Trainingsplanung

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B

Bodom

New member
Hey,
wollte hier für alle Neulinge mal ein paar grundlegende Dinge aufschreiben, die sie bei ihrer Trainingsplanung beachten müssen.

Viele Anfänger machen den Fehler und machen zuoft, zuviel.

- Trainiere max. 4 mal pro Woche zu je 60 min. (ohne Aufwärmen) (Muskeln wachsen während der Regeneration, nicht beim Training)
- Trainiere deinen gesamten Körper gleichermaßen!
- Trainiere von groß zu klein!
- Stelle dir einen für DICH geeigneten TP zusammen und kopiere nicht die Pläne irgendwelcher Profis, die in Zeitschriften abgelichtet sind!
- Arbeite mit freien Gewichten!
- Beginne dein Training mit den schwersten Übungen (GÜ)!
- Trainiert max. an 2 aufeinanderfolgende Tagen hintereinander!

Um deinen vorderen Oberkörper zu trainieren musst du:

- nach oben drücken (Schulterdr.)
- nach vorne drücken (Bankdr.)
- nach unten drücken (Dips)
- deinen Körper nach vorne aufrichten (Crunches)

Um deinen hinteren Oberkörper zu trainieren musst du:

- nach oben ziehen (Klimmzüge)
- nach hinten ziehen (Rudern)
- nach oben heben (Schulterheben)
- deinen Körper nach hinten aufrichten (Kreuzheben)

Um deine Arme zu trainieren musst du:

- deine Arme beugen (Curls)
- deine Arme strecken (z.B. French Press, Push Downs, Kickbacks, usw.)

Um deine Beine zu trainieren musst du:

- mit den Oberschenkeln nach oben drücken (Kniebeugen)
- mit den Waden nach oben drücken (Wadenheben)

Damit ist dein gesamter Körper perfekt trainiert!

Wenn man diese Übungen (nach Drück- und Zugübungen) in zwei Tage aufteilt ergibt sich also:

TE1: Push (drücken)

- Kniebeugen
- Wadenheben
- Bankdr.
- Schulterdr.
- Dips
- z.B. French Press

TE2: Pull (ziehen)

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
- Schulterheben
- Curls
- Crunches

Mehr braucht man nicht!

Die Satzzahlen, sowie Satzpausen sind je nach Trainingssystem verschieden. Wer z.B. nach dem klassischen Volumentraining trainiert macht vielleicht 5 Sätze a' 12 Wdh und 60sec. Satzpause, wohin gegen jemand der nach HIT trainiert z.B. 1-2 Sätze a' 6 Wdh und 120-180sec. Satzpause macht.

Generell kann man sagen:

Grundübungen (GÜ): 4 Sätze a' 6-8 Wdh (Kreuzheben 4-6 Wdh)
Mehrgelenkübungen (MÜ): 3 Sätze a' 8-10 Wdh
Isolationsübungen (Iso's): 2-3 Sätze a' 10-12 Wdh (15-20 Wdh)

Grundübungen sind:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdr.

Mehrgelenkübungen sind alle Übungen, die MEHR, als einen Muskel beanspruchen (z.B. Dips, Rudern, Klimmzüge, usw.).

Isolationsübungen (Iso's genannt) sind alle Übungen, die einem erlauben einen Muskel gesondert zu trainieren (z.B. Seitheben, Curls, Fliegerflachbank, usw.).

Man kann selbstverständlich auch mit anderen Trainingsplänen trainieren (z.B. 3er Split, 4er Split, WKM, usw.). Wichtig ist, dass JEDER mit einem GK (Ganzkörper) Plan beginnen sollte und erst wenn sich mit diesem Plan keine Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelaufbau mehr einstellen auf ein Splitprogramm gewechselt werden soll.

Nachdem man das GK Training absolviert hat eignet sich (für die meisten Athleten) ein 2er Split am besten, um weiterhin Fortschritte zu machen (Montag, Mittwoch, Freitag).

Mögliche 2er Split Aufteilungen:

- Push/Pull (siehe oben)
- OK (Oberkörper)/UK (Unterkörper)
- Antagonisten

Wer lieber nach einem 3er-, oder 4er Split trainieren möchte kann das auch gerne tun. Wichtig hierbei ist jedoch auf die richtige Übungsauswahl zu achten. Ein Muskel muss 2-3 mal pro Woche trainiert werden (wobei 3 mal für die meisten Athleten schon zu viel des guten darstellt).

Mögliche 3er Split Aufteilungen: (Montag, Mittwoch, Freitag)

- Push, Pull, Beine
- Brust, Arme/Beine, Bauch/Rücken, Schulter
- Antagonisten

Wer mit einem 3er Split mehr, als 3 mal pro Woche trainieren möchte kommt mit der Push, Pull, Beine Aufteilung warscheinlich am besten zurecht.

Wer seine Freizeit gerne im Fitnessstudio verbringt, möchte vielleicht gerne mit einem 4er Split trainieren. Eine Trainingseinheit sollte bei einem 4er Split (ohne Aufwärmen) nicht länger, als 45min. dauern. Trainiert wird meist Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag.

Mögliche 4er Split Aufteilungen:

- Brust, Bizeps/Beine, Bauch/Schulter, Trizeps/Rücken (die mMn. beste Aufteilung für einen 4er Split)
- Rücken/Brust, Schulter/Beine, Bauch/Arme (wobei ich einen extra Armtag für unnötig halte)

Weil man höher gesplittet hat, muss man nicht 100 verschiedene Übungen machen. Beim 2er Split z.B. trainiert man (je nach Zyklus) alle 4 Tage 3 Drückübungen. Dies sollte man bei z.B. einem 4er Split genauso machen.

z.B.:

2er Split (Push TE)

- Bankdr.
- Schulterdr.
- Dips

4er Split (Brust TE)

- Flachbankdr.
- Schrägbankdr.
- Dips

4er Split (Schulter, Trizeps TE)

- Schulterdr.
- Enges Bankdr.
- Dips

! Das sind jeweils nur "Auszüge" aus den einzelnen Plänen und stellt nicht die gesamten TE's (Trainingseinheiten) da. !

Somit hat man beim 4er Split genauso alle 4 Tage 3 Drückübungen wie beim 2er Split, nur einmal mehr Brustbelastung und einmal mehr Schulterbelastung.

FAZIT:

Sucht euch einen Plan aus (wer schon länger trainiert max. 4er Split), mit dem ihr glaubt, am meisten Spaß zu haben und trainiert danach. Ihr müsst nur auf die richtige Übungsauswahl achten.

Das wichtigste, um bei diesem Sport Erfolg zu haben ist, dass man kontinuierlich dran bleibt und nicht gleich aufgibt, weil sich vielleicht nicht die gewünschten Erfolge eingestellt haben.

Das Training ist nur "Mittel zum Zweck". Um Kraft- und Muskelmasse aufzubauen ist vor allem die Ernährung entscheident.

Hoffe euch ein wenig geholfen zu haben und wünsche euch viel Spaß und Erfolg beim Training.

sportliche Grüße
Bodom
 
"Mehrgelenkübungen sind alle Übungen, die MEHR, als einen Muskel beanspruchen (z.B. Dips, Rudern, Klimmzüge, usw.)."

Hier würde ich korrigieren und schreiben, wie der Name schon sagt, dass nicht mehrere Muskeln beansprucht werden, sondern dass die Bewegung über mehr als 1 Gelenk geht.(z.B. Curls ist keine Mehrgelenksübung beansprucht aber mehr als 1 Muskel.)

Sonst ist der Text eigendlich in Ordnung und informativ, soweit ich das beurteilen kann.
 
Jeder, der bei der Umfrage teilgenommen hat bitte kurzes Feedback, für welches Feld er gestimmt hat und wieso. Danke.

MfG
Bodom
 
ich finde die verhältnisse werden falsch dargestellt

zitat:Um deinen vorderen Oberkörper zu trainieren musst du:

- nach oben drücken (Schulterdr.)
- nach vorne drücken (Bankdr.)
- nach unten drücken (Dips)
- deinen Körper nach vorne aufrichten (Crunches)

Um deinen hinteren Oberkörper zu trainieren musst du:

- nach oben ziehen (Klimmzüge)
- nach hinten ziehen (Rudern)
- nach oben heben (Schulterheben)
- deinen Körper nach hinten aufrichten (Kreuzheben)

Um deine Arme zu trainieren musst du:

- deine Arme beugen (Curls)
- deine Arme strecken (z.B. French Press, Push Downs, Kickbacks, usw.)

Um deine Beine zu trainieren musst du:

- mit den Oberschenkeln nach oben drücken (Kniebeugen)
- mit den Waden nach oben drücken (Wadenheben)

Damit ist dein gesamter Körper perfekt trainiert!

als neuling liest man raus : eine übung für beine ,aber 2 für arme

du solltest noch darauf eingehen ,dass große muskel ( beine , rücken ) mehr sätze und übungen als kleinere ( bizeps) abbekommen sollten

sonst hört sich das eig gut an
 
Die Arme bekommen zwei Übungen, ja. Aber jeder einzelne Muskel (Bizeps/Trizeps) bekommen nur eine. Man könnte selbstverständlich auch noch Beinpresse für die Beine hinzufügen, allerdings wäre das Schwachsinn, da Beinpresse der selbe Bewegungsablauf ist, wie Kniebeugen. Bezüglich Satzzahlen habe ich geschrieben, dass man bei GÜ am besten 4- und bei Iso's je nach dem 2-3 Sätze machen sollte, womit große MG automatisch mehr Sätze abbekommen, als kleine. Bezüglich mehr Übungen für große MG könnte man auch sagen, dass es schwachsinnig ist, für die Beine nur eine Übung- (Kniebeugen) und für die Brust zwei Übungen (Bankdr./Dips) zu machen. Mit den aufgeführeten Übungen ist der Körper perfekt trainiert, da über jedes Geleng eine Übung läuft.

MfG
Bodom
 
Bodom schrieb:
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MfG
Bodom
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Versteh' mich nicht falsch: Du hast dir eine Menge Mühe gemacht und gut recherchiert ( du wirst kaum aus eigenen Erfahrungen bereichten können); man merkt, daß du weißt wovon du redest. Aber mir ist das alles to much, grad für Anfänger. Ein Rookie braucht TP und keine seminaristische Abhandlung. Bitte das keinesfalls persönlich nehmen, denn ich schätze(!) dich sehr.
Die besten Erfolge erzielen Anfänger durch kurze und knackige Vorgaben. Meine Erfahrung, die ich in 15 Jahren als Trainer gesammelt habe. KUSS- Methode= Kurz Und Sehr Simpel!
 
Vielen Dank. Kritik wie deine nehme ich niemandem übel. Durch solche Kritik "wächst" man und erhält jede Menge neue Erfahrungen, wodurch man nur besser wird. Genau solche Kritik habe ich mir erhofft zu erhalten.

sportliche Grüße :)
Bodom
 
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