Trainingsplanumstellung

[imported_Siska]

Hallo Jungs,

ich trainiere nun seit gut 1 1/2 Jahren recht motiviert und habe ziemlich an Masse aufgebaut. Nun bin ich einfach an einem Punkt angekommen wo ich als Frau sage, es ist genug, mehr muss es nicht mehr werden. Daher ändert sich mein Ziel ein wenig: Körperfettabbau, Kraft Zuwachs und den Körper aufs "athletische" Formen. Im Moment bin ich ein reines Massemonster mit einem dementsprechenden Körperfettgehalt und ich fühle mich einfach nicht mehr wohl in meiner Haut.. einfach nur mehr fett und aufgeblasen.

Mein Trainingsplan schaut im Moment so aus:

T1: Brust, Trizeps, Bauch
T2: Schultern (wenn kein Berglauf möglich auch Beine)
T3:Rücken, Bizeps, Bauch

Beine werden 3x wöchentlich durch Läufe trainiert, davon ein Beinintervall. Jede zweite Woche trainiere ich die Beine mit (je nach Belastung), zusätzlich mach ich noch 1 - 2 x die Woche Kampfsport.

WH bei den Übungen: 8-12 WH, pro Muskelgruppe je 3 Zielübungen , außer bei Schultern da 4; je 3 Sätze

Größe: 1,71 m
Gewicht: 72 kg
Körperfett: naja.. 20 % dürften es jetzt sein (weiblich)
kcal Aufnahme: 2000 bis 2300 kcal

so... ich hab mich schon im Internet ein wenig umgesehen: Maximalkrafttraining, gut und recht nur trainiere ich alleine und auf Dauer ?
Weöche Möglichkeiten habe ich mein Training um zu strukturieren? Kcal aufnahme, WH Zahlen, Übungen, Trainingsart?

 

[TurbaN]

So, wie ich dich verstehe, möchtest du von der Masse- in die Definitionsphase wechseln (bitte korrigiert mich, wenn das nicht das Ziel ist), also jetzt den Fettgehalt deines Körpers abbauen und gleichzeitig die Muskelmasse, die du dir in den 1 1/2 jahren antrainiert hast, behalten. Prinzipiell solltest du also deine Aufnahme von Kalorien verringern, damit eine negative Bilanz entsteht, aber keine großen Änderungen am Training vornehmen (hier kenne ich mich aber kaum aus - fachkundigere Meinung wäre gut).
Mein persönliches Erfolgsrezept zum Fettabbau war die Regel: "Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr". Da Kohlenhydrate praktisch überall drin sind und man nach der Regel dann nichts mehr essen dürfte, muss das natürlich eingeschränkt werden: Gemeint sind hauptsächlich einfache Kohlenhydrate (z.B. Glucose), meistens in prinzipiell süßen Nahrungsmitteln (z.B. Schokolade, Gummibärchen usw.). Komplexe Kohlenhydrate z.B. in Form von Stärke (Brot) sind absolut in Ordnung. Die Proteinzufuhr sollte in Relation zur Fett- und Zucker-Zufuhr gesteigert, aber die Nahrungsaufnahme abends im Allgemeinen reduziert werden. "Nach 18 Uhr" ist natürlich relativ zu sehen, das hängt stark davon ab, wann du ins Bett gehst. Besser formuliert wäre es "abends, wenn es aufs Schlafengehen zugeht". Wenn man eine bestimmte Menge solcher Kohlenhydrate zu sich nimmt, schließt der Körper nämlich seine Fettzellen, die dann über Nacht nicht abgebaut werden können. Damit diese offen bleiben, sollte eben auf den Konsum verzichtet werden. Ein geringerer Körperfettanteil zeigt sich meistens darin, dass die Körpervenen besser hervortreten (Vaskularität). Mir ist das als erstes am Arm aufgefallen, und zwar in der Ellenbogenbeuge und weiter den Unterarm runter. Auf die Waagen, die den Körperfettanteil bestimmen, sollte man eher nicht vertrauen, schließlich nimmt der elektrische Strom, den sich diese Geräte zu Nutze machen, immer den Weg des geringsten Widerstandes. Zur Bestimmung deines Körperfettanteils solltest du einen dieser Rechner verwenden, wo man die Dicke von Falten etc. eintragen muss (ich habe leider gerade keinen parat).
Zum Training an sich weiß ich wie gesagt nicht so viel. Ich hoffe, ich konnte dir trotzdem ein wenig helfen.

EDIT: Das hier ist der erste Rechner, der bei einer Suche anfiel: Link
Ich weiß allerdings nicht, wie zuverlässig der ist, da er sich nur auf reine Körpermaße stützt (kann auch keine Erfahrungsberichte dazu anbieten). Bei einer Foren-Suche wird man sicher fündiger.

 

[Grantelbart]

Also wie Turban schon richtig festgestellt hat, willst du von der Massephase in die Definitionsphase wechseln.

1. Definiert wird in der Küche!!! --> Training genauso beibehalten
2. Du brauchst ein kcal-Defizit! Dieses Defizit solltest du durch eine Diät erreichen. Gibt hier diverse Vorschläge - musste dich nur mal durch fprum arbeiten...low carb (die ansatzweise oben beschrieben wurde), low fat, anabole diät etc pp
3. Das mit der 18-Uhr-Geschichte da oben ist zwar schön und gut & vor allem für eien Diät wichtig, aber dennoch wird es nicht reichen, um deine Ziele zu erreichen! Deswegen such dir ma im forum ne geeignete Diät raus & zieh dir konsequent 4 monate durch ;-)