Fallstudie zum Thema Übertraining von Bodibuildyng.com
Übertraining – Signale & Lösungen
Sonntag, 17. Februar 2008
Viele Menschen trainieren bis zu dem Punkt, an dem sie in Wirklichkeit schwächer werden. Wie kann dies sein? Die Antwort ist einfach: Übertraining
Das Lexikon sagt hierzu: „Übertraining ist ein häufiges Problem beim Training mit Gewichten, doch es kann auch bei Läufern und anderen Sportlern auftreten. Es kommt zum Übertraining wenn das Volumen und die Intensität des Trainings die individuelle Regenerationsfähigkeit übersteigt. Übertraining führt dazu, dass weitere Fortschritte ausbleiben und es kann sogar so weit kommen, dass man beginnt an Kraft und Fitness zu verlieren."
Fallstudie
Seit Neujahr hat Jennifer ihren Fitnessrhythmus gefunden. Sie hat sich von ihrem spätabendlichen Fernsehprogramm und dem Essen verarbeiteter Nahrungsmittel verabschiedet und „Hallo“ zu einem neuen Leben gesagt. Jennifer hat in der Tat ihren kompletten Lebensstil verändert und wählt jetzt nur noch Lebensmittel, die naturbelassen sind oder weitestgehend natürlich sind. Mit anderen Worten gesagt, beschränkt sie sich auf nicht verarbeitete Lebensmittel.
Bei einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 70 Kilo hat sie bereits 10 Pfund verloren. Ihr Ziel besteht darin ihr Wunschgewicht von 56 Kilo zu erreichen. Um dieses Ziel schneller zu erreichen, trainiert Jennifer zwei Tage am Stück für jeweils etwa eine Stunde, gefolgt von einem trainingsfreien Tag. Das Trainingsprogramm ist ein Splitprogramm, das ihrem Körper vie Zeit zur Erholung lässt. Jennifer fühlt sich toll.
Sechs Monate später: Jennifer fühlt sich nicht mehr so toll. Wir können ihr auf die Schulter klopfen, weil sie ihr Zielgewicht von 56 Kilo erreicht hat, doch kann sie das auch? Während des letzten Monats haben ihr die Leute Komplimente gemacht, weil sie so fit aussah, doch gleichzeitig kamen Kommentare, dass sie Erschöpft aussieht. „Bekommst Du genug Schlaf? Du bist in letzter Zeit nicht Du selbst.“ Ihre Freunde sind besorgt und sie haben auch allen Grund dazu.
Jennifer hat ihr Trainingspensum auf sechs Tage pro Woche erhöht, wobei am Sonntag lediglich Jogging angesagt ist. Jeden morgen stellt sie den Wecker eine stunde früher um 60 Minuten Zeit für das Laufen vor der Arbeit zu haben. Nachdem ihre Arbeit beendet ist, kehrt sie ins Fitnessstudio zurück und trainiert 60 Minuten mit Gewichten, gefolgt von 60 Minuten Cardio.
Auch wenn sie müde ist und wenig Interesse daran hat ihre Zeit mit Freunden zu verbringen, nimmt sie sich dir Zeit für ihr Fitnessprogramm. Was Fitness für Jennifer heute bedeutet unterscheidet sich stark von dem, was es vor drei Monaten bedeutete.
Die Signale
Jennifer befindet sich im Übertraining. Neben einem ständigen Gefühl der Erschöpfung und einem Verlust an Interesse könnte sie auch folgende Symptome des Übertrainings verspüren:
• Ständiger Muskelkater
• Erhöhter Ruhepuls
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
• Gesteigertes Auftreten von Verletzungen
• Reizbarkeit
• Depressionen
• Verlust der Motivation
• Schlaflosigkeit
• Reduzierter Appetit
• Gewichtsverlust
Wenn man das Interesse an etwas verliert, das einmal eine wahre Leidenschaft war, ist das niemals lustig. Was genau verursacht Übertraining?
Ruhe ist der Schlüssel
Um Verbesserungen bezüglich Kraft und Fitness zu erzielen muss man ruhen. Die Ruhephase nach einem harten Training ist ein magischer Prozess, der mindestens 36 Stunden andauert. Wenn man mit der Ruhe zu sparsam umgeht, kann es zu keiner vollständigen Regeneration kommen.
Wenn die Menge des Trainings weiterhin die Ruhephasen überschreitet, werden die Leistungen zunächst ein Plateau erreichen und anschließend sogar abnehmen. Wenn Jennifer weiterhin die Ruhezeiten, die ihr Körper benötigt, vernachlässigt, wird sie in der Tat schwächer werden und sich häufiger verletzen.
Was ist ein Plateau
Eine Stufe der Errungenschaften oder des Erfolges beim Gewichtsabbau oder Bodybuilding, an der man “in einem Trott fest hängt” und weitere Fortschritte oder sichtbare Resultate ausbleiben. So offensichtlich wie es aussehen mag, wird man, wenn man fortfährt dasselbe zu tun, dieselben Resultate sehen.
Andere körperliche oder psychologische Stressfaktoren können die Rate des Übertrainings verschlimmern. Hierzu gehören unter anderem:
• Jet Lag
• Andauernde Erkrankungen
• Überarbeitet sein
• Menstruation
• Schlechte Ernährung
Bodybuilder und andere Diätende, die intensive trainiere, während sie ihre Nahrungszufuhr einschränken, enden oft in einem Zustand des Übertrainings.
Auch wenn man fokussiert ist und das Gefühl hat, dass man den Grad, mit dem man trainiert, beibehalten muss, würde ich darauf drängen die Anwendung einer oder mehrerer der folgenden Lösungen in Betracht ziehen. Die Zuwächse werden florieren und Freunde und Familie werden erleichtert und dankbar sein.
Lösungen
1. Man kann eine Auszeit vom Training nehmen, um es dem Körper zu erlauben sich zu regenerieren. Wenn man weiß, dass man mit dem Training mehr Schaden anrichtete als es Nutzen bringt, dann sollte man heute und morgen eine Pause einlegen. Einige Menschen erlauben sich eine Woche Auszeit vom Training, um Körper und Geist wiederzubeleben und wenn sie anschließend wieder mit dem Training beginnen, dann sind sie fokussierter und haben wieder Spaß am Training,
2. Man kann das Volumen und/oder die Intensität des Trainings reduzieren. Wenn man sonst immer 5 Sätze pro Übung durchführt, dann kann man stattdessen nur 2 oder 3 Sätze ausführen, die Trainingsgewichte reduzieren und sich ausschließlich auf korrekte Form konzentriere. Man kann so die Verbindung zwischen Geist und Muskeln stärken, indem man sich besser auf die auszuführende Übung konzentriert.
3. Eine Tiefgewebsmassage oder Sportmassage des betroffenen Muskelgewebes kann hilfreich sein. Eine gekonnt angewandte Massage ist die effektivste Therapie zur Lösung von Muskelverspannungen und der Wiederherstellung der Balance des Skelettmuskelsystems. Regelmäßige Massagen können Verletzungen vorbeugen, die ansonsten durch eine Überbeanspruchung hätten auftreten können. Ein konstanter Aufbau von Spannungen im Muskel durch regelmäßige Aktivitäten kann Gelenke, Bänder und Sehnen sowie die Muskeln selbst belasten.
4. Man kann die betroffenen Muskeln auch selbst massieren. Eine Selbstmassage mit den Händen oder einem Hilfsmittel wie dem Yamuna™ Body Rolling System (BR), einem speziell gestalteten 17,5 cm Ball, hilft bei der Linderung von Schmerzen und kann an Beinbizeps, Waden, Knien, Beinstreckern, Schultern, Rücken oder jedem anderen Muskel oder Gelenk eingesetzt werden.
Menschen, die steif und ungelenkig sind und unter Verletzungen leiden bzw. anfällig für Verletzungen sind, werden von einer BR Massage profitieren, da hierdurch die Muskeln gedehnt und massiert werden.
5. Eine Temperaturkontrasttherapie (eiskalte Bäder, heißes und kaltes Abduschen) kann hilfreich sein. Hierbei wird die Körperreaktion auf heiße und kalte Stimulationen ausgenutzt. Die Nerven leiten Impulse, die an der Haut gespürt werden, in tiefere Gewebe weiter, wo sie das Immunsystem stimulieren, die Durchblutung verbessern, die Produktion von Stresshormonen beeinflussen und die Schmerzempfindlichkeit lindern können.
6. Man sollte sicherstellen, dass die Kalorienzufuhr dem Kalorienverbrauch entspricht oder diesen übersteigt. Wenn man sich im Übertraining befindet, dann kann es sein, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen vorliegt. Um den Erholungsprozess zu unterstützen ist es wichtig, dass die Ernährung reich an Kohlenhydraten, magerem Protein und gesunden Fetten wie Omega 3 Ölen ist. Kohlenhydrate versorgen das Gehirn mit Energie, die Öle helfen beim Abbau von Depressionen und die Proteine bauen die übertrainierten Muskeln wieder auf.
7. Ein Aufsplitten des Trainingsprogramms, so dass unterschiedliche Muskeln an unterschiedlichen Tagen trainiert werden, kann hilfreich sein. Sobald man sich ausreichend vom Übertraining erholt hat sollte man die Aufteilung seines Trainings intelligent im Voraus planen.
Hierdurch kann einem erneuten Übertraining vorgebeugt werden. Mann sollte einem Muskel mindestens 4 Tage Ruhe gönnen, bevor er erneut trainiert wird und jede Woche sollte mindestens ein Tag trainingsfrei sein.
8. Man solle Vitamindefiziten mit Hilfe von Supplements entgegenwirken. Es ist zwar essentiell wichtig Vitamine über die Nahrung zuzuführen, doch wenn Übertraining ein Thema ist, dann kann eine Supplementation hilfreich sein. Die Supplements sollten für eine bessere Aufnahme zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Häufige Vitamin und Mineraldefizite
Vitamin A (Beta-Karoten)
Kalzium*
Vitamin B Komplex
Chrom (GTF)
Vitamin B12 Kupfer
Vitamin C
Jod
Vitamin D
Eisen
Vitamin E
Magnesium*
Vitamin K
Phosphor*
Fohlsäure
Kalium*
Natrium*
Schwefel
Zink
*Essentielle Mineralstoffe für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts.
Schlussfolgerung
Auf ein Ziel hin zu trainieren kann bereichernd sein und wenn man erst einmal Fortschritte sieht, dann ist es schwer zu glauben, dass man jemals wieder zu den alten Gewohnheiten zurückkehren könnte.
Man sollte sich jedoch von Zeit zu Zeit eine Pause gönnen und auf seinen Körper hören. Nur wenn wir ruhen hat der Körper Zeit um sich zu regenerieren, wiederaufzubauen und stärker als zuvor zu werden
Ein Artikel von Bodybuilding.com
MoM
