Trinken bei Langtriathlon

[Tria]

Hallo!

Nach dem Studium der Artikel von Kurt und einiger anderer Publikationen auf der Seite der Online Zeitung des A und Dt. Sports sind bei mir einige Fragen im Zusammenhang mit einer optimalen Ernährung - vor allem Getränke - bei Ausdauerleistungen über einen langen Zeitraum aufgetaucht. Es geht vor allem um Langtrithlons, also 10h und mehr.

1. Nach Kurts Artikel setzt sich ein gutes Sportgetränk aus ca. 6% - 8% Zucker und ca. 800mg Salz und ein wenig Mineralien zusammen. Ein Mensch kann bei "optimaler" Zusammensetzung ca. 2-3ml Flüssigkeit dieser Zusammensetzung pro cm Dünndarm und Stunde aufnehmen. Wieviel Litern entspricht dies pro Stunde (die Länge eines Dünndarms ist mir nicht bekannt)?

2. Kann die Verweildauer im Magen der Flüssigkeiten durch die Zugabe von 1/4 Protein (Glutamat) der Zuckerdosis verkürzt werden und ist die Zugabe für den Erhalt des Glutamatspiegels nützlich? Dies würde auch ein wenig mehr Energie ergeben, vor allem weil bei langer Ausdauer auch ein Teil der Energie über die katabole Energiebereitstellung geliefert wird.

3. Nach dem Artikel "Das Krafwerk Mensch" Östreichisches Journal für Sportmedizin 3/2000 ist eine Aufnahme von mehr als 200Kcal pro Stunde Zucker nicht machbar (nach dem Artikel können mehr als 200kcal extern zugeführte Kohlenhydrate nicht oxidiert werden). Sofern dies stimmt und ich aber mit dem Getränk mehr als 200Kcal Zucker zu mir nehme (mehr als ca. 0.8l pro Stunde je nach Mischung) wo geht der Zucker schlussendlich hin?

4. Wird der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt - völliger Blödsinn während der Belastung?

5. Bleibt der Zucker im Darm und wird später absorbiert (kann ich mir nicht vorstellen)?

6. Wird der Zucker gleich zu Energieversorgung herangezogen und auch bei sehr guter Fettverbrennung die Verwertung der Fetttsäuren reduziert? Ich könnte also mehr Leistung bringen - sofern mir der Sauerstoff nicht fehlt, sonst gibts zuviel Laktat.

7. Als zusätzlicher hinweis wäre der Anteil an der Energiebereitstellung des Zuckers an der Gesamtlesitung interessant, vor allem bei einem Balance Punkt, bei dem weniger Laktat produziert als umgewandelt resp. gespeichert wird. Gibt es solche Messungen?

Bringe ich hier unterschiedliche Punkte durcheinander (wahrscheinlich!)? Leider habe ich noch keine Antwort gefunden, da viele Infos auf Maximierung von VO2MAX und kürzere Leistungen ausgerichtet sind. Schlussendlich liegt ein Teil des Erfolges in der optimalen Einteilung und Zuführung des Zuckers während des Rennens.

 

[kurt1]

zu 1: das sind im optimalen fall fast 2 liter/stunde. man muss sich im klaren sein, dass bei schweißtreibenden bedingungen (hohe außentemperatur, hohe luftfeuchtigkeit) der schweißverlust so groß sein kann, dass er mit trinken nicht kompensiert werden kann. man kann in einer stunde im extremfall bis zu 4 liter wasser verlieren... als faustregel für's trinken gilt: 1 liter/stunde.

zu 2: nein, eher das gegenteil. ein zusatz von glutaminsäure bzw. glutamat bringt beim langstreckentriathlon aber ohnehin nichts. auch nicht für die energiebereitstellung. bei ausreichender kalorischer versorgung mit kohlenhydraten kommt es auch im ultraausdauersport zu keiner katabolen stoffwechselsituation, nicht einmal bei belastungen über 10 stunden (das kann ich aus meiner RAAM-erfahrung sagen). auf gut deutsch, proteine spielen keine rolle in der muskulären energiebereitstellung, auch nicht im ultramarathon.

siehe mein posting "tabelle" vom 26.03.:

muskuläre Energiebereitstellung in %:
Betaoxidation // Glykolyse aerob / anaerob // KRP
------------------------------------------------------------------------
24-Std-Lauf : ca.88 //ca.10 Muskelglykogen+ca. 2 Leber (Blutglucose)
Doppelmarathon: ca.60 // ca.35 Muskel+ca. 5 Leber
Marathonlauf : ca.20 // ca.75 Muskel+ca. 5 Leber
10000m : 0 // ca.95-97 / ca. 3- 5
5000m : 0 // ca.85-90/ ca.10-15
1500m : 0 // ca.75 / ca.25
800m : 0 // ca.50 / ca.50
400m : 0 // ca.25 / ca.60-65 // ca. 10-15
200m : 0 // ca.10 / ca.65 // ca. 25
100m : 0 // 0 ca.50 // ca. 50

zu 3: dazu sag ich nur eins: beim RAAM habe ich herbert meneweger zwischen 600 und 900 kcal/stunde zugeführt (fast ausschließlich flüssig). 70% davon waren kohlenhydrate. es geht nicht darum, dass all diese oxidiert, sprich verbrannt werden (das ist auch nie der fall), sondern damit 1. den blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten und 2. für eine laufende glykogenspeicherung in leber und muskel zu sorgen. denn der muskel bezieht seine energie (neben der betaoxidation, sprich fettverbrennung) in erster linie aus der glucose "vor ort", sprich aus dem gespeicherten glykogen und nicht bzw. nur zum geringen teil aus dem direkt zugeführten zucker.

zu 4: das ist während der belastung unwahrscheinlich. außer, du führst soviel KH zu, dass sie nicht alle als glykogen gespeichert und anderweitig verstoffwechselt werden können. aber ein gewisses maß an lipogenese aus glucose ist in der leber und v.a. im fettgewebe prinzipiell immer gegeben, wenngleich unter belastung sicherlich nur geringfügig, wenn übehaupt.

zu 5: die antwort ergibt sich aus obiger. natürlich ist - bei regelmäßiger KH-zufuhr - immer ein gewisser anteil glucose im dünndarm und wird laufend resorbiert. du weißt, dass alles, was im darm resorbiert wird, zunächst einmal in die leber gelangt.

zu 6: siehe oben. der zugeführte zucker wird nur zum kleinen teil direkt von der muskelzelle zur energiegewinnung herangezogen. die primäre energiequelle - neben freien fettsäuren - ist das glykogen vor ort". eine laufende glucosezufuhr ist aber, wie schon gesagt, wichtig, um den BZ-spiegel nicht absinken zu lassen und die glykogenspeicher nicht leer werden zu lassen bzw. sie wieder aufzufüllen. das ist bei extensiver dauerbelastung nämlich der fall, v.a. bei gutem ausdauertrainingszustand.
der modus der energiebereitstellung wird von der energieflussrate bestimmt, nicht von der energiezufuhr (siehe "die muskuläre energiebereitstellung im sport" auf meiner homepage). bei extensiver belastung stellen die freien fettsäuren das hauptsubstrat der energiebereitstellung dar, egal, wieviel KH dabei zugeführt werden. mit steigender belastungsintensität wird zunehmend mehr glucose verbrannt. deshalb ist ein gut trainierter fettstoffwechsel im ultraausdauersport so wichtig.

zu 7: siehe die unter punkt 2 angeführte tabelle. ich nehme an, dass das, was du mit "balanz-punkt" meinst, die sog. individuelle anaerobe schwelle ist, bei der das maximal mögliche lactat-steady state besteht und der dauerleistungsgrenze entspricht. lactat wird aber nicht gespeichert, sondern via pyruvat wieder aerob verstoffwechselt (siehe meinen artikel "die muskuläre energiebereitstellung..."). bei zu hoher belastungsintensität kommt es zur lactatakkumulation, damit zur muskulären "übersäuerung", die zum belastungsabbruch zwingt (wenn man die intensität nicht reduziert).
du hast vollkommen recht - die leistung im ultraausdauersport wird ganz entscheidend von der energiezufuhr bestimmt. natürlich lässt sich über 10 stunden nicht die gleich hohe intensität wie über eine oder 2 stunden aufrecht erhalten, denn das würde eine kalorienzufuhr bedeuten, die nicht machbar ist (herbert menewegers dauerleistungsfähigkeit hätte eine energiezufuhr von 22000 kcal/24 std benötigt, mehr als 14000 kcal/24 std sind aber nicht machbar). und so schnell lassen sich die muskulären glykogenspeicher nicht füllen, dass sie ständig voll sind. sonst könnte man ja tagelang "vollgas" geben. umso mehr ist die leistung der langstrecken-triathleten und v.a. der RAAM-veteranen beindruckend.
lg, kurt

 

[Tria]

Sali Kurt

Super!! Vielen Dank für die Antwort. Jetzt habe ich einige "Knöpfe" aufgetan und mir ist einiges klarer geworden. Schlussendlich wird damit dein Artikel zum optimalen Sportgetränk noch wichtiger, da man damit (gilt sicher für mich) ohne Magenprobleme über die Zeit kommt und immer Treibstoff zur Verfügung steht.

Übrigens: mit dem Laktat Balance Punkt habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Nochmals vielen Dank.

Tria