Trainingsplan - Verbesserungen erwünscht

I

imported_Viktor

New member
Ich trainiere nach folgendem modifizierten Grundlagentrainingsplan und hätte gerne, da nicht wirklich ein Fortschritt zu erkennen ist,gewusst,ob ich diesen so lassen soll oder an manchen Stellen Verbesserungen möglich sind.

T1:

Kniebeugen (30kg)
Bankdrücken (30kg)
Butterfly (20kg)
Frontdrücken (Kurzhantel je 10kg)
Frontheben (Kurzhantel je 10kg)
Seitheben (Kurzhantel je 10kg)
Dips (Hänge nach hinten auf die Bank,die Beine ausgestreckt auf einer 2.Bank)
Tritzepsdrücken (Kurzhantel 10kg)
Crunches
Seitbeugen


T2:

Kreuzheben (40kg)
Latziehen zur Brust (30kg)
Latziehen zum Rücken (30kg)
vorgebeugtes Seitheben (Kurzhantel je 10kg)
vorgebeugtes Rudern (20kg)
Langhantel Curls (20kg)
StepUps (mit 2 Kurzhanteln je 10 kg)
Shrugs (Kurzhanteln je 10kg)

Jede Übung zu 3 Sätzen mit 10 Wdh.

Ich veranschlage für jede Übung knapp 10 Minuten,so dass ich jeweils auf 90 Minuten Training (inkl.Pausen) komme.

Training: Die/Do/Sa
 
A

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Re: Trainingsplan - Verbesserungen erwünscht
Hallo erstmal :)

also am Plan selbst kanns kaum liegen, der ist schon ziemlich gut, auch wenn man immer bissel feilen kann. ich finde zb dass 3 übungen für vordere+seitliche schulter eindeutig zu viel sind. ich habe einen ähnlichen plan aber nur mit frontdrücken. und beim rückentag würde ich dir raten das latziehen in den nacken durch was anderes zu ersetzen oder wegzulassen, da es schulterprobleme verursachen kann. und wadenheben noch rein (was sind step-ups?). sonst gefällt mir der plan gut!

so ich versuch mal problemquellen zu erraten da du bisher nicht viele infos gegeben hast :wink:
da du gewichte dazugeschrieben hast, orientiere ich mich mal daran: es kann schonmal nicht sein dass für jede kurzhantelübung 10kg das richtige sind, dh bei frontdrücken bist du zB viel stärker als bei seitheben vorgeb, und für shrugs würde ich 20kg scheiben mit eingriff nehmen.

-> ansonsten solltest du mal schreiben wie alt du bist und was du wiegst, ich könnte mir vorstellen dass du bei manchen übungen mehr gewicht rausholen kannst. ich schaffe bei seitheben vorgeb grade mal 6kg (wohl meine schwachstelle?) aber beim rudern vorg locker 40kg (langhantel).

-> und außerdem solltest du ohne zu mogeln schreiben wie lange du trainierst und wie lange du den plan schon machst.

-> ernährung wäre auch nicht schlecht...

mfg
 
-> ansonsten solltest du mal schreiben wie alt du bist und was du wiegst, ich könnte mir vorstellen dass du bei manchen übungen mehr gewicht rausholen kannst. ich schaffe bei seitheben vorgeb grade mal 6kg (wohl meine schwachstelle?) aber beim rudern vorg locker 40kg (langhantel).

-> und außerdem solltest du ohne zu mogeln schreiben wie lange du trainierst und wie lange du den plan schon machst.

-> ernährung wäre auch nicht schlecht...
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Genau.


Modifizieren könnte man schon.
Frontdrücken UND Frontheben ist etwas zu viel. Ich würde Frontheben streichen.
Statt der beschriebenen Dip-Variante würde ich die klassische machen.
Seitbeugen braucht´s nicht.
Latziehen zur Brust UND zum Rücken ist auch nicht nötig. Letztere Variante ist auch für den Schulterbereich eher ungünstig.
Stepups würde ich auch streichen.


jeckyll
 
Danke für die ausführliche Hilfe ;)
Ich werd demnächst 25,wiege knapp 84 kg und bin so 1.87m groß.
Ich trainiere seit etwa Juni,wobei ich am Trainingsplan immer was verändert habe,da ich nie sicher war,ob der jeweilige 100%ig zu mir passt.
Diesen verfolge ich seit knapp einem Monat (ich weiß,dass man keine Wunderdinge erwarten soll und der sichtbare Erfolg erst nach 1/2 - 1 Jahr eintritt),aber ehe ich unnütz Zeit vergeude,will ich gleich richtig trainieren.


Ok,dann würde ich Frontheben und Latziehen zum Rücken weglassen und stattdessen beim Latziehen zur Brust etwas mehr Gewicht reinpacken.
An welche Stelle soll ich Wadenheben reinnehmen ?

Für die klassische Dipvariante fehlt mir die Halterung,so kann ich einfach die Hantelbank und einen Stuhl für die Fußstütze verwenden.
Soll ich stattdessen mehr Wdh. machen oder eine Gewichtscheibe vorne drauf tun ?

Bringt es was,wenn ich Ende der Woche (sonst fehlt mir die Möglichkeit dazu) an einem trainingsfreien Tag noch Klimmzüge mache ?


Zu meiner Ernährung:

Das ist auch so ein kleines Problem.Im Moment sieht dieses wie folgt aus:

Frühstück:
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Eberswalder Würstchen (11,9 g Eiweiß) oder ne Schale Milch mit Haferflocken

Mittag:
Entweder ne Portion Reis mit 125g Putenschnitzel oder eine Portion Eierspätzle mit 125g Putenschnitzel.
Ab und an Stampfkartoffeln oder sonstiges.

Jeden abend dann noch ci. 1 Liter Shake (30g Eiweißpulver/250g Magerquark/bissl Kakaupulver mit Milch vermischt).

Daneben ab und an Knabberzeug wie Mandelnkerne,weiter Vollkornbrot mit Eberswalder Würstchen ec.

Auf die ideale Eiweißmenge pro tag komme ich trotzdem nicht.Aber dafür müsste ich ncoh ne ganze Menge mehr in mich reinstopfen und das schaff ich nicht ;)
 
Viktor schrieb:
Danke für die ausführliche Hilfe ;)
Ich werd demnächst 25,wiege knapp 84 kg und bin so 1.87m groß.
Ich trainiere seit etwa Juni,wobei ich am Trainingsplan immer was verändert habe,da ich nie sicher war,ob der jeweilige 100%ig zu mir passt.
Diesen verfolge ich seit knapp einem Monat (ich weiß,dass man keine Wunderdinge erwarten soll und der sichtbare Erfolg erst nach 1/2 - 1 Jahr eintritt),aber ehe ich unnütz Zeit vergeude,will ich gleich richtig trainieren.

ist ganz normal dass du deinen TP am anfang erst anpassen musst, aber du bist schon fast am ziel denke ich ;-) ob du "richtig" trainierst hängt allerdings nicht nur vom tp ab, sondern auch wie du die übungen ausführst. schau dich einfach im forum etc weiterhin um und du solltest auf den richtigen weg kommen...

Ok,dann würde ich Frontheben und Latziehen zum Rücken weglassen und stattdessen beim Latziehen zur Brust etwas mehr Gewicht reinpacken.
An welche Stelle soll ich Wadenheben reinnehmen ?

du solltest jede übung mit soviel gewicht machen, dass du deine angestrebten wdh grade so schaffst oder auch mal nicht ganz . auf keinen fall das gewicht niedriger halten nur um noch ne andere übung hinterher machen zu können. (musst natürlich vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben auf ne korrekte ausführung bis zur letzten wdh achten!)

wadenheben hab ich am ende von T1.



Für die klassische Dipvariante fehlt mir die Halterung,so kann ich einfach die Hantelbank und einen Stuhl für die Fußstütze verwenden.
Soll ich stattdessen mehr Wdh. machen oder eine Gewichtscheibe vorne drauf tun ?

versuch mal die dips direkt nach bankdrücken zu machen, dann solltest du keine extra gewichte brauchen :wink: , wenn doch war das bd einfach nicht intensiv genug

Bringt es was,wenn ich Ende der Woche (sonst fehlt mir die Möglichkeit dazu) an einem trainingsfreien Tag noch Klimmzüge mache ?

nein ich würde sagen das stört deinen körper nur bei der regeneration.


Zu meiner Ernährung:

Das ist auch so ein kleines Problem.Im Moment sieht dieses wie folgt aus:

Frühstück:
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Eberswalder Würstchen (11,9 g Eiweiß) oder ne Schale Milch mit Haferflocken

Mittag:
Entweder ne Portion Reis mit 125g Putenschnitzel oder eine Portion Eierspätzle mit 125g Putenschnitzel.
Ab und an Stampfkartoffeln oder sonstiges.

Jeden abend dann noch ci. 1 Liter Shake (30g Eiweißpulver/250g Magerquark/bissl Kakaupulver mit Milch vermischt).

Daneben ab und an Knabberzeug wie Mandelnkerne,weiter Vollkornbrot mit Eberswalder Würstchen ec.

Auf die ideale Eiweißmenge pro tag komme ich trotzdem nicht.Aber dafür müsste ich ncoh ne ganze Menge mehr in mich reinstopfen und das schaff ich nicht ;)
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essen kann ich nicht so gut beurteilen, bin da auch noch recht unerfahren. musst halt mal abschätzen ob du auf deine kalorien kommst. mehr frühstück und abendessen vielleicht...
die "ideale eiweißmenge" ist sowieso schwer zu beziffern, da reichen die meinungen von 1-5fache des körpergewichts in gramm pro tag, ich versuche momentan das 1fache zu erreichen und mich ohne shakes zu ernähren...
 
Danke dir nochmals für die Beantwortung meiner Fragen !
Zwei hätte ich noch:

Da meine Unterarme eher dünn sind wollte ich zum Ende von T2 ein zweites mal Kreuzheben durchführen.Dann mit nur noch 8 Wdh.
Oder wär das Blödsinn ?

Wäre es sinnvoll noch eine Brust oder Bauchübung mit rein zunehmen ?

EDIT:

Noch was anderes.Ich spiele noch im Verein Handball und hab manchmal das Gefühl,dass Konditionstraining und das Handballtraining an sich sich negativ auf meinen Muskelaufbau auswirkt,dh. ich wenn ich nachdem wir Handballtraining oder am WE ein Spiel haben, ich zu Beginn der darauf folgenden Woche stärkere Probleme mit den Gewichten habe.

Täuscht dieser Eindruck oder ist da wirklich was dran?
 
Viktor schrieb:
Danke dir nochmals für die Beantwortung meiner Fragen !
gerne :)
Zwei hätte ich noch:

Da meine Unterarme eher dünn sind wollte ich zum Ende von T2 ein zweites mal Kreuzheben durchführen.Dann mit nur noch 8 Wdh.
Oder wär das Blödsinn ?
ich hab noch nix davon gehört dass kreuzheben ne unterarmübung ist^^ zum kreuzheben: immer am anfang der trainingseinheit weil es die schwerste übung ist - aufwärmsatz/sätze nicht vergessen! du solltest darauf hin arbeiten diese übung schwerer auszuführen und mit unter 8 wdh, eher ca 5. lies dir dazu mal das hier durch.
unterarme bekommen bei den ganzen übungen genug ab (latziehen/klimmzüge,curls,...)

Wäre es sinnvoll noch eine Brust oder Bauchübung mit rein zunehmen ?

brust finde ich so ok, für bauch mach ich bissel mehr, aber das ist geschmackssache.
kannst dir ja mal meinen thread anschauen, bin auch noch am optimieren und lernen und habe schon einige gute tipps bekommen - dann muss man nicht alles doppelt erzählen :wink:

EDIT:

Noch was anderes.Ich spiele noch im Verein Handball und hab manchmal das Gefühl,dass Konditionstraining und das Handballtraining an sich sich negativ auf meinen Muskelaufbau auswirkt,dh. ich wenn ich nachdem wir Handballtraining oder am WE ein Spiel haben, ich zu Beginn der darauf folgenden Woche stärkere Probleme mit den Gewichten habe.

Täuscht dieser Eindruck oder ist da wirklich was dran?
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es wirkt sich natürlich negativ auf die regeneration aus, ob auch auf den muskelaufbau kann ich nicht sicher sagen. musst halt noch mehr essen, ne :p
 
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Re: Trainingsplan - Verbesserungen erwünscht
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