozyklus: zeitraum üblicherweise einer woche, beinhaltet die einzelnen trainingseinheiten

mesozyklus: üblicherweise 4 mikrozyklen (stufenweise umfangsteigerung in den ersten 3, im 4. mikrozyklus reduktion von umfang und auch intensität)

makrozyklus: umfasst mehrere mesozyklen: ein jahr, ein halbes jahr bzw. je nach saisonziel.

gruss, kurt



Joachim schrieb:

> Hallo Kurt,

> vielen Dank für die Infos. Werde Deinen Rat befolgen.

> Eine letzte Frage zu diesem Thema (hoffentlich) habe ich noch: was sind Mikrozyklus und Mesozyklus ?

> Bis dahin

> Joachim
 
Re: mikro-/mesozyklus; vielen Dank für die umfassenden Infos

Kurt, vielen Dank für die Infos.

Ich hoffe, daß Du dieses Frage- und Antwort-Spiel in diesem Forum noch lange mit Deinen Beiträgen bereichern kannst (...ist ja sicher ein Riesen-Zeitaufwand !).

Eine so umfassende und kompetende "Beratung", und das umgehend, genießt man, wenn überhaupt, selten.

Ich hoffe mich mit meiner nächsten Frage auch noch an Dich wenden zu können.

Bis dahin

Joachim
 
A

Anzeige

Re: Übertraining
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben