Übergang Muskelaufbautraining zu Kraftausdauertr.

[markusmos]

Hallo zusammen,

das ist mein erster Eintrag ins Forum, da ich keine richtige Antwort zu meiner Frage finden konnte. (Ich kenne diese Seite aber schon lange und habe mir schon zahlreiche wertvolle Tips geholt)

Ich habe vor ca. 5 Monaten begonnen, ein leichtes Training (nach zwei Jahren Untätigkeit) zu absolvieren, mit dem Ziel langfristig meine Grundlagenausdauer sowie Kraft (Maximalkraft und Kraftausdauer) zu steigern.

Inzwischen habe ich es etwas intensiviert und meine Trainingseinheit sieht nun ungefähr wie folgt aus:

3 Mal pro Woche
ca. 60 Min Inlineskaten bei einem Puls von ca. 120 bis 140
leichtes Stretching
Muskelaufbautraining bzw. Kraftausdauertraining (8-10 Übungen, jeweils 3 Sätze)
Stretching

Nun meine erste Frage:
Im Artikel: Aufbau einer Trainingseinheit steht, man sollte zuerst das Krafttraining, dann das Ausdauertraining machen.

Nun wenn meine Muskeln nach dem Krafttraining erschöpft sind, macht es Sinn danach noch Ausdauertraining zu machen oder sollte ich z.B. beim Krafttraining nur den Oberkörper trainieren und die Beine weglassen, da ich ja danach skaten gehe?

Die zweite Frage betrifft das Krafttraining. Z.B. Liegestütz.
Anfangs schaffte ich ca. 8 bis 10 pro Satz was ja dem Muskelaufbautraining entspricht, in der Zwischenzeit habe ich es auf ca. 25 pro Satz gesteigert (Übergang zu Kraftausdauertraining)
Nun würde ich gern wissen, ob das sinnvoll ist, durch die Steigerung der Anzahl pro Sätze fliessend vom Muskelaufbautraining zum Kraftausdauertraining überzugehen. (bis ich z.B. 50 Liegestütz pro Satz schaffe, dasselbe mit Klimmzüge) Oder sollte man besser gleich die Intensität anpassen?
Mein langfristiges Ziel ist jedenfalls nicht Muskelaufbau sondern Kraftausdauer. Nur möchte ich natürlich zuerst etwas Kraft aufbauen und später halten.

Würde mich freuen, wenn ich zu diesem Thema ein paar Tips bekäme und hoffe dass ich nicht schon alles falsch gemacht habe.

Grüsse

Markus

 

[kurt1]

hallo markus,
vorweg: deine fragen wurden hier schon zig mal beantwortet.
1. eine grundregel der medizinischen trainingslehre heißt "intensiv vor extensiv". trotzdem ist eine ausdauertrainingseinheit unmittelbar nach einer krafteinheit nicht zweckmäßig (weil sie aufgrund der muskulären vorermüdung nicht optimal trainingswirksam sein kann), höchstens ein reg-training (30 min mit einer belastung unterhalb der eigentlichen trainingswirksamen schwelle). besser trennt man die kraft- und ausdauereinheiten.
2. auch zum thema maximalkraft- und KA-training, deren kombination bzw. periodisierung steht schon einiges im archiv. wenn du keinen leistungssport betreibst (z.b. leichtathletik), ist eine periodisierung nicht notwendig. man kann durchaus die maximalkraft bzw. schnellkraft und die KA in einer einheit trainieren, sprich, man macht nach einer mehrminütigen pause noch 2 (evtl. 3) KA-sätze. 25 wh sind allerdings etwas zuwenig, zumindest 30 sollten es schon sein. ideal sind 40 (max. 60) wh, die zügig (ca. im sekundentakt) durchgeführt werden, um die kapazität der anaeroben glykolyse auszuschöpfen. man muss halt - wie immer - den widerstand so wählen, dass die vorgenommene wh-zahl nach dem "prinzip der letzten wiederholung" möglich ist (die letzten 3 wh beim KA-satz tun ziemlich weh:winke
gruß, kurt

p.s.: hier ein tipp, wie man die suchfunktion sinnvoll nutzt:

http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=93187

 

[Felix]

Hi !
Also, deine erste Frage hat Kurt ja schon zur Genüge beantwortet.
Zur zweiten nun mein Senf :
Sätze mit 25Wh. machen keinen Sinn. Damit wird nichts effektiv trainiert (weder Maxkraft noch KA). Es gibt nun 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst die Intensität steigern, so dass du im Whbereich von 6-10Wh bleibst, z.B. durch Gewichtsrucksack bei Klimmzügen/Liegestütz,etc. Dann trainierst du weiterhin deine Maxkraft, deine KAleistung steigt durch eine zunehmende Maxkraft mit an.

2. Du steigst auf KAtraining um (was ja eigentlich dein Ziel ist). Dazu solltest du aber schauen, dass du - wie Kurt schon sagte - mindestens 30Wh. pro Satz, besser 40 schaffst. Bei Liegestütz erreichst du dies z.B., indem du die Handauflage erhöhst (Stuhl o.ä.).

Für was du dich entscheidest, ist deine Sache. Natürlich kannst du auch beides kombinieren. Das würde ich dir sogar empfehlen, wenn die Steigerung der KA tatsächlich dein Ziel ist.
Mein Tip:
1. 1 Aufwärmsatz
2. 3-4 Maxkraftsätze
3. etwas längere Pause
4. 1-2 KAsätze
Bei Nr. 2 und 4 jeweils nach dem Prinzip der letzten Wh vorgehen!
Im übrigen solltest du vielleicht die Sinnhaftigkeit deines Stretchprogramms überdenken (s. Artikel auf Kurts HP) und evtl. beim Krafttraining auf komplexe Übungen umsteigen.
Ja, das wäre dann wohl alles ...
LG,

Felix