- Trainingsplan -

N

noXL91

New member
Hey,

Ich trainiere seit etwa einem halben Jahr regelmäßig im Studio.
Bislanghabe ich mich nur nach Aussagen von Freunden Studiotrainern usw. gerichtet. So bin ich also mit den Übungen durchgehend vertraut, bin mir aber nicht ganz im klaren ob die Aufteilung meiner Trainingswoche in Ordnung ist.

Ich habe mir den Grundlagenplan von Achri durchgelesen und die Übungen mit einbezogen. Bislang habe ich lediglich Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps mit jeweiligen Ergänzungen von Bauch und Schulter/Nacken-Übungen trainiert. Jedoch möchte ich nun auf ein allgemeineres Training, sprich auch auf Beintraining umsteigen. Die Frage die sich mir stellt, ob ich auch einen Tag lediglich meine Beine trainieren kann ?, und was ich zusätzlich an diesem Trainingstag trainieren könnte (wäre Schulter möglich und Bauch beispielsweise?!). Außerdem würde es mich interessieren, welchen "Split" ihr in meinem Fall vorschlagen würdet bin bereit 3-5 mal die Woche zu gehen:roll:.


TE1: Brust + Trizeps (8-12 WDH)

Brust: BANKDRÜCKEN
KURZHANTEL-SCHRÄGBANKDRÜCKEN
BUTTERFLY
KABELZUG (VON OBEN ZUSAMMEN)
EVT. NEGATIV BANKDRÜCKEN

Trizeps: TRICEPS-EXTENSIONS
DIPS
PUSHDOWNS (AM KABELZUG)


TE2: Rücken + Bizeps (8-12 WDH)

Rücken: RUDERN
KREUZHEBEN
LAT PULLDOWN MIT WEITEM GRIFF
PULLDOWN MIT WEITEM GRIFF - HINTER DEM RÜCKEN
HYPEREXTENSIONS
und evt. noch eine Übung (Namen kenn ich nicht) am Gerät bei uns

Bizeps: KLIMMZÜGE
BIZEPSCURL MIT LANGHANTEL (nach Ronnie Coleman, Schwachsinn oder ok ?^^)
SCOTT BIZEPSCURL
KABELZUG
evt. KURZHANTELN SCHRÄGBANK

Das sind meine Standart-Übungen die ich machen möchte und am besten in der Kombination. Nun die hab ich eigentlich die grundsätzliche Frage, wie ich den Rest BAUCH BEINE SCHULTER/NACKEN aufteilen sollte bzw. wie es am geeignesten wäre.

Folgende Übungen habe ich für Schulter/Nacken ausgesucht. Beine und Bauch beschreibe ich nicht näher, da eben die Standartsachen ::oops:

Schulter/Nacken: FRONTDRÜCKEN
SEITHEBEN
SCHULTERNHEBEN (SOWOHL LANGHANTEL ALS AUCH KURZ)
SCHULTERDRÜCKEN

Ja das wars eigfentlich bis zu meinem bisherigen Stand. Würde mich sehr über Tipps und Verbesserungen freuen.:?

MFG noXL
 
noXL91 schrieb:
Hey,

Ich trainiere seit etwa einem halben Jahr regelmäßig im Studio.
Bislanghabe ich mich nur nach Aussagen von Freunden Studiotrainern usw. gerichtet. So bin ich also mit den Übungen durchgehend vertraut, bin mir aber nicht ganz im klaren ob die Aufteilung meiner Trainingswoche in Ordnung ist.

Ich habe mir den Grundlagenplan von Achri durchgelesen und die Übungen mit einbezogen. Bislang habe ich lediglich Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps mit jeweiligen Ergänzungen von Bauch und Schulter/Nacken-Übungen trainiert. Jedoch möchte ich nun auf ein allgemeineres Training, sprich auch auf Beintraining umsteigen. Die Frage die sich mir stellt, ob ich auch einen Tag lediglich meine Beine trainieren kann ?, und was ich zusätzlich an diesem Trainingstag trainieren könnte (wäre Schulter möglich und Bauch beispielsweise?!). Außerdem würde es mich interessieren, welchen "Split" ihr in meinem Fall vorschlagen würdet bin bereit 3-5 mal die Woche zu gehen:roll:.


TE1: Brust + Trizeps (8-12 WDH)

Brust: BANKDRÜCKEN
KURZHANTEL-SCHRÄGBANKDRÜCKEN
BUTTERFLY
KABELZUG (VON OBEN ZUSAMMEN)
EVT. NEGATIV BANKDRÜCKEN

Trizeps: TRICEPS-EXTENSIONS
DIPS
PUSHDOWNS (AM KABELZUG)


TE2: Rücken + Bizeps (8-12 WDH)

Rücken: RUDERN
KREUZHEBEN
LAT PULLDOWN MIT WEITEM GRIFF
PULLDOWN MIT WEITEM GRIFF - HINTER DEM RÜCKEN
HYPEREXTENSIONS
und evt. noch eine Übung (Namen kenn ich nicht) am Gerät bei uns

Bizeps: KLIMMZÜGE
BIZEPSCURL MIT LANGHANTEL (nach Ronnie Coleman, Schwachsinn oder ok ?^^)
SCOTT BIZEPSCURL
KABELZUG
evt. KURZHANTELN SCHRÄGBANK

Das sind meine Standart-Übungen die ich machen möchte und am besten in der Kombination. Nun die hab ich eigentlich die grundsätzliche Frage, wie ich den Rest BAUCH BEINE SCHULTER/NACKEN aufteilen sollte bzw. wie es am geeignesten wäre.

Folgende Übungen habe ich für Schulter/Nacken ausgesucht. Beine und Bauch beschreibe ich nicht näher, da eben die Standartsachen ::oops:

Schulter/Nacken: FRONTDRÜCKEN
SEITHEBEN
SCHULTERNHEBEN (SOWOHL LANGHANTEL ALS AUCH KURZ)
SCHULTERDRÜCKEN

Ja das wars eigfentlich bis zu meinem bisherigen Stand. Würde mich sehr über Tipps und Verbesserungen freuen.:?

MFG noXL
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PULL DOWN MIT BREITEM GRIFF MIT WEITEM GRIFF - HINTER RÜCKEN
ist schlecht für schultergelenke. mach lieber pull down zur brust
ansonsten ist dein plan gut
 
hmm ok danke erst einmal für die Tipps...

Mir erscheint es immer so, als sei der Grundlagenplan zu knapp. Liege ich da total falsch, und reicht wirklich eine Übung pro Muskelgruppe für eine TE...
War nämlich davon ausgegangen eine sei viel zu wenig und habe daraufhin auch meinen Plan erstellt...
 
mach 4-5 sätze und es reicht, überhaupt anfangs...

dann konzentrier dich mehr beim train, verlangsame deine ausführung, ggf verkürze deine pausen!
 
ok ... habe mir die Übungen schon alle genauer angeschaut. Habe noch ein paar letzte Fragen: zum einen wie ist es mit der Reihenfolge soll ich diese so belassen, wie sie bei der Aufführung der Übungen angegeben ist?! und wie viele wiederholungen sind angebracht pro satz (Pyramide oder umgekehrt oder durchgehend gleich?) ?

das wären eigentlich meine letzten beiden fragen :) und ansonsten vielen dank nchmals ich werds mit dem plan vorerst angehen :p
 
jep - wie im grundübungsplan vorgegeben...von oben beginnen, runter

musst du probieren, wies für dich passt!
ich mache 4-5 sätze, pyramide 12 wdh - gewicht rauf; ab jetzt ist der wdh bereich zwischen 10 und 6, und nach jedem satz kommt gewicht dazu! das heißt, meist so: 12 - 10 - 8 - 6/8 - 6/8
zumindest bei den meisten übungen, kreuzheben würde ich max 8 wdh machen
aber kannst du halten wie du willst - mal druchprobieren und schauen, wie dir was gefällt, wo machst du gute fortschritte,....
 
noXL91 schrieb:
hmm ok danke erst einmal für die Tipps...

Mir erscheint es immer so, als sei der Grundlagenplan zu knapp. Liege ich da total falsch, und reicht wirklich eine Übung pro Muskelgruppe für eine TE...
War nämlich davon ausgegangen eine sei viel zu wenig und habe daraufhin auch meinen Plan erstellt...
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das ist bei jedem anders. ich kann bei mir sagen, das eine übung pro muskelgruppe viel ZU WENIG ist. weil einfach zu wenig belastung da ist
 
Moonwalker89 schrieb:
das ist bei jedem anders. ich kann bei mir sagen, das eine übung pro muskelgruppe viel ZU WENIG ist. weil einfach zu wenig belastung da ist
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dann solltest du versuchen itensiver und konzentrierter zu trainieren!
klar, eine übung ist wenig, ABER wir machen 5 sätze, bzw haben hier nur DIE übungen - die schlimmsten der schlimmsten =)
diese übungen fordern am meisten kraft, energie, konzentraion....
um aufzubauen sind das DIE übungen, besonders am anfang, da reichen nur DIESE übungen!
 
kuzzzi schrieb:
dann solltest du versuchen itensiver und konzentrierter zu trainieren!
klar, eine übung ist wenig, ABER wir machen 5 sätze, bzw haben hier nur DIE übungen - die schlimmsten der schlimmsten =)
diese übungen fordern am meisten kraft, energie, konzentraion....
um aufzubauen sind das DIE übungen, besonders am anfang, da reichen nur DIESE übungen!
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ich trainiere immer intensiv und konzentriert. schließlich arbeite ich nur auf masse hin. aber wie gesagt, eine übung ist zu wenig
 
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