trocken werden?!

[b0LbiT]

Erstmal hallo an alle...

...ich trainire jetzt seit fast 3 jahren und bin noch nie auf dieses forum gestossen. Hab hier mal ein wenig gestöbert und finde, dass man sich hier echt gute tips holen kann. Coole community hier.


Jetzt aber mal zu meiner frage:

Ich trainiere, wie gesagt, seit fast 3 jahren und ahbe auch schon erfolge verbucht. ich habe eigentlich schon immer viel sport gemacht und hatte deswegen schon immer eine sportliche figur.

Neben dem bb (oder eher "Muskelaufbauende Fitness") gehe ich noch 3x die woche zum Basketball training. die restlichen woche gehe ich 3-4 x ins studio. Ich ahbe, grade weil ich viel sport mache, immer Hunger und esse ziemlich viel.

Allerdings möchte ich etwas trockener werden, also etwas Körperfett abbauen, um die Muskeldefinitionen besser hervorzuheben. Ich möchte aber keine oder nur wenig Masse verlieren.
Wenn ich nun weniger esse, vorallem auf Fette verzichte und Kohlenhydrate reduziere, dann habe ich doch auch weniger Kraft beim training und auch tagsüber weniger energie?

1.)
Also was kann ich essen, und wie kann ich trainieren, um die muskeln stärker zu definieren?

Momentan trainier ich im studio folgendermassen:

3er Split:
Brust Bizeps
Rücken Trizeps
Beine Schultern
Bauch @ home

pro muskelgruppe mache ich 3 übungen a 3 saätze (grosse Muskel auch 4 Sätze)

ich mache wenig gewicht und trainire bis zum muskelversagen, bei jedem satz, also schwanken die weiderholungen je nach form, je nach motivation so um die 10-20 Wiederholungen.

2.)
Ist das OK, oder kann man am plan noch was drehen ?

Danke schonmal für eure tips

 

[kulugrass]

wenn man definierenwill geht das eigentlich immer ein wenig auf die kraft

wenn ich fett abbauen will und nicht zuvuiel einbüßen will mach ich einfach nach jedem training 30 min cardio (rad, rudernlaufband schwimmen)

essen wie immer
nur halt nicht mehr sündigen
(schoko etc)

P.S:Willkommen

 

[Andy-X]

ist auch eine geduldsfrage; wenn man genug geduld hat kann man mit einer leicht pos. kalbilanz von etwa 250 Kcal hantieren, hart trainieren, dann wird sich langfristig - je nach KF-anteil beim start (nach monaten, ggf. jahren) alles richten; darüber sind sich denke ich alle einig;

die probleme fangen an, wenn man nicht warten will... und hier beginnen (und enden) auch alle strategien und theorien für Defi... ich würde aber trotzdem raten auf SUPPS zu verzichten, und grundsätzlich folgendes tun:

mehr trainieren und weniger essen (ARNI)

mann kann sehr gut schnell (4 - 10 Wochen) KF "abkochen" wenn man die zufuhr schneller KH stark einschränkt und die Fettzufuhr auf ein angemessenes maß reduziert etwa 15 - 20 % der nahrungsaufnahme. das geht aber stark auf kraft und ausdauer, und langfristig macht es den körper auch "fertig", deshalb kann man das nur phasenweise machen und in diesen phasen würde ich nicht oder nur kurz (und knackig) trainieren.

es gibt aber x andere strategien...

 

[b0LbiT]

Danke erstaml für eure tips.

Kardio..

hmm nee, sehe ich nicht ein. stehe im winter 2-3 xin der Woche in der halle + 1 spiel und im sommer 2 x halle 1x lauftraining.

werde wohl mal meine schokiration streichen.
esse zwar nur ca. 1 tafel/woche, aber mal sehen, was's bringt.

geduld habe ich... solange ich fortschritte mache, denn wann man sieht, dass sich sein körper (positiv) verändert, macht es sapss und amn amcht weiter.
Aber wenn nix passiert, dann ist es schwer sich zu motivieren.

ich will nur nicht, dass ich an kraft verliere, da ich eh schon seit 1/2 jahr an den gleichen gewichten bin.

Naja, mal sehen was es bringt.
Werde auch meine hauptmahlzeit auf nachmittag + abend aufteilen, so dass ich 5 kleine mahlzeiten am tag hab.

wie kann man den sienen kalorienbedarf/tag berechenen?
hat das nicht was mit
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kcal/kilogramm + %zahl
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zu tun?