Trainingssteuerung über das Atmen

D

Dimitri

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Hi Leute,

da ich durch vorhergehende Threads etwas verwirrt wurde bezüglich Trainingssteuerung über HF, Atmung und Leistung und mich deshalb im Archiv durchgewühlt habe, aber nur unzureichend befriedigt wurde, um die für mich geeignetste Trainingssteuerungsmethode herausfinden, wollte ich fragen, ob ihr mir dabei behilflich sein könnt.

Da ich sowohl Laufen auf dem Laufband, als auch im hügeligen Gelände, Radfahren auf dem Ergometer, sowie ebenfalls im hügeligen Gelände, Schwimmen, als auch Rudern am Concept II praktiziere, möchte ich nun wissen, wie ich da am besten mein Training steuere.

Die HF Messung wird durch zuviele äußere Einflüsse beinflusst und verändert sich auch bei jeder Sportart wieder. Im Schwimmen ist sie auch nicht gut messbar.

Beim Atmen weiß ich höchstens, wenns genug ist, aber REKOM, GA1, GA2 und Intervalle lassen sich damit nicht so besonders gut eruieren, oder wie findet man das über die Atmung heraus? Schließlich wäre die Atmung doch der konstanteste bzw. genaueste Feedbackgeber zwecks Trainingsreiz im Ausdauerbereich und sicher auch der kostengünstigste :winke:

Ein SRM für das Rad ist mir zu teuer und der Polar Kraft-Leistungs-Messer ist anscheinend fürs Mountainbike ungeeignet, da er Erschütterungen nicht gerade liebt und anscheinend auch sehr ungenau ist. Fürs Laufen geh ich nicht extra auf eine Aschenbahn und bei hügeligem Gelände ist die Leistung ja nicht mehr nachvollziehbar, oder? Die Polar S625X ist auch ganz schön teuer. Wie wird denn da überhaupt die Geschwindigkeit und Strecke beim Laufen ermittelt? Hat da jemand Erfahrung?

Ich möchte gerne meine Ausdauer gezielt steigern um eventuell mal (in 1-2 Jahren) bei verschiedenen Rennen mitzumachen - Triathlon, Laufen, Radfahren. Ist eine gute Motivation für mich und eine gute Kombination zum Krafttraining.

Schöne Grüße,
Hubert

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In Antwort auf:

Ein SRM für das Rad ist mir zu teuer und der Polar Kraft-Leistungs-Messer ist anscheinend fürs Mountainbike ungeeignet, da er Erschütterungen nicht gerade liebt und anscheinend auch sehr ungenau ist. Fürs Laufen geh ich nicht extra auf eine Aschenbahn und bei hügeligem Gelände ist die Leistung ja nicht mehr nachvollziehbar, oder? Die Polar S625X ist auch ganz schön teuer. Wie wird denn da überhaupt die Geschwindigkeit und Strecke beim Laufen ermittelt? Hat da jemand Erfahrung?
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Ja, leider ist das SRM System sehr teuer. Und das Polar System ist nicht nur beim Mountainbikeing ungenau. Das Polar S625X System funktioniert scheinbar wie ein Trägheitsnavigationssystem beim Flugzeug. D.h. durch die Beschleunigung am Bein/Fuß wird die Geschwindkeit und Strecke gemessen. Scheinbar sind die Ergebnisse recht genau. Du kannst natürlich auch einfach Deine Trainings-Strecke mit dem Fahrrad abfahren.

Aber zurück zum eigentlichen Thema: Ich kann hier vor allem vom Laufen sprechen. Wenn man genug Trainingskilometer zusammen hat, hat man ein Gefühl dafür, wie tief und oft man ein- und ausatmet. Wenn Du Deine HFmax kennst, weiß Du ja bei welchem Puls Du Dein GA1-Training absolvieren solltest. Wenn Du ein paar 100 km dabei auf die Uhr geschaut hast, kannst Du auch irgendwann ohne Uhr laufen und bleibst im GA1-Bereich. Es ist ja auch nicht so, dass es auf ein paar Schlage mehr oder weniger ankommt. Bei Tempoeinheiten läuft man eh nicht nach der Atmung, sondern nach dem Gefühl in den Beinen. Regenerative Einheiten sind dann einfach noch langsamer als GA1.

Im Prinzip läuft es so auch beim Radeln. Wobei mir hier noch etwas das Gefühl fehlt. Aber auch hier merke ich, wenn ich auf einmal ganz flach atme und manchmal sogar durch die Nase atmen kann. Es ist einfach eine Frage der Routine. Am Anfang schaust Du auf Deinen Puls und irgendwann hast Du's im Gefühl. Beim Schwimmen habe ich keine Erfahrung. Ein Freund von mir war mal in den USA in einer Schwimmgruppe in der High School. Als wir mal zusammen schwimmen waren und ich ein paar Bahnen, meinte er ich solle nicht alle zwei Züge atmen. Ambesten alle 5 oder 7 mal, damit man mit dem Kopf mal nach links und mal nach rechts schaut. Den Spruch fand ich echt klasse. Meine Leistungsfähigkeit beim Schwimmen ist so schlecht, dass ich eben jeden zweiten Zug heftig einatmen muss. Von wegen 5 oder 7 Züge. Aber auch hier wird es nicht anders sein. Irgendwann braucht man halt nicht mehr so häufig bzw. nicht mehr so tief einatmen.

Gruß

Carsten



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Hi Carsten,

beim Schwimmen liegt mir eine 3er Atmung am meisten, da kann ich stundenlang dahinkraulen oder sollte ich besser sagen, da konnte ich stundenlang dahinkraulen :winke: Schwimmen ist wahnsinnig viel Technik, hat man die mal raus, dann gehts leicht. Schneller werden ist aber schwer.

Also ich dacht mir eben, dass wenn man einmal seine Atmung unter Kontrolle hat, dann kann man das auf Laufen, Radfahren und Schwimmen oder was für eine Ausdauersportart auch immer übertragen. Das wäre das einfachste und man kann sich diese ganzen Kinkerlize wie Pulsmesser und dergleichen sparen.

Mein HFmax kenn ich nur beim Radfahren. Das liegt bei 185. Hab keine Ahnung wie hoch es beim Laufen oder Schwimmen ist. Wenn man beim Laufen 10-15 Schläge dazuzählen soll, dann wärens 200.
Jetzt wo du das mit dem Stufentest geschrieben hast, kann ich wahrscheinlich nicht mal den 185 HFmax vertrauen, obwohl der Puls sehr linear angestiegen ist.

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Wie unterscheidest du die GA1 und GA2, wenn du nur nach Atmung gehst?

Grüße,
Hubert

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Also einen Pulsmesser würde ich mir schon zulegen. Es reich je ein einfacher. Aber Vorsicht: Wenn Du im Pulk läufst/radelst kann es bei den einfachen zum Anzeigen der Werte Deiner Mitstreiter kommen. Er sollte also kodiert sein um auch nur Deine Werte anzuzeigen.

Im Prinzip muss sich das Gefühl bei jeder Disziplin entwickeln.

Auch bei Deinem "verkürztem" Stufentest, sollte di HFmax schon stimmen. Vielleicht noch einen mehr. Meiner liegt auch bei 186. Beim Laufen bin ich nie in die Nähe gekommen.

Der Unterschied zwischen GA1 und GA2? Hm *grübel*. Ich unterscheide einfach zwischen GA1 und Tempoeinheiten. GA1 habe ich irgendwann im Gefühl und bei Tempoeinheiten verlasse ich mich auf das Gefühl in den Beinen bzw. die Erfahrung. Wenn ich z.B. TDLs mache, laufe ich z.B. 7 oder 14 km. Da weiß ich schon auf den ersten Metern wie schnell ich die jeweilige Strecke anlaufen muss/kann. Und dann hab ich einfach ein paar Zwischenzeiten an denen ich mich orientieren kann, damit ich auch auf der Runde weiß wie ich liege. Das Gleiche gilt für Intervalle. Die laufe ich auf der Bahn und das schaue ich eben auf die Rundenzeiten. Bei den Intervallen nehme ich mir eine zeit vor die ich Laufen will. Daran halte ich mich dann, wenn ich merke ich bin Leistungsfähiger, kann ich die letzten Intervalle immer noch zulegen.

Wenn ich so zurückdenke bin ich doch manchmal GA2 Einheiten gelaufen. Da bin ich dann einfach zügig gelaufen. Nicht langsam aber auch nicht richtig schnell. Einfach nach Lust. Der Puls ist da auch nicht so wichtig. Solche Einheiten sollte man (vor allem im Winter) ab und zu mal einstreuen, sonst gewöhnt man sich häufig einen sogenannten Schlappschritt an. Soll heißen man läuft nicht mehr sauber. Ab und zu mal das Tempo variieren.

Ich würde mir am Anfang nicht so viel Gedanken machen über die Trainingssteuerung. Wichtig ist nur, dass man mal prinzipell zwischen lockeren und harten Einheiten unterscheidet. Ein ständiges(!) "Mischtraining" (also zwischen locker und hart) sollte man vermeiden. Aber wie gesagt, ein Pulsmesser ist schon sinnvoll. Mir persönlich reicht Einer, der den momentanen Puls und den Druchschnittspuls anzeigt. Interessant ist noch das Stoppen von Zwischenzeiten. Damit kannst Du dann z.B. beim Marathon die einzelnen km stoppen.

Übrigens laufe ich einen Marathon ausschließlich nach Puls (unter der Voraussetzung er ist flach). Wenn man natürlich seine Trainingsleistung kennt und ein entsprechenden Trainingsumfang hat, kann man auch nach km-Zeiten laufen.

Gruß

Carsten

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Idee zur GA II

ich mache es bei GAII meist so: Neben dem Puls (ist hier aber eher meiner "Kontrollbesessenheit" zuzuschreiben :winke: )versuche ich einfach knapp unter der anaeroben Schwelle zu bleiben. Die kann man relativ genau über die Atmung ermitteln (Kurt hat das auch irgendwo erwähnt): Wenn Du ordentlich zu "keuchen" beginnst, bist Du an der Schwelle. Versuche immer etwas unter diesem Punkt zu liegen. Dann geht das schon.
Um auf dem Rad schön "hart" zu trainieren, ist eine Erhöhung des Widerstandes immer ganz nett :winke:

Bin zwar kein Wettkämpfer oder Langstreckenmensch. Ich hoffe, Dir dennoch etwas geholfen zu haben.
Auf Carstens Tipps kannst Du Dich aber verlassen.

Gruß
Sascha
 
Vergiss nicht: Du bist kein Profi

und brauchst deshalb auch keine professionelle trainingssteuerung.
alles übrige, nämlich das wesentliche, haben carsten und sascha schon gesagt.

cu, kurt

p.s.: nochmals danke für deine gestrige sms-hilfe!
 
Nur kurz zum Schwimmen und atmen: Guck dir die WM an, selbst die Profis atmen nach zweimal ein - besser sind dreimal, weil du dann nach links und rechts gucken kannst und deine Kontrahenten im Auge behalten kannst.
Ich persönlich atme auch lieber nach jedem zweiten Zug, selbst beim Sprint wird max. nach jedem vierten Zug geatmet!

MfG
Phil
 
Hi Carsten,

also ich hab schon seit vielen Jahren eine Pulsuhr, leider ist sie mir vor kurzem abhanden gekommen. Trainiert hab ich früher auch viel, weshalb das Ausdauertraining für mich nichts neues ist. Da hab ich auch immer nach Gefühl oder nach zuletzt erzielter Bestzeit trainiert. Effektiv war das damals meines Erachtens nicht besonders. Es wurde halt meistens eine Stunde gepowert bzw. geschunden. Deshalb möcht ich diesen Fehler nicht nochmal machen und meine Trainingszeiten sinnvoller bzw. effektiver nutzen.

Der Stufentest wurde auf einem Radergometer gemacht, also nicht beim Laufen, weshalb ich beim Laufen sicher höhere Werte hinbekommen sollte. Beim Intervalltraining auf dem Laufband hab ich auch schon 188 erreicht.

Warum hast du was gegen Mischtraining? Das scheint mir doch wohl das Sinnvollste zu sein. 1x die Woche Tempoläufe, 1-2x GA1, 1-2x Kraftraining, 1-2x REKOM.

Ich werd mich mal mehr auf mein Körpergefühl verlassen und schauen wie es mir damit geht. Gezielt auf Atmung achten. Aber so Spielereien wie der Suunto t6 mit Fußsensor würd mich als Technikfreak schon reizen. Kennst dich damit ein bisserl aus?

Die Suunto t6 könnte für dich als Marathonläufer auch interessant sein, da man da auch die Geschwindigkeit angezeigt kriegt in min/km. Dies anscheinend auch ziemlich oft hintereinander, ohne lange Verzögerung und anscheinend digital übetragen, was die Störung durch andere Sensoren ausschließt. Sie schneidet meines Erachtens weit besser ab als die Polar S625X und die Foerunner 301, auch wegen der besseren Trainingssteuerung.

Im Prinzip macht man sich es aber wirklich oft schwerer als es ist.
Entscheidend ist eh nur:
- die zurückgelegter Strecke,
- die Zeit und
- die Trainingshäufigkeit
Lance Armstrong hat ja auch haupsächlich durch seinen höheren Trainingsumfang den entscheidenden Vorteil gehabt.

Grüße, Hubert

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Wenn ich ordentlich zu keuchen anfange...

... bin ich doch schon über der IAAS, nicht? Also ich find das mit der Atmung schon interessant, aber auch ein wenig ungenau. Sicher, wenn ich zu hoch bin, dann werd ichs an den schweren Beinen merken -> ich muss das Tempo reduzieren. Beim GA1 kanns dann auch gleich mal passieren, dass ich dabei verschlaf und ehe ich mich versehe unter die AS falle und somit mein Trainingseffekt einem Gesundheitseffekt weicht.

ERGO: Es ist alles nicht so einfach und deshalb auch meine Frage, wie ich am einfachsten und gleichzeitig am Effizientesten mein Training steuern kann.
- Atmung ist ungenau bzw. schwer zu beobachten.
- Der Puls ist auch recht anfällig und
- die Wattanzeiger sind sauteuer.

Letztendlich werd ich Anfangs wohl beim Pulsmesser bleiben und ab und zu einen Hügellauf oder eine Bergfahrt machen um die aktuelle spezifische HFmax herauszufinden und die anderen Einflüsse, wie Hitze, Luftfeuchtigkeit usw. versuchen mitzuberücksichtigen. Diese Erfahrungswerte werde ich dann noch kombinieren mit gelegentlichen Läufen über bestimmte Strecken und mir die dabei eruierten Atmungsaktivitäten einprägen um eine Sicherheit zu erlangen auf welchen Level ich mich gerade befinde um in Zukunft unabhängig von jeglichem Puls- oder Zeitmesser trainieren zu können.

In diesem Sinne.
Grüße,
Hubert

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Re: Vergiss nicht: Du bist kein Profi

Nein, Profi bin ich wahrlich nicht, aber ich trainiere nicht gern ineffizient und wenn es kostengünstig geht, dann werd ich die sportwissenschaftlichen Erkenntnisse auch für mich nutzen.
Mal ehrlich, in jedem Sporler wird irgendwann der kleine Sportwissenschaftler geweckt ... :winke:

Ich find das ist auch eine gute Motivation um sich beim Training bei Laune zu halten. Man lernt mehr über sich und den Körper und kann seine Leistung besser steuern und nachvollziehen. Ist doch eine prima Sache, nicht?
Allein schon die Konzentration auf die höhere Tretfrequenz bringt neuen Schung in mein Radtraining.

Weiters siehe meine Antworten an Carsten und Sascha.

Schöne Grüße,
Hubert

P.S.: Keine Ursache wegen des SMS, ist gerne geschehen :)

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Mischtraining und Trainingssteuerung

Hab mich vielleicht falsch ausgedrückt.

Mit Mischtraining meinte ich ein einzelne Trainingseinheit die nicht Fisch und nicht Fleisch ist. Also z.B. 80-85% HFmax. Wenn man nur solche Einheiten läuft, ist das nicht sinnvoll, da es einerseits kein richtiges GA1-Training ist und andererseit auch keine Tempoeinheit.

Was die Trainingssteuerung angeht: nimm ruhig die Pulsuhr. Das Gefühl für die "richtige" Belastung kommt schon. Ich habe auch nach ein paar Tausend km immer eine Pulsuhr an, alleine um eine gewisse Kontrolle zu haben, das man nicht schleichenderweise schneller/langsamer wird.

An heißen/schwülen Tagen lass ich den Puls halt etwas höher gehen. Wobei die Uhr hier nur eine Bestätigung meines Laufgefühls ist. Soll heißen: Ich laufe nach Gefühl los und lese dann den Puls an der Uhr ab. Im Sommer stelle ich dann fest, dass er höher ist.

Und wie auch schon geschrieben, kommt es nicht so drauf an. Der GA-1 Bereich reicht von 65-75% HFmax. Das sind ca. 20 Schläge.

Hecheln/Hyperventilieren tue ich übrigens nur beim Zielsprint eines 10km Laufes (oder kürzer). Ebenso bei den letzen 100-200 m beim Intervall. Tempoläufe finden aber knapp unterhalb der IAAS statt und da atme ich zwar tief aber nicht schneller als bei geringerer Belastung.

Gruß

Carsten

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Wenn Du oredentlich zu keuchen anfängst...

bist Du AN der Schwelle. Deshalb sollst dann auch etwas runtergehen, um knapp darunter zu sein.
Bei GA I ist ein Pulsmesser immer noch das Beste. Mit Atmung kann man da nicht viel "messen" (Die Sportler, die nach "Laufen-Ohne-Schnaufen" trainieren, trainieren meist nicht intensiv genug). Bei ausreichender Hydrierung ist der Puls gar keine so schlechte Richtgröße.

Ich trainiere auf einem Ergometer. Daher habe ich mit das Problem mit dem Watt-Messen nicht. Versuche doch einmal die "harte" Einheit in einem Studio mit entsprechendem Equipment durchzuführen.

Aber wie Du schon geschrieben hast: Erfahrungswerte sind zusammen mit den "Messungen" das Beste.

Gruß und viel Erfolg
Sascha
 
Ineffizient war dein Training nie

das kann ich mir bei dir nicht vorstellen:winke:
klar können technische hilfsmittel für die trainingsmotivation förderlich sein. ich hab z.b. beim radeln immer meine tretfrequenz im auge. hab mir gestern einen neuen radcomputer zugelegt, der nicht nur kabellos ist, sondern auch alle relevanten parameter gleichzeitig auf dem display anzeigt (laufende zeit, wegstrecke, tretfrequenz, geschwindigkeit). bei meinem vorigen radcomputer musste ich immer zwischen zeit, wegstrecke und tretfrequenz umschalten.

cu, kurt
 
Auch ich musste mal anfangen ;)

Aber wissensdurstig wie ich bin, saug ich natürlich jegliches Wissen darüber, welches ich in Erfahrung bringen kann gleich auf wie ein Schwamm und versuche es für mich zu nutzen. Bin vielleicht auch so ein Trainingsweltmeister, der immer an sich rumbastelt und nie einen Wettkampf bestritten hat.
Dies sollte in Zukunft mal anders werden :cool:

Kannst mir über PM mal schreiben, was für eine Marke und Modell dein neuer Radcomputer ist? Möcht mir auch was für die Tretfrequenz zulegen.

Grüße, Hubert

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Re: Pulsfrequenzmesser

Ich selbst habe Ihn noch nicht getestet,aber hier mal ein Statement aus einem anderen Forum,von einem kompetenten Sportler der im Radrennsport tätig ist :


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habe selbst den S720i und arbeite mit einer Vielzahl von Systemen (SRM,Ergomo). Die Ermittlung der Trainingsfrequenz anhand von HRV Parametern kann nur indirekt herangezogen werden, ebenso wie die Ermittlung der relVo2max. Leistungssteigergung im Gesamten beruht einer komplexen Vielzahl von Mechanismen die alleine mit der HRV nicht erfasst werden können.

Für mich sind diese Features spielerei.

Mein Tipp für dich ist der Timex Ironman Bodylink. Ich habe das System seit zwei Wochen und muss sagen, daß es um Welten besser ist als Polar.... Nicht nur die unabhängige Geschwindigkeitserfassung per GPS, sondern auch die digital Signalübertragung sorgt für störungsfreies Aufzeichenen der Daten sportartunabhängig. Die Aufzeichnung mit dem Datalogger ist super easy auch die Software ist für eine Protokollierung ausreichend komfortabel.


Ansonsten ist das System relativ preiswert. Euro 265,-- inkl. Datenlogger auf ebay. Ich habe mich persönlich für das System entschieden, da ich drei Räder habe und auch noch laufen gehe. Mit einem Speedsensor kommt man da nicht weit. Vor allen Dingen waren die Störungen durch Hochspannungsleitungen gravierend bei Polar. Wenn man mal über 15min mit durchschnittlich 130Km/h und Puls 205 fährt.... auch die Korrektur per Software ist ein reiner sch.....

Wenn die Timex mal den Satteliten verliert... dann gleicht die das selbstständig über die neu Position und Zeit-aus. Die Exaktheit ist mehr wie verblüffend. 1-3% je nach Wetterlage.
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Grüße,
Bon
 
Denk positiv!

Ja, schon, aber mal ein Beispiel von mir:

Ich habe als ich auf PTTP unzählige Stunden vorm Rechner gesessen und mir irgendwelche Artikel zu Powerlifting durchgelesen und ich irgendwie hatte ich das Gefühl, dass es immer noch effektiver geht. Doch irgendwann kommt dann der Punkt (und da hat mir z.B. meine Freundin geholfen - nur so als Nebenbemerkung und als Anmerkung zum letzten Post), dass ich einfach nicht mehr so viel darüber nachdenken. Irgendwo hat alles eine Grenze!
Sicher, ich habe sehr viel gelernt über Powerlifting, Muskeln, Ernährung etc. - aber wenn man es rational betrachtet: Was hat mir diese theoretischen Wissen für jetzt gebracht (für später kein Zweifel, da hat es mir sehr viel gebracht - vor allen Dingen in Sachen Ernährung, Adonis-Komplex (danke Kurt :winke:), Steroide, Powerlifting und auch Lebenseinstellung), aber für jetzt hat es mir nicht viel gebracht, ich wurde kein bisschen stärker!
Also: Die Theorie macht noch lange keinen Meister, sondern die Übung! Mittlerweile denke ich einfach nur noch: Du trainierst effektiver als sehr viele andere Leute und über den Rest brauchst du dir keine Gedanken zu machen, einfach trainieren!
Ich meine, klar könntest du beim Ausdauertraining effektiver trainieren, aber zu welchem Preis? Du müsstest alle 7,32 s auf die Uhr schauen, ob du wirklich noch im Pulsbereich bist...

Mein Tipp (mache ich so): Freue dich lieber, dass du jetzt effektiver trainierst als früher! Wenn es zu genau wird, dann kannst du dir die Beispiele im Buch Adonis-Komplex zu Gemüte führen (jede Mahlzeit auf das Gramm genau nachgemessen, genauen Zeitplan, wann man etwas und wie viel davon essen darf, exaktes Kalorienausrechnen - das ist doch kein Leben! Und was wäre, wenn du z.B. bei deinem Ausdauertraining deine HFmax nicht 185, sondern 188 ist - bricht dann bei dir eine Welt zusammen? Nichts ist perfekt, das ist einfach so - wie gesagt, freue dich, dass du jetzt effektiv trainierst!).

MfG
Phil
 
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