Trainingsprogramm

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Celeron

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Hi Leute!
Bin neu hier und hab in diesem Forum eine Menge dazugelernt! Trainiere seit ca. 5 Monaten zu Hause (Butterfly, Bankdrücken, Latissimuszug, Beinheben,-curlen, Armcurl)das sind meine Möglichkeiten. Könnte mir jemand einen vernünftigen Trainingsplan für einen 3er oder 4er Split posten?

Besten Dank!!!
 
Tut mit leid, dass ich erst jetzt antworte, doch ich hatte vorher keine Zeit. Deine Frage muss ich leider mit nein beantworten. Hoffe jedoch, dass du mir trotzdem weiterhelfen kannst!!
 
Hi Celeron!

Ein 3er oder 4er Split setzt eigentlich mehr Übungsmöglichkeiten voraus, da Du dann ja meist jede MG nur 1 x pro Woche trainierst.

Ich würde Dir empfehlen bei Deinen Möglichkeiten, mit denen Du aber trotzdem viel erreichen kannst, so zu trainieren:

Ah Moment, das Bankdrücken machst Du auch an einer Maschine oder hast Du da ne Langhantel für? Das wäre wichtig zu wissen, da Du mit einer LH viele andere Übungen machen kannst!
Ich gehe mal davon aus, dass Du keine LH hast, da ich da ja schon nach gefragt hatte!

MO:

Bankdrücken, 5 Sätze, 20-8 WH
Liegestütze, 4 x WH max.
Butterfly, 3 Sätze, 20-8 WH
Beinheben (-strecken), 5 Sätze, 20-8 WH

MI:

Klimmzüge irgendwo an einer Stange, muß es doch geben, 3 x WH max.
Latziehen, 5 Sätze, 20-8 WH
Bizeps-Curls, 4 Sätze, 15-8 WH
Bein-Curls, 5 S

FR:
wie MO

SA und SO frei oder Cardio!

MO fängst Du dann mit dem Proggi von MI an usw.

So machst Du immer im Wechsel den einen Tag 2 x und den anderen Tag 1 x pro Woche.

Bauch kannst Du ruhig an jedem TR-Tag ein wenig machen. Vielleicht gehst Du ja auch noch joggen, radeln oder schwimmen!


Gruß

Chrissi
 
Dein plan ist gut Chrissi aber warum soll er Bauch jeden Tag ein "bisschen" machen, die Bauch muskulatur ist eine Muskulatur wie jede andere und sollte auch so behandelt werden, das heisst an einem bestimmten tag einmal in der woche.

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immer dran bleiben
 
Wenn er jeden TR-Tag 1-2 Sätze irgendeiner Bauchübung macht, wird das erstmal reichen. Die Bauchmuskeln werden bei vielen Übungen mit angespannt und deshalb denke ich, muß er darauf nicht speziellen Wert legen. Vorerst!

Aber er kann es ja auch intensiver betreiben.


Gruß

Chrissi
 
Danke für den Plan! Eine (blöde) Frage: Wozu sind die Klimmzüge gut und mit welchen Übungen wird der Trizeps trainiert?
Sind zwischen den einzelnen Sätzen Ruhepausen vorgesehen? Wenn ja, wie lange?
Bei den Wiederholungen bei jedem Satz runtergehen? Gewichte?

Grüße!!! Celeron!
 
1. Klimmzüge sind für den Rücken gut. Der Latissimus dorsi wird stark belastet. Das hängt aber auch von der Griffweite ab. Du solltest einen mehr als schulterweiten Obergriff wählen und Dich zur Brust ziehen. Latziehen dann in den Nacken. Solltest Du so keine KZ schaffen, versuche es mit einem engen Untergriff. Hier werden aber noch stärker die Bizepse mit einbezogen.

2. Die Trizepse werden beim Bankdrücken und den Liegstützen mittrainiert.

3. Mache so zwischen 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du bei Liegestützen richtig viel WH schaffst, kannst Du ja die Pausen kürzer halten. Schaffst Du Klimmzüge gerade mit aller Anstrengung (bloß nicht rumzappeln dabei
smile.gif
), dann mach etwas längere Pausen zwischen den Sätzen.

4. Ich denke, Gewichtsveränderungen kannst Du doch vornehmen bei Deinen Geräten, ne!?
Dann fang leicht an, und steigere bis zum letzten Satz immer ein wenig.


Gruß

Chrissi
 
A

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