Trainverb. vorschläge gesucht

B

Balou

New member
Hallo Leute,

ich betreibe nun ca. 3 Jahre Kraftsport.
meine Körperdaten vor 3 Jahren:
- 18 Jahre
- 1,80
- 69 kg

meine heutigen Daten:
- 21 Jahre
- 1,83
- 96 kg

Mein derzeitiger Sportplan sieht so aus:
3 mal Pro Woche Fussballtrain
3 - 4 mal in der Woche Kraftraum
mind. 2 mal ein erholsamer Waldlauf - oder auch nicht :)

Ich bin so mit meinem Körper eigentlich recht zufrieden. Und verbitte mir deshalb sprüche wie - 100Kg Fussballer - alles klar - da muss ich euch enttäuschen - ich bin sehr kompakt gebaut und nicht nur mein oberkörper ist gut gebaut, sonder auch der laufapparat. deshalb beeinträchtigt mich mein gewicht beim fussballspielen eher weniger - (siehe Roberto Carlos)

So nun zu meinem Train:

erster Tag:
Brust:
- Schräge bank, langhantel (4 Sätze a 12 Whd)
- leichte brustübung: Butterfly, Fliegende,... (3 Sätze, 15 Wdh)
- Gerade bank, lanhantel (4 Sätze a 12 Whd)

Schulter:
- "vorne" (4 Sätze - 12 Wdh)
- "mitte" (4 Sätze - 12 Wdh)
- "hinten" (3 Sätze - 12 Wdh)
- "nacken" - "pull ups" nenn ich sie einfach mal (4 sätze - 15 Wdh)

- Bauch (Seitlich und vorne)

2. Train tag:

Arme:
Je 3 Übungen Bi und 3 Übungen Tri (immer 4 Sätze - 12 dh)

Rücken:

Lat: (4 Sätze - 12 Wdh)
Tarp: (4 Sätze - 12 Wdh)
Unterer Rücken (5 Sätze - 15 Wdh)

Bauch (wie jedes Train)

dies sind meine beiden Trainvarianten - ich wechsel ab und zu die Kombinationen aber IMMER Brust/Rücken + Arme/Schulter

Pro Traintag mach ich immer einen tag karftpause.

Meine derzeitige futterzufuhr:
schätze 4000 kcal davon ca. 150 - 200 g eiweis. v.a. durch fettarme milch (3 liter und mehr sind keine seltenhet). serh wenig fett und enorm viel nudeln - die bringen kraft

So nun kennt ihr meinen Terminplan - ihr dürft in jeder hinsicht kritik üben

Balou
 
A

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Re: Trainverb. vorschläge gesucht
Dein Training ist nicht effektiv.
Du machst viel zu viel Sätze und vergisst, deinen Unterkörper zu trainieren!
Es genügt, 4 Sätze Flachbankdrücken zu machen, der Rest ist überflüssig für die Brust/Trizeps. Für die Schultern reicht die Schulterpresse völlig aus...außerdem reicht eine Whzahl pro Satz von 6-10Wh aus, max. 12, aber wieso machst du manchmal 15 Wh???
Willst du eigentlich BB oder Krafttraining betreiben? Dein Trainingsplan lässt leider ersteres vermuten /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif...
LG,

Felix

P.S.: Ach ja, deine Eiweisszufuhr ist auch zu hoch, soviel Eiweiss können deine Muskeln gar nicht verwerten! Es genügen 1-1,5g Eiweiss/kg Körpergewicht absolut !!!

 
würd die ganzen iso-übungen streichen und auf komplexe grundübungen umsteigen,natürlich auch auf speed trainieren...is beim kicken sicher kein nachteil!
das futter scheint ok,obwohl sehr fettarme ernährung nicht notwendig("ausgewogene" ernährung beinhaltet nun mal auch fett...) is,aber wenns dir so schmeckt.....
cheers,klaus
 
hi klaus,

also ich halte seine kcal zufuhr mit 4000kcal/tag für zu hoch, oder nicht ? ich meine er hat ja bestimmt einen hohen gu durch die vorhandne muskelmasse und das gewicht aber 4000 sind wohl doch etwas viel, oder ? deshalb gehe ich auch davon aus, dass diese 96kg nicht nur hauptsächlich aus muckis bestehen, sondern auch etwas fett dabei is.

gruß shooty
 
zb schulter:würd da nicht grossartig vorne seitlich hinten trennen sondern eine übung wie military presses, pushpresses o.ä machen.
du beschreibst ein typisches bb-training,das wird dir bezüglich kraft und verbesserter leistungsfähigkeit in anderen sportarten sehr wenig bringen!
komplexe übungen wären zb:kniebeugen,kreuzheben,powercleans,bankdrücken usw.
hier ein link,da kannst du dir einige komplexe übungen ansehen..

http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm

ich nehm an,du führst die von dir beschriebenen übungen auch noch bewusst langsam aus...das würde zwar einen bescheidenen muskelaufbau bewirken,aber bezüglich kraft fast nix bringen....und dich langsam machen,weiss nicht,ob das für einen kicker ok is?????obwohl die österreichischen kicker vermutlich so trainieren:):cool:

ich würd auch das beintraining nicht vernachlässigen,auch wenn du vermutlich der meinung bist,deine beine seien stark genug...aber sind sie auch schnell genug????
cheers,klaus
 
hm,würd ich nicht sagen!ich ess auch nicht viel weniger,beweg mich aber wesentlich weniger....aber wie du so schön sagst:bei mir is da schon etwas fett dabei,aber die kombination mit schier unglaublicher muskelmasse lässt das erträglich erscheinen:):cool:

cheers,klaus
 
also es ist so, dass ich "kaum" fett habe (hab mal mit klemme messen lassen - 14 %) - ich hab den eindruck, dass mein körper verdammt "heiss" ist - hab natürlich schon beim arzt ein blutscreening machen lassen, bezüglich stoffwechselstörung - aber alles ok. meine haut fühlt sich fast immer wie fieber an :) ohne witz - da kann ich aber nix gegen machen

bye

Balou
 
du spricht sehr interessante dinge an - ich hab dein mega geiles faq gelesen - also ist es momentan so, dass ich zwar masse aufbau, jedoch nicht "wesentlich" schneller und stärker werde. oder?
 
Genau...und selbst das Masse aufbauen könntest du in der halben Zeit wesentlich effektiver :).
Gruss,

Felix

 
genau so seh ich das!

schau mal hier rein,da hab ich ein paar wesentliche grundsätze des krafttrainings in form eines trainingsvorschlages zusammengefasst:
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=66915&Search=true&Forum=All_Forums&Words=power%20to%20the%20people&Match=And&Searchpage=2&Limit=25&Old=allposts&Main=66915

natürlich kann man sowas sportartspezifisch anpassen, aber von den grundsätzen sollte man nicht zu sehr abweichen....
cheers,klaus
 
Wenn du das tatsächlich beherzigen möchtest, du also eigentlich gar kein BB machen willst, sondern "richtiges" Krafttraining, dann empfehle ich dir außerdem, auf ein intensives Ganzkörpertraining umzusteigen. Wenn du dich auf die wenigen Komplexübungen beschränkst und diese intensiv trainierst, reicht ein zweimaliges Training pro Woche vollkommen aus, und ich wette, du wirst wesentlich mehr Fortschritte erzielen als bisher :).
Kannst ja an einem Tag ein paar Speed-Sessions einbauen und am anderen "ganz normal" trainieren, so mache ich das im Moment und habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht.
Als Anregung für effizientes Ganzkörperkrafttraining kann ich dir folgenden Thread empfehlen:
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/favlinker.php?Cat=2&Entry=772&F_Board=de_fitness&Thread=80748&partnumber=1&postmarker=
LG,

Felix

P.S.: Ich halte 4000kcal auch für zuviel!


 
du machst meiner ansicht nach...

den fehler,dich da zu sehr an kurt zu orientieren! er trainiert nur 1x/w und eigentlich eher mit dem ziel der erhaltung als der steigerung!!!!(und selbst da sind für meinen geschmack zu viele schwere bzw exzentrische wh dabei...).
und warum nur ein satz zum aufwärmen für einen maxversuch???halt ich für einen leichten satz mit 6-9wh für ok,aber bei einem höchstversuch???
wechselst du eigentlich die übungen?
aber würd mich interessieren,wie weit du damit kommst! wie sehn deine bestleistungen im moment aus?
ich halt auch das ganzkörpertraining nicht unbedingt für besser,wenn man das maximum an kraft rausholen will....es is nur für die meisten ein vernünftiger kompromiss. aber wenn jemand zeit und lust hat,4x/w zu trainieren wüsste ich nicht was dagegen spricht. natürlich erfordert sowas eine sorgfältige planung,aber das is ja im prinzip beim zweimaligen training ab einem gewissen level auch unumgänglich...
cheers,klaus
ps:wenn er mit seiner jetzigen energiezufuhr nicht fetter wird(und offensichtlich is er mit seinem körperfettanteil zufrieden,was man hier ja selten genug hört:)),seh ich keinen grund was zu ändern....
 
Ach Klaus :)...

genau das Gleiche hast du damals ja auch schon gesagt, wäre doch müssig, die Diskussion wieder aufzurollen, oder? Ich orientiere mich nicht an Kurt, sondern wollte nur wissen, ob "seine" Methode tatsächlich so effektiver ist als mein vorheriges Training, darum hab ich es eine Weile ausprobiert!!!
Ich habe bewusst "Anregung" geschrieben und als solche ist das auch zu verstehen. Nicht mehr und nicht weniger! Jedenfalls wäre es effektiver als Balous derzeitiges Training, da sind wir uns wohl einig, oder?
Ich selber trainiere ja auch nicht alles so, ist ja immer individuell verschieden, auch von den Möglichkeiten her, die man hat.
Die "Abwärtspyramide" hat mir beim Bankdrücken wirklich viel gebracht, habe mich innerhalb kurzer Zeit (4 Wochen) von 160 auf 200 gesteigert. Die mache ich da auch zweimal pro Woche. Klimmzüge (auf deine Empfehlung hin :winke:) einmal als Speed und einmal normal. Bei Klimmzügen spar ich mir außerdem den KAsatz, weil mir da die Hände so schmerzen (hatten wir schon). Insgesamt hab ich mich im Prinzip bei jeder Übung gesteigert kräftemässig, insofern kann ich schon behaupten, dass die Methode nicht schlecht ist!
Wenn du irgendwelche Vorschläge für ein zweimaliges GKT pro Woche hast, bin ich natürlich offen für alles :lol:und freue mich drüber! Letztlich muss man eh selbst ausprobieren, was einem persönlich am besten taugt, ist meine Meinung, jeder hat ja auch andere Ziele, oder?
Übrigens, ja, ich wechsel die Übungen ab und zu :winke:, leider nur sehr eingeschränkt, weil wir nicht viele Möglichkeiten haben (statt Klimmzüge Latziehen oder Rudern; statt Bankdrücken Dips, das wars auch schon /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif)...aber wie gesagt, bin ja auf der Suche nach nem neuen Studio :). Dann kannst du mich mit Hantelübungstipps erschlagen, wenn du möchtest :winke:...
Klar spricht nichts dagegen, 4-mal/Woche zu trainieren, WENN es einem Spass macht, wenn es aber nur ums Aussehen geht, dann spricht sehr viel dagegen (Adonis-Komplex etc)...von der Effektivität her ist es, sofern man komplexe Übungen macht, nicht so sinnvoll IMHO...wenn man Isos macht, kann man natürlich splitten...
LG,

Felix

P.S.: Sorry, der Post ist etwas chaotisch, hab keine Lust gehabt, ewig nachzudenken :winke:.

 
Re: Ach Klaus :)...

Um die 4000 kcal Hypothes ein wenig abzuschwächen - natücrlich versuche ich meine 4000 kcal jeden tag zuzufürhen - schaffe dies aber nicht immer (wenn ich 2 wochen lang wenige futtere, dann nehm ich sofort ab - obwohl sonst alle anderen faktoren gleich bleiben) desahlb denke ich dass ich mit diesem wert in etwa das richtige gefunden habe.

zu den speed übungen - was genau versteht ihr darunter
 
Wenn ich da mal ganz frech...

Klaus aus seinem genialen Post zitieren darf:
In Antwort auf:

Speedtraining: Dabei wird die hantel zügig,aber kontrolliert runter gelassen, 0,127s pause und dann zb beim bankdrücken versuchen,die hantel durch die decke zu schiessen....bzw bei kniebeugen versuchen, mit dem ding in die luft zu springen....die grösste kraft(f=m*a) wird mit 55-65% vom 1rep max erreicht,die optimale wiederholungszahl für 60% liegt laut prilepin bei 18,
mit 3wh /satz.
Nicht von dieser art des trainings täuschen lassen, strengt subjektiv nicht wirklich an(vor allem am anfang,man is erschreckend langsam,selbst wenn man explosiv sein will...ändert sich bald!),aber wirkt synergistisch mit max-training.
Zum Vergrößern anklicken....
LG,

Felix

 
der schritt von...

iso- zu komplexen übungen is immer richtig, keine frage!
ich hab im moment ein recht ausgefeiltes programm( die grundsätze davon kennst du ja..),beruht aber vorwiegend auf langhantelübungen,wenn du also in einem besseren studio trainierst und mit deinem programm nicht mehr weiter kommst wär sowas sicher eine überlegenswerte alternative...
aus irgendeinem grund hab ich bei dir nicht den eindruck,das du dich mit mittelmässigen[wobei ich mit meiner sicht von mittelmässig schon an einen höheren level denk als die meisten:cool:) leistungen zufrieden gibst:)!
split:hat meiner ansicht nach nix mit iso-oder komplexen traininíng zu tun, ich würd das bei mir zb so aufteilen:
di:beine +unterer rücken speed
do:eek:berkörper speed
fr:beine+unterer rücken schwer
so:eek:berkörper schwer
die viellicht etwas merkwürdige aufteilung der tage resultiert aus den optimalen 72h pause zwischen speed und maxeffort-days.
hätt ich etwas mehr zeit,könnt ich mir das schon recht spassig vorstellen! drugfree is es allerdings sicher notwendig,das gesamte volumen im auge zu behalten...aber wir sind ja clevere jungs:cool:
cheers,klaus
 
Es ist halt die Zeit...

und die Prioritäten im Leben! Krafttraining ist für mich einfach nicht das wichtigste im Leben, sonst würde ich sechsmal pro Woche trainieren...
ich versuche eben, einen vernünftigen Kompromiss zwischen Aufwand und Effizienz/Ergebnis zu erzielen, und da bin ich bei zweimaligem Training pro Woche ganz gut mit klargekommen...davor hab ich dreimal pro Woche trainiert (jahrelang) und hatte keine besseren Ergebnisse, hab aber auch Sche***e trainiert :). Aber du hast schon recht, mit "mittelmässigen" Leistungen will ich mich nicht zufrieden geben (ich denke, in DEM Punkt sind wir uns sehr ähnlich :winke:), deshalb versuche ich ja ständig mein Training zu optimieren und greife diverse Tips auf und teste sie an und feil rum und und und...wenn ich ins Training gehe, dann soll es sich eben auch lohnen!!!
Deine Splitidee find ich ganz gut, vor allem für Leute die unter der Woche arbeiten, denn das harte Training kommt dann am WE :). Aber viermal will ich gar nicht trainieren, dann lass ichs lieber bei zweimal :).
LG,

Felix

 
A

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Re: Trainverb. vorschläge gesucht
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