Hallo Leute,
ich weiß man hört oft es hat keinen Sinn seinen TP hier zu posten dennoch hätte ich ein paar offene fragen zur Optimierung meines TP. :lol:
Ich würde einfach gern wissen ob Übungsauswahl WDH Anzahl sowie Satzanzahl in Ordnung sind für ne AUFBAU Phase ich will mich nicht unbedingt als Hardgainer bezeichnen aber hab schon meine Schwierigkeiten mit dem Gewicht nach oben zu gehen
Aufteilung in Push/Pull/Beine sprich Mo-Push Di-Push, Mi-Pause, Do-Push Fr-Pull, Sa-Pause, So-Beine !
Aufwärmen sind immer 6,5 Minuten Crosstrainer.
BEINE:
Kniebeugen (1-2 Aufwärmsätze (12-15) danach 3 Schwere Sätze mit 8-12 WDH)
Legcurl (3x8-10)
LegExtension(3x8-10)
LegPress (die wo die eisenplatte von oben runter kommt) 4x6-8WDH
Wadenheben an Beinpresse (1x15-20 , 3x 12-15)
PULL:
Pull Ups im "Weitgriff" (2x6-8)
Kreuzheben (1-2 Aufwärmsätze 8-10) danach 3x6-8 Schwere Sätze
Latzug "Weitgriff" zur Brust 1x15-20WDH 1x8-12WDH 1x6-8WDH jede Woche abwechselnd zu Rudern sitzend.
TBar Rudern (1x15-20, 1x12-15, 1x6-8) auch wöchentlich abwechselnd zu einarmig Rudern mit Kurzhantel.
Shruggs (3x 8-12WDH) mit Hantelscheibe
Langhantel/SZ Stange Curls ( 4x6-8 WDH)
Kurzhantelcurls Schrägbank sitzend mit eindrehen (3x10-12)
Hammercurls (3x8-12)
PUSH:
Military PRess stehend: 1,2 Aufwärmsätze, dann 4 schwere Sätze mit 8-12 WDH
Kurzhantelheben sitzend: 1x15-20, 1x12-15
Kurzhanteldrücken Flachbank: 1x12-15, 1x10-12, 1x6-8 (bis zum MV)
Kabelzugflys Schrägbank: 1x12-15, 1x8-12, 1x6-8
"Gironda Dips" mit Gewichtscheibe: soviele WDH wie noch möglich sind
French Press: 3x8-12
Trizepsdrücken Seilzug: 1x12-15, 1x8-12, 1x6-8
So das wärs im Großen und Ganzen und hoffe auf Antworten
Danke im Vorraus
lg basti
ich weiß man hört oft es hat keinen Sinn seinen TP hier zu posten dennoch hätte ich ein paar offene fragen zur Optimierung meines TP. :lol:
Ich würde einfach gern wissen ob Übungsauswahl WDH Anzahl sowie Satzanzahl in Ordnung sind für ne AUFBAU Phase ich will mich nicht unbedingt als Hardgainer bezeichnen aber hab schon meine Schwierigkeiten mit dem Gewicht nach oben zu gehen
Aufteilung in Push/Pull/Beine sprich Mo-Push Di-Push, Mi-Pause, Do-Push Fr-Pull, Sa-Pause, So-Beine !
Aufwärmen sind immer 6,5 Minuten Crosstrainer.
BEINE:
Kniebeugen (1-2 Aufwärmsätze (12-15) danach 3 Schwere Sätze mit 8-12 WDH)
Legcurl (3x8-10)
LegExtension(3x8-10)
LegPress (die wo die eisenplatte von oben runter kommt) 4x6-8WDH
Wadenheben an Beinpresse (1x15-20 , 3x 12-15)
PULL:
Pull Ups im "Weitgriff" (2x6-8)
Kreuzheben (1-2 Aufwärmsätze 8-10) danach 3x6-8 Schwere Sätze
Latzug "Weitgriff" zur Brust 1x15-20WDH 1x8-12WDH 1x6-8WDH jede Woche abwechselnd zu Rudern sitzend.
TBar Rudern (1x15-20, 1x12-15, 1x6-8) auch wöchentlich abwechselnd zu einarmig Rudern mit Kurzhantel.
Shruggs (3x 8-12WDH) mit Hantelscheibe
Langhantel/SZ Stange Curls ( 4x6-8 WDH)
Kurzhantelcurls Schrägbank sitzend mit eindrehen (3x10-12)
Hammercurls (3x8-12)
PUSH:
Military PRess stehend: 1,2 Aufwärmsätze, dann 4 schwere Sätze mit 8-12 WDH
Kurzhantelheben sitzend: 1x15-20, 1x12-15
Kurzhanteldrücken Flachbank: 1x12-15, 1x10-12, 1x6-8 (bis zum MV)
Kabelzugflys Schrägbank: 1x12-15, 1x8-12, 1x6-8
"Gironda Dips" mit Gewichtscheibe: soviele WDH wie noch möglich sind
French Press: 3x8-12
Trizepsdrücken Seilzug: 1x12-15, 1x8-12, 1x6-8
So das wärs im Großen und Ganzen und hoffe auf Antworten
Danke im Vorraus
lg basti