Trainingsplan(Umstellung) -Meinungen erwünscht

B

Bizero

New member
Hey Leute ,
wollte mal ein paar Meinungen zu meinem alten TP bzw evt. neuen TP einholen.

Mein Alter TP ist ein 4er Split gewesen der wie folgt aussieht:

1. Tag : oberer Rücken ( da am meisten verbesserungspotenzial nötig)
2. Tag : Brust/Trizeps
3.Tag : Schultern/Bizeps
4.Tag : Beine/unterer Rücken
5.Tag pause
6.Tag pause
7.Tag : wieder alles von vorne

Habe jetzt überlegt eventuell Schultern mit Rücken zu verbinden , da sich trainierte Muskelgruppen teilweise überschneiden

Zudem hab ich desöfteren jetzt gelesen das man zw. den Trainingstagen einen tag pause machen sollte und alles nicht hintereinander.Was sagt ihr dazu?Sollte ich Lieber ne Pause zwischendrin einbauen ?

Neuer TP sollte am besten auch 4er split oder 3er split sein.

zu mir: Alter :21 ,Gewicht : 80 , Größe = 179cm , KFA geschätzt = 10%

Habe gerade eine 6-wöchige Crea kur hinter mir und wollte jetzt so langsam mit Defi anfangen.


Mfg bizero
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan(Umstellung) -Meinungen erwünscht
Rücken bsp. Klimmzüge breiter griff,frontziehen (enger/weiter griff abwechseln), rudern sitzen mit engen parallelgriff,Reverse Butterfly -manchmal auch Nackenziehen

Brust : Schrägbankdrücken mit einzelhanteln(manchmal ersetzt durch flachbank mit lang/kurzhantel),fliegende auf der schrägbank,Butterfly am Kabelzug,Dips

Trizeps: Cable pushdowns mit vers. Aufsatzen,French press sz stange,trizepsdrücken am seil vorgebeugt , Dips

Schultern:frontdrücke kurzhantel,arnold press/rudern stehend,schulterheben,Seitheben vorgebeugt,frontheben

Bizeps: SZ- Curls,Hammercurls,konzentrations curls, sz reverse curl

beine/unterer Rücken: Kreuzheben,Kniebeuge,Beinpresse,Hyperextensions,Beincurl sitzend,Wadenheben stehend

WDH ca. : 10/8/6 +Dropset (10 WDH)

manchmal variier ich einzelne Übungen bzw griffe an dem Kabelzug um nicht immer mit den gleichen sachen zu trainieren.

Wie sieht des mit Pausen aus?zwischendrin besser als danach direkt 2 tage pause?
 
Das ist ja ein Haufen Zeug ^^ Trainierst du schon so lange oder warum hast du so viele Übungen ?
 
GStar04 schrieb:
Das ist ja ein Haufen Zeug ^^ Trainierst du schon so lange oder warum hast du so viele Übungen ?
Zum Vergrößern anklicken....

Naja ich trainier schon bissl länger aber erst seit vll 2 Jahren konstant

Sind halt so ca. 3-4 Übungen Pro Muskelgruppe,sollte noch ok sein:p. Dropset lass ich bei manchen Übungen auch weg.
Wenn ich Montag z.b Rücken mache und dann erst wieder am Sonntag muss ich ja auch genug Reize setzen damit ich bis dato noch in der Superkompensation bin(obwohl ich fast schon früher wieder mit der Muskelgruppe anfangen könnte^^)
 
aber für so kleine Muskeln wie Bizeos/Trizeps jeweils 4 Übungen find ich immer noch zuviel.
 
was mich anfangs viel mehr interessieren würde, sind die kraftwerte folgender übungen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Military Press oder vergleichbare Überkopfdrückübung
 
Kniebeugen 100kg 5x
Kreuzheben 100kg 5x
Bankrdrücken 90kg 5x
Military Press mit einzelhantel ca 30kg pro seite

Muss dazu sagen dass ich eine verletzung am unteren Rücken/Nerven hab und ich bei Kniebeugen/kreuzheben meine Probleme habe
 
Ich würde definitiv keinen dreier trainieren, sondern maximal einen 2er. Das bringt dich bestimmt weiter. Und bevor jetzt irgendwas von wegen zu wenig fordern, etc sagst... ich habe solche pläne 20 jahre trainiert.
 
Und wie würdest du mir einen 2 er empfehlen mit welchen Pausen?Und wieso kein Dreier bzw. 2er besser?
2er dauert halt mehr zeit Im fitnessstudio ,normalerweise bin ich nahc 45min-1 h durch aber mit 2er split trainier ich da best. 2h ,soll ja glaub auch nicht das allerbeste sein (verbesser mich wenn ich falsch lieg )
 
Ich trainiere einen 2er und bin defintiv keine 2 Stunden im gym !
Klassischen push/pull kurz und knackig dafür schwer und intensiv.
 
Entweder push/ pull oder mein favorit ober- und unterkörper, mit variierenden uk einheiten. Und 2 std bist nur dann im gym, wenn du zu viel machst.

Meine ok einheit sah meistens so aus:

Bankdrücken 3/ 5-8
Rudern 3/ 5-8
Schulterdrücken 3/ 8-12
Klimmzüge. 3/ 12 mit gewicht
Bizeps 2/12
Trizeps 2/12

Damit bist bestimmt keine zwei std im studio.
 
premutos667 schrieb:
Entweder push/ pull oder mein favorit ober- und unterkörper, mit variierenden uk einheiten. Und 2 std bist nur dann im gym, wenn du zu viel machst.

Meine ok einheit sah meistens so aus:

Bankdrücken 3/ 5-8
Rudern 3/ 5-8
Schulterdrücken 3/ 8-12
Klimmzüge. 3/ 12 mit gewicht
Bizeps 2/12
Trizeps 2/12

Damit bist bestimmt keine zwei std im studio.
Zum Vergrößern anklicken....

Nur mal aus Interesse wie schaut dein UK Training aus :) ?
 
Uk 1:

Kb 4/ 5-8
Ausfallschritte 3/8-12
Beinpresse dual 3/ 8 -12
Waden stehend 4/10

Uk2

Kreuzheben 4/5-8
Glute ham raise 3/ 12
Step ups 3/ 8-12
Waden sitzend 4/20
 
Und wie ist das jetzt mit dem Trainingstagen?
2er Split variante 1 wäre ja sowas:
1.tag pull 2. tag push 3.tag pause 4.tag Pause 5. tag pull 6. tag push und so weiter
(vorteil wäre dann das 2x wöchentliche bearbeiten von Muskelpartien)

Variante 2:
1. tag pull 2. Tag pause 3. tag Push 4.Tag pause 5.tag Pull 6. Tag Pause 7. Tag pull
Halt ich ehrlich gesagt für nicht so sinnvoll außer man kann Muskelpartien extrem gut seperieren


Meine Idee noch zum 3er Split :
1. Tag Brust/bizeps/trizeps 2. Tag Schultern/Rücken 3. Tag Pause 4. Tag UK 5. tag Pause 6. Tag Pause oder Brust/bizeps/trizeps 7. Tag Brust/bizeps/trizeps oder Schultern/rücken Kommt drauf an ob am 6. tag pause oder nicht

mfg
 
Ich trainiere nach folgendem Schema:
Montag: Pull
Dienstag: Push
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pull
Freitag: Push
Samstag: Pause
Sonntag: Cardio und Bauch

Komme daweil trotz schweren und intensiven Sätzen klar damit sollte meine Regeneration das nicht mehr mitmachen werde ich es ändern !
 
was heißt da riskant...? 2er splits sind erprobt und funktionieren gut... sind für vier tage pro woche ausgelegt... wenn du merkst, du kommst mit reg nicht klar, dann machst halt nur drei tage... dann hast deinen körper immer noch 1 1/2 x pro woche trainiert
 
Also riskant ist da echt nix. Sollte ich mal einen schlechteren Tag haben gestalte ich die Trainingseinheit einfach etwas leichter vom Gewicht her.
Klappt alles super :)
 
A

Anzeige

Re: Trainingsplan(Umstellung) -Meinungen erwünscht
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben