Trinkstrategie HM-Wettkampf

P

Phil

New member
Hallo,

langsam rückt der HM-Day und damit mein Laufdebüt über diese Distanz immer näher (So, 4.5). Mit meiner Trainingsvorbereitung bin ich sehr zufrieden, bin im Schnitt über 70 KM pro Woche gelaufen und habe bei meinem letzten Test im HM-Tempo eine KM-Zeit von 4:10 Min locker erzielt.
All das stärkt meine Psyche, auch die Tatsache, dass ich etliche alte Bekannte wieder sehen werden, die mich wahrscheinlich nicht mehr wieder erkennen werden - war früher alles andere als sportlich - gibt mir Motivation.
Natürlich habe ich mich nicht nur praktisch auf diesen WK vorbereitet, sondern auch den ein oder anderen Artikel gelesen, z.B. über das Trinken etc, was ich auch im Training immer wieder geübt habe.
Nur bin ich mit meiner Strategie noch nicht ganz zufrieden. Habe nämlich insgesamt drei Posten, die mir Flaschen reichen können und überlege nun, wie ich sie am Besten verteile. Am Naheliegendsten wäre natürlich 5, 10 und 15, wobei natürlich zu überlegen ist, ob das Trinken bei KM 15 überhaupt noch etwas bringt...
Wie handhabt ihr das denn in der Praxis? Für ein paar Anregungen wäre ich sehr dankbar.

Viele Grüße,

Phil

P.S.: Habe auch einen Artikel über das Zeitfahren gelesen. Dort hieß es, die Athleten trinken nicht während des Rennens und das sind doch immerhin 60 KM. Wie halten die das durch?
P.P.S.: @Kurt: Beziehen sich die Angaben in deinem Artikel über die Aufnahme kohlehydratreicher Getränke vom Dünndarm ins Blut eigentlich auf die Zeit während der Belastung? Und kann man das irgendwie hochrechnen (Länge des Dünndarms)? Ich hoffe diese Frage klingt nicht lächerlich.
 
Re: Trinkstrategie...

hallo phil,
die resorptionsuntersuchungen wurden primär nicht unter belastungsbedingungen gemacht, soviel ich weiß, aber körperliche belastung dürfte die resorption nicht wesentlich verzögern. alle 5 km zu trinken, ist zweckmäßig, auch bzw. erst recht bei k15 solltest du noch trinken! je nach wetterbedingung kannst du von einem durchschnittlichen bedarf von 1 l pro stunde ausgehen - und auch diese flüssigkeitszufuhr muss man im vorfeld trainieren!
dass bei langen zeitfahren nicht getrunken wird, stimmt nicht. das trifft nur auf zeitfahren bis max 1 std zu.
was hast du vor zu trinken? ein fertiges elyt-getränk wie z.b. isostar oder ein selbstgemixtes? carsten ist mit maltodextrin + salz gut gefahren.
gruß, kurt
 
Bei mir haben damals ...

... nach 2,5 Tagen Carboloading (letztes Zuckerwasser gab es 30min vor dem Start) jeweils ein Becher Wasser an km 5,8,11 und 14 gereicht (km17 ausgelassen). Tempo ebenfalls um 4:10/km (ca. 100 Höhenmetern) ...

Phil, mach dich nicht verrückt, dem Hammermann wirst du nicht begegnen und austrocknen ebensowenig ... ist doch "nur" ein Halber!

Gruß und alles Gute

Ekkehard

P.S.: der Dünndarm ist ca. 2 Meter lang - das ergäbe max. 800ml/h, was den Erfahrungen der überwältigenden Mehrheit auf www.lauftreff.de entspricht
 
Garnichts

Für einen HM trinke ich garnichts. Die 90 min hält man normalerweise ohne KH-Zufuhr und Trinken aus.

KHs nur vor dem Start und hinterher. Da es Dein erster Wettkampf ist, wirst Du sogar wahrscheinlich garnicht an Deine maximales Leistungsvermögen rankommen. Beim ersten mal sammelt man noch extrem viel Erfahrung. Man weiß nicht genau wie schnell man angehen soll usw. Daher wirst wahrscheinlich Deine Glykogenspeicher garnicht völlig entleeren. Und was die Flüssigkeitszufuhr angeht, kannst Du das auch verkraften. Außer es ist sehr heiß. Erst wenn Du 2% Deines Körpergewichtest verlierst, wirkt sich das Leistungsmindern aus. Das sind bei 70kg 1,4 Liter. Du wirst zwar wahrscheinlich etwas mehr rausschwitzen, aber das Trinken kostet auch Zeit.

Gruß

Carsten

Ps. Das sind nur meine subjektiven, eigenen Erfahrungen.
 
besser etwas zuviel als zuwenig

deine salzzufuhr (2g/l) war schon o.k., sie entsprach 800mg natrium/l. empfehlenswert sind 400-800mg. eine konzentration von 800mg ist geschmacklich noch akzeptabel. isostar hat fast 700mg Na/l.
vor allem, wenn man viel schwitzt, sind 600-800mg Na/l zweckmäßiger als 400mg.
mit einer höheren salzzufuhr kann man auch eher einen vorzeitigen und damit unerwünschten harndrang vermeiden.
gruß, kurt
 
trink möglichst, was du gewohnt bist, und zwar...

...reichlich, aber in kleinen Portionen und dafür öfter als alle 5 km!

Wenn ich mich recht erinnere, bist du in BA dabei.

Es wird sehr warm werden!

Es wird sehr bergig sein!

Du wirst keinen Zeitplan einhalten können, allein schon wegen den vielen Startern, den engen Gassen und den Anstiegen!

Du solltest an jeder Verpflegungsstelle ein paar Schluck trinken(halber Becher verdünntes Iso-Getränk).

Du solltest dich nicht auf deine Posten verlassen, das macht nur unnötig Stress wegen der Suche.

Und wenn du nach dem Lauf Lust auf ein Pläuschchen im Biergarten hast, dann melde dich mal bei mir oder Bärbl.

Viel Spaß
Roland


http://www.rit.edu/~andpph/a-africa/lion-1.jpg
 
kein guter Tipp!

natürlich sollte man bei einem HM trinken, v.a. wenn es warm ist. "aushalten" tut man viel... ergogen ist dein tipp sicherlich nicht.
trinken beim laufen kostet nicht zeit, wenn man es trainiert hat.
gruß, kurt (der mal bei einem bergrennen in einer halben stunde 2 liter hinausgeschwitzt hat)
 
Re: Trinkstrategie...

Hallo Kurt,

danke für die Antwort.
Ich werde mir das Getränk selbst mixen und auf Carstens Rezeptur zurück greifen. Ich habe während des Trainings festgestellt, dass mir eigentlich kein Getränk wirklich Probleme bereitet hat, also weder Fruchtsaftschorle noch Wasser auch nicht Maltodextrin oder fertige Elektrlytgetränke.

Viele Grüße,

Phil
 
Wenn's ja 2g/l gewesen wären

Leider hatte ich 2g/0,5l. Das ist zwar noch trinkbar, aber nach 2L hast Du einfach keine Lust mehr und sehnst Dich doch nach Cola.

Gruß

Carsten, der in Mathe mal ne 1 hatte, aber anscheinend zu blöd ist die richtige Salzmenge zu "berechnen".
 
Re: Bei mir haben damals ...

Hallo Ekkehard,

danke für den Tipp. Verrückt machen, lasse ich mich auf keinen Fall und Panik vor dem WK habe ich auch keine.
Ich bin nur leider etwas perfektionistisch veranlagt, und bereite mich auf alle Dinge, die ich mache, so gut wie möglich vor und Trinken gehört eben mit in die WK-Vorbereitung. Deshalb diese Frage.

Vielen Dank und Grüße,

Phil
 
Re: trink möglichst, was du gewohnt bist, und zwar...

Hallo Roland,

danke für den Tipp. Ja es ist Bamberg.
Wegen dem Biergarten habe ich dir schon geantwortet. Leider muss ich absagen, obwohl ich große Lust hätte, zu kommen. Aber am Abend steigt bei mir noch ne kleine Feier; solange man noch keine 30 ist, kann man ja seine Geburtstage ohne Depressionen feiern ;-). Sag ich jetzt einmal leicht ironisch als Mitzwanziger, der hart auf die 30 zusteuert und sich immer mit dem Gedanken beruhigt, dass Sean Connery auch im Alter attraktiv geblieben ist ;-).
Aber vielleicht klappt es bei einem anderen Wettkampf. Ich würde zwischen Mitte Mai und Mitte Juli gerne noch ein paar 5000 Meter-Rennen bestreiten. Kennst du mir ein Schönes in Mittelfranken, so zwischen Eichstätt und Nürnberg, empfehlen?
Und wie sieht es mit deiner Veranstaltung in Nürnberg aus? Gibts da schon einen Bericht oder steht der nächste Termin vielleicht schon fest?

Viele Grüße,

Markus

P.S.: Vor dem WK wird es wahrscheinlich auch schwer, dass wir uns sehen, aber vielleicht laufen wir uns zufällig über dem Weg. Wie kann ich dich erkennen?
Ich werde ein Laufsinglet von Asic tragen (Startnummer weiß ich leider noch nicht), das aus der aktuellen WorldPerformanceLine und die farblich passende Laufhose dazu. Hier kannst du dir ein Bild davon machen: http://www.asicseu.com/cm_de/katalog.asp?katalog_seite=4&delimiter=
 
Rolle der Luftfeuchtigkeit

Hallo Kurt,

spielt dabei nicht auch die Rolle der Luftfeuchtigkeit eine Rolle, wie groß der Schweißverlust ist?
Und ich habe auch gehört, dass der Mund trocken wird, bevor man Durst bekommt. Was ist da dran?

Viele Grüße,

Phil
 
Re: Garnichts

Hallo Carsten,

ein Freund, erfahrener Ausdauersportler, hat mir auch diesen Tipp gegeben vor fünf Minuten am Telefon gegeben. Ich möchte seine Argumente kurz wertneutral wiedergeben. Er hat das damit begründet, dass ich mir eben vor Augen halten müsste, wieviel ich während des Wettkampfes aufnehmen könne und dass dies in dieser kurzen Zeit nicht die Welt sei. Er meinte, sinnvoller sei es, 20 Minuten vor dem Start noch einmal 0,5 Liter zu trinken, die werden entsprechend absorbiert und das müsste reichen.
In einem Buch habe er außedem gelesen, dass erst ab der Marathondistanz getrunken werde.

Vielen Dank, Carsten, nochmals für deinen Tipp und viele Grüße,

Phil, der dir für deine Leistung beim HH-Marathon immer noch großen Respekt zollt
 
Das macht mir Hoffnung, ...

In Antwort auf:

der in Mathe mal ne 1 hatte, aber anscheinend zu blöd ist die richtige Salzmenge zu "berechnen".
Zum Vergrößern anklicken....

...denn ich habe in Mathe völlig versagt und muss deshalb heute Geschichte studieren ;-)
 
Harndrang?

Hallo Kurt! Das mit dem Trinken interessiert mich ungemein. habe mir wegen etlicher Warnung bezüglich vorzeitiger Wasserverluste in den letzten Tagen vor dem Marathon ausreichend Wasser reingeschüttet. Am Tag selber habe ich morgens noch mal ordentlich Wasser getrunken und auf den Kaffee verzichtet. beim Marathon selber habe ich ab der ersten Verpflegungsstelle an jedem Stand einen Becher gegriffen und getrunken, d.h. bis etwa km 25. Ab da habe ich nur noch jeweils Schlucke getrunken. Warum? Weil ich kaum geschwitzt habe, dafür aber 4! auf die Toilette musste. hatte das Gefühl, dass das Wasser bei mir oben rein und - ohne zu schwitzen - unten wieder rausläuft. Vielleicht noch als Nachtrag: Habe 2 Beutel von dem KH-Gel (Powergel) auf insgesamt 500ml Wasser aufgelöst und während des Laufens 3 von den 4 kleinen Fläschchen getrunken.
Was kann ich machen, damit ich ausreichend wasser habe, dabei aber nicht ständig pieseln muss? Abgesehen davon, dass es mich bestimmt 10 min gekostet hat, war das auch mega-lästig!!!!!
 
Einspruch!

Hallo Carsten! Also, ich muss Einspruch erheben. Gerade bei warmen Temperaturen kann zu wenig Trinken ganz schön auf den Kreislauf gehen. Außerdem habe ich das Trinken während des Laufens so oft geübt, dass kaum Zeit verloren geht. Wenn man aber zuviel Wasser verloren hat, kostet das vestimmt mehr Zeit ;-)
 
Re: Einspruch!

Hatte ich nicht geschrieben, dass man bei warmen Temperaturen schon was trinken muss ?

Carsten
 
mich gibt's nicht im Katalog ;-)

Hallo Markus,
was ich in Bamberg trage, entscheide ich je nach Laune und Wetter kurz zuvor, es wird eine Mischung aus Aldi und Tao.
Das schöne Foto, wo ich bei einem Hitzelauf von hinten zu sehen bin, ist leider nicht mehr im Netz.
So wird es wohl reiner Zufall, wenn wir uns treffen.

Mit 5000m-Rennen kann ich dir leider nicht dienen, bin sowas noch nie gelaufen. Könnte dir nur 'nen schönen 50er(50.000 m) empfehlen ;-)

Veranstaltungen in Nürnberg gibt's jede Menge.
Am 16.5.(17.30 Uhr) z.B. unser nächster Stundenlauf. Rekord liegt bei etwa 16km.

Der Bericht zum letzten NTM ist in Arbeit, einen neuen Termin gibt es nur spontan, jetzt finden ja genug "echte" Marathons statt.

MfF
und viel Spaß in BA

Roland

http://www.rit.edu/~andpph/a-africa/lion-1.jpg
 
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