Trainingsplan wechseln ?¿!

W

wOwak

New member
Morgen,

ich trainiere seit 3-4 monaten mit nem Freund Mo + Do ~90min bei McF** ->

TP:
(Brust)
- Flachbankdrücken LH
- Fliegende Bewegung (Butterfly)

(Rücken)
- Latziehen (in den Nacken) an der Maschine
- Rudern KH
- unterer Rücken

(Biceps)
- Beidarmige Kabelcurls
oder
- Kurzhantelcurls im Stehen/Sitzen

(Schultern)
- Schulterdrücken KH (Stehen)
- KH Frontheben
- KH Seitheben

(Triceps)
- Pushdown (Kabelzug)

(Bauch)
- Normale Crunches

Wir machen pro Übung 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen.


Anfangs haben wir noch vorwiegend mit Maschinen Trainiert, aber mittlerweile haben wir fast alles auf Freigewichte umgestellt...
Nun wollte ich mal nachfragen, ob man den TP so bei behalten kann/soll/möchte, da mein Freund sich da ein wenig unschlüssig ist auf einen 2er Split umzusteigen, weil er angst hat dabei zu stark abzubauen oder nicht weiter vorran zu kommen. In der Woche schaffen wir es nur 2x zum Training und bei mir Würde noch ein dritter Tag gehen Sa/So für Beine und Ausdauertraining (was er gar nicht machen möchte).

Habe erst mal fertig...
Feedback gerne erwünscht :)
 
 
Der Plan ist grober Mist !

Total überladen für nen GK Plan, die Übungen an sich sind ok, aber stehen in keinem vernünftigen Verhältnis zu der Muskelgröße und ohne Beintraining tut ihr euch auch keinen Gefallen ! 90 minuten ist fast doppelt so lang wie ein vernünftiges Training dauern sollte. Du solltest immer intensiv trainieren und da ist dein Körper normalerweise nach 45mins-60mins an dem Punkt angelangt, dass er sich langsam um die Bereitstellung von Energie gedanken macht. Die Reserven sind fast aufgebraucht, der Testosteronausschuss (muskelaufbauend) nimmt ab, der Cortisolspiegel (muskelabbauend) steigt.

Wenn schon GK Plan dann schau dir mal den Anfängerleitfaden 2011 an! Da steht alles drin und für faule und weil ich gerade innem anderen Thread nen Text erstellt habe:

1) Grundübungen ! Essentielle Übungen sind Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge und Schulterdrücken !

Bau deinen Trainingsplan immer um diese Übungen herum auf ! Nimm immer freie Gewichte (Hanteln > Maschinen)


Verbesserungsvorschläge:

1) & 2) Neuer Trainingsplan:

Tag A) Kniebeuge 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Tag B) Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Dips 3x8-12
Schulterdrücken 3x8-12

wäre ein super alternierender Ganzkörperplan. Tolle Übungen und immer Beine/Brust/Rücken/Schulter dabei.

oder

Tag A) Kniebeuge 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
Dips 3x8-12
Schulterdrücken 3x8-12

Tag B) Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Selbe Übungen nur umgestellt -> Macht daraus nen 2er Split Beine/Brust/Trizeps/Vordere Schulter Beine/Rücken/Bizeps/Hintere Schulter

oder (nicht mein Favorit, ich glaube du brauchst keinen 3er Split aber es gibt halt Leute die UNBEDINGT splitten müssen)

Tag A) Bankdrücken LH 3x8-12
Schrägbankdrücken KH 3x8-12
Dips 3x8-12
(evt. Trizepsiso z.b. Kickbacks 2x8-12)
Schulterdrücken LH o. KH 3x8-12
Seitheben stehend 2x8-12

Tag B) Kniebeuge LH 3x8-12
Beinpresse (Maschine) 3x8-12
Ausfallschritt LH o. KH 3x8-12
Beinbeuger (Maschine) 3x8-12
Wadenheben stehend 2x10-15
Wadenheben sitzend 2x10-15

Tag C)
Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Rudern LH vorgebeugt 3x8-12
Bizepscurls LH/SZ 3x8-12
Reverse Flys KH 3x8-12
Zum Vergrößern anklicken....

Bauch machst du einmal die Woche 1-2 Sätze Crunches + Beinheben oder sowas egal wann. Das langt dann auch locker.

was zusätzlich an der Übungsauswahl an deinem Oberkörperplan nicht gerade toll ist: Latziehen zum Nacken ist nicht besser als Latziehen zur Brust und erhöht als Nebeneffekt das Risiko einer Schulterverletzung. Klimmzüge sind wahrscheinlich trotzdem die bessere Übung. Frontheben nach Schulterdrücken... unnötig ! 2x Curls unnötig. Unterer Rücken steht wohl für Hyperextensions, ganz nett aber nicht vergleichbar mit Kreuzheben. Die restlichen Übungen sind ok, nur eben nicht alle nacheinander !

Zusätzlich ist die Ernährung genausowichtig wie dein TP. Schreib mal was drüber, Alter und Gewicht solltest du uns auch mal verklickern :)

Faifer
 
Mit dem Plan hast du das Klischee des typischen McF***-Gängers gut erfüllt :D
Linkliste sollte Abhilfe schaffen.
 
@ ROX

Die Linkliste ist ja genial.
Schade daß die nicht in die Signatur paßt :D

lg Ratzfatz
 
So.... alle links abgearbeitet.
Das ich die Beine mit trainieren muss ist mir schon klar, werde ich auch machen... Nur hat ich vor 1 Monat eine OP am linken Bein und in 2 Wochen am rechten Bein. Da ist zZ kein Training möglich oder ich darf es schon vom Arzt aus nicht. :/

Ein GK 2er Split gefällt mir schon ganz gut... Wenn ich den von "faifer" nehme...

Tag A) (Mo oder Di)
Kniebeuge 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
LH Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Tag B) (Do)
Kreuzheben 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Dips 3x8-12
Schulterdrücken 3x8-12

...den könnte ich doch rein theoretisch auch ohne Probleme zu hause Trainieren... oder? Bank + LH + SZ Stange + KH ?? Oder würdet ihr eher zum Fitnessstudio raten allein wegen der Geräte? Weil McF** hier bei mir in der nähe, ist immer Total überfüllt und da läuft vielleicht ein "Volk" rum -.- Deswegen bin ich am überlegen, ob ich mir für kleines Geld eine Grundausrüstung besorge und zu hause Trainiere. Bin ja noch am Anfang des Trainings und wirkliche Trainer laufen da auch nicht rum im Studio...
 
Bleib im Studio... ist meines erachtens sinnvoller...
Zur Überfüllung und dem "Völkchen":
Geh in der Früh tranieren?? Ist eine sehr effektive Lösung um den ganzen Discopumpern aus dem Weg zu gehen...
 
Wurde gerne Morgens da trainieren.... aber bin schon um 7Uhr auf der Baustelle und gegen 17Uhr erst zu hause. Wir gehen meistens gegen 18Uhr hin und da ist natürlich rush hour =) werde auch erstmal da bleiben, Mitgliedschafft geht noch 9 Monate und für 16€ kann man ja auch nicht meckern.
 
Wegen der Ernährung....

6°°h 2 Scheiben Vollkorn Brot oder 1 Brötchen mit Wurst
9°°h Frühstück auf der Baustelle - Shake aus: 250g Magerquark, 50g Haferflocken, 1 Banane und 200ml Milch 0.3%
12°°h Mittag auf der Baustelle - 2-4 Scheiben Vollkornbrot mit Wurst oder Nudeln/Reis mit Ei
15°°h 1 Apfel oder Banane
18°°h An Trainingsfreien Tagen: 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Wurst oder Salat mit Thunfisch oder 1-2 Vollkorn Brötchen mit Wurst
18°°h Training (Di + Do)
19°°h ~Whey Protein Shake
20°°h Vollkornbrot

Danach Ess ich eigentlich nichts mehr... Hab zZ noch bissl viel Fettpolster die ich gerne wegbekommen möchte und Tipps zur Ernährung sind gerne gesehen :)
 
Bisschen viel Vollkornbrot und Wurst.

Warum nicht durch einen Geflügelsalat ersetzen.

200gr Putenbrust braten und danach in Würfelschneiden
100gr Nudeln vorkochen
150gr Salatgurke in Würfelschneiden
Salatdressing aus Olivenöl und Balsamico

alles miteinander vermengen in den Tupper geben und auf Baustelle geniessen.

Oder
Thunfischsalat

noch was

1 rote und 1 gelbe Pepperoni je eine hälfte in Würfel schneiden (ergibt zwei Mahlzeiten daraus)
200 gr Hüttenkäse
150 gr Putenbrust in Würfel geschnitten (Putengeschnetzeltes) vorkochen
1 halbe Salatgurke (die 2te hälfte fürs nächste mal)
Salatdressing

Auch auf der Baustelle kann man abwechslungsreich Essen.
MoM

alles wieder vermengen und in Tupper essen
 
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