Trainingsplan

da_reel_boss

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New member
Ich habe gemerkt wenn ich einen 3er Split mache, dass ich nach der ersten MG so erschöpft bin, das ich der zweiten MG zu wenig Beachtung schenken kann.

Also wie siehts aus mit Folgendem?

Montag: Brust

BD 3 SZ
Schrägbankdrücken mit KH 3 SZ
Flies 3 SZ

Dienstag: Schultern

Frontdrücken mit KH 3 SZ
Seitenheben 3 SZ
Frontheben 3 SZ


Mittwoch: Trizeps / Bizeps

Langhantelcurls 3 SZ
Kurzhantelcurls 3 SZ

Frenchpress 3 SZ
Trizepsdrücken SZ Stange 3 SZ

Donnerstag: Off

Freitag: Rücken

Latzug zur Brust 3 SZ
Latzug zum Nacken 3 SZ
Reverse Flies 3 SZ
KH Rudern seitlich 3 SZ
Kreuzheben 3 SZ

Samstag: Beine

Beinpresse 3 SZ
Wadenpresse 3 SZ
Kniebeugen 3 SZ

Sonntag: Off
 
Würde auf 4-5 Arbeitssätze hoch fahren (ich pers. komm damit besser klar, als nur mit drein) aber dafür weniger Übungen. Vordere Schultern braucht man eigentlich so gut wie gar nicht trainieren, wenn das Brusttraining intensiv genug ist. Dann lieber auf seitliche und hintere Deltas das Augenmerk legen.

Für Trizeps kann ich nur jedem enges BD ans Herz legen, da dadurch gleichzeitig die Kraft fürs Bankdrücken an und für sich gefördert wird.

Beinpresse ist ne nette Aufwärmung für Kniebeuge. Allerdings sollte auf zweites darauf hauptaugenmerk liegen. Also lieber weniger Beinpresse und dafür mehr KB..
Kenn auch Leute, die 2 sätze Beinpresse noch als Ausbrennsätze nach dem Kniebeugen ranhängen.. mußt letztendlich selbst sehen, wie du am besten fährst.
 
Also ich muss sagen das ich den plan absolut nicht befürworten kann...

zum einen Nachdem ich Montag BD gemacht habe könnte ich Dienstag nicht auch noch schultern trainieren, da sind die noch voll in der reg phase...
Das gleich golt für Mittwoch für Bizeps, da könnte ich Donnerstag kein rücken machen oder Freitag kreuzheben und samstag dann beine.... ne ne...

Dann halte ich sowiso BD Schräg eh nicht für effektiv aber das ist ein anderes thema und möchte ich eigentlich ungern diskutieren...


Muss LLPe mit der beinpresse absolt recht geben besser ist kniebeugen und dann beinpresse zum auspowern....

Was mir gefällt das du nicht soviele horrende sätze machst, da habe ich schon schlimmere pläne gesehen...

Gruß
Thunder
 
Ich würde dir empfehlen nen 2er split Mo, Mi, Fr zu machen wochenende komplett erholung etwas laufen jeh nach bedarf...


Tag1: Brust, schultern, Trizeps, Bauch
Tag2: Beine, Rücken, Bizeps


DU berichtest ja das du meistens z.B. nach dem Bankdrücken die schultern nicht mehr kannst, das macht so gesehen nix, die kondition kommt mit der zeit ausserdem sind sie dann schön warm also keine bange.


Thunder
 
Thunder567 schrieb:
Ich würde dir empfehlen nen 2er split Mo, Mi, Fr zu machen wochenende komplett erholung etwas laufen jeh nach bedarf...


Tag1: Brust, schultern, Trizeps, Bauch
Tag2: Beine, Rücken, Bizeps


DU berichtest ja das du meistens z.B. nach dem Bankdrücken die schultern nicht mehr kannst, das macht so gesehen nix, die kondition kommt mit der zeit ausserdem sind sie dann schön warm also keine bange.


Thunder
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Ja ok....was soll ich für Übungen einbauen zu den jeweiligen MG?
aber durch einen 2er split zieht sich das training noch mehr in die Länge....
 
Das Training sollte in der regel die 1,5 stunden nicht überschreiten.... wenn du zwischen 1 bis 1,5 stunden bist ist das vollkommen ok...


Tag1:
Brust:

3 - 4 Sätze LH Bankdrücken
2 - 3 Sätze KH BD

Schulter:

2 - 3 Sätze LH Oder KH Frontdrücken
2 Sätze Vorg. Seitheben

Trizeps:
2 - 3 Trizeps Drücken am Seilzug oder DIPS

Bauch:
2 Sätze Beinheben ausgestreckt mit hantel
2 Sätze Sit Ups am seilzug

Tag2:
Beine:
3 - 4 Sätze Kniebeuge
2 Sätze Beinpresse
2 Sätze Kreuzheben

Rücken:

3 Sätze Rudern am Seilzug eng
3 Sätze Rudern Breit
2 Sätze Rudern Seilzug über kopf oder Latziehen

Bizeps:
2 - 3 Sätze Kurzhantel curls an der Schrägbank


Wenn umstellst dann gib auch etwas zeit sich an den plan zu gewöhnen, das ist auch erstmal ne umstellung für den körper, nicht zu verwechseln bitte mit peroridiesierung.
Aufwärmsätze sind natürlich nicht enthalten.


Gruß
Thunder
 
@da_reel_boss:
Hast du nicht erst vor kurzem einen Plan gepostet, wo wir auch auf die Übungen eingegangen sind? :rolleyes:
zB Latzug zur Brust und noch zum Nacken. Da reicht eine Übung. Und jetzt schreibst du wieder das genau gleiche Zeugs.
 
Bauch:
2 Sätze Beinheben ausgestreckt mit hantel
2 Sätze Sit Ups am seilzug


kann mir jemand erklären wie man situps am seilzug macht?
wie viele WHS?
 
Ich versuchs mal zu erklären und zwar hockste dich vorm seilzug und nimmst die arme mit dem seil an die ohren und dann "betest" du vorm zug :D


Rest ist erklärend oder??
 
ja...so hab ichs auch gemacht...aber weisste was das problem ist...ich kann meine beine nur schwer auf dem boden halten!!!tips:
ich habe es dan so gemacht...zwei schwere kurzhanteln am boden aufgestellt...und mit den füssen unten drunter...= halt gehalten...

kannst du mir das mit beinstrecken mit kh auch noch erklären?

danke...
 
Du hast es dir schon selber erklärt... du setzt dich am ende einer bank z.B. und legst die hantel auf den boden vor dir und dann schnappen deine füsse die hantel und du hebst die hantel mit den füssen nach oben....
 
da_reel_boss schrieb:
ja...so hab ichs auch gemacht...aber weisste was das problem ist...ich kann meine beine nur schwer auf dem boden halten!!!tips:
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einfach weiter probieren ,irgendwann kannste die Beine auf dem Boden halten und bevor du das nicht kannst brauchste auch kein Zusatzgewicht .die Beine sollte man aber nicht irgendwo festklemmen.
 
da_reel_boss schrieb:
ja, das ist korrekt. sorry bin halt am experimentieren welcher tp für mich am geeignesten ist!!! :D
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Das Einzige was für dich geeignet ist, ist ein Ganzkörperplan. Schau dich mal auf der Wissenseite um da wird dir geholfen.

Gruss Helby
 
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