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Beispielprogramme


2-Tages-split

Nr. 1 Drück/Zug

Tag1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Tag2: Bine, Rücken, Bizeps

Nr. 2 Ober-/Unterkörper

Tag1: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch
Tag2: Bine

Nr. 3 Antagonisten

Tag1: Rücken, Brust, Schultern, Bauch
Tag2: Bine, Bizeps, Trizeps



3-Tages-Split

Nr. 1 Drück/Zug

Tag1: Brust, Schultern, Trizeps
Tag2: Bine
Tag3: Rücken, Bizeps, Bauch

Nr. 2 Unabhängiger Split

Tag1: Brust, Bizeps
Tag2: Bine, Schultern
Tag3: Rücken, Trizeps, Bauch

Nr. 1 Antagonisten

Tag1: Brust, Rücken
Tag2: Bine, Bauch
Tag3: Schultern, Trizeps, Bizeps


4-Tages-Split

Nr. 1 Drück/Zug

Tag1: Brust, Trizeps
Tag2: Bine
Tag3: Rücken, Bizeps
Tag4: Schultern, Bauch

Nr. 2 Unabhängiger Split

Tag1: Brust, Bizeps
Tag2: Bine
Tag3: Rücken, Bauch
Tag4: Schultern, Trizeps


5-Tages-Split

Unabhängiger Split

Tag1: Brust, Bauch
Tag2: Rücken
Tag3: Bine
Tag4: Schultern, Trapezius
Tag5: Bizeps, Trizeps

usw. usw.
 
Richtig, seh ich auch so.
Die hälfte davon is undurchführbar oder einfach nur schlecht.

Der Grundlagenplan is ausserdem viel zitiert..

alles ab 3er-Split halt ich für nen Anfänger für sinnlos.
Viele unterschätzen die Zeitspanne. 7 Tage Regeneration können, wenn man nich hart trainiert (und das kann ein Anfänger zweifelsohne NICHT) auch zu lang sein um ne optimale hypertrophie zu erreichen, und mal ehrlich.. n 5er Split oder so tut eigentlich nur dem ZNS weh - ausser man trainiert jenseits der 10 Jahre, wos WOMÖGLICH nötig wird.

Nr1. Genauso machs ich - nur umgedreht. HEisst nicht, dasses perfekt is, aber durchaus doch Sinn hat.
Nr2. Wenn ich an den Muskelkater in der Brust denk, den ich bei der Te rausschleppe, in der selben noch Rücken, Schultern und Arme mach.. ich bin am nächsten tag n Krüppel? Aber die Beine kann man natürlich schön rannehmen.
Allerdings ne extrem asymmetrische sache. Für die Beine wär ich gut ne Halbe std im Studio, fürn Oberkörper wenn man überall 2 Übungen durchziehn will(2-3?) steh ich 3 Stunden drin.
Nr3. Wäre noch vertretbar und gibt vllt nen netten Pump, aber.. schonmal über Synergetisches Training nachgedacht?

Nr1. bei den 3erSplits- wieder das Nachvollziehbarste. Sogar nichmal schlecht, wer die Intensität hat kann sich sicher danach richten.
Nr2. Unabhängiger Split, bessergesagt No-Regeneration-Split.
Nr3. Siehe oben
 
Bei nem 4/5 er sollte man Quadrizeps und Beinbizeps schon teilen.

Ansonsten ist der Vogelmann Dreier klasse, macht ein Freund seit 3 Jahren. Der hat folgende Aufteilung:

Brust/Arme/Waden
Beine
Rücken/Schultern/Waden
 
sind ja nur beispiele und m.M nach auch gute beispiele......
ich selbst praktiziere den 2er mit drück/zug
 
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