Trainingsplan

V

vinni123

New member
Ich trainiere seid etwa einem halbem Jahr und seit ca. 1 1/2 Monaten mit Ernährungsplan.
ich habe hier einen Trainingsplan und ich wollte mal wissen was ihr davon haltet.

Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Beinheben oder Cruches 3x 20
Hyperextensions 3x20

vielen dank schon mal für jede Hilfe.
 
Das sind eigentlich zu viele Übungen... Wie lange trainierst du damit? 1 1/2 Stunden - 2 Stunden?

Ich würde dir vorschlagen:

TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x vorgebeugtes Rudern
3x Frontdrücken
2x Bizepscurls
2x Bauch

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
2x Trizepsdrücken
2x Waden

Bei den ersten 3 Übungen jeweils mit 1-2 Aufwärmsätzen
 
TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
2x Trizepsdrücken
2x Waden

sorry das Waden ist wohl verrutscht :D
 
Nein, das ist ein alternierender Ganzkörperplan.
2 Ganzkörperpläne, die aufeinander abgestimmt sind, aber in jeder Einheit wird jeder Muskel trainiert. Ich finde das so besser, da man weniger Übungen machen muss und unter ner Stunde fertig ist. Außerdem machen mir persönlich so Pläne auch mehr Spaß, da man Isos besser einbauen kann und es einfach abwechslungsreicher ist.

Ein einfacher GK wäre zum Beispiel:

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Frontdrücken
Kreuzheben

Ich finde allerdings nen alternierenden Plan besser!
 
Ich hab noch ne frage aber danke schon mal.
und zwar ich habe ein Problem, für die Kniebeugen, die Langhantel auf den nack bzw. Die Schultern zu Kriegen. Zumindest wenn ich alleine bin, da die Halterung der Hanteln so gebaut ist das ich mich nicht einfach drunter stellen kann um die lh dann hochzuheben. Hast du da einen Tipp?
 
Kurzhanteln?
Weil Kniebeugen ist normal die Übung, womit man am 2 meisten Gewicht schafft...
Habt ihr im Studio kein Rack?
 
yLegend schrieb:
Das sind eigentlich zu viele Übungen... Wie lange trainierst du damit? 1 1/2 Stunden - 2 Stunden?

Ich würde dir vorschlagen:

TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x vorgebeugtes Rudern
3x Frontdrücken
2x Bizepscurls
2x Bauch

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
2x Trizepsdrücken
2x Waden

Bei den ersten 3 Übungen jeweils mit 1-2 Aufwärmsätzen
Zum Vergrößern anklicken....

Keine Ahnung wie viel Tage pause man da zwischen machen soll. aber öfters als 2-3 mal wöchentlich wirste damit nicht trainieren können und die Muskel damit teilweise nur einmal pro Woche...

@ vinni: Du hast in deinem Plan eigentlich eine große Anzahlt an Muskeln die du trainierst. Es gibt halt nur die Möglichkeit für Beine z.B. Kniebeugen und Kreuzheben zu machen oder Übungen an Geräten wie du sie aufführst. Am Ende arbeiten bei den Kniebeugen eigentlich schon mehere Muskel, die du an Geräten seperat trainieren müsstest.

Es wird bei deinem Plan daher etwas schwierig das ganze Training über voll Leistunge bringen zu können! Wenn du ein GK-Plan möchtest, solltest du versuchen möglichst Übungen auszüben in denen du soviele Muskelgruppen wie möglich trainierst:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Liegestütz
Dips


gehören daher aufjedenfall dazu, damit du deckst du bereits sogut wie alle Muskeln ab.

Nun kannst einmal die Woche "Rudern" einbauen, öfters nicht unbedingt, da die arbeitende Muskulatur viel größer ist als die Brustmuskulatur zum Beispiel.
Daher könntest du noch eine Brustübung einbauen, KH Bankdrücken oder fliegende Kurzhanteln.
Du kannst auch eine Ünbung für Bizeps oder Trizeps dranhängen.
Es kommt halt drauf an wie oft du die Woche trainieren möchtest. Wenn du 3 mal gehen möchtest ist ein GK genau das Richtige.
 
Dann werde ich den trainingsplan von yLwgend nehmen. Um noch mal auf meine frage bezüglich der Kniebeugen zurück zukommen.
Kann ich die Langhantel auch ohne rack auf den Nacken Kriegen?
Und sind kurzhanteln bei Kniebeugen genauso effektiv?
 
An Ibra: Den Plan kann man am Anfang ohne Probleme 3 mal in der Woche trainieren, und in jeder Einheit wird auch jeder Muskel beansprucht!

Ohne Rack bekommst du sie nicht auf den Nacken, das ist zu schwer.
Guck ob du n Rack hast, sonst mach es mit Kurzhanteln...
Langhantel ist eigentlich besser, weil man dadurch nicht evtl. wegen der Griffkraft aufgeben muss und auch der untere Rücken und der gesamte Core beansprucht wird.
 
ja wenn du damit zurecht kommst mach das.

ehhhmmm ohne Rack, die 45- 50 Kilostange vllt. noch würd ich sagen. :D
Naja mit den KH ist wohl Übungssachen. Du musst die Körperspannung halten aber gleichzeitig darauf achten, dass die KH als zusätzliches Körpergewicht wirken, sprich nicht durch Arme oder Schultern das Gewicht der Hanteln aufnehmen.
Aber mit einer LH ist das schon einfacher!
 
Okay danke schön euch allen das hat mir echt geholfen.
Nur eine frage noch, wie lange sollte ich den Trainingsplan machen?
 
evtl auf eine KB Variante machen: Ausfallschritte. Bulgarian Squats.

mit LH könntest Hackenschmidt machen - LH hinter dem Rücken.
 
Den Plan klannst du so locker mal 3 Monate durchziehen. Danach muss man weiter gucken, je nachdem wie gut du dich entwickelst
 
Doch noch eine frage und zwar spielt die Reihenfolge der Übungen eine Rolle oder könnte ich diese theoretisch die muskel Partien durcheinander trainieren. Sprich bizepscurl dann z.b. Bankdrücken, Latziehen und ein paar weitere Übungen und dann wieder zum Schluss bizepsmaschine?
 
theoretisch wäre es egal. allerdings, wenn du kleine Muskeln (Bizeps/ Trizeps) vor großen Muskeln trainierst, sind diese bereits vorermüdet und dir ist es nicht mehr möglich die großen Gruppen anständig zu trainieren.

also: immer zuerst große Muskelgruppen, und erst zum schluss kleine.
 
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