Trainingsplan und Ernährung

Aufjedenfall einen GK, ein 3er Split mit Beintag wäre total überflüßig bei dem Trainingsstand. Selbst ein 2er Split wäre schon irgendwie übertrieben.

entweder einen einfachen GK-Plan, wo du jede Einheit die selben Übungen machst und nur Grundübungen, oder einen alternierenden Plan wo du zwar 2 verschiedene Einheiten hast, aber jede Einheit jeden Muskeln reizt.

Hier aus dem Forum Beispiele:

Einfacher GK:3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge

oder einen alternierenden Plan:
TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*

TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*

die Pläne sind echt super und man sollte 3 Grundübungen an einem Tag mit 4 Sätzen aufkeinenfall unterschätzen ::oops:
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Aber damit trainiere ich ja hauptsächlich nur Rücken & Beine oder nicht?
Was ist denn mit Bizeps, Trizeps und Bauch?
 
A

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Re: Trainingsplan und Ernährung
Ok alles klar
was haltet ihr von:
3x Klimmzüge
5x Bankdrücken
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Bizepscurls im sitzen
3x Bauchmuskelmaschine
3x Arnold Hanteldrücken

Alle 2-3 Tage halt und weniger Alkohol.
jedrn Tag 3400 kcal und um die 150g Eiweiß
habe immer so um die 160g fett, 150g Eiweiß und 550-650g Khd.
Gut so?
 
Bei den makronährstoffen müsstest du eig auf mehr Kcal kommen ...hab nicht nachgerechnet aber 3400 kommt mir wenig vor

Edit: Dein Plan ist nicht optimal .. wenn GK dann würde ich alternieren und ich würd auch die Isos weglassen. Rudern fehlt.
 
Bei den makronährstoffen müsstest du eig auf mehr Kcal kommen ...hab nicht nachgerechnet aber 3400 kommt mir wenig vor

Edit: Dein Plan ist nicht optimal .. wenn GK dann würde ich alternieren und ich würd auch die Isos weglassen. Rudern fehlt.
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Ja hab mich versehen sorry. Sind 300-400g Khd. :D

Und was heißt das auf deutsch? Also alternieren und was sind Isos?
 
Alternierend = abwechselnd
So kann man die eichtigen Grundübungen auf 2 TEs aufteilen und vermeidet somit dass man Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit hat. Außerdem kann man die Satzzahlen etwas hochschrauben, da die Masse an Übungen sinkt.

Isos:
Isolationsübungen für einen Muskel die nur über ein Gelenk arbeiten. (ZB Bizepscurls = Ellenbogengelenk)

Mehrgelenksübungen sind wichtiger!
 
Alternierend = abwechselnd
So kann man die eichtigen Grundübungen auf 2 TEs aufteilen und vermeidet somit dass man Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit hat. Außerdem kann man die Satzzahlen etwas hochschrauben, da die Masse an Übungen sinkt.

Isos:
Isolationsübungen für einen Muskel die nur über ein Gelenk arbeiten. (ZB Bizepscurls = Ellenbogengelenk)

Mehrgelenksübungen sind wichtiger!
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Ok danke für die Antwort :)
Was würdest du denn vorschlagen welche Übungen ich reinnehmen sollte und wann was trainieren?

Also ich kann Montag, Mittwoch und Freitag trainieren..
Und wann dann also was?
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und was noch?
 
und vorgebeugtes Rudern !
und Schulterdrücken vorm Kopf , also Millitary.. lieber nicht so wie viele hinter dem Nacken
 
Mit alternieren meint er, dass du die übungen wechseln solltest. Schau dir doch bitte die Musterpläne an im Forum! Nur weil die Discopumper andere Übungen benutzen.. sind diese lang nicht optimal :p!

Bei manchen gibts dips statt Bankdrücken, würde ich aber nicht machen. Schau dir die vielen GK pläne an, ich würde dir aber zu denen raten, die Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben haben!
 
A

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Re: Trainingsplan und Ernährung
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