Trainingsplan verbesserung?

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Steffen1502

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Trainingsplan


Montag und Donnerstag:
Brust:
Bankdrücken (LH) – 4 Sätze, 5-8 Wdh _____Kg
Schräckbankdrücken (LH oder KH) – 4 Sätze, 4-8 Wdh _____Kg
Überzüge (Gerät oder KH) – 4 Sätze, 8-10 Wdh _____Kg
Brust-Dips – 3 Sätze, bis Muskelversagen


Trizep:
Kabelzug (Trizep) – 4 Sätze, 6-8 Wdh _____Kg


Schulter:
Schulterdrücken (Multipresse oder KH) – 3 Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
Seitenheben (vorgebeugt, KH) – 4 Sätze, 6-8 Wdh _____Kg


Bauch:
Sit-ups R&L – 3 Sätze, 20 Wdh
Beinheben (Gestreckte Beine oder Angewinckelt) – 3 Sätze, 20 Wdh
Chrunches – 3 Sätze, 20 Wdh




Dienstag und Freitag:
Rücken:
Kreuzheben – 4 Sätze, 8-10 Wdh _____Kg
Rudern (LH) – 4 Sätze, 8-10 Wdh _____Kg
Klimmzüge – 3 Sätze, bis Muskelversagen
Latszug (zum Nacken,Brust) – 4 Sätze, 6-8 Wdh _____Kg


Oberschenkel:
Kniebeugen – 4 Sätze, 8-10 Wdh _____Kg
Beinpresse – 3 Sätze, 8-10 Wdh _____Kg
Bein-Beugen (Liegend) – 3 Sätze, 8-10 Wdh _____Kg


Waden:
Wadenheben (Maschine) – 4 Sätze, 8-10 Wdh _____Kg


Bizep:
SZ-Curls (Stehend oder Scott) – 3 Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
KH-Curls (Hammergriff, Stehend oder Scott) – 3 Sätze, 6-8 Wdh _____Kg
 
A

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Re: Trainingsplan verbesserung?
Überzüge mach ich eig als Rückenübung o_O
Ich finde auch dass der Rücken/Beine/Bizeps Tag ein bisschen überladen von den Satzzahlen her ausschaut.
Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE find ich auch nicht so optimal.
 
Also ich habe das so verstanden dass du einen 2er machst Mo Di, Mi Pause und Do Fr - oder meintest du du machst einen 4er mit Dienstag Rücken und Freitag Beine? Ich gehe jetzt mal davon aus du machst einen 2er:

Beschränk dich auf die Grundübungen, für Brust genügen 2 Übungen beispielsweise nur Bankdrücken und Dips. Beim Bankdrücken kannst du ruhig low rep bleiben, bei Dips machst du dann dafür 8-12, beim letzten von mir aus "bis es nicht mehr geht" wie du geschrieben hast. Dadurch hast du auch mehr Zeit für Schulter. Beim Rücken/Bein tag würde ich mit Kniebeuge anfangen vor Kreuzheben wenn du es denn in einer Einheit machen willst -einfach weil du den unteren Rücken zum Stabilisieren brauchst bei der Kniebeuge. Beim Kreuzheben zwar auch, aber da lasst du einfach das Gewicht zu Boden fallen wenn es nicht mehr geht, bei der Kniebeuge musst das Gewicht doch noch halten und absetzen und hast mehr Verletzungsgefahr.

Weiters würd ich ohnehin nur 1x Kniebeuge in der ersten Einheit machen, in der zweiten Rücken-Bein Einheit dann 1x Kreuzheben. Darüber hinaus Arme nicht jede Einheit dazunehmen, sondern nur 1x die Woche isoliert Triceps und 1x Biceps dazu, nicht 2x solltest du das tun. Steigere die Intensität und reduziere dafür die Häufigkeit beim Armtraining.

Darüber hinaus würd ich auch bei Beinen die Übungen reduzieren. Eine Grundübung (KH+KB) genügt mit von mir aus noch einer Pumpübung, Ausfallschritte würde ich dir empfehlen gegenüber deinen genannten Übungen. Beim Rücken würde ich noch eine Iso-Übung für hintere Schulter einbauen wie Seitheben vorgebeugt. Weiters würde ich beim Rücken jede zweite Einheit statt Langhantelrudern auch Kurzhantelrudern einbauen oder Rudermaschine, einfach damit du auch eine vertikale Ziehbewegung für die Rückenfasern hast. Für seitliche Schulter beim Brust-Schulter-Tag würde ich eher auf "Seitliches Rudern" setzen, mit dem habe ich sehr gute Fortschritte gemacht.

Mit meinen Tipps lege ich sehr viel Wert auf eine rundgeformte Schulter und Qualität, ist eben nur meine Meinung - kommt auch immer drauf an was du willst weißt du. Was sind denn deine Ziele?
 
Wie lange trainierst du schon?
4 TE/ Woche sind ein wenig zu viel des Guten. Ansonsten sehe ich das ähnlich, wie mein Vorredner, TE 2 insgesamt zu überladen, wobei man durchaus Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit bringen kann, aber nicht zweimal wöchentlich als natural. Du hast zu wenig Regeneration, der Muskel kann nicht 'wachsen'.

Wenn du den Plan auf 3 Einheiten/ Woche aufteilst, kann es richtig gut werden. Denn du trainierst jeden Muskel auf diese Art 2 x in 10 Tagen. Ich halte 4 Einheiten für zu viel.
 
Ich Trainiere schon seit 3 Jahren will jetzt noch mal richtig Masse aufbauen. Mit diesem plan trainiere ich schon seit einem Monat und mach auch gute fortschritte aber ihr sagt ja das sei zuviel ich empfinde das schon als zu wenig am Liebsten würde ich ja auch jeden Tag gehen Lässt mein Beruf aber leider nicht zu.
 
Trainierst seit 3 Jahren und hast immer noch nicht begriffen, dass Muskeln während der Regeneration wachsen und nicht bei, oder vom exzessiven Training.
 
Ob du Masse aufbaust oder abnimmst (definierst) ist ja erstmal von der Ernährung abhänging.
Wenn du nach einem Monat schon gute Fortschritte gemacht hast (vorher nachher foto?), dann bleib bei dem Plan, aber objektiv betrachtet ist er ein wenig überladen.

Vor allem wenn du schon 3 Jahre trainierst wirst du schon höhere Gewichte beugen/ziehen und dass dann in einer TE zweimal pro Woche find ich schon etwas hart und zuviel.
 
und was ist mit Arnold Schwarznegger der ist jeden Tag (außer Sonntag) ins Gym gegangen?...

Hier sein Plan:
Montag, Mittwoch, Freitag:
Brust:
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh
Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh
Beine:
Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh
Waden:
Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh
Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh
Unterarme:
Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen
Bauch:
Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten
Dienstag, Donnerstag, Samstag:
Bizeps:
Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Tirzeps:
enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Schultern:
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh
Waden, Bauch und Unterarme:
Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag

und der ist nicht überladen? o_O und er hatte auch kein Regenerations Tag? (außer Sonntag)
 
Paradise schrieb:
Trainierst seit 3 Jahren und hast immer noch nicht begriffen, dass Muskeln während der Regeneration wachsen und nicht bei, oder vom exzessiven Training.
Zum Vergrößern anklicken....

1. Mittwoch,Samstag,Sonntag?? sind Regenerations Tage
2. Ich Trainiere ja nicht jeden Tag die gleichen Muskeln
3. Meine Muskeln regenerieren ziemlich schnell
4. Habe ich ja schon viel Muskelmasse durch den Plan aufgenommen
 
wenn du schon viel muskelmasse aufgebaut hast, bleib bei dem plan... dann versteh ich deine frage nicht.

der vergleich mit Arni hinkt etwas, oder? deine Muskeln regenerieren recht schnell und wie sieht es mit dem ZNS aus?

2er split ist ja nicht schlecht... das passt ja auch... aber aufteilung würde ich persönlich entweder push pull oder oberkörper unterkörper wählen
 
premutos667 schrieb:
wenn du schon viel muskelmasse aufgebaut hast, bleib bei dem plan... dann versteh ich deine frage nicht.

der vergleich mit Arni hinkt etwas, oder? deine Muskeln regenerieren recht schnell und wie sieht es mit dem ZNS aus?

2er split ist ja nicht schlecht... das passt ja auch... aber aufteilung würde ich persönlich entweder push pull oder oberkörper unterkörper wählen
Zum Vergrößern anklicken....

Sehe ich auch so! Wenn du der Meinung bist, der Plan ist Spitze, stell' diesen doch nicht zur Diskussion. Oder was genau willst du hören?
 
Ich hatte nur mit der aufteilung und des Splitens ein paar Probleme ... und wollte halt noch mehr aus meinem körper rausholen.

aber trz. danke für die Antoworten :)

PS: Mein ZNS hat keine Probleme :)
 
In dem man einfach einen tausendfach erprobten Musterplan im Push/Pull System hier aus dem Forum nimmt. Wieso beharrst du so stur auf deinem Plan, meinst du hättest tolle Erfolge, willst aber dennoch ständig irgendwas ändern und das jedes mal auf eine neue Art?
 
Will mir andere Meinungen,Empfehlungen,Verbesserungen anhören.. und ich will auch vllt. eine kleine Abwechslung... aber man kann doch mal fragen oder ? :) ... trz. danke für deine Antwort
 
A

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Re: Trainingsplan verbesserung?
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