Trainingsplan

K

K3KFan

New member
Wollte mal wissen was ihr von meinem neuen Trainingsplan haltet.

Ist nur ein 8 Wochen Plan um meine Kraftdreikampfleistungen zu erhöhen.
Deshalb auch sehr agrssives Training mit viel Regenerationsphase
3x Training die Woche

1.Tag
Aufwärmen
4x 4Whg Kniebeugen Maximalgewicht
4x 4Whg Kreuzheben Maximalgewicht
4x 4Whg Bankdrücken Maximalgewicht
4x 10Whg Schulterdrücken 60%

2.Tag
Aufwärmen
4x 4Whg Kreuzheben Maximalgewicht
4x 4Whg Bankdrücken Maximalgewicht
4x 4Whg Kniebeugen Maximalgewicht
4x 10Whg Hackenschmidt 60%

3.Tag
Aufwärmen
4x 4Whg Bankdrücken Maximalgewicht
4x 4Whg Kniebeugen Maximalgewicht
4x 4Whg Kreuzheben Maximalgewicht
4x 10Whg Latziehen 60%

Mal sehn wieviel es mir bringt


Ist das Gewicht zu schwer bist du zu schwach
 
A

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Re: Trainingsplan
Niemand kann 8 Wochen lang 3 mal pro Woche am Limit beugen,
heben und drücken! Wenn du schon so ähnlich trainierst, dann
solltest du mit Prozenten arbeiten und NICHT IMMER volle Pule.
Wie es mir scheint hast du keine Ahnung von der K3K Planung.

Beispiel eines Planes, der deinem ähnlich, aber überlegen ist:

http://www.hadels.com/kraftsport/3x3_basics.html
 
Mal sehn wie lange ich es durchhalte und dann sehe ich ob es was bringt oder nicht.

Da wird sich dann zeigen ob ich Ahnung vom Training habe oder nicht-:)
 
c-power lieber jimbomatic, in diesem Forum heisse ich nicht cyclon. :lol:

Also K3KFan, ich sagt dir jetzt mal voraus was mit dir passiert:

- du wirst die ersten 2 Wochen Kraft steigern und sich stark fühlen.

- die 3. Woche wirst du müde sein und dich trotz viel Schlaf nicht erholen.

- die 4. Woche wirst du auch im Sitzen auf dem Sofa
einen schnellen Puls haben und schwitzen. Du bekommst
vermutlich noch leichtes Halsweh.
Im Training läuft es in 4. Woche ganz mies, überall 20 kg
weniger als du üblicherweise drückst, beugst und hebst!

- SPÄTESTENS in der 5. Woche brichst du die ganze
Sache ab, weil du ja jetzt Rückschritte und keine
Fortschritte mehr siehst. Du bist AUSGEBRANNT!

....

- solltest du trotzdem 8 Wochen durchhalten (was nur
incredible Hulk und Superman könnten, du sicher nicht!),
wirst du nach diesen 8 Wochen VIEL SCHWÄCHER als vor
dem Start des Planes sein. Wir können wetten!

.....

Der Grund: Training der 3 Lifts an sich kostet einiges an Substanz.

Wenn du die Lift 3 mal pro Woche machst ist das noch
heftiger. Machbar nur bei Anfängern und mässig
Fortgeschrittenen, die mit 8 - 15 Wiederholungen arbeiten
und Gewichtsmässig weit vom Limit bleiben.
Oder halt Athleten die mit niedrigen Prozenten arbeiten.

Wenn du aber 3 mal pro Woche alle 3 Lifts am Limit
machst brennst du aus wie eine Bratwurst auf dem Grill,
der gerade mit Spiritus übergossen wurde.

Um dem ganzen eine Krone aufzusetzen willst du aber
so ja die Max.kraft trainieren... Die Belastung für das
zentrale Nervensystem ist bei Max.kraft eh sehr gross.
Selbst wenn du noch mässig fortgeschritten sein solltest
und sich deine Trainingsgewichte unter 130 kg in den 3
Lifts bewegen ist
die ÜBERLASTUNG des Nervensystems
nur ne Frage der Zeit...

Ich habe schon einige junge Kraftsportler trainiert
(vorzugsweise Powerlifter) und noch nie jemanden
gesehen, der so nen ähnlichen Plan 8 Wochen am
Stück durchziehen könnte. Wenn deine Eltern von der
Erde stammen und Homo Sapiens angehören wirst du
scheitern.

Amen.
brav.gif
 
Eine der Grundsäulen eines guten K3K Planes
ist die fluktuirende Intensität. Wenn du also
die 8 Wochen unterschiedlich intensiv machen
würdest wäre das schon der 1. Schritt in die
richtige Richtung. Beispielsweise Zitat aus
einen meiner Max.kraftpläne:

...Kurz zur Intensität:

Plan sollte 7 Wochen durchgezogen werden, dabei sollte man die Intensität
etwas *waven* (fluktuiren). In etwa so wie hier bei meinem Beispiel unten:

1. Woche alles mit nur 90% der möglichen Gewichte >> locker einstimmen
2. Woche alles mit 100% der möglichen Gewichte >> hier Vollgas geben!
3. Woche alles mit 105% >> Zeit für neue persönliche Bestleistungen!

4. Woche EASY GOING >> alle Übungen 8-er mit 4 lockeren leichten Sätzen

5. Woche alles mit nur 90% der möglichen Gewichte >> locker einstimmen
6. Woche alles mit 100% der möglichen Gewichte >> hier Vollgas geben!
7. Woche alles mit 105% >> Zeit für neue persönliche Bestleistungen!

Ansonsten ist das des guten zuviel. 7 Wochen volle Pulle wäre zu haewy
für`s zentrale Nervensystem! Lieber waven, so brennt man nicht aus...
Zum Vergrößern anklicken....
 
In deinem Fall würde nicht mal das ausreichen,
da du jeden der 3 Lifts 3 mal nahe Limit machst
(also schwer). Aber das wäre der erste Schritt
im Kampf gegen das Übertraining.

Der zweite Schritt wäre die Intensität der Lifts
der jeweiligen Disziplin in 3 zu unterteilen. Etwa
so:

° Bank schwer, Beuge mittel, Heben leicht
° Pause
° Bank mittel, Beuge leicht, Heben schwer
° Pause
° Bank leicht, Beuge schwer, Heben mittel
° Pause
° Pause

-----

Wenn du also deinen Trainingplan nimmst und du
- die Wöchentliche Intensität (90, 100, 105, easy),
- tägliche Intensität im jeweiligen Lift abänderst

könntest du die 8 Wochen erfolgreich überstehen.

Aber sicher nicht mit deiner
*MIT DEM KOPF DURCH DIE WAND METHODE!* :nono

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Alles klar soweit K3KFan?
 
Na klar alles klar.

Ich werde warscheinlich die Dauer etwas runterschrauben
Es war auch nur ein Versuch von mir, wenn ich eine Übertrainingsphase komme merke ich das meistens sehr schnell und stelle mein Training um.
Ich bin kein Anfänger und ich weiss was mein Körper kann und was nicht und gehe sicher nicht mit dem kopf durch die Wand. Habe auch die Sätze schon auf 3x4 zurückgeschraubt weil ich sonst das gewicht senken müsste im letzten Satz.
Aber 220kg bei den KB
200kg beim KH
und 160kg beim Bankdrücken
waren glaube ich nicht so schlecht fürs erste

Danke dir für deine Tipps
 
A

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Re: Trainingsplan
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