Überraschung- ein persönlicher Trainingsplan

[imported_cesky]

3er Split
1. Tag- Brust/ Bizeps/ Bauch
Brust: Kurzhanteldrücken/ fliegende schräg und gerade- jeweils 4 mal 12, exklusive Aufwärmsätze
Bizeps: Abwechselnde Kurzhantelcurls mit dem Ellbogen auf der Schrägbank gestüzt/ Kurzhantelcurls abwechselnd und sitzend/ abgefälschre Bizepscurls- jeweils 3 mal 12

2. Tag- Rücken/ Trizeps/ Bauch
Rücken: Latziehen mit weitem Griff/ Latziehen mit engem Griff/ Kurzhantelruderartige Bewegung an der Maschine- jeweils 4 mal 12, exkl Aufwärmsätze
Hyperextensionen
Trizeps: Trizepsdrücken stehend/ French Press
eine davon 3 mal 12, die andere 6 mal 12, exkl Aufwärmsätze

3. Tag- Beine, Schultern
Beine: Hackenschmidt Kniebeugen/ Beinbeuger/ Beinstrecker/
4 mal 12, exkl Aufwärmsätze
Wadenheben stehend/ Wadenhebend sitzend
jeweils 3 mal 15
Schultern: Frontheben, Seitheben, Seitheben liegend
jeweils 4 mal 12

irgendwas stimmt bei dem nicht, ich glaube es sind zu viele Wiederholungen und Sätze;
möchte in erster Linie Masse und Kraft aufbauen, seit einiger Zeit geht nichts mehr weiter

Wenn Zeit ist, mache ich am Sonntag noch einmal Brust, mit Bankdrücken mit der Langhantel gerade und schräg, dazu Butterfly
4 mal 12

 

[Del Piero]

Auf teilung ok,Satzahlen + Wdh. nicht.

Brust:3x LH-BD,3x Fliegende schräg,3x Butterfly
Bizeps:3x LH-Curls,3x Konzentrationscurls

Rücken:3x Kreuzheben,3x Klimmzüge breit,3x Rudern
Trizeps:3x Frenchpress,3x Trizepsdrücken oder Dips

Beine:3x Kniebeugen,3x Beinstrecker,3x Beinbeuger
Waden:2x Wadenhben
Schulter:2x Frontdrücken,2x Seitheben

Wdh.-bereich 6-10+viel essen>positive Kalorienbilanz,dann baust du auf.


Mfg Del Piero

 

[imported_cesky]

sind das nicht insgesamt gar zu wenig Wdhen?
Vor allem bei Waden und Schultern?
Dann muss das Gewicht aber schon höchstmöglich gewählt sein, oder (größtmögliche Beanspruchung, im letzten satz mit Mühe 6-10 Wdhen)

 

[Del Piero]

Dann muss das Gewicht aber schon höchstmöglich gewählt sein, oder (größtmögliche Beanspruchung, im letzten satz mit Mühe 6-10 Wdhen)

Das sollte wohl auch dein Ziel sein,denn du willst doch aufbauen und beo 6-10 Wdh. befindest du dich im Hypertrophiebereich(Aufbau).

Mfg Del Piero

 

[imported_cesky]

und dennoch nur 2 Schulterübungen?

 

[Andy3]

du kannst auch 3 * 2 machen , musst du selber rausfinden..
mir haben bisher 2 gereicht

 

[imported_cesky]

Original geschrieben von Del Piero
Das sollte wohl auch dein Ziel sein,denn du willst doch aufbauen und beo 6-10 Wdh. befindest du dich im Hypertrophiebereich(Aufbau).

Mfg Del Piero

also wenn ich als Grundstock 3x10 nehme, alle mit demselben Gewicht, oder besser in Pyramidenform?