Hantelgott
New member
Hier mein Trainingsplan; trainiere seit 21 Jahren, betrieb Kraftdreikampf und Bodybuilding wettkampfmässig (Bestleistungen: Kniebeuge 270 kg, Bankdrücken 200 kg, Kreuzheben 340 kg, Bodybuilding Regionalmeister Südwestdeutschland als Junior und in Männerklasse)
heute nach Bandscheibenvorfall und zertrümmertem Ellenbogen, chronisch entzündeten Knien folgende Bestleistungen
Frontkniebeuge 180x10Wdh
Schulterdrücken 105x10Wdh
Rudern vorgebeugt 170x10Wdh
Bankdrücken 130x10Wdh
bei 105 kg Körpergewicht und 15%Körperfett
Montag
Schulterdrücken 3x10-6
Seitheben vorgeb2x15-10
Shrugs KH 3x10-6
LH-Curl 3x10-6
Scott-curl 2x10-6
enges Bankdr 3x10-6
French press l. 3x10-6
Mittwoch
15 min hartes aerobes Tr. 85%
Beinheben hängend 2x20-10 Supersatz mit Waden st. 2x20-10
Crunches 2x20-10 Supersatz mit Waden Beinpr. 2x20-10
Beinstrecken 2x20-10
Frontknieb 3x10-6
Beinpresse 2x15-8
Beincurl 2x10-6
Hyperextens. 2x15-8 oder Kreuzheben 2x10-6
Freitag
Bankdrücken 3x10-6
Sb-Drücken 2x20-6
Fliegende 2x10-6
Rudern vorgeb. 3x10-6
Klimmzüge 2x10-6
Rudern Zugm. 2x10-6
Handgelenkcurl 2x20-10
Reverse Curl 2x20-10
Samstag
45 min aerobes training
evtl Halsmuskeltr
oder schwache Partie
heute nach Bandscheibenvorfall und zertrümmertem Ellenbogen, chronisch entzündeten Knien folgende Bestleistungen
Frontkniebeuge 180x10Wdh
Schulterdrücken 105x10Wdh
Rudern vorgebeugt 170x10Wdh
Bankdrücken 130x10Wdh
bei 105 kg Körpergewicht und 15%Körperfett
Montag
Schulterdrücken 3x10-6
Seitheben vorgeb2x15-10
Shrugs KH 3x10-6
LH-Curl 3x10-6
Scott-curl 2x10-6
enges Bankdr 3x10-6
French press l. 3x10-6
Mittwoch
15 min hartes aerobes Tr. 85%
Beinheben hängend 2x20-10 Supersatz mit Waden st. 2x20-10
Crunches 2x20-10 Supersatz mit Waden Beinpr. 2x20-10
Beinstrecken 2x20-10
Frontknieb 3x10-6
Beinpresse 2x15-8
Beincurl 2x10-6
Hyperextens. 2x15-8 oder Kreuzheben 2x10-6
Freitag
Bankdrücken 3x10-6
Sb-Drücken 2x20-6
Fliegende 2x10-6
Rudern vorgeb. 3x10-6
Klimmzüge 2x10-6
Rudern Zugm. 2x10-6
Handgelenkcurl 2x20-10
Reverse Curl 2x20-10
Samstag
45 min aerobes training
evtl Halsmuskeltr
oder schwache Partie