Trainingstagebuch

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Hallo
Da sich bei mir endlich kontinuierliche fortschritte eingstellt haben lohnt es sich trainingstagebuch zu führen was ich hier tun werde.

mein ziel bis zum jahreswechsel: 3-5kg muskelmasse bei gleichbleibender defi. da hab ich mir was vorgenommen :D

mein derzeitiger split:
TE1(Rücken/Brust/Schulter)
Frei
TE2 (Beine/(Arme))
Frei
Frei
und wieder von vorn

wiederholungsbereich 15-20

hier der ganze plan:
TE1
Latziehen zum nacken
Prayers
Rudern eng
FBD
BF
Kabel über kreuz
Nackendrücken
Seitheben
Revers Flys
Waden
TE2
Kniebeugen
Beinstrecken
gestrecktes Kreuzheben
Beinbeugen
LH Curls
Bizeps am kabel
enges BD
übung mit kh überm kopf
Bauch
(arme lass ich manchmal weg)

aktueller stand: http://510076909494-0001.bei.t-online.de/DSC00406.JPG
gewicht: 71,6kg
 
stand nach 2trainingseinheiten KA:
-leichte gewichtszunahme von 100-200g. defi minimal verbessert. ich bring bald feste 72kg auf die waage. bild is scheiße geworden
http://510076909494-0001.bei.t-online.de/DSC00482.JPG
-totaler leistungseinbruch wegen übersäuerung :D
-lat/brust reagieren sehr gut auf die hohen wiederholungszahlen wahrscheinlich weil ich bei wenigen wiederholungen immer noch mit zu hohem gewicht arbeite, bei brust und lat zumindest
-beintraining wird zu qual(->laktatausschüttung) egal nächstes mal komm ich bei 20wiederholungen zum muskelversagen
 
ernährungsplan an freien tagen verbessert(für weitere verbesserungsvorschläge bin ich dankbar;):

Frühstück
200g vollkornbrot
1Glas Milch

Leinöl
Vitamin Mineralstoff tablette
1,5l wasser
20g eiweiß

Mittagessen
Reis

20g eiweiß

1,5l wasser
Abendessen
Erbsen+Karotten+Pute

Mineralstoff tablette
20g eiweiß

Salat+Vollkornbrot
20g eiweiß

-konnte mein gewicht an morgenden wo ich das letzte mal vor 2tagen trainiert hab von festen 71,6 auf feste 71,9 steigern
 
stand nach 3trainingseinheiten KA
-lat+brust verbessern sich rasend. wenns so weiter geht wird obere brust bald zu meinen stärken gehören
-gewichtszunahme von 71,9 auf 72,1kg. defi bleibt.
http://510076909494-0001.bei.t-online.de/DSC00517.JPG

trainingsplanänderung:
TE1
Latziehen zum nacken
(Prayers)
Kabelrudern schulterbreit ristgriff
FBD
Fliegende stehend am kabel/Kabel über kreuz (0° variante)
Nackendrücken
Seitheben
Revers Flys

TE2
Kniebeugen/Kreuzheben
Beinstrecken
Beinbeugen
Dips
Trizepsdrücken am kabel
(LH Curls)
Bizeps am kabel
Waden
Bauch
 
-gewichtszunahme von festen 72,1 auf nicht feste 72,5kg. defi leicht verbessert.
-ich komm inzwischen so ziemlich bei jeder übung auf 20 wiederholungen ohne vorher wegen brennen aufzuspringen ;)
Noch ein zwei te dann is wahrscheinlich nicht mehr viel mit brennen dann nähere ich mich langsam den 12wiederholungen. das wird nochmal ne kleine gewichtssteigerung geben und dann gehts richtig los auf 6-12 wiederholungen aber bevors richtig los geht müssen ernährungsplan und ein paar übungsausführung verbessert werden und darauf wird wahrscheinlich ne creatinkur im maxkraftbereich folgen. ich bin mir sicher danach bring ich feste+definierte 75kg auf die waage wenn nicht noch mehr.
 
:D
ja also an trainingstagen hau ich mir 2mahlzeiten mehr rein als an freien tagen deshalb wieg ich am ersten freien tag der auf nen trainingstag folgt immer etwas mehr einfach weil vom vorhergehenden trainingstag noch 2mahlzeiten mehr als sonst im magen/darm liegen. nach ein zwei freien tagen fallen die 2extra mahlzeiten vom trainingstag nicht mehr ins gewicht-> also wenn ich nach ein zwei tagen imma noch 72,5kg auf die waage bring und sich mein fettanteil innerhalb der zwei freien tagen nicht erhöht hat dann kann ich sagen ich bring feste 72,5kg auf die waage und dann weiß ich auch dass das meiste von dem zugenommenen muskeln sein müssen oder jedenfalls kein fett
so kontrollier ich halt mein gewicht
 
am trainingstag gut übern bedraf essen, am ersten freien tag leicht übern bedarf oder nur bedarf je nach dem wies trainings ausgefallen ist und am dritten tag sieht man was von dem gewicht übrig geblieben ist.
 
ok, den unterschied "fest" und "nicht fest"(darm :D ) hab ich jetzt begriffen, aber woher kennst du deinen genauen bedarf ??
am trainingstag gut übern bedraf essen, am ersten freien tag leicht übern bedarf oder nur bedarf je nach dem wies trainings ausgefallen ist und am dritten tag sieht man was von dem gewicht übrig geblieben ist.
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ich kann mir nicht vorstellen das das funzt, wie gesagt, woran misst du deinen genauen bedarf ??!!

freezer
 
achso
da sag ich nur probieren geht über studieren. du mußt schaun dass du ne zeit lang nen festen tagesablauf hast dann fängst du an zu probieren. jeden tag die selbe menge essen bis sich ein fettanteil einstellt wo man möglichst das waschbrett sieht. dann fängst du an über deinen bedarf zu essen und verfolgst das ganze im spiegel anhand des waschbretts und zwar morgens auf leeren magen bei guter beleuchtung. dann ne zeit lang weniger essen und wieder schaun was mit dem waschbrett passiert(wie schnell man abnimmt..). das machst du so lange bis du n gefühl dafür bekommst dann fängste an wieder normal zu leben. zu meinem normalen leben gehört 8km radfahren..wenn ich wie immer weiteressen würde würde mein waschbrett immer deutlicher werden weil ich ja meinen energiebebarf um 8km erhöht hab..zuerst lass ich mein waschbrett besser werden dann steure ich LANGSAM mit mehr essen dagegen bis ich meinen alten fettanteil wieder erreicht hab(wenn man langsam dagegensteuert schießt man nicht übers ziel hinaus und man lernt einzuschätzen wieviel man für mehr bewegung mehr essen muß)
es hat sich für mich gelohnt weil so kann ich so gut wie einer der richtig reinhaut mitm essen masse aufbauen und zwar ohne dicker zu werden, oder ich kann abnehmen ohne muskeln zu verlieren oder ich kann fett abbauen und gleichzeit muskeln aufbauen, wie ich will :D
zur zeit hab ich eigentlich nix gegen n bißchen mehr fett aber trotzdem dass ich mehr zu mir nehm als sonst werd ich definierter-> das bedeutet ich hab meinen grundbedarf gesteigert, jetzt muß ich noch mehr essen als sonst um fett anzusetzen :D
 
gestern is was unerwartetes passiert ich mußte kleider einkaufen *g*-> ich hätt mehr essen sollen um mein gewicht zu halten was ich aber nicht getan hab daher ist meine defi von gestern auf heute besser geworden und mein gewicht hat sich bei 72,2 gefangen was bedeutet ich hab mich von festen 72,1 auf feste 72,2 gesteigert und dabei noch die defi verbesser :D
 
TE1
Latziehen zum nacken 50kg/15
Prayers 8pfund/15
Kabelrudern schulterbreit ristgriff ?
FBD 60kg/15
Fliegende stehend am kabel 3pfund/15
Kabel über kreuz (0° variante) 3+1pfund/15
Nackendrücken 30kg/15
Seitheben 8kg/15
Revers Flys 1+1pfund/15

TE2
Kniebeugen 80kg/15
Beinstrecken 112,5pfund/15
Beinbeugen 90pfund/15
-------------------------- im wechsel
Sumo kreuzheben 50kg/15
Beinstrecken 112,5pfund/15
Beinbeugen 90pfund/15

Dips 5kg/15
Trizepsdrücken am kabel 7pfund/15
LH Curls 25kg/15
Bizeps am kabel 2pfund/15
Waden 140pfund/15
Bauch 55kg/15

PS: ihr könnt ruhig lachen :cool:
 
wow ein wunder dass ich noch leb :rolleyes:
gestern fast 40°fieber gehabt, konnt mich kaum noch bewegen wollte mich sogar ins krankenhaus einliefern :D, hab 6mal gekotzt und jederzeit mit nem magendurchbruch gerechnet und heut is alles weg nur mein magen fühlt sich noch a bissle angeschlagen an.
gewicht von 72,2 auf 71,2kg gesunken. dank dem hohen fieber hab ich wahrscheinlich nur fett abgebaut. defi hat sich von dem einen auf den andern tag noch nie so deutlich verbessert :D Muskelmasse ist geblieben bis auf brust die is trotz meinem gestrigen ausrutscher besser geworden. komisch.
wie solls denn jetzt weitergehen mit meinem eiweißkonsum? wie bisher kann ich ja wohl schlecht weitermachen sonst beschwert sich mein magen. war irgendwie klar dass das passieren würde denn ich war die letzten wochen ungewollt auf 2,5g eiweiß/kg und dann der umstieg von GK auf split das hat meinen magen zusätzlich belastet halt wegen des gesteigerten energiebedarfs. ich fahr die proteinzufuhr jetzt einfach auf 1,5-2g runter und schau dass ich mehr glutamin oder vorverdaute proteinpulver zu mir nehm anstatt meine eiweißbedarf über die normale nahrung zu beziehen.
 
das sind halt so die kleinen fortschritte die man von training zu training mit der hand ertasten kann, die aber wenn sie von te zu te statt finden schon ne deutliche verbesserung innerhalb von 4wochen darstellen. du weißt schon was ich mein
;)
 
Krass, die Defi hat sich absolut verbessert und du hast meiner Meinung nach auch an der Brust zugelegt.

Weiter so!!!
 
jo bin so um die 170cm groß und wieg morgens 70kg, bei der größe müßt ich nachmessen..könnten auch 173cm sein
 
Würd mich mal interessieren wie deine Ernährung an Trainingstagen aussieht.
 
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