Trainingsplan

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D_KB

New member
Hi!

Bin neu hier und mache schon seit mehreren Jahren Krafttraining.
Ich brauche aber einen neuen Plan, da ich keinen allzu großen Erfolg seh, andem ich die ganze Zeit gesessen bin.

Ich hoffe, ihr könnt mir ein bisschen unter die Arme greifen :)

Mein neuer Trainingsplan sollte folgende Übungen beeinhalten:

- Liegestützen
- Situps
- Bizeps Curls (mit Kurzhanteln)

Ich möchte folgende Muskelgruppen trainieren:

  • Bizeps
  • Trizeps
  • Unterarme
  • Brust / Bauch
  • Rücken
  • Schulter
  • Beine

Mir stehen leider nur Hanteln zur Verfügung.

Kann mir jemand bitte schnell einen Trainingsplan pinseln? Also für die Muskelgruppen eine Übung vorschlagen.
So 15Whs und einen bis zwei Sätze würden reichen denk ich mal.

Liebe Grüße
Daniel
 
seit mehreren jahren krafttraining und du hast keinen plan vom erstellen eines trainingsplanes?

was ist denn dein ziel?
 
Muskelmasse und Kraft :wink:

Ich hab immer einfach 30Wdhs Liegestützen gemacht und 45 Whs mit 5KG Hanteln. Und außerdem hab ich das falsch angeordnet gemacht, sodass ich dann nach der zweiten Übung gleich müde war.

Ich würde mich freuen wenn du einen machen könntest ;)

Freundliche Grüße
Daniel
 
also, du willst zu hause trainieren!

dann leg dir mal um einiges mehr an gewicht zu, eine langhantel + wenns gut ist eine bank!

such im forum nach eigengewichtübungen, und sobald du deine gewichte usw hast, können wir an einem anderen plan denken

idealer wdh-bereich: 8-12
das heißt, dass gewicht muss so gewählt werden, dass du nicht mehr und nicht weniger wdh schaffst; mit 5 kg werdens doch um ein eck mehr sein =)

edit:
und gib mal alter, größe, gewicht,... bekannt
 
Alter: 16 (ich trainier schon seitdem ich 9 bin)
Größe: ca. 170cm
Gewicht: 63 Kg

Und hanteln sind genau die selben wie links oben und sind 10KG schwer(komm mit denen klar).

Ich brauch nur einen Trainingsplan für den Ganzkörper.

Freundliche Grüße
Daniel
 
benutz die suchfunktion und ließ dich durchs forum, bezüglich
eigengewichts - übungen/trainingsplan
 
Ich hab jetzt folgende Übungen ausgesucht:

  • Liegestützen (Enge und Breite, d.h Schulter und Trizeps, Brust und Bizeps)
  • Situps (Bauch)
  • Schulterdrücken (Schulter)
  • Kniebeugen (Beine)
  • Unterarmübung (unterarme)
  • Hammer-Curl (Bizeps + unterarme)
  • Bizeps-Curl (Bizeps)
  • Upright Rows (Rücken, Schulter,..)
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust?)

Kann mir jemand das bitte in die Woche reinbringen, zb. MO mach ich das und das, MI das und das usw..

Am besten mit Anzahl der Sätze und WHs und in der richtigen Reihenfolge.

Danke im Voraus.
 
hättest gleich einen ganzen vollständigen plan übernommen ^^

nachdem du eh nur so wenig übungen hast, würde ich alle paar tage einen ganzkörper plan machen!

3 sätze mit jeder übung a 15 wdh!

mit großen muskelgruppen beginnen, dh
1. beine
2. lat
3. brust
4. schulter
5. trizeps
6. bizeps

kauf dir aber noch eine klimmzugstange, kostet nicht viel, bringt aber so einiges
 
Hab jetzt meinen Plan hoffentlich richtig angeordnet:


Alle übungen bestehen aus 3 Sätzen á 15Whs
Nur bei der Hantelauswahl hab ich mich noch nicht entschieden, weil manche pack ich nicht mit 8KG, zb. Bizep Curls


Beine:
1. Kniebeugen
2. Aufsteiger mit Kurzhanteln (zb wie treppensteigen)


Rücken:
3. Upright Rows
4. ??

Brust:
5. Bankdrücken mit Kurzhanteln
6. Fliegende

Schulter:
7. Schulterdrücken
8. Seitenheben

Trizeps:
9. Hantel hintern Kopf bewegen / oder kennst du eine bessere alternative?
10. Enge Liegestütze

Bizeps:
11. Bizeps Curls
12. Hammercurls

Unterarme:
13. Unterarmübung
 
versuch dir mal zu helfen:

beine:
kniebeugen 4x4-6
Aufsteiger mit Kurzhanteln (zb wie treppensteigen)

Rücken:
Klimmzüge 3x max
Rudern mit Kurzhanteln 2x8-12

brust:
Bankdrücken 3x6-8
Dips 2xmax

Schulter:
Schulterdrücken 3x6-10
Seitheben/ seitheben vorgebeugt 2x10-12

Bizeps:
Hammercurls 2x8-12

Trizeps:
Kurzhantelkickbacks 2x8-12

Bauch: Crunches und Beckenheben
 
Hallo

was sind Kurzhantelkickbacks und Dips?

und wieso hab ich bei den Kniebeugen eine andere Zahl der WHs und Sätze? Was hat das für einen Vorteil? Und wieso Hammercurls 8 - 12 und nicht 15?

beine:
kniebeugen 4x4-6
Aufsteiger mit Kurzhanteln (zb wie treppensteigen)

Rücken:
Klimmzüge 3x max
Rudern mit Kurzhanteln 2x8-12

brust:
Bankdrücken 3x6-8
Dips 2xmax

Schulter:
Schulterdrücken 3x6-10
Seitheben/ seitheben vorgebeugt 2x10-12

Bizeps:
Hammercurls 2x8-12

Trizeps:
Kurzhantelkickbacks 2x8-12

Bauch: Crunches und Beckenheben

MFg ;)
 
ich hab dir eine eher höhre wdh-anzahl gegeben, dafür hoffe ich auf richtige ausführung.

bei mehr gewicht fälscht man öfter ab, und das ist in deinem fall nicht so gut, wg dem wachstum. (hier trennen sich zwar enorm die meinungen, aber ich würde auf nr sihcer gehen wollen)

die übungen beschreiben ist kompliziert, google mal danach
 
Hallo

gibt es eine alternative zu Dips?

Außerdem hab ich gelesen,dass Dips für die Trizeps sind :hmm:

Eine zweite Übung mit Kurzhanteln oder ohne für die Brust.

Oder kann ich da einfach enge liegestützen machen? bzw. breite?
 
mir gefallen dips auch nicht.
aber sie sind für trizeps + BRUST
ja klar, kannst du auch liegestütz machen, aber dips reizt halt den muskel anders, da es eine andere übung ist
 
Aber man braucht für Dips ein Gerät wo man sich hochzieht. Kann man das nicht mit Kurzhanteln machen? Oder hab ich schlecht geschaut? :hmm:
 
nimm zwei sesseln, da stütz du dich mit die hände ab - gegeüber auch ein-zwei sesseln für die füße - und passt schon! rauf - runter - rauf - runter...
 
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