Trainingsplan und Fragen dazu

[jrehlein]

Kurz zur Vorgeschichte:
Ich mache schon seit längerem ausschließlich Bankdrücken und habe mich durch verschiedene Anregungen hier im Forum zu einem Ganzkörpertraining „überreden“ bzw. überzeugen lassen, wobei weiterhin der Schwerpunkt auf dem Oberkörper liegen soll. Ich trainiere alleine zu Hause mit Hantelbank, Langhantel und Türreck.

Training 1:
BD aufwärmen: 1 (Satz) x 10 (Wh) x 50% (ca. von 1RM)
BD aufwärmen: 1 x 6 x 65%
BD: 4 x 3 x 85%
Dips
Rudern vorgebeugt 3 x 10
Rudern aufrecht 3 x 10
Kniebeugen 3 x 10
(Die letzten drei Übungen sind noch neu für mich, daher mit von Woche zu Woche steigendem Gewicht und dann irgendwann sinkenden Wh. bis noch 6-8 Wh. übrig bleiben.)
(Beim letzten Satz BD versuche ich noch ein zwei Wh. mehr, um dann über Formel den neuen 1RM zu ermitteln.)

Training 2:
BD aufwärmen: 1 (Satz) x 10 (Wh) x 50% (ca. von 1RM)
BD aufwärmen: 1 x 6 x 65%
BD: 4 x 6 x 75%
Klimmzüge weiter Obergriff 2x
Klimmzüge enger Untergriff 2x (imWechsel)
Shrugs 3 x 10
Frontpresse 3 x 10
Kreuzheben 3 x 10
(Die letzten drei Übungen sind auch hier noch neu für mich, daher mit von Woche zu Woche steigendem Gewicht und dann irgendwann sinkenden Wh. bis noch 6-8 Wh. übrig bleiben.)

Rudern vorgebeugt und Shrugs habe ich in meinem Programm, da ich durch das längere BD das Gefühl habe Differenzen in der Muskulatur (hört sich Schei.. an, vorne halt stärkere Muskeln als hinten) zwischen Brust, Schulter und Rücken zu haben. Das führte schon zu Schulterproblemen, den ich so ein wenig vorbeugen möchte.

Ich würde mich freuen, wenn der ein oder andere ein paar Verbesserungsvorschläge machen könnte.

Noch zusätzliche Fragen:
Bei den Shrugs mit LH „fährt“ die Hantelstange immer da lang, wo man es als Mann ja meistens ganz gerne hat, aber nicht unbedingt bei Training. Ist das normal oder mache ich die Übung verkehrt?
Wie sollte die Griffweite beim Schulterdrücken sein? Schulterbreit, deutlich breiter oder auch abwechselnd?
Ist es normal, das man bei den Klimmzügen mit engem Untergriff wesentlich besser ist als bei denen mit weitem Obergriff?
Ich habe mal gelesen, ich glaube von Klaus, dass man die KB besser mit Box erlernen kann. Habe ich das richtig verstanden? Sollte ich das auch tun? Welche Höhe sollte die Box haben (ich sicherlich abhängig von den individuellen Proportionen)?

Ok, das wär’s erst mal...

Danke für´s lesen und ggf. für Anregungen.

 

[mechanist]

Ich habe mal gelesen, ich glaube von Klaus, dass man die KB besser mit Box erlernen kann. Habe ich das richtig verstanden? Sollte ich das auch tun? Welche Höhe sollte die Box haben (ich sicherlich abhängig von den individuellen Proportionen)?

- box: du kannst mit einer hoehen anfangen, die die oberschenkel in waagerechte position sind, das aber mit wenig gewicht zum einstieg. besser ist aber etwas darunter (winkel oberschenkel - unterschenkel <90º). dann langsam rutnerarbeiten, bis du mit dem po auf den boden kommst und keine box mehr noetig ist
(je groesser das gewicht, destor groesser die momentbelastung im kniegelenk, dass wiederum bei einer waagerechten position der oberschenkel am groessten ist, kraft x hebelarm)

 

[deadlifter]

1 Rm s werden nicht berechnet,sondern ausgetestet. Macht du mit den 85% 3*4 oder 4*3 im Bankdrücken? 3*4 sind effektiver-das du bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben erstmal mehr Wh machst ist ok zum eingewöhnen- dennoch gehören die Übungen an den Anfang der Trainingseinheiten-wenn dir Bankdrücken wichtiger ist,dann aber zumindest Beugen und Heben direkt danach-an dem Tag wo du leichteres Bankdrücken machst (mit den 75%) solltest du das auf jedenfall nach dem Kreuzheben machen...desweiteren kannst du auch nicht immer das selbe machen..jede Woche was anderes im Bankdrücken...andere Wiederholungsbereiche.

Mach freie Kniebeugen,keine Boxsquats.

Liess dir nochmal den Leitfaden durch..

bei den Klimmzügen ist es denke ich bei jedem anders wie er mehr schafft...beim Schulterdrücken etwas breiter als Schulterbreit anfassen...Shrugs brauchst du nicht Rudern und Kreuzheben reichen

 

[ThomasB]

Hallo!

Ist es normal, das man bei den Klimmzügen mit engem Untergriff wesentlich besser ist als bei denen mit weitem Obergriff?

Klar ist das normal, da die Bizeps viel stärker in die Bewegung einbezogen werden.

Ich habe mal gelesen, ich glaube von Klaus, dass man die KB besser mit Box erlernen kann. Habe ich das richtig verstanden? Sollte ich das auch tun? Welche Höhe sollte die Box haben (ich sicherlich abhängig von den individuellen Proportionen)?

Einige sagen, dass die Technik der Boxsquats anders ist, als die von freien.
Ich persönlich musste diese Erfahrung jedenfalls machen.
Allerdings hab ich jetzt gelesen, dass man bei breitem Stand sowohl bei freien als auch bei Boxsquats die gleiche Technik nutzen kann. Probiert hab ich dies allerdings noch nicht.

Zum Trainingsplan fällt mir auch nichts anderes ein, was Deadlifter schon gesagt hat.

Schöne Grüße
Thomas

 

[deadlifter]

Klar ist das normal, da die Bizeps viel stärker in die Bewegung einbezogen werden.

gerade der kann aber auch dann limitieren...

Einige sagen, dass die Technik der Boxsquats anders ist, als die von freien.

Schau dir doch einfach Videos von IPF Kniebeugen an und vergleiche die mit Boxsquatvideso-da ist es leicht ersichtlich...

Ich persönlich musste diese Erfahrung jedenfalls machen.

Jau

Allerdings hab ich jetzt gelesen, dass man bei breitem Stand sowohl bei freien als auch bei Boxsquats die gleiche Technik nutzen kann. Probiert hab ich dies allerdings noch nicht.

höchstens wnen du die Box zwischen den Beinen hast

 

[ThomasB]

höchstens wnen du die Box zwischen den Beinen hast

Erinnere dich an die Steppbretter, die ich für Boxsquats genutzt hatte. Die kann man wunderbar zwischen die Beine stellen.

Gruß Thomas

 

[jrehlein]

Danke für die Anregungen.

1 Rm s werden nicht berechnet,sondern ausgetestet.

Ich weiß, da ich aber allein trainiere ist mir das Risiko zu groß mit der Hantel auf der Brust zu "verrecken". Werde es aber versuchen.

Macht du mit den 85% 3*4 oder 4*3 im Bankdrücken? 3*4 sind effektiver

Ich mache 4 Sätze a 3 Wh. mit 85%, ändere es auf 3 Sätze a 4 Wh., wenn ich Dich richtig verstanden habe. Soll das (siehe weiter unten) ja ohne hin variieren.

das du bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben erstmal mehr Wh machst ist ok zum eingewöhnen- dennoch gehören die Übungen an den Anfang der Trainingseinheiten-wenn dir Bankdrücken wichtiger ist,dann aber zumindest Beugen und Heben direkt danach-an dem Tag wo du leichteres Bankdrücken machst (mit den 75%) solltest du das auf jedenfall nach dem Kreuzheben machen

Mache ich, auch wenn mir nicht ganz klar ist warum.

...desweiteren kannst du auch nicht immer das selbe machen..jede Woche was anderes im Bankdrücken...andere Wiederholungsbereiche.

Wie ist das gemeint? Mal 3 Sätze a 3 Wh., dann 3 Sätze a 5 Wh., dann 3 Sätze a 8 Wh. mit entsprechender Gewichtsanpassung und dann wieder von vorne?

Mach freie Kniebeugen,keine Boxsquats.

Ok.

Liess dir nochmal den Leitfaden durch..

Klar.

bei den Klimmzügen ist es denke ich bei jedem anders wie er mehr schafft...beim Schulterdrücken etwas breiter als Schulterbreit anfassen...Shrugs brauchst du nicht Rudern und Kreuzheben reichen

Ok, aber die Shrugs stören ja auch nicht...

 

[jrehlein]

...dann langsam rutnerarbeiten, bis du mit dem po auf den boden kommst und keine box mehr noetig ist...

Ok! Wenn ich das geschafft habe, stelle ich mich für die Beugen auf einen Sockel, damit ich mit dem Po unter meine Fußsohlen komme.

 

[deadlifter]

Danke für die Anregungen.

Ich mache 4 Sätze a 3 Wh. mit 85%, ändere es auf 3 Sätze a 4 Wh., wenn ich Dich richtig verstanden habe. Soll das (siehe weiter unten) ja ohne hin variieren.

Ja,hast mich richtig verstanden....3 er Sätze mit mehr Gewicht uhd dann 3*3

Mache ich, auch wenn mir nicht ganz klar ist warum.

Weil das die wichtigsten Übungen sind,in denen du grösstmögliche Intensität ereichen musst-die musst du dazu vorermüdet machen!

Wie ist das gemeint? Mal 3 Sätze a 3 Wh., dann 3 Sätze a 5 Wh., dann 3 Sätze a 8 Wh. mit entsprechender Gewichtsanpassung und dann wieder von vorne?

schau dir mal den Trainingsplanhilfen Thread un den Leitaden an...

Ok.

Ja,da ist der Bewegungsablauf anders und es ist effektiver

Ok, aber die Shrugs stören ja auch nicht...
__________________

naja,kannst du ruhig machen

 

[ThomasB]

Ok! Wenn ich das geschafft habe, stelle ich mich für die Beugen auf einen Sockel, damit ich mit dem Po unter meine Fußsohlen komme.

Hallo Jens,
mach boxsquats nur dann, wenn du mit der Technik absolut nicht klar kommst. Ansonsten sollte das Erlernen freier Squats nicht viel schwerer sein.

sg Thomas

 

[klaus]

Hallo Jens,
mach boxsquats nur dann, wenn du mit der Technik absolut nicht klar kommst. Ansonsten sollte das Erlernen freier Squats nicht viel schwerer sein.

sg Thomas

hi thomas!

was spricht denn deiner meinung nach gegen boxsquats? mir fällt da eigentlich nur der impact ein, wenn man sich auf die box fallen lässt...was aber ja nicht gegen die übung spricht sondern schlicht und einfach eine falsche ausführung is.


cheers,klaus

 

[ThomasB]

hi thomas!

was spricht denn deiner meinung nach gegen boxsquats? mir fällt da eigentlich nur der impact ein, wenn man sich auf die box fallen lässt...was aber ja nicht gegen die übung spricht sondern schlicht und einfach eine falsche ausführung is.


cheers,klaus

Ich glaube, dass es auf der Box schneller passiert eine falsche Technik zu erlernen. Mir ist es jedenfalls so ergangen. Man konzentriert sich zu sehr darauf sich weit nach hinten zu setzen und verlagert dabei den Oberkörper zu weit nach vorn.

Wenn schon eine Box dann sollte es eine breite sein, die zwischen den Beinen steht. Dann kann man nämlich Boxbeugen so lernen, dass es der freien Beuge fast gleich ist. So wie es Rick Walter in seinem Artikel
Cleaning up the Squat beschreiben hat.

sg Thomas