Trainingsplan zum Masseaufbau

D

derplo

New member
Hi Leute!

Will mal eure Meinungen zu meinem derzeitigen Trainingsplan hören und hab dann noch ein paar Fragen.

Alter: 17
Größe: 185
Gewicht:70kg
Training seit: 6-7 Monaten zu Hause

Grundsätzlich ist zu sagen dass ich jetzt für einen Monat im Studio trainiere und ich für (fast) jeden Muskel den ich trainieren will 2 Übungen zu je 4 Sätzen mit ca 8 Wdh mache. Leider weiß ich nicht für jede Übung den korrekten Namen also werd ich versuchen sie so gut wie möglich zu erklären..

Ich nehme täglich 1 oder 2 mehrkomponenten Proteinshakes (1 sowieso + 1 nach jedem Training) und trainiere jeden 2ten Tag.

TE1: Brust Bizeps Bauch (Unterarme Lat)

Bauch:
#Crunches mit Zusatzgewicht 10kg
#Beinheben

Bizeps:
#Curls einmal mit Langhantel dann jeden Arm extra mit Kurzhanteln

Unterarme:
#ähnlich wie Curls nur dass die Handflächen nach unten zeigen

Brust:
#Bankdrücken
#schräges Bankdrücken
#manchmal noch Butterflys

Lat:
#Latziehen

TE2: Schultern Rücken Trizeps

hinterer Schultermuskel:
#vorgebeugtes Seitheben
#Maschinenübung "Rowing Torso"

oberer Schultermuskel/ Deltamuskel:
#Seitheben
#Schulterdrücken (frontdrücken)
#Shrugs

vorderer Schultermuskel:
#ähnliche Übung wie Seitheben nur jeden Arm extra gerade nach vorne heben
#Rudern aufrecht

Rücken:
#ähnlich wie Latziehen nur dass das Gewicht von vorne zum Körper gezogen wird
#Füße werden eingehakt Becken liegt auf der Maschine auf und mit dem Oberkörper beugt man sich so weit wie möglich nach vorne und wieder zurück mit Zusatzgewicht 10kg

Trizeps:
#Trizepsziehen am Kabel
#Überzüge

So das wars brauch dafür jedes mal ziemlich genau eine Stunde.
Die Beine fehlen ich weiß, aber ich laufe in den trainingsfreien Tage regelmäßig ca 1 Stunde und hoffe das hiermit zu kompensieren.

meine Fragen:
sollte ich auf einen 3er Split wechseln und die Beine einmal dazunehmen?
würde gerne zum Proteinshake zusätzlich etwas massesteigerndes nehmen. ist hier eher zu Creatin, Glutamin oder Amino-tabletten zu raten? ist überhaupt etwas davon ratsam?
Ist 2 Übungen pro Muskel zu viel? sollte ich lieber die Intensität erhöhen, dafür nur eine Übung machen?

Ich freue mich auf eure Meinungen und Antworten!
Thx im vorraus
lg Paul
 
A

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Re: Trainingsplan zum Masseaufbau
derplo schrieb:
So das wars brauch dafür jedes mal ziemlich genau eine Stunde.
Die Beine fehlen ich weiß, aber ich laufe in den trainingsfreien Tage regelmäßig ca 1 Stunde und hoffe das hiermit zu kompensieren.
Zum Vergrößern anklicken....


warum putst du dann nicht fenster, winkst den leuten auf der strasse oder wedelst dir einen um das andere Training auch zu kompensieren ?:roll:

guck dir mal den grundlagenplan an.
 
Hallo ich würde gerne deine Beine ansprechen, wenn Du deinen oberkörper auf Masse Trainierst und nur mit deinen Beinen laufen gehst was erwartest du denn dann an Muskel auf Bau an den Beinen??
Stell Dir mal einen ein Lkw vor der nur fahrradreifen hat wie sieht das den aus? Und glaubst du das der dann das ganze gewicht tragen könnte ???

Men Trainiert auch meistens einen grossen muskel und ein kleinen pro Trainiegs Tag. Wegen den Wachstumshormone um so grösser umso mehr.

Das hir ist nicht von mir aber genau das richtige:
Ich will meine Beine nicht trainieren, ich spiel ja schliesslich Fussball / fahre Rad / gehe Laufen...außerdem will ich am Oberkörper aufbauen



1. Symmetrie

Irgendwann wird der Punkt kommen, wo die Beine nicht mehr zum Körper passen. Dieser Punkt ist sogar ziemlich schnell erreicht, man selber merkt das oft garnicht.
Meistens kommt erst der Kommentar von anderen, dass die Beine nicht zum Körper passen und dann ist es schon zu spät:
Es ist seeeehr schwer die Beine zum Nachwachsen zu animieren, wenn du sie über Jahre vernachlässigst, wenn nicht sogar unmöglich.

Je weiter man im Training ist, desto extremer fällt so ein Ungleichgewicht ins Auge. Trotz eines tollen Oberkörpers wird jeder nur auf deine schlabbrigen Oberschenkel, deinen Flacharsch und deine Storchenwaden glotzen, deinen Traum vom schönen Körper hast du dir durch Faulheit und Dummheit selber zunichte gemacht.

Fazit:
Wenn du zu lange das Beintraining vernachlässigst, wirst du früher oder später ins Ungleichgewicht kommen, was allein schon aus optischen Gründen eine Katastrophe ist. Zu allem Überfluss ist so ein Ungleichgewicht nur extrem schwer zu korrigieren und der Alptraum eines jeden Bodybuilders der einigermaßen weitblickend durchs Leben geht.
Die Beine von anfang an zu trainieren lohnt sich allein schon aus diesem Grund immer.



2. Trainingserfolg

Was animiert unsere Muskeln zum Wachsen?
Richtig, Wachstumshormone.
Wobei werden sie ausgeschüttet?
Richtig, durch Training, in unserem Falle hartes Gewichtstraining.

Je größer der Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe und schüttet nur sehr wenige Wachtumshormone aus, deshalb würde jemand, der nur Zuhause mit Kurzhanteln den Bizeps trainiert fast keine Erfolge haben. Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum.

Dabei werden die Wachstumshormone nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im gesamten Körper.
Wenn du nur den Bizeps trainierst, wird dieser Effekt natürlich nicht zu bemerken sein, weil der Muskel so winzig ist.
Was aber wenn du den größten Muskel des ganzen Körpers trainierst und ihn dazu bewegst eine geballte Ladung Wachstumshormone auszuschütten?
Richtig.
Der Trainingseffekt wird sich nicht nur auf diesen einen großen Muskel beschränken, die Hormone beeinflussen auch den Oberkörper, der wiederum durch die Gratis-Hormone profitiert.

Fazit:Zusätzlich zu seinem separatem Training, bekommt der Oberkörper Wachstumshormone von den Beinen geliefert. Der Oberkörper profitiert also vom Beintraining, weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt.


3. Kraft

Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper, gleichzeitig bildet sie unser Fundament. Viele Bewegungen (und damit auch Übungen) gehen auch wenn wir es nicht unbedingt bemerken von den Beinen aus:
Wie eine Feder spannen wir die Muskeln im Körper, von der Wade bis zu den Fingerspitzen um Kraft auszubauen, im richtigen Moment entspannt sich die Feder und wir können das Gewicht bewältigen.
Du wirst dies merken, wenn du bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannst, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tunhaben.
Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt.
Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können --> nie einen guten Rücken aufbauen.

Fazit:
Durch schwache Beine geht ein guter Teil Kraft flöten. Durch Kraft bewältigt man schwere Gewichte, die wiederum zum Muskelaufbau nötig sind.


4. Andere Sportarten

Es gibt ja nicht nur Bodybuilding, auch andere Sportarten, bei denen die Beinmuskulatur enorm wichtig ist.
Und damit meine ich fast ALLE Sportarten, nicht nur Sprinten, Fußball etc.

Nehmen wir doch mal Bewegungen, bzw. Sportarten, in denen die Beine nicht so wichtig scheinen, wo sie augenscheinlich nicht so beansprucht werden, wie Boxen oder Baseball (oder alles andere wo man werfen muss..).
Die Kraft kommt ursprünglich aus den Beinen, siehe auch Punkt 3. Selbst Boxer, die eigentlich nur herumhampeln haben sehr gute Beine und trainieren diese auch! Schwache Beine, Schwacher Schlag (bzw. Wurf), diese beiden Komponenten stehen in einem direkten Verhältnis!
Von Sportarten wie Fußball etc. brauche ich garnicht erst zu schreiben...


Fazit: Starke Beinmuskeln machen dich auch in anderen Sportarten stark, nicht nur im Rennen oder Springen, sondern auch werfen oder Schlagen.
Die meisten Bewegungen gehen von den Beinen aus, nicht umsonst ist die Beinmuskulatur von Natur aus so stark entwickelt.


5. Die Ladies (last but not least)

Leute die ihre Beine nicht trainieren, trainieren meist nur wegen den Ladies, weil sie denken die Frauen stehen auf einen starken Oberkörper (diese Personen werden umgangssprachlich auch "Discopumper" genannt). Das ist auch richtig, aber was ist der Muskel, den Frauen an einem Mann am meisten Schätzen? Na? Na?
Falsch, nicht der Bizeps.

Es ist der ---pieeep---!!! Ein Knackarsch! Ein Poppes zum Nüsseknacken, ein schöner runder Apfelarsch das ist es was die Ladies wollen! Reden wir doch nicht um den heißen Brei rum, ein knackiger ---pieeep--- steht für Stärke, Schnelligkeit (wir erinnern uns...), Fruchtbarkeit, kurz gesagt für Männlichkeit!!!

Und was ist der Hintern?
Der ---pieeep--- ist ein Muskel, steht im Wörterbuch unter "Gluteus", er befindet sich über dem Beinbizeps und ist nur durch BEINTRAINING zu formen!
Wer die Beine vernachlässigt, verzichtet auch auf einen guten Hintern und wer will das schon?

MFG Boldor
 
wow danke für die comments, vor allem Dir Boldor! Was Du schreibst klingt höchst einleuchtend und ich werde es in Zukunft beherzigen!! es wäre nett und hilfreich wenn ihr mir auch Verbesserungsvorschläge mitteilen könntet (zB ob nun ein 3er Split angebrachter wäre oder ob ich zu viele/ zu wenige Übungen pro Muskel mache).
ansonsten danke vielmals und ich hoffe auch die anderen Fragen noch beantwortet zu bekommen.
lg
 
so hab heute meinen Plan erweitert und hoffe auf Rückmeldungen!

TE1: Brust Bizeps Bauch Unterarme Lat

Bauch:
#Crunches mit Zusatzgewicht 15kg
#Beinheben

Bizeps:
#LH Curls
#KH Curls

Unterarme:
#ähnlich wie Curls nur dass die Handflächen nach unten zeigen

Brust:
#Bankdrücken
#schräges Bankdrücken
#Butterflys

Lat:
#Latziehen vorne
#Latziehen hinten

TE2: Schultern Rücken

hinterer Schultermuskel:
#vorgebeugtes Seitheben
#Maschinenübung "Rowing Torso"

oberer Schultermuskel/ Deltamuskel:
#Seitheben
#Schulterdrücken (Frontdrücken)
#Shrugs

vorderer Schultermuskel:
#Frontheben
#Rudern aufrecht

Rücken:
#Bankziehen
#Beckenbeuger + Zusatzgewicht 15kg

TE3: Beine Trizeps

Beine:
#sitting leg curls
#Beinpresse
#Wadenheben sitzend
#Wadenheben stehend
#Kreuzheben
#Kniebeugen

Trizeps:
#Trizepsziehen am Kabel (+reversiv)
#Überzüge

Hoffe dieser Plan ist jetzt besser!
lg Paul
 
Hi.
Es wär echt super wenn jemand der sich auskennt diesen Plan bewerten könnte und vielleicht auch noch die eine oder andere Frage beantwortet.
Hier noch einmal die Fragen:

würde gerne zum Proteinshake zusätzlich etwas massesteigerndes nehmen. ist hier eher zu Creatin, Glutamin oder Amino-tabletten zu raten? ist überhaupt etwas davon ratsam?
Ist 2 Übungen pro Muskel zu viel? sollte ich lieber die Intensität erhöhen, dafür nur eine Übung machen?

Danke im vorraus!
lg derplo
 
A

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Re: Trainingsplan zum Masseaufbau
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