Traininsplan 2er Split

[Sportler04]

Guten Abend zusammen

Ich habe mir folgenden 2er Split ausgedacht und würde gerne Eure Meinung dazu hören.

Ich trainiere jeweils am Montag, Mittwoch und Freitag.

TE1: Beine, Brust, Bizeps

- Beidarmige Kabelcurls (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Einarmiger Kabelzug (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Beinpresse (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Adduktorenmaschine (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Abduktorenmaschine (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Bankdrücken liegend (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Butterfly (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- gerade und seitliche Bauchmuskeln (3x Sätze an 20 Wdh.)


TE2: Trizeps, Schultern, Rücken

- Nackenziehen (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Pushdown beidarmig Trizeps am Kabelzug (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Trizepsdrücken (einarmig) am Kabelzug (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Hyperextensions unterer Rücken (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Rudermaschine (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- gerade und seitliche Bauchmuskeln (3x Sätze an 20 Wdh.)


Am Dienstag, Donnerstag und Freitag betreibe ich zusätzlich Teamsport (ca. 1.5 - 2.0 h).

Was haltet ihr von meinem Plan? Soll ich noch etwas einbauen?

Vielen Dank für Euer Feedback.

sportliche Grüsse,

Sportler04

 

[premutos667]

was ich von deinen plan halte: nichts!

nimm einen anständigen 2er split aus dem forum. mehr mag ich gar nicht dazu sagen... :-/

 

[Sportler04]

Ich habe eigentlich einen Trainingsplan hier von dem Forum als Vorlage benutzt.
Was ist denn daran so schlecht? Dann kann ich das ändern.

Ich versteh nicht, was ich falsch gemacht habe und bin deshalb auf euren Rat angewiesen.

Sportliche Grüsse,

Sportler04

 

[premutos667]

wo sind die grundübungen:

Kniebeugen
Kreuzheben: auch varianten: gestrecktes Kreuzheben, rum. Kreuzheben
Bankdrücken LH/ KH auf Flach- oder Schrägbank
Dips
Rudern vorgebeugt
Military Press/ Schulterdrücken

und wir haben im Forum genug anständige Pläne.

 

[Sportler04]

Dieser Plan vom Forum:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls

Kann ich Schrägbankdrücken durch Butterfly ersetzen? Gibt es eine andere Möglichkeit als Kniebeugen?


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press

Kann ich das Langhantelrudern durch die Rudermaschine ersetzen und den SZ French Press durch Trizepsdrücken am Kabelzug?

Was sollte ich beim Kreuzheben beachten? Habe diese Übung noch nie gemacht, da ich einen Bandscheibenvorfall hatte.

Nochmals vielen Dank für deine Hilfe!

Sportliche Grüsse,

Sportler04

 

[premutos667]

gut... dass du einen bandscheibenvorfall hattest, wusste ich nicht. was sagt dein arzt? ich - und wohl sonst auch kein anderer hier - wird einschätzen können, was da machen kannst und was nicht. allerdings würde ich da natürlich kreuzheben ud kniebeugen mit vorsicht genießen.

 

[Sportler04]

Er meint, ich kann alles machen, was mir keine Schmerzen bereitet.

Ich versuchs mal mit meinem ersten Trainingsplan? Was ist denn daran so schlecht?

Dann kann ich das noch abändern.

Sportliche Grüsse,

Sportler04

 

[premutos667]

Guten Abend zusammen

Ich habe mir folgenden 2er Split ausgedacht und würde gerne Eure Meinung dazu hören.

Ich trainiere jeweils am Montag, Mittwoch und Freitag.

TE1: Beine, Brust, Bizeps

- Beidarmige Kabelcurls (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Einarmiger Kabelzug (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Beinpresse (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Adduktorenmaschine (2x Sätze an 8-12 Wdh.) RAUS
- Abduktorenmaschine (2x Sätze an 8-12 Wdh.) RAUS
- Bankdrücken liegend (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Butterfly (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- gerade und seitliche Bauchmuskeln (3x Sätze an 20 Wdh.)


TE2: Trizeps, Schultern, Rücken

- Nackenziehen (3x Sätze an 8-12 Wdh.) zieh zur Brust
- Pushdown beidarmig Trizeps am Kabelzug (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Trizepsdrücken (einarmig) am Kabelzug (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Hyperextensions unterer Rücken (3x Sätze an 8-12 Wdh.)
- Rudermaschine (2x Sätze an 8-12 Wdh.)
Klimmzüge dazu
- gerade und seitliche Bauchmuskeln (3x Sätze an 20 Wdh.)


Am Dienstag, Donnerstag und Freitag betreibe ich zusätzlich Teamsport (ca. 1.5 - 2.0 h).

Was haltet ihr von meinem Plan? Soll ich noch etwas einbauen?

Vielen Dank für Euer Feedback.

sportliche Grüsse,

Sportler04

und GROSSE MUSKELGRUPPEN vor KLEINEN MUSKELGRUPPEN

 

[Gast62049]

Zum Bandscheibenvorfall kommt es, wenn die Kraft zwischen den Wirbeln nicht zentral eingeleitet wird.
(Bei einseitiger Belastung quetscht es die Bandscheibe auf der nicht belasteten Seite raus)

Wenn dein Vorfall augeheilt ist (natürlich Arzt konsultieren) ist konsequentes Training für den Rumpf
sicher besser, als wenn du gar nichts machst.
Die Rumpfmuskulatur (Rückenstrecker, kompletter Bauch) stabilisieren die Wirbelsäule.
Mit Kreuzheben hast du DIE Rumpfübung.

ABER:
Perfekte Technik, moderates Gewicht, im schmerzfreien Bereich bleiben

lg Ratzfatz