Trainingsplan.

hewwelmann

hewwelmann

New member
hallo leute!

nunmehr habe ich meinen plan wie folgt umgestellt: prinzip von P2P; nun aber speed und max gemixt um den max-tag zu verkürzen und etwas abwechslung zu schaffen.

1.tag: kniebeuge*; bankdr.+;rudernLH+; schulterdr.*;klimmzüge*; bizeps+

2.tag: kniebeuge+; bankdr.*; rudernLH*; schulterdr.*; klimmzüge+; trizeps+

...somit komme ich auf eine knappe stunde trainingsumfang pro einheit. allerdings lasse ich zwischen jeder session 3tage, sonst ist der rücken noch nicht fit. würdet ihr besser eine rückenübung pro training weglassen und somit für den rücken alle woche die schwere übung wechseln oder beibehalten und die 3 tage regenerationszeit lassen?

zum zweiten habe ich mir (außer für bizeps und trizeps) den 4wöchigen zyklus "zur brust" genommen: 3*4; 4*3; 4*2; 4-5*1. wie ist das bei euch- seit ihr in der 4.wo sozusagen bei allen übungen im max versuch, oder verschiebt ihr das? und 2. wie dicht geht ihr in den ersten zwei wochen ran, oder besser: wie ist euer 1repmax und zum vergleich das gewicht in der ersten woche?

vielen dank für die antworten,
christian


http://www.jbobb.de/images/ausfahrtuwe_02/PIC0049.JPG
 
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Re: Trainingsplan.
hallo christian,
ich hab noch nie genau nach plan trainiert, kann dir also nicht auf deine frage antworten. ich frage mich nur, wofür du ein isoliertes bizeps- und trizepstraining brauchst, wenn du ohnehin klimmzüge, bank- und schulterdrücken machst.

viel spaß beim training (nicht vergessen!),
kurt
 
besagtes Bank/Schulerdrücken und Klimmzüge zielen meines erachtens nur sekundär auf Bi- bzw Trizeps ab. So halte ich es jedenfalls für sinnvoll auch noch gesondertes Training für besagte Muskelgruppen durchzuführen.

so traniere ich jedenfalls.... hab jedoch auch einen Zeitaufwand von ca. 6 Stunden die Woche verteilt auf 4 Tage
 
grundlegender Irrtum

isolierte übungen braucht es im krafttraining nicht, höchstens im bodybuilding (aber das hat ja bekanntlich mit einem krafttraining nichts zu tun). kennst du klaus' postings "power to the people"?
fest steht jedenfalls, dass es keine isolierte bizepsübung gibt, mit der man den bizeps effizienter trainieren und, wenn du so willst, "ausreizen" kann als mit "schweren" sowie "negativen" (erzwungenen) klimmzügen mit engem kammgriff.
beim klimmzug ist immer der bizeps die letztlich leistungslimitierende muskulatur, so wie es der trizeps beim bankdrücken ist.

gruß, kurt (der seit vielen jahren ca. 1 stunde pro woche trainiert, aufgeteilt auf eine einheit:winke:)

p.s.: seit ein paar wochen aufgeteilt auf 2 einheiten.
 
aha, also heimlich gesteigert

auf zwei einheiten?

da möchte ich (wir) dann aber schon über kurtsche erfolge hingeweisen werden bei dieser neuen methode :winke:
 
hallo kurt!

...nachdem ich max/speed mische kommt auch die motivation wieder - also das spaßpotential is scho wieder vorhanden. :O)

also bizeps und trizeps mach ich lediglich 2sätze a ~ 4wh. ich weiß, eigentlich muß man bi- und trizeps nicht gesondert trainieren. aber ich habe den eindruck, als würde den zweien 2 einheiten die woche gut tuen. würde natürlich zeit sparen, sollt ich sie weglassen. die limitierende größe ist derzeit der rücken, der mit klimmies+ und rudernLH+ voll ausgelastet ist. bin da am überlegen viell. noch nen satz einzusparen, oder evtl. ne ganze übung - sozusagen nur noch im wechsel. denn (muß ich für mich so sagen): je kürzer das training, desto effizienter und motivierter bin ich.

hattest du schon mal deine max.übungen gewechselt? also nicht wegen dem trainingsreiz.....sondern eher für ZNS (klaus..) ??

vielen dank für deine tipp´s bislang!
gruß christian!

http://www.jbobb.de/images/ausfahrtuwe_02/PIC0049.JPG
 
klar muss man den trizeps trainieren

bzw. die bewegung dieses muskels und wenn ich klaus ein programm richtig verstanden habe, trainierst irgendwann fast nicht mehr die eigentlichen übungen des bankdrücken etc. sondern nur noch die ganzen teilbewegungen (abwechslung ist trumpf) und fügst die in den jeweiligen teilen erworbene kraft nach '9' wochen wieder in der normalen bankdrückbewegung zusammen mit leistungszuwachs... zum 'ausbluten' sind solche übungen immer gut
 
hallo christian,
1. trainier so, wie's dir spaß macht:winke:. (ich mach's ja auch so, wenngleich sehr rationell-sparsam:winke:)
der rücken ist nie die limitierende kraftgröße beim klimmzug oder rudern vorgebeugt, sondern immer der bizeps.
2. ich kenne keine alternativen zu kniebeugen (die beinpresse ist keine wirkliche, wenngleich ich sie hin und wieder mache), bankdrücken und schulterdrücken. ich wechsle höchstens zwischen rudern vorgebeugt/klimmzüge/lat-züge/bankziehen.

gruß, kurt
 
nicht wirklich

neue methode? mitnichten - ich habe lediglich mein programm etwas aufgeteilt (2x ca. eine halbe stunde) und mach die squats am mittwoch bei uns im krankenhaus, zusammen mit zwei kollegen (evtl. davor ein paar speedsätze auf der bank) und den "rest" am donnerstag (bankdrücken, latzüge oder bankziehen oder rudern vorgebeugt oder klimmzüge sowie ein schulterdrücken und einen satz reversed hyperextensions oder kreuzheben. schwerpunkt ist das bankdrücken, von den anderen übungen mach ich nur 2 sätze)
eine steigerung erwarte ich mir dadurch nicht unbedingt, dafür müsste ich konsequenter sein und doch mal nach klaus' plan trainieren:winke:

gruß, kurt
 
es reicht ja auch nen

frontsquat zu machen für die abwechslung, die breite der beinstellung varieren, statt kreuzheben halt good mornings (sitzend oder stehend), schulterziehen...

nach meinem letzten kniebeugen hab ich beim klimmzug mehr oder weniger versag, weil ich einfach nicht die spannung mit bauch und unteren rücken aufbauen konnte, wie ein nasser sack hab ich mich einfach nicht so oft nach oben bekommen, wie sonst :winke: also für mich ist das schon limitierent wenn mein rumpf vorermüdet ist! vielleicht hat ich aber auch noch zuviel esen im magen, mir kams nemlich fast so vor, als ob ich beim zusammenziehn sämtlicher rumpfmuskeln mein essen wieder nach draussen drücken wollte :winke:
 
wahrscheinlich

müssen dich erst alle hier im forum überholen, bevor du mal a bissel disziplin aufbringst... aber so bleibst du auch nen gutes beispiel, wie gut man mit einem 'minimalprogramm' bedient sein kann :winke: allerdings sollte es dich auch mal interessieren, wo du ungefähr stehen könntest und da sind keine theoretsichen überlegungen angesagt, sondern stahlharte abgewogene gewichte :p

könntest ja wenigstens beim bankdrücken das pttp durchziehen bzw. klaus sein 9 wochenprogramm, das ist nehmlich zeitlich garnicht aufwendiger, sondern eher eine frage der gezielten abfolge bestimmter übungen ... aber was red ich, wirst es ja sicher eh schon wissen... :winke:
 
o.k., dann mach ich halt mal "nen frontsquat"

good mornings hab ich noch nie gemacht, werd auch sie mal probieren. aber schulterziehen z.b. halte ich für absolut überflüssig. den stand bei den kniebeuge variiere ich gelegentlich, ist aber damit noch lange keine "andere übung".
im gegensatz zu klaus sehe ich nicht so viel sinn in variationen, wenn dabei dieselben muskeln beansprucht werden. außerdem - bei mir muss es schnell gehen:winke:. 3 oder 4 übungen und nach spätestens 30-40 min wieder raus aus der kraftkammer und hin zum kühlen bierchen:winke: (meine trainingskollegen und ich gönnen uns ein kleines bier manchmal schon während (eher gegen ende) des trainings, v.a. im sommer, wenn es heiß und schwül ist und uns der bierdurst plagt:winke:. einer von uns muss dann zum buffet und eine runde schmeißen:winke:. und es gibt immer wieder youngsters, die ganz pikiert (und wohl auch neidisch) dreinschauen, wenn wir unsere biergläser im kraftraum deponieren:winke:
 
das will ich hoffen, dass ihr jungen Hupfer...

...mich einmal überholt (oder zumindest einholt:winke:), immerhin gehe ich ja schon auf die fünfzig zu:winke:. also strengt euch an und macht mir keine schande!:winke:

gruß, kurt

p.s.: vieleicht überrascht es dich, dass ich mir den "p2p"-plan noch gar nie genau durchgelesen hab:winke:. und 9 wochen durchgehendes training sind bei mir sowieso nicht drin (da gibts immer wieder mal pausen dazwischen. also was soll ich mit einem plan?)
 
am übungswechsel....

führt auf dauer kein weg vorbei!aber solang mit den eigentlichen grundübungen was geht, is natürlich kein grund dafür vorhanden.macht aber wesentlich mehr spass,wenn man wechselt.....
cheers,klaus
 
ich mach auch assistance exercises,aber aus einem vollkommen anderen grund, nämlich um die wichtigsten muskeln für eine übung noch zusätzlich zu fordern.bezüglich bankdrücken wär das in erster linie der trizeps,dann lat und schulter und dann erst die brustmuskeln.
bezüglich squats und deadlifts die gesamte körperrückseite...
cheers,klaus
 
stand bei squats....

ich find,das bei sehr breitem stand die belastung schon deutlich anders is...
übungswechsel:jeder hat ja irgendwo seinen schwachen punkt,und wenn man die maxeffort übung danach auswählt und so die schwäche eliminiert.....dann ergibt sich halt eine andere:)...a neverending story!
aber da es dir in erster linie drum geht,die leistung zu halten hast du natürlich recht....is immer am besten,das ganze so einfach als möglich zu halten.
cheers,klaus
 
du meinst...

...je breiter, desto schwieriger? irgendwie logisch, wenn der kraftvektor des quadrizeps "schräg" ist.

cu, kurt (der viele schwächen hat... aber sich damit zufriedengibt, wenn er 5 "schön tiefe" squats mit 100kg schafft)
 
im gegenteil!

wenn man es trainiert,is mit breitem stand mehr drin...is natürlich anfangs ungewohnt.
verlagert die belastung von den quads weg in richtung hüftstreckung...deswegen auch das verstärkte training der entsprechenden muskeln bei den westside liftern(aber wie du dir sicher vorstellen kannst,machen sie keine isolationsübungen dafür...es sei denn,du bezeichnest good mornings,stifflegged deadlifts usw als solche:)).
mechanischer vorteil:die hüfte is näher an der achse durch die kniegelenke.
hier ein bild von chuck vogelpohl(im moment bester squatter in relation zum körpergewicht, 464kg mit 100kg...intense guy:)), auf dem man das sehr schön sieht:
world record.
scheint auch einen starken rücken zu haben,vorbildliche haltung...

cheers,klaus
 
A

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Re: Trainingsplan.
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